Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.01.08 11:46

[Song&Run] 1월 헬스장 진풍경! 헬스장을 달리는 러너들을 위한 3인 3색 음악 추천!

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1월은 헬스장을 찾는 사람들이 부쩍 많은 달이다. 다이어트를 하려고, 달리는 즐거움을 맛보려고, 혹은 쳐지는 마음을 붙잡아 보기 위해서 오늘도 헬스장을 찾는 사람들! 오늘은 각기 다른 이유로 헬스장을 찾은 세 사람을 위해 러닝 음악을 추천해봤다. 그들의 이야기를 들어보자.





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<Tom Jones-Keep On Running>
 
지난 연말 동안 연이은 술자리에서 취하지 않으려고 안주빨 단단히 세운 A양! 늘어난 뱃살에 깜짝 놀라 새해 첫날부터 헬스장으로 향했다. 연초부터 헬스장을 찾은 수많은 사람들과 함께 구슬땀을 흘리고 뿌듯한 마음으로 한 해를 시작했는데~ 점점 약해지는 운동 의지와 함께 찾아온 회식의 위기! 그녀는 사람이 확 줄어든 헬스장을 보며 의지가 약해진 것은 자신뿐만이 아니라고 위로해보지만, 찜찜한 마음은 떨쳐버릴 수가 없다!

그녀에게 <Tom Jones-Keep On Running>을 들려주고 싶다. "Keep On Running~"이라는 짧은 가사의 반복과 함께 경쾌한 브라스 사운드로 기분까지 업되는 음악으로 무거운 발걸음을 가볍게 만들어보자.

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-헬스장 풍경.jpg

새해가 되면 심심찮게 보이는 헬스장 유머. 파티가 한창인 12월 31일에 텅 비어있던 헬스장이 1월 1일만 되면 꽉~ 찼다가는, 3일이 지나면 다시 원상 복귀된다는 내용이다. 올해는 기필코 꾸준하게 헬스장을 찾는 단 한 사람이 되어보자! 의지를 다져주는 음악들과 함께라면 할 수 있다! 

 

<Queen-Don't Stop Me Now>
 
C양은 다이어트를 결심하던 찰나에 뉴발란스 하우스 러닝에 참가해 인도어 러닝의 매력의 참맛을 느꼈다. 곧바로 집 주변 헬스장으로 달려가 6개월 정기권을 신청까지 마칠 정도로 의욕에 넘치던 C양. 그러나, 그녀에게 헬스장은 오로지 샤워실과 트레드밀을 위한 공간일 뿐! 그녀는 Queen의 "Don’t Stop Me Now!"의 가사에 심취해 달리기를 가장 좋아할 정도로 오로지 트레드밀 러닝에만 집중하는데..! 정말 그녀를 아무도 멈출 수 없는 것일까~?

C양과 같은 사연은 여성 러너들에게 흔하디 흔한 일이라고 한다. 아무리~ 러닝이 좋다지만, 진짜 잘 달리려면, 혹은 예쁜 발란스를 얻고 싶다면 보강훈련은 필수! 혹시 다른 기구들을 사용하는 법을 모르는데다가 트레이너에게 용기 내 퍼스널 트레이닝을 요청할 용기가 없다고~? 그렇다면, 60kg 정도의 프레스를 소리 지르며 드는 척 해보자! 아마 트레이너가 러너들에게 달려와 운동법을 자세히 알려줄테니~!

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<The Quiett-뛰어가>
 
새해를 맞이하며 지난 2013년을 돌아보다 그만 마음이 우울해져 버린 B군. 이것저것 달성하고 싶은 목표는 많았는데, 막상 되돌아보니 이뤄 놓은 것이 없다. 2014년이 시작되자 큰 마음 먹고 운동으로 멋진 몸을 만들어보자며 헬스장을 등록했다. 하지만, 의욕이 앞선 탓일까? 첫 날부터 무리해서 벤치 프레스, 버피 테스트 등 강도 높은 트레이닝에 도전했더니 근육통이 몰아친다! 

B군에게 추천해주고 싶은 음악은 <The Quiett-뛰어가>. "I’m not afraid!"라는 가사가 귀에 쏙쏙 들어오는 이 노래를 듣다보면 근육통 쯤 두려워 하지 않을 자신이 생길 것이다!




1월 1일이 되면 당연하다는 듯 헬스장으로 향하는 우리의 발걸음! 하지만 매일 규칙적으로 달리겠다는 굳건했던 다짐이 며칠이 채 가지 않아 눈 녹듯 사라져 버리고 1월 2일 헬스장은 또다시 텅~ 비어버렸다. 집에서 떨어질 줄 모르는 우리의 발을 헬스장 트레드밀 위로 인도해 줄 러닝 음악으로 약해진 의지를 다져보는 것은 어떨까?


