Running/Coach2012.10.19 08:55

[러닝 가이드] 10K 달리기 어렵지 않아요! 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너의 초급 러닝 코치

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2012 중앙서울 뉴발란스 레이스가 보름 정도밖에 남지 않았다. 10K 레이스를 위해 열심히 트레이닝 했을 러너들, 혹은 내년 10K 레이스 도전을 목표로 심기일전 달리고 있을 러너들을 위해 오늘은 특별 코치를 초빙했다! 바로 에너지런 시즌5의 훈남 트레이너, 홍영기 트레이너이다. 10K 레이스 첫 출전을 앞둔 초보 러너들을 위한 그의 깨알 같은 조언! 지금부터 두 눈 크게, 귀 쫑긋 세우고 트레이닝법을 전수받아 보자.





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|뉴발란스 에너지런 시즌2와 3, 그리고 현재 시즌5까지 함께하고 있는 홍영기 트레이너.


안녕하세요, 영기 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요! 온라인으로 인사드리려니 쑥스럽네요. (웃음) 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 레이스(RACE) 팀을 담당하고 있는 홍영기입니다. 토요일 프로그램 때는 상급자와 초급자 클래스를 맡고 있습니다. 중학교 1학년 때부터 엘리트 선수를 시작해서 고등학교 3학년 때까지 육상선수로 활동했습니다! 현재는 특수교육과 경영을 전공하고 있는 대학 4년생이구요.

에너지런 시즌2, 3까지는 에너지러너들과 함께 했는데 시즌4에는 개인 사정이 있어 함께하지 못했는데요. 러닝을 좋아하는 사람들이 모여 에너지를 만들어 내고, 즐거움과 재미를 만들어 내는 에너지런이 너무 그리웠습니다! 그래서 이번 시즌 다시 합류하게 되었어요. 시즌 끝나는 그날까지 에너지러너 여러분 모두가 자신의 ‘목표’를 향해 계속 전진해 나가실 수 있도록, 나아가 지금보다 더 큰 목표를 찾아가실 수 있도록 열심히 도와드리겠습니다. 전 늘 항상 그 자리에 있으니 도움이 필요하시다면 언제든 찾아주세요! (웃음)

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|'순수남' 홍영기 트레이너! 에너지런 시즌5에서 수요일에는 레이스팀을, 토요일에는 상급자와 초급자 클래스를 담당하고 있다.

처음 달리기를 시작할 때 가장 주의해야 할 점이 무엇일까요?


우선 충분한 워밍업(준비 운동)이 필요합니다! 날씨가 쌀쌀해지고 있는 요즘, 부상 방지를 위해 워밍업은 필수죠! 두 번째로 중요한 건 운동량을 자신에게 맞춰야 한다는 거예요. 왜, 뱁새가 황새 따라가다간 가랑이 찢어진다잖아요. 체력, 컨디션 등을 고려하였을 때 자신에게 무리한 운동량은 오히려 운동 효과를 반감 시킬 뿐만 아니라, 부상 위험만 커집니다. 마지막으로 운동 후 쿨링다운(정리운동)은 꼭 해주셔야 합니다! 운동 후에는 근육이 수축해 있는데, 쿨링다운으로 이를 다시 늘려주어야 근육의 회복이 빨라집니다.


달리기를 이제 막 시작하는 러너라면, 일주일에 몇 번, 몇 km 정도 달리는 게 좋을까요?

처음엔 ‘달리는 거리’보다 ‘운동 시간’을 정하는 것이 먼저라고 생각해요. 초보 러너들 대부분 자신이 목표한 거리를 완주하겠다며 무리를 하는 경우가 두루 있는데, 이런 과정이 반복되다 보면 러닝에 대한 흥미가 떨어지거든요. 다치기도 쉽구요. 장거리를 뛸 수 있는 몸을 만들기 위해서 가볍게 달린다는 느낌으로 꾸준히 훈련해주세요. 여기에 워킹과 보조운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)으로 ‘달리기 몸’을 만들어 놓으면 달리기 훨씬 수월해지실 겁니다!

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|초보 러너의 경우 처음부터 너무 욕심부리지 말고, 하루 40분 정도 가볍게 운동하는 게 가장 좋다고.

그럼 한 번 달릴 때 운동 시간은 몇 분 정도가 좋을까요?

사람에 따라 운동량이나 스케쥴 등은 항상 달라질 수 있는데요. 초보자의 경우 1시간 이내, 40분 정도가 가장 좋구요. 중∙상급자의 경우 1시간 20분~2시간 이내를 추천해 드려요. 단, 제가 말씀드린 시간은 워밍업부터 쿨링다운까지 포함되어 있는 시간입니다!

에너지런에서 늘 “초보 러너들은 무리해서 달리지 마세요”라고 말하는데, 무리한다는 건 어느 정도를 뜻하는 건가요? 오버 트레이닝의 기준!

