Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.26 11:34

[러닝 가이드] 42.195km에 도전하라! 뉴발란스 에너지런 시즌5 윤재윤 트레이너의 상급 러닝 코치

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러너라면 누구나 한 번쯤은 꿈꾸게 되는 42.195km 마라톤 도전! 하지만 선뜻 나서기 힘든 게 바로 풀코스 마라톤이다. 10K 레이스와는 견줄 수 없는 육체적 고통과 정신적 한계를 극복하지 못한다면 중도 포기하기 십상이기 때문. 하지만 그렇다고 시작도 전에 포기할 수는 없지!

2012 중앙서울 마라톤에 출전하는 러너, 혹은 내년도 풀코스 마라톤 참가를 준비하고 있는 러너들을 위해 오늘도 어김없이 전문가를 초빙했다. 바로 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 상급자 러닝 트레이닝을 맞고 있는 윤재윤 트레이너! 상급 러너들은 지금부터 집중!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5에서 미니머스팀과 상급자 클래스의 트레이닝을 맡고 있는 재윤 트레이너! 그의 러닝 기록은 10K가 29분 45초, 하프가 1시간 6분이라고.


안녕하세요, 재윤 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!

한국체육대학교 체육학과 4학년 중장거리부에 재학 중인 윤재윤입니다. 어렸을 적부터 달리는 걸 워낙에 좋아했던 터라 고등학교 1학년 때부터 육상을 시작했어요. 남들보다 출발이 늦기는 헀지만 ‘뛰는 거 하나는 남다르다!’는 생각이 들었기 때문에 걱정은 되지 않았습니다! 올해 나이가 스물셋이니까 올해로 꼬박 7년 됐네요. 러닝 경력이 부족한 거 아닌가 생각하시는 분들 계실지 모르겠지만, 어릴 때부터 러닝 전문 지식을 습득할 기회가 많았어요. 어머니께서 대전체육고등학교 중장거리 감독으로 활동하고 계시거든요. 시합 경험은 한 해당 10회 정도 됩니다. 1등에서 꼴등까지 다채로운 경험이 많은 선수입니다. 하하.

에너지런은 늘 참여하고 싶었는데 선수 활동을 하느라 시간적인 여유가 없었어요. 그런데 이번에 부득이한 사정으로 선수 활동을 접고 에너지런에 합류하게 되었습니다. 육상에 관해 알고 있는 모든 지식, 그리고 달리는 즐거움을 에너지런에 참가하시는 분들께 전해드리고 싶어 나름대로 최선을 다했는데, 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 개인적으로 에너지런을 통해 리더십도 배웠고, 러닝의 매력에 대해 새삼 다시 느낄 수 있게 됐습니다! 늘 즐거운 마음으로 함께 달려주시는 분들 너무 감사드리구요. 앞으로도 즐겁게 달릴 수 있도록 노력합시다! 파이팅!

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|고등학교 1학년 때부터 육상 선수 생활을 하고 있는 재윤 트레이너! 중장거리 감독인 어머니의 영향을 많이 받았다고.

러닝을 하다 보면 기록 단축에 욕심이 생기기 마련이잖아요. 이럴 때 실시하면 좋은 트레이닝은 무엇인가요?

기록단축을 위해서 제일 중요한 건 ‘꾸준한 조깅’입니다. 러닝에서 가장 기본이 되는 조깅이 안되면 어떠한 훈련도 소화해 낼 수 없기 때문입니다. 꾸준한 조깅으로 단련이 되어 있으신 분들은 인터벌 훈련을 진행해 주시면 됩니다. 인터벌 훈련이란 러닝 강도에 변화를 주는 트레이닝인데요. 한가지 참고하셔야 할 점은 인터벌 훈련 역시 조깅이 뒷받침 되어야 한다는 겁니다. 그러니 게을리 하시면 안되겠죠!

러너들 중에 잘 달리기 위해 건강보조제를 드시는 분들도 계시던데, 보조제가 정말로 러닝 실력 향상에 효과가 있는 건가요?

아무래도 안 드시는 분들 보다는 효과가 있는 게 사실입니다. 저도 지금까지 건강 보조제를 섭취하고 있거든요. 운동을 하다 보면 각종 질병에 걸리기 쉬운데, 보조제 섭취로 아픈 걸 예방한다면 나쁘지 않다고 생각합니다. 특히 빈혈수치를 올려주는 빈혈약, 혈액순환에 좋은 오메가3, 관절 부상을 방지해주는 글루코사민, 근육 경련을 방지해주는 마그네슘, 젖산 분해 능력을 향상시켜주는 아미노산 등을 섭취하면 실력 향상에 조금이나마 도움이 되실 겁니다. (오해하시는 분들 계실까봐 드리는 말씀이지만, 저 약장수 아닙니다!)

