Running/Coach2012.06.25 08:58

도심 속 달리기 A to Z 2탄 - 러닝 필수 아이템

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다짜고짜 퀴즈! 만화 「달려라 하니」에서 하니가 항상 가지고 다니는 '머스트 해브 아이템(MUST HAVE ITEM)'은? 정답은 가방이다. 달릴 때마다 옆으로 돌려 매는 분홍색 작은 가방이 바로 하니의 러닝 아이템.

그렇다면 당신의 아이템은 무엇인가? 달리기가 아무리 맨몸으로 달릴 수 있는 운동이라지만, 좀 더 패셔너블하고 스마트한 러닝을 위해 다섯 가지 필수 아이템을 준비했다.




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러닝화 없는 러너는 칼 없는 장수와 다름없다. 러닝화를 고를 때는 제품을 신고 걷거나 달리면서 자신의 발 사이즈에 알맞은지 점검해야 한다. 대부분 자신의 발 사이즈를 알고 있긴 하지만 수치가 정확하지 않다고 생각되거나 한쪽 발이 다른 쪽보다 크다고 느껴질 때는 발 측정을 받아보는 것이 좋다.

사이즈도 중요하게 고려해야 할 부분 중 하나! 발에 비해 작은 신발은 내리막에서 발톱 부위의 부상을 유발하고, 큰 신발은 발의 쏠림으로 물집이 생길 수 있다. 따라서 러닝화를 선택할 때는 양말을 착용하고 발이 가장 커진 오후에 착용해본 후 구입해야만 한다. 신발의 크기는 발을 신발 앞쪽으로 최대한 밀착시켰을 때 뒷부분에 손가락 하나 정도 들어갈 여유가 있으면 적합한 것.

자신의 발 모양과 운동 강도 여부 등을 고려해 꼭 맞는 러닝화를 착용하도록 하자.


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달리는 소설가로도 잘 알려진 김연수 작가의 경우 러닝 시 음악을 듣지 않는다. 위험을 감지하는 능력이 떨어진다는 이유에서이다.

하지만
상당수의 러너들이 러닝 시 음악을 듣고 있을 것이다. 실제로 러닝을 하면서 음악을 들으면 운동 효율을 최고치로 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 템포에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있고, 음악에 심취해 오랜 시간 운동하는 것도 가능하기 때문. 자신의 페이스에 맞는 음악 리스트를 작성해 놓으면 도움이 될 것이다. ‘마라톤광’ 무라카미 하루키가 그렇듯 말이다.



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달리기를 하다 보면 수분이 쉽게 고갈 되곤 한다. 이럴 때 적당한 음료 섭취는 수분과 에너지 공급을 효과적으로 돕는다. 러너마다 운동 강도와 컨디션이 다르기 때문에 물, 스포츠음료, 카페인 중 어느 것이 효과적이라고 단정 짓기 쉽지 않다. 30분 내외의 가벼운 운동이라면 물 몇 모금만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

그러나 만약 1시간 이상의 장시간 운동을 했다면 물과 탄수화물, 전해질이 적정 비율로 혼합된 스포츠음료 등을 마시는 것이 좋다. 만일 운동 후 얼굴에 하얀 땀 자국이 생겼다면 나트륨이 함유된 음료를 마시자. 단, 
수분 섭취 시에는 갈증이 난다고 해서 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것은 금물!


 

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여럿이 함께 달린다 할지라도 러닝은 결국 본인 혼자만의 싸움이 되기 마련이다. 아무리 굳게 마음먹었다고 해도 반복적으로 신체를 움직이다 보면 쉽게 지루해질 수 있다. 또 러닝을 이제 갓 시작한 초보자라면 어느 정도의 운동량을 어떻게 소화해야 할지 혼란에 빠지기 십상이다.

이럴 때 가지고 있는 스마트폰을 적극 활용해 보자. 전문 퍼스널 트레이너의 빈 자리를 애플리케이션이 채워줄 것이다. 달리기 어플을 이용해 자신의 페이스를 체크하고 기록을 모니터링 하다 보면 보다 효과적으로 트레이닝 할 수 있을 것이다.