이 부분 또한 나이, 성별, 운동 수행 능력, 컨디션 등에 따라 다를 수 있는데요. 보통 운동 시간과 노력에 비해 효과가 작게 나타난다거나, 또는 운동하고 났는데 오히려 몸 상태가 나빠지는 경우 오버트레이닝 했다고 보시면 돼요. 자신의 능력 이상으로 과도하게 운동했을 경우 몸이 견디질 못하거든요. 운동 강도는 보통 60~80% 정도로 달리시는 게 가장 좋습니다.

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|중앙마라톤 출전 당시의 모습. 영기 트레이너는 고등학교 3학년 때까지 육상 선수로 활약했다고.

‘2012 중앙서울 뉴발란스 레이스’가 2주 정도 남았는데요! 이번 레이스가 첫 10K 마라톤 참가인 초보 러너의 경우, 대회 2주 전 마무리 훈련은 어떻게 진행하는 게 좋을까요?


대회가 2주 앞으로 다가왔다면 충분한 휴식을 갖는 것에 포커스를 맞춰 주세요. 대회 2주 전 러닝 트레이닝은 일주일에 3~4회 정도 5K~7K를 뛰어 주시는 게 좋습니다. 2주 전 트레이닝 때 잊지 말아야 할 것은 러닝 후반부의 호흡을 몸에 익혀야 한다는 점이에요. 마지막 일주일을 남겨뒀을 때에는 6K~8K 정도를 뛰어 주시고 ‘먹는 것’에 최대한 신경을 써주세요!

러너들이 첫 대회에서 흔히 범하는 실수로 무엇이 있을까요?


초반 오버페이스를 가장 조심하셔야 해요! 초반에 무리하다가는 중반부에 많이 지치게 되거든요. 이 같은 실수를 방지하기 위해서는 무엇보다도 자신의 페이스를 익히는 것이 중요합니다. 평소 훈련을 하실 때 1Km 속력을 체크한다거나, 자신의 스피드에 맞는 러닝 파트너와 함께 달린다거나, 또는 자기 자신만의 자세와 호흡법을 정확하게 익혀놓는 방법 등으로 실수를 미연에 방지해주세요!

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|에너지런 조태형 트레이너와 함께 트레이닝 프로그램을 기획 중인 영기 트레이너! 러너들에게 하나라도 더 보탬이 되고 싶다고.

정말 궁금했던 질문 하나! 10K 레이스 중 옆구리 통증이 발생했을 때 올바른 대처법은 무엇인가요?


러닝 도중에 옆구리가 아픈 이유는 대개 먹은 음식물이 제대로 소화가 되지 않았기 때문이에요. 그 외에 복부의 근육량이 적거나 외부 충격으로 인해 근육통 등이 올 수도 있구요. 만일 대회 도중 옆구리 통증이 일어나면 속도를 낮추거나 강도를 낮게 하면서 천천히 심호흡해주세요. 호흡만 차분히 골라도 증상을 완화시킬 수 있습니다.

아까 먹는 것에 신경을 써야 한다는 이야기를 하셨잖아요. 그럼 대회 전에는 식사를 어떻게 하는 게 좋을까요? 부담돼서 안 먹게 되는 경우가 종종 있잖아요.

식사를 거르는 것보다 가볍게 식사를 하시는 편이 좋습니다. 만일 식사가 위의 부담을 준다고 느끼는 러너라면 개인적으로 ‘양갱+커피’ 조합을 추천합니다! 이 조합이 싫으시다면 바나나나 부드러운 과일을 권해드립니다. 단, 먹은 듯 안 먹은 듯 드셔야 해요. 너무 과하게 드시면 말짱 도루묵! ‘곧 죽어도 밥!’을 외치시는 러너라면 2~3시간 전에 밥과 찌개, 기본 반찬으로 식사하시되 평소보다 양을 20~40%로 줄여주세요!

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|러닝 할 때 자신의 심장 소리를 듣는 것이 너무나도 짜릿하다는 영기 트레이너! 그에게 러닝은 '내가 뛰고 있음을 느끼게 해주는 원동력'이다. 

마지막으로 달리기 경력이 적은 러너들에게 가장 필요한 마음가짐은 무엇일까요?

‘잘 뛰어야지! 좋은 기록 낼 거야!’ 이런 욕심보다는 대회 전날의 두근거림을 느껴보시기 바랍니다. 기분 좋은 설렘이라고 할까요? (웃음) 단 하루만 느낄 수 있는 그 감정을 머릿속으로 그려보세요. 아마 러닝을 쉽게 놓지 못하실 거예요!

대회가 얼마 남지 않았는데 날씨는 점점 쌀쌀해지네요! 몸 관리에 특별히 많은 신경을 써주세요! ‘건강한 몸=좋은 결과’로 이어지는 법이니까요. 에너지런 시즌5 러너들 특히 파이팅 해주셔야 하는 거 아시죠? 제 모든 기운을 전해드리겠습니다! 에너지런 시즌5 아자아자!



인터뷰에 응해주신 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너에게 진심으로 감사의 인사 전하며, 10K 첫 출전을 앞두고 있을 러너들에게도 파이팅 메시지를 전하는 바이다. '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'를 위해 파이팅!