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|재윤 트레이너가 말하는 러닝 실력 향상의 비결은 꾸준한 조깅과 적절한 보조제 섭취!

첫 풀코스 마라톤 출전시 이상적인 목표 골인 시간은 어느 정도로 잡는 게 좋을까요?

풀코스 마라톤 첫 출전이라면 목표 골인 시간을 4시간 이내로 잡는 게 좋다고 생각합니다. 처음 마라톤에 도전하시는 분들은 대개 페이스 감각을 모르고 달리시다가 오버페이스해서 기권하는 경우가 많습니다. 처음부터 무리하게 목표를 잡기 보다는 천천히 여유를 갖고 달리며 기록을 단축해 가는 것이 동기부여도 되고, 무엇보다 ‘러닝이 이래서 재미있는 거구나’하는 즐거움을 느끼실 수 있을 겁니다.

중앙서울마라톤이 이제 9일 앞으로 다가왔는데요. 풀코스 마라톤 첫 참가자들을 위한 마무리 팁을 살짝 알려주세요!

러닝을 하다 보면 누가 옆에서 살짝만 밀어도 몸이 크게 휘청이고, 몸이 예민해졌다고 느끼는 때가 있으셨을 겁니다. 때문에 대회 2주 전부터 시합 당일까지는 필히 컨디션 조절을 잘 해주셔야 합니다. 몸무게 변화에도 신경 쓰셔야 하구요! 만일 이 기간에 몸무게가 빠졌다면 시합 당일 30km 지점 이후에 체력이 달려 기권하게 되는 상황이 올 수 있습니다. 반대로 몸무게가 늘어도 마찬가지입니다. 체중이 늘어나면 출발 직후부터 몸이 무겁고 빨리 지칠 수 있습니다. 정리해드리자면, 첫째 몸무게에 신경 써주시고요. 둘째 시합 당일 몸풀기 운동은 꼭 해주셔야 합니다! 대부분 가벼운 체조만 하고 달리시는데요. 출발 전 10~15분 가량 몸풀기 조깅을 하여 맥박을 올려 놓으면 오버페이스도 방지되고, 훨씬 좋은 몸 상태로 러닝 할 수 있습니다.

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재윤 트레이너와 에너지런 시즌5 러닝전문팀, 미니머스팀!

풀코스 참여 시 적합한 러닝화와 복장이 따로 있을까요?

대회 당일 복장도 상당히 중요한데요! 본인이 생각하기에 후반부에 아무래도 걸어갈 것 같다 싶으시면 긴팔, 긴바지를 입으셔야 합니다. 페이스가 느려지면 땀이 식으면서 페이스 올리기가 쉽지 않기 때문에 이럴 땐 체온 조절에 신경을 써주는 편이 좋습니다. 하지만 그런 일은 당연히 없어야겠죠? 따라서 복장은 짧은 반바지와 티셔츠로 입어 주세요. 단, 추위를 잘 타시는 분이라면 당연히 긴팔!

복장만큼이나 중요한 게 러닝화인데요. 러닝화는 아무래도 제일 편안한 뉴발란스 러닝화? (웃음) 마라톤 완주를 목표로 달리시는 분이라면 쿠셔닝화가 좋다고 생각합니다. 발은 예민한 부위이기 때문에 스트레스를 줬다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있죠!

마라톤 완주를 위해 알아두면 좋을 팁을 3가지 정도만 알려주세요!

마라톤 완주를 위해 가장 중요한 것은 ‘페이스 조절’입니다. 사람마다 실력이 다 다른데, 출발 총성이 울리고 나면 나도 모르게 옆 사람 속도에 따라 달리게 되죠. 그게 오버페이스인 줄 모르구요. 처음엔 당연히 힘이 들지 않겠지만, 처음 스퍼트를 내서 5km를 평소보다 1분 빨리 달리셨다면 마지막 5km에 10분 늦게 들어오시게 될 겁니다. 장담해요!

