Running/News & Talk2014.02.21 17:50

러닝의 계절 봄! 환절기 건강관리를 위한 피로회복에 좋은 음식 추천!


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어느덧, 2월의 막바지. 이제 러닝의 계절이라 불리는 따뜻한 봄이 다가오고 있다. 하지만 봄과 함께 찾아오는 불청객이 있으니 바로 만성피로와 춘곤증! 충분한 휴식 후에도 개운하지 않은 무기력한 몸 상태라면 러닝의 즐거움 또한 만끽할 수 없는 법이다. 오늘은 러너들의 환절기 건강 관리를 위해 겨우내 쌓였던 피로를 회복 시켜줄 음식을 소개한다.





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견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 다양한 견과류 중 피로감을 줄이는 대표 주자는 땅콩이다. 땅콩은 비타민 B1•B2 성분이 많이 들어 있어 원기회복에 좋고, 낮은 칼로리에 포만감을 줘 다이어터들이 즐겨먹는 간식이다. 특히 땅콩에 들어 있는 마그네슘이 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 해 피로를 줄이는데 도움을 준다. 하지만 땅콩은 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 고단백ㆍ고지방 음식이므로 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 섭취에 주의해야 한다. 군것질을 하는 버릇을 고치고 싶다면 간식을 10알 정도의 땅콩으로 대체해 보자! 

 

▶ 땅콩 보관 법
땅콩은 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋으며, 장기간 보관할 때는 습도 60% 이하의 냉장실에 공기가 들어가지 않도록 진공 포장하여 보관한다. 땅콩은 공기 중 장기간 노출이 될 경우 아플라톡신이라는 물질이 생성돼 간 손상을 줄 수 있다.


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누구나 좋아하는 2월의 제철과일 딸기는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 감기예방 및 피로예방에 효과적이다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 좋으며 섬유질, 펙틴의 작용으로 장 운동을 도와 변비예방에도 효과적이다. 뿐만 아니라 노화방지와 미백효과가 뛰어난 딸기는 피부 미용에도 좋은 과일이다. 수분 함유량이 많은 딸기는 100g당 27kal로 비교적 낮은 칼로리를 자랑해 다이어트 식품으로도 선호도가 높다. 달콤한 딸기가 로우칼로리 식품이라는 사실은 놀랍지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 약보다 독이 될 수 있다는 사실을 명심하자!


▶ 맛있는 딸기를 고르는 법
딸기의 꼭지가 진한 푸른색을 띠며 하늘을 향해있어야 한다. 전체적인 모양이 예쁘고 표면에 광택이 난다면 합격! 마지막으로, 색깔이 곱고 꼭지까지 붉은색이 퍼져있어야 달고 신선한 딸기다.


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단단한 귀리를 볶은 오트밀은 저탄수화물 식품으로 다이어트용으로 섭취하기 좋은 음식이다. 오트밀은 풍부한 양질의 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 있어 활력을 주는 식품이다. 거기다 소화가 쉽고 변비에 효과가 있어 북유럽에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다고 하니, 체중감량을 계획하고 있다면 한 끼 식사를 오트밀로 대체해보는 건 어떨까?


▶ 오트밀 피부 관리법
플레인 요구르트와 오트밀을 섞어 만드는 스크럽팩은 여드름성피부와 민감성 피부에 좋으며, 영양크림 버금가는 박피크림을 만들고 싶다면 베이킹 소다와 오트밀을 섞으면 된다. 또한 물과 오트밀을 섞어 목욕을 하면 피부에 부담을 주지 않고 각질을 제거할 수 있다.




겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 러닝에 도전하지 못한 사람들에게 최상의 조건을 제공하는 봄! 겨우내 웅크리고 있었던 생명들이 기지개를 피며 깨어나고 강남 갔던 제비도 돌아오는 좋은 기운을 주는 계절인 만큼 주변 지인들을 위해 제철과일을 비롯한 피로회복에 좋은 음식들을 준비해보는 것은 어떨까? 소개된 땅콩과 딸기를 학교나 회사에서 나누어 먹고, 주말에는 가족들과 오트밀 쿠키와 커피 한 잔으로 몸과 마음을 재충전하는 시간을 가져보자!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.01.03 09:24

시간을 거꾸로 거스르는 생활 비법, 시계 바늘을 되돌릴 안티에이징 생활 습관!

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2014년 새해가 밝자마자 우리 모두가 득템(?)한 것 한가지를 꼽자면, 바로 '나이'이다. 아직 떡국을 먹지 않았다고 해도, 내 달력은 아직 끝이 아니라며, 12월 32일이라고 우겨도 피할 수 없는 현실. 그러나, 실제 나이대로 외모와 신체 나이까지 따라가야 하는 것은 아니다! 아주 사소한 생활 습관이 신체 나이를 되돌려 줄 수 있으니, 어려보이고 건강해지고 싶다면 오늘 소개할 시간을 거꾸로 거스르는 생활 습관을 주목하자.



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아무리 동글동글한 얼굴에 강아지 같은 눈망울을 가졌다고 해도 주름이 자글자글한 피부가 더해진다면 동안은 꿈도 못 꿀 일이 아닐까? 피부 노화에 가장 큰 영향을 미치는 자외선과 중력, 이 두 가지만 잘 관리해도 주름이 깊어지는 막을 수 있다!
 

-자외선 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 습관을 길러 주름을 방지해보자~! 상당수의 사람이 여름에만 자외선 차단제를 바르는데, 겨울철 쌓인 눈에 반사된 빛도 어마어마한 자외선을 가지고 있다는 사실을 잊지 말자! 4계절 내내 자외선 차단제와 친해지는 습관을 기르면, 피부의 피로도를 줄일 수 있다.

+바른 자세 중력을 거스르는 바른 자세는 기본이다! 목을 항상 바르게 펴 얼굴까지 혈액순환이 잘되도록 해야 피부가 칙칙해 보이는 것을 막을 수 있다. 또, 엎드려서 잠을 자는 것은 깊은 주름을 남기는 지름길이니 꼭 똑바로 누워서 자기를 추천한다. 

+페이스 요가 얼굴이 뻐근할 때에는 페이스 요가로 생기를 불어넣어 보자. 페이스 요가를 자주 하면 근육의 피로가 풀리고 지방이 뭉치는 것을 방지해 탄력 있는 얼굴 라인을 갖게 해준다. 활짝 웃는 습관으로 페이스 라인을 유지하면, 생활에도 활력이 찾아오지 않을까?


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좋은 것을 우리 몸에 바르고 붙이는 것도 좋지만, 건강한 신체를 위해선 잘 먹는 것도 중요하다. 잘 먹는 습관을 들여 속부터 건강하고 어려 보이는 신체를 만들어 시곗바늘을 되돌려 보자!

-술 너무 당연한 말이지만, 술을 줄이면 노화 방지에 도움이 된다고 한다. 알콜 분해 과정에서 많은 양의 수분을 빼앗기기 때문에 술을 많이 마시면 피부 탄력이 떨어진다니, 올해는 음주량을 줄여보자. 

+물 술을 마시는 대신에 수분 섭취량은 늘리는 게 좋다. 하루에 8잔 이상 물을 마시는 습관을 들여 피부의 건조함을 날려보자! 요즘은 몸속 수분 발란스를 맞춰주는 이너 뷰티 제품이 다양하게 출시되어 있다. 물을 자주 마시기가 어렵다면 주머니에 하나씩 챙겨두는 습관을 길러보자! 

+항산화물질 항산화 물질이 들어 있는 음식을 먹는 것도 노화방지에 도움이 된다. 토마토, 블루베리, 마늘, 브로콜리 등 수퍼푸드라 불리는 음식에는 항산화 물질이 들어있다. 몸의 노화를 방지해 주는 음식으로 몸의 균형을 유지하는 습관을 들여보자.