Posted by NBrun

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  1. 영기트레이너 여성분들한테 인기가 상당히 높은걸로 알고 있는데 훈남이시군요 -ㅅ-) 쳇!
    추가로 본문에 덧붙이자면 식사는 에너지원으로 사용이 빠른 탄수화물위주로 하시는게 좋쿠요
    개인적으로 소화/흡수가 빠른 죽을 추천합니다.
    물론 뛰기 2~3시간 전에 식사를 마치셔야되죠 ㅋㅋ

    • 그러게요. 이렇게 인기가 많은 줄 알았으면
      인터뷰를 안했을 텐데. 쳇!ㅎㅎ
      저도 운동 전에는 죽이나 스프를 먹는 편입니다!
      양갱은 산에 갈 때 자주 챙겨가구요.^^
      깨알 팁 감사합니다, 생선중독님!

  2. 제니 2012.10.19 10:04 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    어제 포스팅에 제가 프로그램 참여 못하는 날은 레이스팀이기는 날이라고 물의를 일으킨 레이스팀 초보러너 또왔어요.. 앗 저 영기 트레이너님 팬인거 어찌아시고... 완전 초보러너인지 어찌아시고... 중앙서울 신청성공한지 어찌아시고....이렇게 저한테 딱맞는 헌정(?) 게시물을 올려주셨는지요>_< 저 이제 운영자님 팬 해야겠어용 ( 저 이제 페북타임라인에 블로그 글 올라왔다고 뜨면 바로 달려오는 열혈 에너지러너 다됬네용ㅋㅋ)

    • 으하하. 제니님, 포스팅이 마음에 쏙 드셨군요!
      사실 그보다 영기 트레이너가 더 마음에 드신 것 같지만..
      즐겁게 봐주시니 감사할 따름입니다!^^
      에너지런 끝나도 자주 방문해주실 거죠?ㅎㅎ

  3. 비타민 2012.10.19 11:23 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    훈남 영기 트레이너네요~! ^^ 언제나 달리기 잘 배우고 있답니다~ 히힛~!!
    이렇게 인터뷰까지 해주시고, 운영자님 감사합니다!!!
    대회날까지 모두모두 파이팅이요~!!

    • 에너지런 트레이닝이 도움되셨다니 기쁘네요.
      아직 깨알같은 인터뷰가 많이 준비되어 있습니다.^^
      자주자주 들러주세요, 비타민님!
      좋은하루 보내시고, 내일 에너지런에서 뵙겠습니다!*_*

  4. 꼬모 2012.10.19 11:55 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    날이 점점 쌀쌀해지니 체력도 더 약해지는 것 같아요~
    이럴때 일수록 러닝이 필요한 듯!!
    러닝 왕초보인 저에게 좋은 정보네요 감사합니당 ^^

    • 꼬모님, 영기 트레이너의 코치가 도움 되셨다니 다행입니다.^^
      날이 추워질 수록 부지런히 움직여야 한다는 거 아시죠? 파이팅!

  5. 나탈리아 2012.10.19 11:57 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    영기 트레이너 짱!!!!!! 대회 (는 아니라고 계속 강조 하시지만ㅋㅋ) 가 다가오니까 진짜 두근두근 하네요!!! 이 포스팅을 새겨두고 잘 준비해야겠어요ㅎㅎㅎㅎ 레이스팀 화이팅!!!!!!!!!ㅋ_ㅋ

    • 이제 2012 중앙서울 뉴발란스 레이스가 정말 얼마 남지 않았죠?
      저 또한 두근두근!*_* 준비 열심히하셔서 좋은 결과 보여주세요! 파이팅!

  6. 진정자유 2012.10.19 12:05 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    우리 영기 트레이너 짱!짱!짱!

  7. 양심선언 2012.10.19 12:21 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    토요일 상급자 런닝에서 뵙는 트레이너 분 이시군요..
    대학교 4학년이라는데 정말 겸손하신 모습이 보기 좋더군요..

    인기투표는 할 필요 없겠어여...1위는 동민트레이너, 2위는 아깝게 영기 트레이너..

    시즌 6에서는 이 결과가 역전이 가능하겠군요...^^

    • 이번 시즌 영기 트레이너의 인기가
      단연 압도적이 아닌가 싶습니다!
      양심선언님은 870팀에 대한 무한애정.. 하핫.
      내일 프로그램 때 뵙겠습니다.

    • 모리도리 2012.10.19 15:12 링크주소 | 수정/삭제

      전 변심...했어요...
      영기트레이너님이 1등 ^ㅁ^

  8. 신지 2012.10.21 00:07 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    항상 진지한 모습으로 최선을 다해서 매시간 함께 해 주셔서 너무 좋아요!
    감사합니다~ 전 매주 토욜 초급때트레이너님을 만나고 있는데요,
    오늘도 많은걸 준비해 오셨더라구요. 힘들지만 즐거웠습니다!^^

    • 도움 많이 받으신다니 영기 트레이너가 굉장히 뿌듯해 하겠는데요.^^
      남은 프로그램도 파이팅하시길 바라겠습니다!
      수요일 에너지런 프로그램 때 뵈어요.^^



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