Running/News & Talk2013.03.06 10:16

[마라톤 캘린더] 진정 즐기고 싶은가? 2013년 국내 마라톤, 걷기 대회 일정 안내

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포근한 날씨에 마음마저 따뜻해지는 요즘! 러너 여러분은 ‘러닝의 계절’ 봄을 맞아 계획한 바가 있으신지 모르겠다. 3월 17일 동아마라톤을 시작으로 주요 대회들이 줄줄이 개최된다. 달리기 경력이 어느 정도 되는 사람이라면 국내 유명 마라톤 대회 참가를 한 번쯤은 계획하고 있겠지만, 러닝 경력이 적은 초보 러너들은 대회에 나가고 싶어도 실력 때문에 부담이 되는 것이 사실.

꽃 피는 봄, 마음은 굴뚝같으나 몸이 따라주지 않을 것 같아 마라톤 참가를 망설이고 있을 초보 러너들을 위해 비교적 부담 없이, 즐겁게 참가할 수 있는 마라톤 대회, 걷기 대회 일정을 준비해봤다. 지금부터 소개하는 대회는 3월 현재 참가 접수를 진행 중이니 이점 참고 하도록 하자.





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경주의 관광명소를 둘러보며 러닝을 즐길 수 있는 제22회 경주벚꽃마라톤대회! 선착순 1만 2천 명을 모집하는 이 대회는 풀코스와 하프코스를 비롯하여 10K 단축코스와 초보 러너도 쉽게 참여할 수 있는 5K 건강달리기 부문으로 나뉜다.


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사진 출처: 경주문화관광 (*상기 이미지는 경주벚꽃마라톤대회와 관련이 없습니다)

경주벚꽃마라톤대회는 모든 코스가 세계문화엑스포 광장에서 출발하여 이곳으로 골인하게 되며, 대회 전후로 셔틀버스가 운영된다. 경주역이나 경주고속버스터미널에서 이용할 수 있으니 대회 홈페이지를 참고하도록 하자. 벚꽃이 만개하는 4월 개최되므로 나들이 겸 참가하면 좋을 만한 대회로 추천!

제22회 경주벚꽃마라톤대회 정보
- 일시: 2013년 4월 13일(토) 오전 8시
- 장소: 경주세계문화엑스포광장 앞
- 종목: 풀코스, 하프코스, 10K, 5K 건강달리기
- 코스맵

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- 참가인원: 선착순 12,000명
- 셔틀버스 운영
* 06:00~07:00 경주 고속버스터미널~경주역~행사장
* 10:00~14:00 행사장~경주역~경주고속버스터미널

- 홈페이지 바로가기

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푸르른 봄 경치를 마음껏 감상하고 싶다면 2013 포천38선 하프마라톤대회에 참가해보자. 우리 민족의 역사적 아픔이 담겨 있는 포천은 산 좋고, 물 좋기로 소문난 지역이다. 또, 이 대회의 코스는 북으로 흘러가는 하천 줄기를 따라가게 되어 있어 여느 대회와는 다른 특별한 감상에 젖게 만든다.


2013 포천38선 하프마라톤대회 홍보영상

참고로 2013 포천38선 하프마라톤대회는 재회 집결지가 ‘5군단 화랑연병장’으로 군인과 3.8km 키즈런닝 종목에 참가하는 초등학생은 참가비가 무료이다. 가족과 함께 즐기기 좋은 대회!

2013 포천38선 하프마라톤대회 정보
- 일시: 2013년 4월 28일(일) 오전 8시 50분
- 장소: 5군단 화랑연병장(이동면 소재)
- 종목: 하프, 10K, 5K 건강달리기, 3.8K 키즈런닝
- 코스맵

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- 참가인원: 선착순 5,000명
- 홈페이지 바로가기

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부산광역시에서 열리는 2013 다이아몬드브리지 걷기 축제는 아직 달리기가 부담스러운 초보 러너에게 추천한다. BEXCO앞 차없는 거리에서 출발하여 다이아몬드브리지를 거쳐 부경대학교 대운동장에 이르는 코스는 다른 걷기대회와 다르게 광활한 바다 위를 걸을 수 있어 색다른 즐거움을 선사한다.

