[Running / Coach] 러너스 가이드 5 – 러닝마스터 이명승 선수가 알려주는 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 준비 꿀팁!
뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 대회가 20일도 채 남지 않았습니다. 대회가 처음이신 분들에게는 코스 자체가 낯설을 뿐만 아니라, 대회가 익순한 분들에게도 예상치 못한 돌발 상황들이 발생할 수도 있습니다. 그래서 준비했습니다! 러닝 마스터 이명승 선수가 알려주는 대회 준비 꿀팁! 지금 바로 알아볼까요?
본격적인 러닝 시작 전에 스트레칭과 가벼운 제자리 뛰기로 워밍업을 해주는 것이 무엇보다 중요합니다. 적당한 워밍업은 근육을 충분히 풀어주어 부상과 오버페이스를 예방해줍니다. 스트레칭 시간은 20분, 러닝은 25분 정도가 가장 적당합니다.
※ 대표적인 마라톤 스트레칭 자세
1. 한 발 떨어진 지점에서 양손을 어깨넓이 간격으로 나란히 벽에 댑니다.
2. 이 자세에서 한쪽 다리를 한 발 뒤로 뺀 후 뒤꿈치를 지면에 붙입니다.
이 자세는 앞발의 무릎이 저절로 굽어지면서 아킬레스 장딴지에 자극을 주어 근육을 풀어줍니다.
러닝이 끝나면 자리에 바로 앉아 쉬는 분들이 계십니다. 러닝 후에는 맥박과 체온이 많이 올라가기 때문에 바로 쉬지 말고 반드시 쿨다운을 해야 합니다. 쿨다운이란 스트레칭이나 가벼운 걷기로 급격히 상승한 맥박을 떨어뜨리는 것을 의미합니다. 러닝 후에 쿨다운은 쌓였던 근육 젖산을 풀어주어 러너들의 빠른 회복을 도와줍니다.
초보 러너나 하프마라톤을 처음 완주하시는 러너분들은 대회 시작 전 코스 파악을 완벽히 한다면 레이스에 큰 도움이 될 수 있습니다. 직접 하프 코스에 가서 조깅으로 달려보는 것도 좋은 방법이지만 그렇지 못한다면 대회 안내책에 있는 코스표를 꼼꼼히 살펴보고 코스에 대한 부분을 인지한 뒤 대회에 참가하는 것이 좋습니다. 코스를 미리 파악한다면 어느 지점에 오르막이 있고, 내리막이 있는지 미리 알 수 있어 체력 안배나 페이스 조절이 가능합니다. 특히, 순위나 기록을 신경 쓰시는 러너들은 코스 전략을 잘 짜야지만 경쟁 선수를 따돌리고 우승까지 노려볼 수 있습니다.
※ 2015 뉴발란스 RUNON 하프마라톤 코스 안내는 대회 일주일 전, 대회 공식 페이지(runonkr.com) 및 SNS를 통해 공개할 예정입니다.
마라톤에서 가장 중요한 부분은 스타트 선에서부터 5KM 구간입니다. 여러 러너들 속에서 달리다 보니 초보 러너들은 본인 페이스를 잃어버려 오버페이스를 하는 경우가 많습니다. 그렇게 되면 체력이 급격히 떨어지고 자신의 페이스와 리듬을 잃어 완주를 못하게 될 수도 있습니다. 초반 5km에 자신의 페이스를 유지해 달리고 나면 어느 정도 몸이 풀리고 오버페이스도 방지할 수 있습니다. 따라서 러너분들은 초반 5KM를 자신의 페이스 대로 달리는 법을 꾸준히 연습해야 합니다.
하프 마라톤(21.0975km)은 풀 마라톤(42.195km) 보다는 짧지만 5km, 10km 일반 마라톤보다는 긴 거리이기 때문에 많은 체력과 지구력이 필요합니다. 위에 소개해 드린 이명승 선수의 뉴발란스 RUN ON 하프마라톤 준비 꿀팁을 참고해 2주도 남지 않은 마라톤을 잘 준비하시길 바랍니다. 이번 마라톤을 준비하시는 모든 러너분들께서 꼭 숙지하셔서 경기 당일 부상당하지 않고 끝까지 완주하시길 응원하겠습니다!!
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