 

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건강해지려고 시작한 러닝인데 내리쬐는 햇볕에 피부가 건조해지고 칙칙해졌다면 이것만큼 안타까운 일도 없다. 피부손상을 막는 가장 간편한 방법은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 운동 30분 전 얼굴, 목, 팔, 다리 등 노출되기 쉬운 부위에 얇은 막을 씌운다는 느낌으로 차단제를 충분히 발라준다. 눈꺼풀, 입술, 귀 등도 잊지 말아야 한다.


한낮에 뛴다면 SPF 40~50, PA+++ 정도의 제품이 적합하며, 유난히 땀이 많은 러너라면 일반 자외선 차단제 대신 워터프루프 제품을 고르는 것이 좋다. 참고로 자외선 차단제의 차단지수가 높을수록 성분이 강하므로 러닝을 마친 후 꼼꼼하게 세안을 해야 한다.

SPF(Sun Protection Factor)
흔히 자외선 차단제에는 '자외선 차단지수', SPF가 표기되어 있다. 이는 자외선B(UVB)의 차단 효과를 표시하는 단위로 자외선 양이 1일 때 SPF15 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선의 양이 15분의 1로 줄어든다는 의미다. 따라서 SPF는 숫자가 높을수록 차단 기능이 강한 것이다. 보통 SPF 1은 10~15분가량 자외선을 차단해주므로, SPF 30은 5~7시간 30분간 자외선을 차단할 수 있다. 단, 햇빛이 강한 한낮에는 2~4시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다.

PA(Protect A)
자외선 A(UVA)를 차단할 수 있는 정도로, 이 표시가 없다면 UVA를 전혀 차단하지 못하는 제품이다. 숫자 대신 '+'로 차단 정도를 표시하는데, PA+는 제품을 바르지 않았을 때보다 2배가량, PA ++는 4배, PA +++는 8배가량 UVA를 차단한다는 뜻이다.

* UVA: 피부에 침투해 멜라닌 색소가 침착되게 하여 피부를 검게 만든다.
* UVB: 피부를 벌겋고 따갑게 만들며 피부조직을 손상시켜 노화를 촉진한다.



도심 속 달리기를 즐기다 보면 언제나 돌발 상황이 일어나기 마련이다. 다섯 가지 필수 아이템은 물론이거니와 러닝을 시작하기 전 미리 필요한 아이템들을 꼼꼼하게 챙겨보도록 하자. 건강하고 유쾌한 달리기를 위해서!


Posted by NBrun

댓글을 달아 주세요

  1. 스눕 2012.06.25 10:10 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    언제나 꼭 챙기는 것들이네요-
    러닝 관련 어플리케이션은 써보지 않았는데,
    도움이 많이 될 듯 해요- 다운받으러 고고씽 ㅋㅋ

    • 요즘은 어플리케이션들이 워낙에 잘 구성되어 있어서
      운동 시 활용하면 운동능력 향상에도 도움이 될 것 같습니다^^
      소개해드린 아이템 외에도 챙겨 다니시는 물품이 있으신지요!

  2. 러닝시 필요한 아이템들을 꼼꼼히 설명해 주셔서 많은 도움이 된 것 같네요~
    좋은 정보 감사합니다^^

    • 도움이 되셨다니 다행입니다^^
      아주 기본적이고 필수적인 아이템들이니 여기에
      호야호님만의 아이템을 추가해보면 도움 되실 겁니다^^

  3. 안궁금해 2012.06.25 15:02 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    런닝시 듣기 좋은 음악을 자주 올려 주셔서 귀가 호강하는데요^^; 런닝머신에서 탈 때를 제외하고는 음악을 듣지 않는 것이 안전을 위해서는 절대 필요합니다. 갑작스런 자전거, 차들, 달려드는 멍멍이, 보행자들, 여러가지 주의 요하는 신호들까지 귀를 완전히 가린 상황에서 당하기 쉬운 위험 요소가 너무나 많아서 큰 부상을 당하고 나면 후회는 늦습니다. 사실상 안전이 보장되지 않는한 음악과 달리기는 별로 좋은 매치가 아닙니다.

