Running/Coach2014.08.08 09:02

[Running / Coach] 호흡에도 방법이 있다! 러닝의 운동 효과를 높여주는 호흡법, 복식호흡의 모든 것!

러너라면 러닝과 호흡이 떼려야 뗄 수 없는 관계라는 말을 한 번쯤 들어보았을 것이다. 그러나 실제로 코스를 달리다보면 가슴으로 숨을 쉬는지, 배로 숨을 쉬는지 파악하기가 쉽지 않다. 러닝에 가장 좋은 호흡법은 복식호흡! 뉴발란스 러너들의 운동 효과를 높여줄 복식호흡법의 모든 것을 소개한다!





러닝을 하는데 호흡이 왜 중요할까? 달리면서 무의식적으로 하는 호흡은 운동 효과와 바로 이어지기 때문에 중요할 수밖에 없다. 호흡은 특별한 순환활동을 한다. 들이쉰 산소로 체내에 축적된 글리코겐과 지방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉는 것! 즉, 우리가 효율적으로 호흡할수록 러닝 시 체내 지방 분해 효과가 증가한다는 말이다.


그렇다면 러닝 시 가장 좋은 호흡법은 무엇일까? 호흡의 종류는 복식호흡과 흉식호흡 두 가지로 나뉜다. 이 중 러너에게 더 좋은 호흡은 복식호흡이다. 복식호흡은 횡격막을 내리며 폐의 넓은 부분을 사용하기 때문에 늑골과 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 비교적 쉽게 공기를 흡입할 수 있다. 자연히 호흡 또한 가벼워진다. 또 복식호흡은 몸의 중심이 되는 장요근의 움직임을 도와 다리의 균형감각을 높여주고 상체를 여유롭게 움직일 수 있도록 한다. 


■ 기본 복식호흡법

숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다. 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉰다.



러닝 시 복식호흡을 습관화하려면 다리의 움직임과 호흡을 끊임없이 의식해 훈련해야 한다. 오늘부터 입이나 코가 아닌 배의 깊은 곳으로 호흡해보자. 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 반복해서 복식호흡을 진행한다. 처음엔 습관화가 쉽지 않지만 점차 무의식적으로 복식호흡을 하는 내 모습을 발견할 수 있게 될 것이다


■ 복식호흡 훈련법

어느 정도 복식호흡이 익숙해진 러너라면 한 번 호흡할 때마다 4걸음 씩 내딛는 훈련을 해보자. 트레이닝 강도를 점차 높이다 보면 복식호흡 한 번에 최대 8걸음을 걸을 수 있게 되고, 러닝 효율성을 증대 시킬 수 있다.




복식호흡을 꾸준히 하면 러닝 시 자주 오는 옆구리 통증까지 해소할 수 있게 된다고 한다. 간단한 방법이지만 다양한 효과가 있는 복식호흡법! 처음부터 욕심을 부리지 말고 충분히 시간을 두고 복식호흡법을 익혀보자!



Posted by NBrun
Running/NB Race2014.06.03 13:00

[2014 NEW RACE SEOUL] BLOOD TYPE TEAM MATCH 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL) 현장스케치 1탄!

6월 1일 일요일, 서울의 중심 잠실에서 펼쳐진
2만 러너의 BLOOD TYPE TEAM MATCH, 2014 NEW RACE SEOUL!


대회는 비록 끝이 났지만, 잠실대교 위를 수놓았던
뉴레이스의 네온 컬러 물결이 아직 잊히지 않습니다.
나와 우리 팀의 엑설런트를 위해서 거침없이 달렸던
2014 NEW RACE SEOUL 그 현장 속으로 함께 떠나 봅시다!







오전 7시, 여기는 2014 NEW RACE SEOUL 대회가 열리는 잠실종합운동장입니다!
부지런한 뉴레이스 러너들, 일찌감치 현장에 나와 종합운동장 내 서문 주차장에 위치한
탈의실에서 러닝 복장으로 갈아입고, 자신의 물품보관봉투에 짐을 담아 보관하고 있습니다.


