못한다고 생각 말고 달리기 완전 정복! 5K 러닝 2개월 완성 비법
많은 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 과한 의욕으로 오버 페이스를 하게 되는데, 그로 인해 러닝은 힘들고 고통스러운 운동이라고 인식하게 된다. 또, 다음날 온몸이 두들겨 맞은 듯 뻐근하고 걸을 때마다 다리에 통증이 느껴지면 ‘이건 나와 맞지 않는 운동’이라고 단정 지어 버린다. 그리곤 운동 시작 하루 이틀 만에 러닝과 작별… 세상에서 가장 슬픈 이별이다. 오해 때문에 시작도 전에 헤어지고 마는 초보 러너와 러닝.
단, 실력이 붙는다고 성급해지지 말아야 한다. 설령 더 많이 달릴 수 있게 됐다 하더라도 단계를 건너뛰면 안 된다. 또, 트레이닝은 20~30분 정도의 시간으로 1주일에 3회 실시한다. 운동량이 오버될 경우, 몸이 힘들어질 수 있다. 주 3회 운동을 실시한 후에는 충분히 휴식을 취하도록 하자. 얼마나 빨리 달리느냐에 목숨 걸 필요 없다. 내 몸이 러너의 몸이 되느냐가 중요한 트레이닝이니까!
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주 |
거리에 맞춘 연습 |
시간에 맞춘 연습 |
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1 |
100m는 걷고, 100m는 달린다. 이 과정을 1.6km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 8번 씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다. |
총 20분동안 걷기와 달리기를 각 1분씩 반복한다. |
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2 |
200m는 걷고, 200m는 달린다. 이 과정을 2km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 5번씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다. |
총 20분동안 90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복한다. |
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3 |
200m 러닝과 400m 워킹을 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다. (200m 러닝 + 400m 워킹) X 4회 = 2.4km |
각각 90초씩 러닝과 워킹을 한 뒤, 다시 각각 3분씩 러닝과 워킹을 한다. [(90초 러닝 + 90초 워킹) + (3분 러닝 + 3분 워킹)] X 2회 |
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4 |
400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 = 총 3.2km |
3분 러닝 + 1분 30초 워킹 + 5분 러닝 + 2분 30초 워킹 + 3분 러닝 + 1분 30초 워킹 + 5분 러닝 = 총 21분 30초 |
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5 |
1일 |
800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 총 3.2km |
5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 총 21분 |
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2일 |
1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 총 3km |
8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 총 21분 |
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3일 |
3.2km 러닝(걷기 없음) |
20분 러닝(걷기 없음) |
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6 |
1일 |
800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 총 3.2km |
5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 총 21분 |
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2일 |
1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 총 3km |
8분 러닝 + 5분 워킹 + 8분 러닝 = 총 21분 |
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3일 |
3.2km 러닝(걷기 없음) |
20분 러닝(걷기 없음) |
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7 |
4km 러닝 |
25분 러닝 |
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8 |
4.5km 러닝 |
28분 러닝 |
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9 |
5km 러닝 |
30분 러닝 |
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주차 별로 계획된 트레이닝은 3일간 반복해서 하면 된다. 단, 3일을 몰아서 한 번에 트레이닝 하지는 말자. 앞서 이야기했듯 러닝 후에는 충분한 휴식이 필요하다. 운동을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 운동도 잊지 말것!
출처｜마라톤 온라인
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위에 이어폰끼고 러닝하시는분....
나이키 의류 입고있네요..ㅋ
경쟁사도 애정하는 마음이랄까요.. 하핫.
뉴발란스 스포츠 웨어 착용샷으로 변경해 보았는데 마음에 드시나요?
여성 러너도 조금 젊은 분으로! 데헷
운동을 시작하는 분들의 가장큰적이 조급함이죠..
저도 저음에는 200m 초등학교 운동장도 못돌아서 힘들어했었는데
지금은 13K까지 딴생각하며, 전화통화하며 달리네요 -ㅅ-)
뭐든지 꾸준히 열심히 하는게 제일 좋은거 같아요
오~ 13K까지는 전화 통화하면서*_*
은근 슬쩍 자랑을 하고 계시다는.. 으하하!
5K 러닝은 사실 꾸준함이 비법이죠.^^
러닝 꾸준히 하면 다 할 수 있을텐데...
달리고 싶은 마음만 앞서서 조금만 뛰어도 숨이 차네요.ㅠㅠ
조금씩 뛰더라도 꾸준히 해야겠어요!
글 잘 보고갑니다
처음부터 무리하지 마시고 워킹과 병행하면서
천천히 실력을 늘려 가세요.^^ 블루문님, 파이팅!
저 표 뽑아놓고 도전해볼래요!
아직은 걷는 시간이 더 많은 초보 러너지만..
9주 뒤에는 저도 30분 러닝이 가능하겠죠?ㅠㅠ
힘을 주세요!!!!
표만 뽑아 놓으면 소용 없다는 거 아시죠?^^
함이님은 할 수 있습니다! 퐈이아~!*_*
알려주신 플랜대루 하면 살이 쫙쫙 빠질 듯합니당ㅋㅋ 왠만한 다이어트플랜보다 좋다는..!+_+
그렇게 말씀해주시니 뿌듯하다는!ㅎㅎ
러닝 플랜으로 즐거운 달리기하세요, 모리님!^^
500m 쯤 뛰면 헥헥대고 주저 앉아버리고 싶은 저질 체력의 소유자! ㅠ
러닝 플랜대로 당장 실행해야겠네요ㅎㅎㅎㅎ
다이어트도 하고 체력도 기르고!! ^^
꾸준히 달리시면 1K, 3K, 5K 쭉쭉 달리실 수 있을 겁니다!
정마담님, 파이팅*_*