Running/Coach2012.04.02 08:35

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 1탄 아침 달리기

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“사랑해. 사랑하지. 너무 바빠서 그래.”

0.5초 정도 마음이 찔리지는 않았는가? 애인과의 사소한 대화 속에서 자주 보게 되는 ‘너무 바빠서 그래’는 러닝과의 관계에서도 어김이 없다. 오늘 너무 바쁘니까 내일부터 해야지! 혹은 오늘 하루쯤이야, 뭐!

그러나 러닝의 질투도 여자의 질투만큼이나 무섭다. 어떤 질투냐고? 거울 앞에 서보자. 혹은 이제 막 진입한 지하철 탑승을 위해 힘껏 달려보자. 몸이 예전 같지 않다면 러닝의 복수가 시작되고 있는 것.

당신과 러닝의 관계 회복을 위해 생활맞춤형 트레이닝을 준비했다.

                               



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아침 러닝은 바쁜 러너들에게 제격이다. 잦은 야근, 갑작스러운 회식 등으로 러닝 스케줄에 자주 차질이 생긴다면 아침 시간을 확보해보자. 바빠서 달릴 시간이 없다고?

가슴에 손을 얹고 생각해보자. 평소보다 조금만 부지런 떨면 개운한 아침을 맞이할 수 있지 않은가.
또, 다이어트를 목표로 한 여성들이라면 더욱 더 아침 러닝을 추천한다. 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동을 할 때에도 지방을 사용하게 된다.

자, 그럼 지금부터 잘 달린 아침 러닝, 열 시까지 자는 늦잠 안 부러워지는 방법! 알아보자.

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30분 정도의 러닝은 시간도 적당할 뿐만 아니라, 혈당치 하강에도 무리 없이 트레이닝 할 수 있어 적절하다. 그러나 러닝을 비롯한 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 특정 기능의 발달을 위해 평균 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻으려면 '30분 +α'시간을 더하면 매우 효과적이다.


방법은 간단하다. 5분이든 10분이든 더 오래 달리면 된다. 단, 달리기 전 혈당치를 위해 당분을 섭취해주는 것이 좋다. 혈당치가 정상 범위보다 내려간 상태로 운동을 계속하게 되면 우리 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버리기 때문이다. 이렇게 되면 트레이닝으로선 비효율적이다. 따라서 당분을 섭취해 혈당치를 어느 정도 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.

오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 이때 전력 질주할 필요는 없다. 가볍게 스피드 업 해보는 것 정도를 권한다.

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‘30분+α’ 트레이닝에 익숙해졌다면 ‘40분+α’ 식으로 조금씩 트레이닝 시간을 늘려 수준을 높여가는 것도 좋다. 만약 일정이 바쁜 러너라면 강도(부하)를 높여보자. 단, 아침 러닝이 익숙해지더라도 몸이 덜 깬 상태에서는 부교감신경(몸을 쉬게 할 때 작용됨)이 우위로 작용되므로 페이스를 올릴 경우 젖산이 축적되지 않는 수준인 AT페이스까지가 좋다. 처음에는 워밍업으로 천천히 달리기 시작하고 점차 페이스를 올리면서 최종적으로 AT페이스까지 속도를 높인 뒤 빌드업주로 마무리하는 것이 좋다. 빌드업주가 몸에 배면 AT페이스로 끝까지 달리는 트레이닝에 도전해도 무방하다.

※ 빌드업주 조깅부터 시작해 서서히 페이스를 올리는 것으로 속도를 올리는 시간은 전체의 1/3 정도면 충분하다.

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'AT'란 유산소운동과 무산소운동의 경계를 말하는데 여기서 'AT페이스'란 피로물질인 젖산이 축적되지 않는 속도를 말한다. 이 페이스면 피로감이 적은 상태로 효율적인 주력 제고가 가능하다. AT페이스는 풀 마라톤의 레이스 페이스와 거의 비슷한 속도라고 생각하면 된다.

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달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸에 열이 나기 시작하면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스 페이스와 거의 같음)까지 스피드를 올려 끝까지 달리는 것을 목표로 삼자. 

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새벽 러닝을 막 시작했거나 혹은 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우, 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 단, 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말 것!


※ 잠깐! 아침 공복에 운동 과연 효과적일까?

아침 운동 후에 식사를 하면 평소보다 피곤함이 빨리 오는 것을 경험하였을 것이다. 원인이 무엇일까?

아침잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐 양은 거의 바닥이 난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 된다면? 에너지는 어디에서 끌어다 쓸 것인가? 공복상태에서 아침 운동을 하게 되면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 없기때문에 근육이 분해되게 된다. 다시 말해, 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 되는 것!

이렇게 되면 몸은 스스로 절약 모드로 변하게 된다. 생성된 에너지를 아끼기 위해 여분의 에너지는 지방으로 쌓아둔다. 아침을 자주 거르는 사람들이 비만이나 과체중에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 또 경우에 따라 아침 식사 전에 운동을 하면 위에 자극을 주어 소화액이 많이 분비되고 속쓰림을 호소하거나 위벽이 상하는 사람도 있다고 한다. 그만큼 우리 몸에 부담을 주고 급속히 피로감을 호소하게 하는 원인을 제공하는 것이다.

그렇다면 어떻게 극복할 것인가?

소량의 음식을 준비하는 센스를 발휘하자. 바나나, 사과 같이 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 미리 믹서를 이용해 갈아 놓자. 그리고 냉장고에 보관해 두었다가 아침 운동 전에 마시면 된다. 그럼 비교적 에너지가 충당된 상태가 되기 때문에 보다 효과적인 운동을 할 수 있고, 근육의 분해를 예방할 수도 있으며 근피로에 의한 오전의 나른함도 어느 정도 방지할 수 있을 것이다.





Posted by NBrun


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