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또, 다이아몬드브리지 위에서 다채로운 문화행사가 진행된다고 하니 가족, 연인, 친구와 함께 특별한 추억을 만들 수 있을 것!
참고로 이 대회 참가접수마감은 4월 22일이다.

2013 다이아몬드브리지 걷기 축제
- 일시: 2013년 5월 12일(일) 오전 9시~
- 장소: BEXCO앞 차없는 거리
- 코스맵

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제주관광마라톤축제는 쉽게 관광과 마라톤을 결합한 일종의 러닝 페스티벌로 보면 좋을 것 같다. 올해로 18회를 맞는 이 대회는 대한육상경기연맹(K.A.A.F)이 공인하고, 제주특별자치도가 주최하는 상당히 큰 규모의 대회로 코스가 그야말로 판타스틱하다. 모든 종목이 제주도의 주요 해수욕장을 거치기 때문!

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사진 출처: 제주관광마라톤축제

바다를 배경으로 달리는 일이 얼마나 낭만적인지 달려보지 못한 사람은 모를 것이다. 러닝 외에도 10K 워킹 종목이 있으니 여행을 계획하고 있는 사람이라면 마라톤도 즐기고 운동도 하는 일석이조의 효과를 누려보자.

제18회 제주관광마라톤축제 정보
- 일시: 2013년 5월 26일(일) 오전 9시
- 장소: 구좌생활체육공원운동장(김녕해수욕장)
- 종목: 풀코스, 하프코스, 10K, 워킹 10K
- 코스맵

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마라톤이 자신의 한계에 도전하는 스포츠임은 맞지만 그렇다고 해서 마냥 심각하고, 진지한 운동은 아니다. 생각보다 유쾌하고, 상상 이상으로 즐거운 게 바로 마라톤이란 말씀! 네이버, 다음 등 포털사이트에 ‘마라톤’을 검색하면 올해 진행되는 마라톤 일정들이 상세하게 나와 있다. 대회 요강 및 코스 등을 꼼꼼히 살펴본 뒤 자신의 실력, 성향에 맞는 대회를 찾아보자. 펀펀한 마라톤을 위해~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.09.14 08:55

못한다고 생각 말고 달리기 완전 정복! 5K 러닝 2개월 완성 비법

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폭염으로 괴롭던 여름이 지나고 바야흐로 가을이다. 아침, 저녁으로 날이 차지만, 선선한 바람에 마음도 한결 여유로워지고, 시원한 공기 마시며 달리다 보면 여기가 바로 지상 낙원! 그러나 초보 러너들에게는 아직 까마득한 이야기… 힘들기만 한 러닝이 대체 뭐가 어쩌고 저째? 죽을 힘을 다해 달리고 나면 목구멍에서 피 맛이 올라오고, 이건 대체 건강해지자는 건지, 한 번 죽어 보자는 건지 아리송하다. 마음 같아선 5K 마라톤이라도 나가고 싶은데 힘드니까… 이쯤에서 포기? NO! 안 된다고 생각 말고 긍정적으로~! 2개월이면 초보 러너들도 5K쯤 가볍게 달리며 러닝을 즐길 수 있다. 그럼 지금부터 5K 러닝 2개월 완성 비법을 전수하도록 하겠다.




 

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초보 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 흔히 하는 ‘착각’이 있다.

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많은 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 과한 의욕으로 오버 페이스를 하게 되는데, 그로 인해 러닝은 힘들고 고통스러운 운동이라고 인식하게 된다.
또, 다음날 온몸이 두들겨 맞은 듯 뻐근하고 걸을 때마다 다리에 통증이 느껴지면 ‘이건 나와 맞지 않는 운동’이라고 단정 지어 버린다. 그리곤 운동 시작 하루 이틀 만에 러닝과 작별… 세상에서 가장 슬픈 이별이다. 오해 때문에 시작도 전에 헤어지고 마는 초보 러너와 러닝.