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본래 나이보다 훨씬 어려 보이기 위해서는 탄력 있는 몸매가 필수! 몸의 최상의 상태를 유지하기 위한 습관은 신체의 균형을 맞춰줘 보기에 좋은 것은 물론, 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 것이다!


+지속적인 러닝 일부에서는 운동이 노화를 촉진한다고도 하지만, 규칙적인 운동은 오히려 몸을 활성 시켜 노폐물 대사를 촉진해 준다. 나의 체력에 맞는 운동 습관으로 건강도 지키고 생기있고 어려 보이는 몸매와 피부를 사수하자~!

+충분한 휴식 운동만큼이나 중요한 것은 휴식을 취하는 것이다. 규칙적인 휴식은 몸의 활력을 불어넣어 주고 스트레스를 줄여 줘 몸의 발란스를 유지해 주는 중요한 기능을 한다. 잠자는 시간을 지키는 것뿐만 아니라, 시간을 정해놓고 휴식을 취하는 습관을 들여보자. 


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다수의 전문가가 입을 모아 말하는 궁극의 안티에이징 비법은 바로 긍정적인 마음가짐이다! 어떤 약이나 음식을 먹는 것만으로 늙지 않는다는 것은 불가능 하지만, 언제나 긍정적인 생각을 하고 열정적으로 살아가는 습관을 들이면 가는 세월을 조금이라도 늦출 수 있지 않을까?

-화 화를 푸는 것은 말처럼 쉬운 일은 아니지만, 적절한 취미 활동으로 스트레스를 줄일 수 있다! 일주일에 하루 이상은 나 자신을 위한 취미 활동 시간으로 정해두고 흥미 있는 일에 몰두해보자! 좋아하는 일에 몰두하면, 별로 중요하지 않은 일들은 자연스레 잊게 될 테니까!

+자신감 스스로 자신감을 갖는 것만큼 사람을 매력적이게 만드는 것은 없다. 스스로에 대해 의심하고 비난하기보다는 자신을 믿고 도전하는 마음을 길러보자! 몸의 젊음도 중요하지만, 마음의 열정을 잊지 않는 것이 진짜 안티에이징이다.

 


새해를 맞아 한 살을 더 먹었지만, 다 같이 나이를 먹는 건 아니다. 여전히 생기를 갖고 사는 사람이 있는가 하면, 일 년에 두 살씩 나이를 먹는 것 같은 사람도 있다! 그 차이를 만드는 것은 하루하루를 채우는 사소한 생활 습관이다. 새해를 맞아 작은 습관 하나라도 만들어 야속한 세월을 붙잡아 보는 것은 어떨까?

LET'S MAKE EXCELLENCE HAPPEN! 


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.03 10:53

[Running Q&A] 훈련량이 적은 친구가 저보다 잘 달리는 이유는 대체 뭐죠?

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오늘의 고민: "러닝메이트 뉴비를 이기고 싶어요!"

안녕하세요! 뉴발란스 열혈 러너, N양입니다. 저는 지난해부터 귀요미 친구 뉴비와 함께 러닝을 시작했습니다. 훈련량은 둘 다 비슷한 편인데.. 아니, 솔직히 제가 러닝하는 시간이 더 많습니다. 2012 뉴레이스랑 중앙서울 뉴발란스 레이스에 참가했었는데 친구보다 기록이 안 좋게 나왔거든요. 자존심 상해서 연습을 자주 하는 편인데, 왜 그런지 뉴비가 늘 기록이 더 좋습니다! 몸이 안 좋은 날에도 꿋꿋하게 나가 연습하는데 대체 왜 뉴비를 이길 수 없는 걸까요? 이 녀석에게 무슨 비밀이라도 있는 걸까요? 뉴발란스 러닝 블로그에서 해결해주세요~!

N양이 뉴비보다 연습을 더 많이 함에도 불구하고 기록이 저조한 이유는 무엇일까? 지금부터 고민 해결에 들어간다.