    그나저나 김연수 작가님도 하루키처럼 뜀박질에 관한 에세이 한 권 내 주셨으면 좋겠네요. 짧은 글은 읽어봤는데 많이 부족합니다 ㅋ 다음 에너지런 시즌에 작가님께 합류 제의해보시면? ㅎㅎ

    • 좋은 말씀입니다^^ 러닝 시 음악이 운동 효율성을 높여준다고는 하지만
      주의를 기울이지 않으면 자칫 사고로 이어질 수 있는
      위험요소들이 많이 있습니다.
      스스로 주의를 기울이는 게 가장 중요하겠죠!
      책 읽는 걸 좋아하신다면 '달리기와 존재하기'도 추천합니다^^

    • 모리도리 2012.06.29 09:20 링크주소 | 수정/삭제

      김연수작가님 좋아하시나요?
      저도 좋아하는데....
      이번에 달리기 관련해서 에세이 내신대요..
      "지지 않는다는 말"
      하루키 에세지도 재밌게 봤는데 기대가 되네요
      달리기 좋아하시고
      김연수 작가님도 좋아하시는 분 뵈니 반가워요 ^^

  4. 레모나 2012.06.25 20:18 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    러닝할 때 어플리케이션은 필수인거같아요! ㅋㅋ
    운동량도 체크할 수 있고, 운동을 했는지 안했는지 체크가 되니깐 더 열심히 달리게 되더라구요 ㅋ
    하루하루 제가 달린 구간을 기록해두는 맛으로 운동하고 있답니다 ㅋㅋ

    • 어플리케이션을 통해 컨디션이나 훈련량 등을 파악할 수 있으니
      레모나님 말씀처럼 그것만큼 유용한 게 없죠^^
      지도에 러닝 거리가 표시될 때의 그 뿌듯함이란! 하핫.

  5. 하니 2012.06.25 20:22 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    중요한 것들을 콕콕 찝어주셨네요!! ㅎㅎㅎ
    저도 런닝을 할 때마다 습관처럼 음악을 듣곤 하는데..
    밤에 운동할 때는 자제를 해야겠네요^^;
    나만 위험한것이 아니라 상대방도 위험할 수 있으니ㅎㅎ
    좋은 정보 감사합니다 ^^

    • 네^^ 야간 러닝을 할 때는 위험 요소들이 많기 때문에
      러너 스스로 주의를 기울이는 것이 필요합니다!
      안전 러닝하세요^^

  6. 좋은글 너무너무 잘보고 갈께요~ ^^
    오늘 하루도 즐겁게 시작해봐요~!!!

  7. 선크림은 워터프루브제품을 사용하시는 편이좋아요..
    땀에 같이 흐르면 미관상 보기 안좋을뿐민아니라..피부에도 안좋쵸..
    저처럼 선크림 바르는게 귀찮다면
    팔토시(기능성)와 안면마스크(러닝용 or 라이딩용), 런닝모자를 쓰시고 달리시는걸 추천합니다~

    마지막으로 도시에서 달리실때는 음악의 볼륨은 줄이셔서 외부소리를 들을 수 있도록 설정해주세요
    항상 조심조심하는 해야지요~

    전 무릎에 물주머니가 부어서 당분간 닭리기 휴업입니다. ㅠ

    • 센스 있는 덧붙임글! 워터프루프 선크림은 진리죠. 하핫.
      그나저나 무릎 부상ㅠㅠ 얼른 쾌차하시길 빌겠습니다!

  8. 멘붕중.... 2012.06.26 20:59 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    에너지러너님들 안녕히 잘계시죠?
    전 뉴레이스후 한동한 쉬었더니 뱃살은 늘고 다리는 얇아지네요 ㅋㅋㅋ
    더운대 무리들 하지마시고요 저만빼고 실력들 늘기 있기?없기? 없기입니다^^
    모두 건강하게 여름보내고 2달후9월에뵈요~!

    • 멘붕중님 덥다고 늘어지기 있기? 없기? 없깁니다!^^
      곧 에너지런 운영진 인터뷰 올라갈 예정인데
      시기 적절하게 딱! 안부 인사 전해주시네요^^
      건강한 여름 보내시고 곧 뵙겠습니다! 후훗.

  9. 스모키 2012.06.26 21:16 링크주소 | 수정/삭제 | 덧글

    요즘 선크림에 중독되었어요!!
    이미 선크림은 나의 피부가 된거 같습니다ㅋㅋㅋ
    내일 하나 더 사야겠어요ㅋㅋㅋ



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