Running/News & Talk2014.01.17 10:27

오늘 저녁 뭐 먹지~? 그래, 결심했어! 러너들을 위한 스트레스 해소하는 힐링 음식

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스트레스는 만병의 근원이라 할 정도로 무시무시하지만 현대인들에게 뗄레야 뗄수 없는 관계다. 대부분의 러너들은 러닝을 통해 스트레스를 해소하지만 종종 폭식으로 이를 해소 하는 러너들도 있다. 하지만 폭식은 스트레스를 풀어주지 못할 뿐 아니라 건강에도 해롭기에 주의가 필요하다. 매일 "오늘은 저녁 뭐 먹지?" 라며 고민하는 러너들~ 마음을 안정시켜주는 힐링 음식으로 스트레스를 다스려보자.





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흔히 우울할 때 단 음식을 먹으면 좋다고 한다. 하지만 과도하게 단 음식은 칼로리가 높고 중독성이 있어 조심하는 것이 좋다. 바나나의 단맛을 내는 프락토 올리고당은 설탕의 단순당보다 칼로리가 적다는 이점이 있다. 그뿐만 아니라 바나나는 식이섬유 함량이 높고 탄수화물을 함유하고 있어, 운동 전후에 간편하게 먹기 좋은 음식이다. 스트레스가 쌓였다고 생각될 땐 바나나를 들고 나가 간단한 운동으로 기분을 전환해보자!

l New balance's pick 바나나 스무디
바나나는 생으로 먹기도 좋은 음식이지만, 가끔 그냥 먹기가 지루할 땐 우유와 함께 갈아 스무디를 만들어 먹는 것도 좋다. 바나나 특유의 단맛 덕분에 설탕이나 다른 첨가물 없이도 달콤한 스무디를 즐길 수 있다. 보온병에 담아 운동 후 갈증을 달래고 에너지를 보충할 수 있는 음료로 활용해보기 바란다!


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연어에 함유된 오메가-3는 마음을 안정시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라, 몸의 지방 수치를 조절해준다. 또한, 연어는 단백질이 풍부해 무리한 근력 운동으로 손실된 단백질을 보충할 수 있는 음식이다. 불포화지방 함량이 높은 연어의 부드러운 미감 또한 스트레스를 줄이는 효과가 있다고 하니, 오늘은 저녁은 럭셔리하게 연어 요리를 즐겨보는 것은 어떨까?

l New balance's pick 연어 스테이크
연어는 영양소가 풍부하고 고소해 인기가 많은 생선이지만, 생식을 즐기지 않는 사람들에겐 그다지 환영받지 못할 때도 있다. 그런 사람들은 연어를 살짝 구워 스테이크로 먹어보자. 올리브유와 마늘 등을 곁들이면 해산물 고유의 냄새와 미끈한 질감은 사라지니, 누구나 즐길 수 있는 영양 식사로 충분하다.


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고추에 함유된 캡사이신은 혈액순환을 촉진해 열을 내고 땀을 배출하게 해준다. 이를 통해 몸의 열기를 가라앉힐 수 있다. 그리고 매운맛으로 인한 통각을 해소하기 위해 뇌에서 아드레날린 분비가 촉진되는데, 이 때문에 기분이 상쾌해지는 효과가 있다. 고추는 항염효과가 뛰어난 비타민도 많이 함유하고 있다니, 겨우내 자잘한 부상으로 고생한 러너들이라면 고추와 친해져 보자.

l New balance's pick 고추 찜
매운 고추를 더 건강하게 즐기기 위해선 고추 찜을 추천한다. 한국인들은 김치와 고추장을 통해 이미 많은 양의 매운 음식을 먹고 있는데, 여기에다 매운 고추를 먹게 되면 오히려 위장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 고추에 밀가루를 살짝 묻혀 쪄먹어 보자. 캡사이신 성분은 열기에도 파괴되지 않아 익혀 먹더라도 스트레스 감소 효과를 볼 수 있다. 고추 찜은 칼로리가 높지도 않은데다가, 뜨거운 열기에 매운맛이 한결 가셔 부담 없이 즐길 수 있다. 


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대추는 한방에서 신경을 안정시키는 약재로 쓰이는 대표적인 재료이다. 대추를 먹으면 심신이 진정되고 가슴이 두근거리는 증상을 완화된다. 이러한 진정작용 덕분에 대추는 불면증 증세가 있는 사람에게 자주 추천되기도 한다. 기관지의 작용을 돕는다고도 하니, 겨울철 운동 시 자주 걸릴 수 있는 호흡기질환을 예방할 수 있다. 감기기운이 도는 러너들은 대추를 자주 먹어 면역력을 길러보기 바란다.

l New balance's pick 대추 차
대추차는 생강이나 계비와 함께 끓여 차로 마시는 것이 좋다. 대추의 단맛 덕분에 다른 재료의 씁쓸함을 기분 좋게 즐길 수 있을 것이다. 대추차는 면역력을 강화 효과가 있어 수험생이나 노인 등 온 가족이 두루 함께 마시면 좋다. 오늘 저녁 따뜻한 차 한잔과 함께 힐링 타임을 가져보는 것은 어떨까? 