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새드 엔딩을 피하기 위해서는 서서히, 단계적으로 러닝에 적응해 가야 한다. 따라서 이번에 제안하는 5K 러닝 2개월 완성 비법은 걷기와 러닝을 병행하는 프로그램으로 구성되어 있다. 트레이닝 프로그램을 규칙적으로 잘 따라 한다면, 2개월 후에는 5K를 거뜬하게 달릴 수 있을 것!


단, 실력이 붙는다고 성급해지지 말아야 한다. 설령 더 많이 달릴 수 있게 됐다 하더라도 단계를 건너뛰면 안 된다. 또, 트레이닝은 20~30분 정도의 시간으로 1주일에 3회 실시한다. 운동량이 오버될 경우, 몸이 힘들어질 수 있다. 주 3회 운동을 실시한 후에는 충분히 휴식을 취하도록 하자. 얼마나 빨리 달리느냐에 목숨 걸 필요 없다. 내 몸이 러너의 몸이 되느냐가 중요한 트레이닝이니까!

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이번에 소개하는 5K 러닝 2개월 완성 코스는 시간주와 거리주, 두 가지 방법으로 트레이닝이 가능하다. 만약 거리주에 부담을 느낀다면 컨디션에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간주 방법으로 연습하길 바란다. 그리고 러닝 전 꼭 체크해야 할 사항! 달리기 전 스트레칭이나 워킹으로 워밍업을 해야 한다. 스트레칭을 습관화해두면 도움이 많이 될 것! 

거리에 맞춘 연습

시간에 맞춘 연습

1

100m는 걷고, 100m는 달린다. 이 과정을 1.6km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 8번 씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 걷기와 달리기를 각 1분씩 반복한다.

2

200m는 걷고, 200m는 달린다. 이 과정을 2km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 5번씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복한다.

3

200m 러닝과 400m 워킹을 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.

(200m 러닝 + 400m 워킹) X 4 = 2.4km

각각 90초씩 러닝과 워킹을 한 뒤, 다시 각각 3분씩 러닝과 워킹을 한다.

[(90초 러닝 + 90초 워킹) + (3분 러닝 + 3분 워킹)] X 2

4

400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 + 2 30초 워킹 + 3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 = 21 30

5

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

6

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 러닝 + 5분 워킹 + 8분 러닝

= 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

7

4km 러닝

25분 러닝

8

4.5km 러닝

28분 러닝

9

5km 러닝

30분 러닝


주차 별로 계획된 트레이닝은 3일간 반복해서 하면 된다. 단, 3일을 몰아서 한 번에 트레이닝 하지는 말자. 앞서 이야기했듯 러닝 후에는 충분한 휴식이 필요하다. 운동을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 운동도 잊지 말것!

출처마라톤 온라인



5K 러닝 2개월 완성 코스는 욕심을 부리지 않는 것이 중요하다. 한 주, 한 주 차근차근, 차분한 마음으로 트레이닝에 임해야 비로소 ‘러너의 몸’이 될 수 있다. 만일 혼자서 트레이닝이 힘들다면 뉴발란스 에너지런 시즌5에 함께해 보는 것은 어떨지? 토요일 초급자 클래스에서 달릴 경우 프로그램이 끝나는 10월 말쯤에는 5K 정도는 달릴 수 있게 될 것이다. 두 달 후, 5K 러닝쯤은 아무렇지 않게, 무슨 일이 있었냐는 듯 가뿐하게 달릴 수 있는 러너들이 되길 바라며, 초보 러너 파이팅! (5K 러닝이 가능해지면 그땐 10K 러닝에 도전을…)

Posted by NBrun
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