2014 NEW RACE SEOUL이 준비한 스페셜 모닝콜은 마음에 드셨나요?
그동안 열심히 준비했는데 늦잠 때문에 레이스를 망쳐 버리면 너무 슬프니까!
얼른 물품 보관을 마치고 주경기장에 입장해야 얼리버드 이벤트에 참여할 수 있으니까!
받을 때까지 연신 울려대는 전화벨에 귀찮기도 했지만, 그래도 감동하셨을 것이라 믿습니다.


일찍 일어난 러너가 상품을 받는다!

여유롭게 대회장에 도착한 러너가 헌혈증을 기부하고 기념 팔찌를 받고 있네요.



물품 보관을 마친 후에는 대회 집결지인
잠실종합운동장 올림픽주경기장으로 이동했습니다.



2013 NEW RACE SEOUL 공식행사가 시작되기 전 집결지로 모인 러너들의 얼굴에
설렘이 가득하죠? 컨디션도 좋아 보이구요! 10K 레이스 완주쯤은 거뜬할 것 같은 모습~!
자, 그럼 엑설런트 레이스를 위해 스트레칭을 시작해볼까요~?



오전 7시 30분! 2014 NEW RACE SEOUL 러너들을 응원하기 위해 달려온
스페셜 MC, 정준하 씨의 멘트와 함께 레이스전 야무진 스트레칭에 돌입했습니다!


BLOOD TYPE TEAM MATCH 10K 필승을 다짐하며 한 동작, 한 동작
혼을 담아 스트레칭 하는 2014 NEW RACE SEOUL 러너들.
이런 러너들을 응원하기 위해 찾아온 깜짝 손님이 있었죠!


바로 2014 NEW RACE SEOUL 엑설런트 러닝 크루!

제국의 아이들의 하민우, 황광희와 악동뮤지션,

달샤벳, 나인뮤지스의 민하, 경리, 혜미, 박수진,

지나, 오초희 등 한 러닝 한다는 연예인들이

참가자들에게 힘을 실어주기 위해 러너들과 함께했습니다.


드디어 오전 8시! BLOOD TYPE TEAM MATCH의 스타트 라인을 끊었습니다.
10K 러닝 팀 매치에서 팀을 승리로 이끌기 위해, 그리고 자신만의 엑설런트를 위해
무서운 속도로 달려나가는 2만 명의 러너들!


2014 NEW RACE SEOUL 코스는 잠실종합운동장을 출발하여
잠실대교 북단을 반환하여 돌아오는 10K 코스였죠!



잠실대교 위에서의 상쾌한 10K 레이스! 어떠셨나요?
기록도 중요하지만 시원한 바람과 멋진 풍경을 마음껏 감상하며
레이스, 그 자체를 즐겼다면 여러분은 이미 엑설런트 러너!


오전 8시 34분경부터 참가자들이 골인 지점으로 들어오기 시작했습니다.
2014 NEW RACE SEOUL에서 가장 처음 골인한 러너의 기록은 34분 06초!

해를 거듭할수록 실력파 러너들이 점점 많아지는 건
그만큼 뉴레이스를 애정 하는 러너들이 많아지고 있다는 뜻 아닐까요?


오전 10시, 2014 NEW RACE SEOUL 참가자들 모두가 10K 레이스 완주에 성공했습니다!
달리느라 애쓴 러너들을 위해 준비한 간식 패키지와 완주 메달은 마음에 드셨나요?



10K 러닝 팀 매치가 끝났다고 해서 2014 NEW RACE SEOUL이 다 끝난 건 아니죠~?
팀 매치 우승팀 발표와 즐길 거리로 가득했던 현장 부스들과

모두가 기다렸던 2014 NEW RACE SEOUL 애프터 콘서트 현장은
현장스케치 2부에서 공개됩니다. COMING SOON~




2014 NEW RACE SEOUL
레이스를 무사히 완주한 러너 여러분께 뜨거운 박수를 보냅니다.
레이스 기록 확인 문자를 받지 못하신 분들이 있다면,
대회 공식홈페이지를 통해 자신의 기록을 확인해주세요!


WE MADE EXCELLENT HAPPEN

▶ 레이스 기록 조회하기 http://www.newraceseoul.com/


THIS IS RUNNOVATION

2014 NEW RACE SEOUL


Posted by NBrun
Running/Coach2014.04.30 14:09

[러닝 다이어트 가이드] 얇아지는 옷의 두께, 무섭게 다가오는 여름을 준비하자! 러닝으로 다이어트 하는 법!