그리고 앞서 말씀 드렸지만, 출발 전 몸풀기 정말 중요합니다. 출발 30분 전부터 체조와 스트레칭으로 천천히 몸을 풀어준 뒤, 10분 정도 몸풀기 조깅을 해주시는 것이 좋습니다. 등에 어느 정도 땀이 맺히고 맥박이 일정 수준 올라 갔다면, 마무리 스트레칭을 해주세요. 몸풀기 조깅은 오버페이스를 방지할 수 있고, 스트레칭과 체조는 근육경련을 방지 할 수 있습니다.

마지막으로 충분한 수분섭취! 풀코스를 뛰다 보면 목이 말라 물을 마실 때가 있죠? 목이 마를 때에는 이미 수분 섭취가 늦었다고 보는 게 맞습니다. 따라서 목이 마를 때까지 기다리지 마시고, 5km 지점 마다 꾸준히 물을 마셔주는 습관을 들이시는 게 중요합니다.

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|장거리 마라톤 전에는 몸풀기 조깅으로 워밍업 해주는 게 가장 중요하다고!

대회 도중 다리에 경련이 일어났을 경우 굉장히 당황스러운데요. 다리 경련을 예방할 수 있는 방법으로 무엇이 있을까요?

러닝 중 다리에 경련이 일어났다면, 이 역시 수분 부족 때문일 가능성이 큽니다. 경련이 일어나는 즉시 달리기를 멈추시고, 물을 많이 마셔준 다음 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 한 번 일어난 경련은 두 번, 세 번 다시 일어날수 있다는 점~! 수분 섭취를 미리미리 해주는 게 중요하다는 거 아시겠죠?

풀코스 마라톤 참가 후 피로 회복은 어떻게 해주는 게 좋은가요?


일단 풀코스를 완주하시면 몸에 있는 탄수화물은 소진되고, 몸에 피로가 쌓이게 되는데요. 피로를 빠르게 풀기 원하신다면 목욕탕에 가셔서 근육 이완, 수축을 번갈아 하시는 게 가장 좋습니다. 찬물에 들어 가면 근육이 수축 되고, 뜨거운 물에 들어가면 이완 된다는 것 아시죠? 번갈아 하시면 가만히 있는 것보다는 훨씬 빠르게 피로가 회복될 겁니다. 그리고 음식 섭취로 소진된 탄수화물을 보충해 주는 게 중요합니다. 밥도 좋지만 호두, 잣, 건포도 등의 견과류나 고구마, 감자 등을 사서 많이 드시는 것도 좋은 방법이에요.

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|에너지런 시즌5 트레이너로 활동하면서 오히려 자신이 배운 점이 더 많다고 한다. 특히 에너지러너들의 러닝 열정에 감동 받았다고!


중∙상급 러너들이 롱런하기 위해 필요한 마음가짐은?

러닝 경력이 좀 되시는 분들은 대부분 ‘거리’에 대한 부담을 느끼실 겁니다. 더 빨리, 더 멀리 뛰어야 한다는 부담감이요! 롱런하려면 이 부담감부터 털어 버리셔야 합니다. 풀코스 대회 참가 전 거리주로 미리미리 트레이닝 해야 하고, 일주일에 최소 세 번은 20km 이상 달려 주셔야 해요. 그리고 무엇보다 ‘기록을 단축해야겠다’는 생각보다 ‘지금은 연습 중이다’라는 마음가짐으로 달리시면 좋을 것 같습니다. 이런 말이 있잖아요. 연습은 시합처럼, 시합은 연습처럼!

마지막으로 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

매번 느끼는 거지만 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들의 마음 가짐이 정말 대단하다고 느껴집니다. 선수 생활을 해서 그런지 몰라도 러닝이란게 정말 마음 단단히 먹고 하지 않으면 안 되는 운동이거든요. 근데 순수하게 러닝이 좋아서 참여 하시는 걸 보고 많이 놀랐고, 기분 좋았습니다. 이런 분들과 함께 달릴 수 있다는 게! 에너지런이 끝난 후에도 부상 없이, 꾸준한 운동으로 러닝 실력을 향상시켜 봅시다! 아자아자! 에너지런 시즌5 파이팅!



넘치는 러닝 열정으로 상급자 러너들에게 깨알 같은 팁을 전수해준 에너지런 윤재윤 트레이너에게 다시 한 번 감사의 말씀을 전한다. 이번 중∙상급자 러닝 코치에서 반드시 기억해야 할 것! 기록 단축의 욕심보다는 언제나 연습이라는 생각으로 즐겁게 달리도록 하자. 42.195km 완주를 위해 파이팅!


Posted by NBrun
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