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!



Posted by NBrun
Running/News & Talk2013.01.18 10:08

이것만은 제발! 주먹 불끈 쥐게 만드는 헬스장의 무법자들~


오늘은 특별히 유튜브 영상으로 메인을 장식해 보았다. 영상 속 4인방이 이야기하고 있는 바는 무엇일까? 헬스장에서 야무지게 운동하는 방법? NO~! 오늘 'Running Talk'의 주제는 바로 ‘헬스장의 무법자’이다. 헬스장을 제집 안방인 양 이용하고 있는 속칭 ‘진상’들의 천태만상 이야기를 지금부터 허심탄회하게 나눠보자. 헬스장에서 이것만은 제발~! Please~!





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헬스장에서 가장 쉽게 볼 수 있는 무법자, 콜렉터! 콜렉터들은 공유물을 사유화시키는 무시무시한 능력을 지니고 있다. 이들이 가장 선호하는 ‘잇 아이템’은 바로, 덤벨! 가벼운 것부터 가장 무거운 것에 이르기까지, 진열대에 있는 거의 모든 덤벨을 종류별로 2개씩 자신의 주위에 쭈욱~ 진열해둔다. 참 별난 습관이다. 남이야 운동을 하거나 말거나, 걸려 넘어지거나 말거나 개의치 않는 콜렉터들!

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그런데 말입니다. 콜렉터들은 정말 모든 무게의 덤벨을 가뿐히 들어 올릴 수 있는 걸까요? 만일 그렇다고 해도 굳이 혼자 모든 덤벨을 독차지해가며 과도하게 운동해야 하는 이유는 무엇일까요? 혹시 덤벨을 보는 것만으로도 근육이 커진다고 믿는 것은 아닐까요? 정말로 미스터리한 일입니다.

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모두가 운동에 집중하고 있는 사이, 한구석에서 ‘허어! 흐어짜! 으랏쌰아!’ 등 힘찬 구령과 함께 웨이트 트레이닝을 하는 무법자들도 많다. 기합 소리는 가히 산 하나 짊어진 기세. 물론 강도 높은 운동을 할 때에는 나도 모르게 불쑥 소리가 튀어나올 때가 있다. 하지만 라우더들은 상습적이다. 심지어 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 헬스장이 떠나가라 소리를 지르는 무법자도 있다. 그들의 기합 소리는 대체 무슨 뜻일까?

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‘나 지금 이렇게 열심히 운동하고 이쪄. 박수 쳐주면 안대까~? 일 더하기 일은 귀요미!’는 설마 아니겠지? 기합 소리가 운동을 향한 열정과 비례하는 것은 아니다. 다른 사람들이 갑작스러운 고함에 놀라지 않도록, 건강을 위해 헬스장을 찾았다가 되레 스트레스만 받고 돌아가지 않도록 배려하는 센스를 보여주시길!

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무더웠던 지난해 여름, 헬스장에서 있었던 일이다. 바깥에서는 도저히 뛸 엄두가 나지 않아 트레드밀로 운동하고 있었는데, 어떤 사람이 매의 눈으로 자꾸만 이쪽을 주시했다. ‘얼굴에 뭐가 묻었나?’, ‘내가 뭐 잘못한 게 있나?’ 별의별 생각이 다 들어 운동에 집중하지 못하고 있을 때, 문제의 그가 다가왔다. 그리곤 한다는 말이, ‘뛰는 폼이 엉망이시네요. 제가 운동을 좀 해봐서 아는데… (이하 쏼라쏼라)’

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이거슨 그 유명한 호크아이 코치! 헬스장 트레이너를 대신하여 회원들을 관리해주는 ‘오지라퍼 회원’이라고 이해하면 쉬울 것. 운동 경력이 많은 사람이 바쁜 시간을 내어 도움을 준다는데 고마워하지 않을 사람은 없다. 하지만, 운동을 야매로 배웠는데도~? 정작 당사자 달리기 폼은 더 엉망인데도~? 이 자리를 빌려 호크아이 코치에게 전한다. “2013년 뉴발란스 상반기 에너지런 한 번 나오시죠~!”



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이밖에도 헬스장에서 만나볼 수 있는 무법자들의 유형은 다양하다. 덤벨쓰로우어, 패션리더, 포징마스터, 광개토대왕 등 재미있는, 하지만 마냥 웃을 수만은 없는 헬스장 천태만상! 2013년에는 우리 모두 달라집시다!


