Running/Coach2013.08.21 10:30

[Running Q&A]오래 달려도 쉽게 지치지 않는 지구력 향상법!

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속성, 빨리빨리, 패스트 푸드 등 뭐든 빠른 게 익숙한 P군. 이런 습관이 몸에 밴 탓일까? 이것저것 도전은 많이 하지만 뭐하나 끈기 있게 하는 것이 어렵다. 새로운 도전을 해도 쉽게 질리고 체력도 금방 바닥나는 P군에게 필요한 것은 무엇일까?

P군이 필요한 것은 바로 지구력! 지구력은 일상생활에서도 피로가 쉽게 쌓이지 않고 오랫동안 운동이나 일을 계속할 수 있게 해주는 능력을 말한다. 그렇다면 지구력을 높이기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까? 러닝 훈련을 통해 심폐지구력을 높여보자!





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심폐지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 높아지면 달리는 거리, 시간의 양을 증가시킬 수 있을뿐더러 일상생활에서도 쉽게 지치지 않도록 체력 향상에 도움이 된다. 보통 달리기에서 스피드와 순발력은 선천적인 영향이 크다고 하지만, 지구력은 LSD훈련과 레피티션 트레이닝 등 후천적인 노력으로 충분히 향상 시킬 수 있다. 

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LSD(Long Slow Distance) 훈련은 오랫동안 천천히 달리는 트레이닝이다. 이때 페이스는 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 거리에 구애받지 않고 천천히 달려야 한다. 평소 30분 정도면 달리는 거리도 페이스를 낮춰 달리기 때문에 50분, 60분 정도 걸릴 것이다. 비록 속도는 느리지만, LSD훈련을 지속적으로 하다 보면 지구력이 향상되고, 속도는 자연스럽게 빨라진다. 마치 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 된 기분으로 느리지만 꾸준히 달려보자. 

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레피티션 트레이닝은 러닝의 강도를 최고로 높여 달린 뒤, 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하고, 다시 최고 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 충분한 휴식 후 강도 높은 달리기를 하면 산소의 부채가 증가해 지구력이 향상되는 것이다. 레피티션 트레이닝 강도 높은 훈련이기 때문에 충분한 휴식 후에도 기록이 낮게 나타난다면 반복을 멈추는 것이 좋다.

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중.장거리 운동에서 절대 빠질 수 없는 인터벌 트레이닝은 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다. 인터벌 트레이닝은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 기르는 훈련으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하는 것을 말한다. 이런 훈련은 몸의 피로가 회복되기 전에 달리는 것이기 때문에 운동의 강도가 높아 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상하는데 효과적이다. 



지구력을 향상시키는 것은 단기간에 가능한 것이 아니다. 적어도 3달~4달 정도를 목표로 변화를 기대하는 것이 좋다. 오랜 시간 노력한 만큼 지구력 향상은 장거리 러닝 기록 단축에 큰 성과를 줄 것이다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 지치지 않고, 끈기 있게 노력하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
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