[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 1탄 아침 달리기
“사랑해. 사랑하지. 너무 바빠서 그래.”
0.5초 정도 마음이 찔리지는 않았는가? 애인과의 사소한 대화 속에서 자주 보게 되는 ‘너무 바빠서 그래’는 러닝과의 관계에서도 어김이 없다. 오늘 너무 바쁘니까 내일부터 해야지! 혹은 오늘 하루쯤이야, 뭐!
그러나 러닝의 질투도 여자의 질투만큼이나 무섭다. 어떤 질투냐고? 거울 앞에 서보자. 혹은 이제 막 진입한 지하철 탑승을 위해 힘껏 달려보자. 몸이 예전 같지 않다면 러닝의 복수가 시작되고 있는 것.
당신과 러닝의 관계 회복을 위해 생활맞춤형 트레이닝을 준비했다.
가슴에 손을 얹고 생각해보자. 평소보다 조금만 부지런 떨면 개운한 아침을 맞이할 수 있지 않은가. 또, 다이어트를 목표로 한 여성들이라면 더욱 더 아침 러닝을 추천한다. 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동을 할 때에도 지방을 사용하게 된다.
자, 그럼 지금부터 잘 달린 아침 러닝, 열 시까지 자는 늦잠 안 부러워지는 방법! 알아보자.
30분 정도의 러닝은 시간도 적당할 뿐만 아니라, 혈당치 하강에도 무리 없이 트레이닝 할 수 있어 적절하다. 그러나 러닝을 비롯한 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 특정 기능의 발달을 위해 평균 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻으려면 '30분 +α'시간을 더하면 매우 효과적이다.
방법은 간단하다. 5분이든 10분이든 더 오래 달리면 된다. 단, 달리기 전 혈당치를 위해 당분을 섭취해주는 것이 좋다. 혈당치가 정상 범위보다 내려간 상태로 운동을 계속하게 되면 우리 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버리기 때문이다. 이렇게 되면 트레이닝으로선 비효율적이다. 따라서 당분을 섭취해 혈당치를 어느 정도 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.
오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 이때 전력 질주할 필요는 없다. 가볍게 스피드 업 해보는 것 정도를 권한다.
달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸에 열이 나기 시작하면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스 페이스와 거의 같음)까지 스피드를 올려 끝까지 달리는 것을 목표로 삼자.
새벽 러닝을 막 시작했거나 혹은 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우, 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 단, 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말 것!
아침 운동 후에 식사를 하면 평소보다 피곤함이 빨리 오는 것을 경험하였을 것이다. 원인이 무엇일까?
아침잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐 양은 거의 바닥이 난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 된다면? 에너지는 어디에서 끌어다 쓸 것인가? 공복상태에서 아침 운동을 하게 되면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 없기때문에 근육이 분해되게 된다. 다시 말해, 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 되는 것!
이렇게 되면 몸은 스스로 절약 모드로 변하게 된다. 생성된 에너지를 아끼기 위해 여분의 에너지는 지방으로 쌓아둔다. 아침을 자주 거르는 사람들이 비만이나 과체중에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 또 경우에 따라 아침 식사 전에 운동을 하면 위에 자극을 주어 소화액이 많이 분비되고 속쓰림을 호소하거나 위벽이 상하는 사람도 있다고 한다. 그만큼 우리 몸에 부담을 주고 급속히 피로감을 호소하게 하는 원인을 제공하는 것이다.
그렇다면 어떻게 극복할 것인가?
소량의 음식을 준비하는 센스를 발휘하자. 바나나, 사과 같이 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 미리 믹서를 이용해 갈아 놓자. 그리고 냉장고에 보관해 두었다가 아침 운동 전에 마시면 된다. 그럼 비교적 에너지가 충당된 상태가 되기 때문에 보다 효과적인 운동을 할 수 있고, 근육의 분해를 예방할 수도 있으며 근피로에 의한 오전의 나른함도 어느 정도 방지할 수 있을 것이다.
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가슴에 손을 얹고 생각해봐도 없습니다!라고 말하고 싶지만....
시간이 많이 남아요ㅠㅠ 아침에도, 저녁에도 ㅠㅠ
부지런히 달려야겠네요 ㅋㅋ
아직 초보라서 잠깐 달리는 것도 숨이 찬데~
저도 서서히 늘어나겠죠? :D
하핫. 러닝은 하는만큼 실력이 느니까 걱정말고 달리셔도 됩니다.^^
저녁 플래너도 조만간 소개해드릴 예정이니
아침, 저녁 둘 중 본인에게 맞는 시간대에 달려보세요.^^
LT 페이스는 많이 들어봤는데... AT는 무엇의 약자인가요??
Anaerobic Threshold의 약자입니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 임계점을 말하죠.^^
아침잠을 조금줄이고 아침에 간단하게 런닝하려고
마음을 먹었지만...
오분만 오분만이..결국 ㅠㅠ...
당장 내일부터 아침에 런닝을 시작해야겠어요!
몸이 너무 찌뿌둥해서 ㅠㅠ..흑
하핫. 아침에는 5분 단잠이 제일 소중하죠!
저녁 러닝플래너도 준비하고 있으니 편한 시간에 달려보세요.^^
보통아침에 유산소를하면 체지방이연소한다고해ㅅㅓ 다이어트목적으로 아침러닝하는ㄷㅔ 좋지않은건가요...? 오히려 근육에 잇는에너지를쓰는거면 안좋은ㄱㅓ아닌가요ㅜㅜ
위에 말씀드렸던 것처럼 공복에 운동을 했을 경우 근육에 있는 에너지가 소모되고,
때문에 오히려 아침 운동 후 피로감을 느끼게 됩니다.
이러한 문제는 아침 운동 전 과일 등을 갈아 마시고 나가는 것만으로도
충분히 해결되니 참고해주세요.^^
아하! 저의 앙증맞은 지방들이 다~ 아침을 굶어서 생기는 거였군요! ㅠㅠ
아침에 정신없어서 매번 거르거나, 인스턴트 식품을 먹는데..
말하신대로, 과일이랑 시리얼 등을 넣고 믹서기로 윙~ 갈아서 먹구,
아침 조깅해야겠어요! 날씨 풀리면, 조금 일찍 일어나서 런런! ㅎㅎ
귀찮음만 살짝 덜어내면 건강 지키기가 훨씬 쉬워지는 법이죠.^^
건강 잘 챙기세요, 스눕 님! 아자아자!