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연습량이 비슷하거나 혹은 내가 더 많이 달리는데 친구보다 기록이 떨어지는 이유? 혹시 너무 무리해서 달리고 있지는 않은가? 러닝 트레이닝을 과도하게 하면 오히려 기록이 저조해질 가능성이 있다. 열심히 훈련하려는 의욕이 부상이나 질병 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 과훈련은 기록 향상을 한 번에 이루려는 욕심에서 비롯되는 경우가 많다. 대개의 러너들이 훈련을 열심히 하면 더욱 빨리 달릴 수 있을 것으로 생각하는데, 사실 강도 높은 훈련을 하면 그만큼 휴식을 취해주는 게 실력 향상에 도움이 된다.

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그러나 대회를 앞두고 있을 때, 혹은 실력이 정체됨을 느낄 때 불안함, 압박감 등으로 쉬지 않고 훈련을 지속하는 경우가 많다.
러닝 실력 향상을 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 고강도 훈련도 분명히 필요하다. 하지만, 컨디션이 좋지 않음에도 의욕만 앞세우다 보면 근육에 피로가 쌓이고, 운동 수행 능력이 저하되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 또, 자신이 생각하는 것만큼 성과가 나오지 않으면 우울증으로까지 이어지기도 한다.

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따라서 러닝으로 인해 발생하는 육체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 훈련 성과를 높이기 위해서는 무엇보다 ‘마음의 여유’와 ‘충분한 휴식’을 가져야 한다. 그렇다면 휴식이 필요한 타이밍은 언제일까?


첫째, 러닝을 하면서 훈련 성과가 점점 떨어진다.
둘째, 움직임이 다소 둔해졌다.
셋째. 컨디션 회복이 쉽게 되지 않는다.

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크게 세 가지로 요약했지만, 사실 자신의 몸에 조금이라도 이상이 느껴진다면 계속해서 훈련하기 보다 휴식을 취하며 체력을 보충해야 한다. 또, 몸에서 특별한 이상이 감지되지 않더라도 아침에 일어나 심박수를 측정해 보는 방법으로 자신의 컨디션을 끊임없이 체크하는 것이 바람직하다.

그리고 무엇보다 규칙적인 생활이 중요하다. 일주일 가운데 하루를 완전한 휴식일로 잡아 생활 리듬을 몸에 익혀 두도록 하자. 평일에 트레이닝을 하는 사람이라면 일요일을 쉬는 날로 정하는 게 좋다. 더불어 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하기를 권한다. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면 피로’로 인해 피로감이 남게 되니 참고하도록 하자.

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러닝 실력 향상에 대한 욕심이 많은 사람이라면 크로스 트레이닝을 실시해보자. 크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동 종목을 병행하여 훈련하는 방법이다. 다양한 종목으로 체력을 단련하기 때문에 신체를 고루 발달시킬 수 있고, 무엇보다 한 가지 운동만 했을 때 발생하는 지루함을 덜 수 있다는 장점이 있다. 러닝에만 집착할 게 아니라 여러 종목을 접해 보며 운동하는 즐거움을 되찾아보자.


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크로스 트레이닝은 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 병행하면 된다. 수영이나 등산, 자전거도 좋고 웨이트 트레이닝을 함께해도 상관없다. 이 트레이닝법이 러닝 실력 향상에 단기간, 직접적으로 영향을 미치는 것은 아니지만, 부족했던 체력, 근력 및 유연성이 향상하기 때문에 차후 러닝 트레이닝에 있어 많은 도움이 될 것이다.




남보다 잘 달려야겠다는 ‘경쟁심’은 러닝하는 데 오히려 방해될 수 있다. 잘 달리고 싶다는 욕심보다는 ‘즐거운 마음으로 달리자’는 긍정적이고 여유 있는 마인드를 가지는 게 실력 향상의 지름길이다. 자신의 페이스대로 오늘도 굿러닝~!

Posted by NBrun
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