 외투를 걸칠 수 있는 계절과 다르게 햇살이 뜨겁게 비추는 여름에는 얇아진 옷차림으로 더이상 몸의 군살을 숨길 수 없게 된다. 군살 없는 매끈~한 S라인 몸매를 위해 심기일전, 다이어트에 도전하고자 하는 뉴발란스 러너들을 위해 준비한 바람직한 러닝 다이어트 방법을 함께 살펴보자.





 우선 성급하게 다이어트를 시작하려는 마음을 접어야 한다. 신체의 컨디션을 고려하지 않고 극단적으로 식사량을 줄이거나 무작정 강도가 센 운동을 하게 되면 효과를 보지도 못할뿐더러, 무리한 운동으로 오히려 요요 현상을 겪고 피부에 탄력을 잃을 수 있다.


 아이가 걸음을 배울 때 단계가 있는 것처럼, 러닝 다이어트도 낮은 강도부터 차례로 밟아가는 것이 좋다. 본인에게 적절하다고 생각하는 러닝 양의 '3분의 1' 수준으로 시작해 일주일 간격으로 10% 정도씩 그 거리와 훈련 강도를 늘려가자. 갑자기 러닝을 시작하면 다음날 가벼운 근육통 증상이 있을 수 있다. 통증이 2~3일이 지나도 계속된다면 운동량이 지나치게 많다는 적신호이니 운동량을 다시 조절하여 달리자.



 나에게 맞는 러닝 운동 강도를 알았다면 좀 더 효율적으로 다이어트를 하고 싶은 욕심이 생기는 것이 당연지사! 이럴 떄 자신의 체형에 맞는 효율적인 러닝 방법을 선택한다면 뛰어난 효과를 볼 수 있을 것이다.



 뱃살, 팔뚝 살, 허벅지살까지~ 전체적으로 지방이 많은 체형이라면 어떤 운동을 하더라도 가급적 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 무작정 유산소 운동인 러닝만 했을 시에는 살이 처지는 현상이 나타날 수 있으니 근력 운동을 병행해 탄력적인 몸매로 가꿔보자!



 흐물흐물한 뱃살, 옆구리 살로 고통받는 상체 비만 체형이라면 비교적 훈련 강도가 낮은 가벼운 러닝을 통해 불필요한 수분을 몸 밖으로 배출해 주는 것이 좋다. 만약 업무 시간의 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 의자에 앉아 틈틈이 옆구리를 좌우로 틀어주는 동작을 반복하는 것도 효과적이다.



 엉덩이와 허벅지에 지방이 집중된 하체 비만 체형이라면 러닝 후 반신욕, 족욕으로 마무리하자. 러닝 후 즐기는 30분간의 족욕은 뛰어난 피로회복 효과 및 혈액순환 작용으로 붓기를 빼주어 빠르게 하체 비만을 탈출할 수 있게 도와줄 것이다.



 꾸준한 러닝 다이어트로도 쉽게 빠지지 않는 지방은 바로 셀룰라이트다. 몸 안에 독소가 원인인 셀룰라이트는 기름진 음식과 인스턴트 식품, 과도한 육류 위주의 식단을 피하여 지방 축적을 막아야 한다. 러닝 다이어트를 하며 물살과 셀룰라이트 모두 없애고 싶다면, 당이 많이 든 음식, 육류, 담배, 알코올을 주의하고 하루에 2L 이상의 물을 마시는 식습관을 갖자.



 러닝하기 더할 나위 없이 좋은 계절, 봄에서 여름으로 넘어가는 간절기다. 오늘부터 하루 30분 정도의 가벼운 러닝으로 다이어트를 시작해보는 것은 어떨까? 나도 모르게 잔뜩 불어난 살들을 러닝으로 훌훌~ 날려버릴 수 있게!


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN

Posted by NBrun
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