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.16 10:07

헬스장 초보 필독! 헬스장 운동 순서를 깔끔하게 정리해드립니다~

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연초를 맞아 새로운 마음가짐으로 헬스장을 등록한 러너가 있다면 손~! 기초체력 향상, 다이어트, 근력 향상 등 다양한 목적을 갖고 찾는 헬스장. 잘만 이용하면 효과를 크게 볼 수 있지만, 두서없이, 막무가내로 운동하면 ‘말짱 도루묵’이다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지 몰라 방황하고 있을 러너들을 위해 오늘은 ‘헬스장 운동 순서’를 준비해보았다. 단, 맹신은 금물이다.





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헬스장에서 운동할 때 ‘실내 운동인데 워밍업 까짓 거 안 하면 어때?’라고 생각하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이는 잘못된 생각! 겨울철 자동차를 운전하기 전 예열을 해줘야 부드럽게 움직일 수 있듯이 우리 몸도 운동에 앞서 기초 체온을 올리며 수축된 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 워밍업이 시행되면 뼈와 연골, 힘줄, 피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 부상 위험이 크게 낮아진다. 단, 워밍업을 할 때에도 심장에 무리가 가지 않도록 ‘발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신’ 순으로 정적인 스트레칭을 해야 한다.

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유산소운동과 웨이트 트레이닝(중력 운동) 중 무엇을 먼저 해야 할까? 사실 어느 것을 먼저 하든 상관 없다. 자신의 몸 상태와 운동 목적에 따라 진행하면 된다. 만일 다이어트가 목적이라면 덤벨, 벤치프레스, 푸시다운 등의 웨이트 트레이닝을 먼저하고, 그 다음에 트레드밀, 헬스자전거 등 유산소 운동을 하면 효과적이다. 웨이트를 통해 수분과 탄수화물을 소비하고 나면 유산소 운동을 통해 지방을 태우므로 단시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

여기서 주의해야 할 점! 살은 빼되 근육은 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 찾아온다. 따라서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 병행해야 한다. 만일 근육을 단련하고 싶다면 웨이트 트레이닝에 집중하자. 단, 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어 올린다고 해서 근육이 생기거나 단련되는 것은 아니다. 일반적으로 12~15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하고, 컨디션이 좋지 않다면 가벼운 무게로 20회 정도 동작을 반복하는 편이 좋다.

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처음 헬스장에 가면 벽면 전체를 뒤덮고 있는 거울에 흠칫 놀랄 것이다. 자신의 모습을 보고 운동하는 게 머쓱하기도 하겠지만, 운동하면서 거울을 자주 보는 일은 좋은 습관이다. 자세 교정에도 도움이 되고, 무엇보다 달라지는 모습에서 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

거울 다음으로 많이 봐야 할 것이 시계다. 운동하고 싶을 때 운동하고, 쉬고 싶을 때 쉬는 게 아니라 규칙 있게 운동을 해야 효율성이 높아진다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 체력의 60~70% 정도 쏟을 수 있는 강도로 12~15회를 3세트 반복하자. 세트 간 휴식 시간은 60초가 적당하다.

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헬스장에서 운동할 때에도 과욕은 금물이다. 처음부터 너무 열정을 불태우다 보면 기력이 소진되고, 흥미가 금세 떨어지기 마련이다. 매일이 힘들다면 격일로 운동하며 몸을 천천히 단련하자. 참고로 한 번 운동할 때 근력 운동 50~60분, 유산소 운동 15~20분이 좋다고 하지만, 운동 스케줄은 전문 트레이너가 대개 개인에게 맞게끔 구성해주니 이 부분은 걱정하지 않아도 된다.

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운동 후에는 빨라진 심박수를 안정시키고 과열된 몸을 식혀줘야 한다. 가벼운 제자리 뛰기나 숨쉬기 운동 등으로 반드시 쿨링다운 하자. 그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 물을 자주, 많이 섭취해야 한다. 중간중간 쉬는 시간이라든지 운동이 끝나고 나서 물을 서너 잔 정도 마셔주는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯 헬스 역시 급수가 중요하다!

특히 체중 감량이 목적이라면 더더욱 수분 섭취에 신경 써야 한다. 간혹 물을 먹지 말아야 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있는데, 땀을 많이 흘렸기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것뿐이다. 물이 싫다면 옥수수수염 차나 녹차, 국화차 등을 집에서 미리 준비해 와 틈틈이 마셔주는 방법도 추천한다.



앞서 잠깐 언급했지만, 헬스장에 처음 가면 전문 트레이너와 일대일 상담을 하게 된다. 체지방 분석 및 운동 목표를 토대로 운동 순서와 방법을 코치해주니 맞춤 스케줄대로 운동을 진행하는 것이 제일 바람직하다.

Posted by NBrun
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