일이나 인간관계에서 오는 심리적인 스트레스도 있지만, 겨울철에는 급격한 온도차와 건조한 환경 때문에 우리의 몸도 알게 모르게 스트레스를 받는다. 피할 수 없다면 잘 다스리는 게 상책! 좋은 음식을 먹고 꾸준히 운동하는 것은 다수의 의사가 권하는 스트레스 해소법이다. 오늘은 더 건강하게 먹고, 더 즐겁게 뛰어 스트레스를 다스려보자!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.03 10:53

[Running Q&A] 훈련량이 적은 친구가 저보다 잘 달리는 이유는 대체 뭐죠?

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오늘의 고민: "러닝메이트 뉴비를 이기고 싶어요!"

안녕하세요! 뉴발란스 열혈 러너, N양입니다. 저는 지난해부터 귀요미 친구 뉴비와 함께 러닝을 시작했습니다. 훈련량은 둘 다 비슷한 편인데.. 아니, 솔직히 제가 러닝하는 시간이 더 많습니다. 2012 뉴레이스랑 중앙서울 뉴발란스 레이스에 참가했었는데 친구보다 기록이 안 좋게 나왔거든요. 자존심 상해서 연습을 자주 하는 편인데, 왜 그런지 뉴비가 늘 기록이 더 좋습니다! 몸이 안 좋은 날에도 꿋꿋하게 나가 연습하는데 대체 왜 뉴비를 이길 수 없는 걸까요? 이 녀석에게 무슨 비밀이라도 있는 걸까요? 뉴발란스 러닝 블로그에서 해결해주세요~!

N양이 뉴비보다 연습을 더 많이 함에도 불구하고 기록이 저조한 이유는 무엇일까? 지금부터 고민 해결에 들어간다.





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연습량이 비슷하거나 혹은 내가 더 많이 달리는데 친구보다 기록이 떨어지는 이유? 혹시 너무 무리해서 달리고 있지는 않은가? 러닝 트레이닝을 과도하게 하면 오히려 기록이 저조해질 가능성이 있다. 열심히 훈련하려는 의욕이 부상이나 질병 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 과훈련은 기록 향상을 한 번에 이루려는 욕심에서 비롯되는 경우가 많다. 대개의 러너들이 훈련을 열심히 하면 더욱 빨리 달릴 수 있을 것으로 생각하는데, 사실 강도 높은 훈련을 하면 그만큼 휴식을 취해주는 게 실력 향상에 도움이 된다.

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그러나 대회를 앞두고 있을 때, 혹은 실력이 정체됨을 느낄 때 불안함, 압박감 등으로 쉬지 않고 훈련을 지속하는 경우가 많다.
러닝 실력 향상을 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 고강도 훈련도 분명히 필요하다. 하지만, 컨디션이 좋지 않음에도 의욕만 앞세우다 보면 근육에 피로가 쌓이고, 운동 수행 능력이 저하되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 또, 자신이 생각하는 것만큼 성과가 나오지 않으면 우울증으로까지 이어지기도 한다.

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따라서 러닝으로 인해 발생하는 육체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 훈련 성과를 높이기 위해서는 무엇보다 ‘마음의 여유’와 ‘충분한 휴식’을 가져야 한다. 그렇다면 휴식이 필요한 타이밍은 언제일까?


첫째, 러닝을 하면서 훈련 성과가 점점 떨어진다.
둘째, 움직임이 다소 둔해졌다.
셋째. 컨디션 회복이 쉽게 되지 않는다.

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크게 세 가지로 요약했지만, 사실 자신의 몸에 조금이라도 이상이 느껴진다면 계속해서 훈련하기 보다 휴식을 취하며 체력을 보충해야 한다. 또, 몸에서 특별한 이상이 감지되지 않더라도 아침에 일어나 심박수를 측정해 보는 방법으로 자신의 컨디션을 끊임없이 체크하는 것이 바람직하다.

그리고 무엇보다 규칙적인 생활이 중요하다. 일주일 가운데 하루를 완전한 휴식일로 잡아 생활 리듬을 몸에 익혀 두도록 하자. 평일에 트레이닝을 하는 사람이라면 일요일을 쉬는 날로 정하는 게 좋다. 더불어 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하기를 권한다. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면 피로’로 인해 피로감이 남게 되니 참고하도록 하자.

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러닝 실력 향상에 대한 욕심이 많은 사람이라면 크로스 트레이닝을 실시해보자. 크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동 종목을 병행하여 훈련하는 방법이다. 다양한 종목으로 체력을 단련하기 때문에 신체를 고루 발달시킬 수 있고, 무엇보다 한 가지 운동만 했을 때 발생하는 지루함을 덜 수 있다는 장점이 있다. 러닝에만 집착할 게 아니라 여러 종목을 접해 보며 운동하는 즐거움을 되찾아보자.


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크로스 트레이닝은 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 병행하면 된다. 수영이나 등산, 자전거도 좋고 웨이트 트레이닝을 함께해도 상관없다. 이 트레이닝법이 러닝 실력 향상에 단기간, 직접적으로 영향을 미치는 것은 아니지만, 부족했던 체력, 근력 및 유연성이 향상하기 때문에 차후 러닝 트레이닝에 있어 많은 도움이 될 것이다.




남보다 잘 달려야겠다는 ‘경쟁심’은 러닝하는 데 오히려 방해될 수 있다. 잘 달리고 싶다는 욕심보다는 ‘즐거운 마음으로 달리자’는 긍정적이고 여유 있는 마인드를 가지는 게 실력 향상의 지름길이다. 자신의 페이스대로 오늘도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.10.24 10:51

[Song&Run] 나이는 20대, 몸은 40대? 청춘을 돌려다오! 러닝 힐링 음악 추천

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음악 추천에 앞서 오늘은 여러분에게 두 가지 질문을 해보려 한다.

1. 당신의 현재 나이는?

2. 당신의 신체 나이를 몇 세 정도로 추측하는가?


‘내 나이는 꽃다운 20대니까, 신체 나이도 당연히 20대겠지!’라고 생각하는가? 그렇다면 곰곰이 생각해 보자. 잦은 술자리와 운동 부족 등으로 몸이 예전보다 무거워지지는 않았는가? 조금만 움직여도 ‘아이고 허리야, 아이고 다리야’ 피로가 쉽게 쌓이지는 않는가? 그렇다면 여러분의 20대 꽃청춘은 이미 꽃중년으로 접어들고 있을지 모른다. 본래 노화는 20대부터 시작되는 법이니까!

‘청춘을 돌려다오~!’ 젊음을 오~래 유지하고 싶은 러너들을 위해, 혹은 한 살이라도 어려지고 싶은 러너들을 위해 오늘은 이른바 ‘힐링 음악’을 준비했다. 신나는 달리기 음악과 함께 몸도, 마음도 회춘해 보자!





뉴발란스 러닝 블로그의 음악을 들으며, 자신의 신체 나이를 가늠해볼 수 있는 '신체 나이 측정 테스트'를 실시해 보자. 이 테스트는 '마라톤 온라인'에서 발췌한 것으로 본래의 테스트 이름은 '20대의 신체라면 가능한 체크테스트 10'이다. 본래 10가지 동작이 있으나 난이도가 높다는 판단이 들어 개 중 6개를 선별했다. 이 여섯 가지 중 모든 동작을 소화해 냈다면 20대! 네 개를 성공했다면 30대, 세 개는 40대, 두 개는 50대, 한 개는 60대의 신체 나이라고 가정하고, 지금부터 테스트를 시작하도록 하겠다. 

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We The Kings <Check Yes Juliet>

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무릎을 굽혀 발끝을 각각 한 손으로 꼭 잡는다. 그리고 무릎을 서서히 쭉~ 펴보자. 무릎이 완전히 펴질 때까지 손을 떼지 않는다면 당신의 몸은 20대!


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양발을 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌리고 선다. 그리고 몸을 서서히 뒤로 굽혀 두 손으로 양 발 뒤꿈치를 잡는다. 이 상태를 3초간 지속할 수 있다면 합격!

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Time Machine <The Click Five>

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한 쪽 발을 높이 들고 무릎을 깊게 굽혀서 턱이 바닥에 닿을 때까지 팔굽혀 펴기를 한다. 남성은 20회, 여성은 10회 가능하면 20대로 인정!

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30초간 윗몸일으키기를 할 때, 무릎은 약 90도로 굽히고 팔뒤꿈치가 무릎에 닿는 동작을 정확하게 해내야 한다. 남성은 30초 동안 15회, 여성은 10회 하면 합격!

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Boys Like Girls <Heart Heart Heartbreak>

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양손을 깍지 끼고 그 가운데 균형을 잡으면서 한 발씩 빠져나가 양손을 떼지 않고 등가운데까지 가져 올라갈 수 있으면 합격!

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팔짱을 끼고 양 무릎을 굽힌 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴 뒤꿈치로 바닥을 터치하고, 원래의 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 형식으로 실시하여 10회 반복할 수 있다면 혈기왕성한 청춘!




신체 나이 측정 후 좌절에 빠졌는가? 너무 상심할 것 없다. 이 테스트에 의하면 뉴발란스 러닝 블로그 담당자도 20대가 아니라며..OTL (모든 단계를 통과하신 능력자가 계시다면 러닝 블로그로 제보 바랍니다!) 어쨌거나 저쨌거나! 긍정적인 마인드로 운동을 생활화 하면 우리는 충분히 젊어질 수 있다! 단, 과도한 운동으로 한 번에 운동 효과를 보겠다는 것은 잘못된 상식! 천천히 달리더라도 꾸준히 오~래 달리는 것이 건강에도 훨씬 도움이 된다. 이점 참고하여 오늘도 즐겁게 달려보도록 하자. 아무튼 우린 젊으니까!

Posted by NBrun
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