Running/NB Race2012.04.23 08:54

워킹이 만만하다고? 그러다 큰 코 다친다! 워킹 바로 알기

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주변 사람들에게 “요즘 무슨 운동을 하냐”고 물으면 절반 정도는 “워킹”이라고 답한다. 가볍게 즐길 수 있으면서도 운동 효과는 크게 볼 수 있는 만인의 운동 워킹! 하지만 남녀노소 모두가 할 수 있는 쉬운 운동이라고 해서 만만하게 봐서는 절대 안 된다. 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문!

걷기의 효능에서부터 방법까지 A to Z! 워킹의 모든 것을 뉴발란스 러닝 블로그와 속속들이 파헤쳐보자. 아름다운 건강을 위해!





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워킹은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소성 운동이다. 운동 강도가 강하지 않아 심폐기능에 무리를 주지 않는 동시에 충분한 산소 섭취를 통해 심폐기능 향상을 돕기도 한다. 또, 하체 힘은 물론 관절까지도 튼튼하게 해주기 때문에 남녀노소 모두에게 인기가 높다.

워킹의 장점이라면 장소나 시간에 크게 구애 받지 않고, 운동 장비 구입 등 때문에 금전적 부담을 갖지 않아도 된다. 그리고 무엇보다 다른 운동에 비해 안전하다는 것이 가장 큰 이점!

하지만 간혹 워킹을 운동이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 사람들이 있다. 걷기도 엄연한 운동이다. 따라서 워킹을 시작 하기 전, 준비 운동은 반드시! 철저하게 해야 한다. 워밍업을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 풀어줘야 한다. 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주는 것도 중요!

만일 연령대가 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음부터 무리하지 말자. 천천히 걸으면서 속도와 시간, 운동 강도를 서서히 높여가야 몸에 무리가 생기지 않는다. 워킹 운동이 모두 끝나면 워밍업과 마찬가지로 마무리 운동을 반드시 해줘야 한다. 쿨링다운 역시 관절 위주로 하는 것이 좋다.

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빠른 워킹으로 러닝 효과를 낼 수 있는 것이 바로 파워 워킹이다. 하지만 무작정 빠르게만 걷는다고 해서 되는 게 아니다. 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 팔을 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걸어야 진짜 파워 워킹!

파워 워킹은 일반 워킹보다 열량 소비가 많아 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 그런데 여기서 1km/h만 속도를 더 높인다면? 무려 432cal의 열량이 소모된다. 단 1km/h의 차이에도 144cal의 큰 열량 차이가 나는 것이다. 단, 이러한 효과를 보기 위해서는 걸을 때 보폭을 넓히는 것보다 높은 속도를 일정하게 유지하는 것이 키포인트!

아직 이해가 잘 안 된다고? 그렇다면 올바른 파워 워킹법에 대해서 배워보자.

Point 1. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 한다. 걸을 때 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴야 한다.

Point 2. 상체 역시 마찬가지! 시선은 15m 전방에 두고, 등은 곧게 펴고, 배에는 힘을 딱 줘서 힘차게 앞으로 나아가야 한다. 앞으로 나아갈 때에는 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 친다는 느낌으로 걸으면 된다. 숨 쉬기는 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

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사회적으로 다이어트에 관한 관심이 높아지면서 워킹을 통해 체중 감량 하려는 사람들이 많아지고 있다. 실제로 인터넷 블로그 등을 통해 워킹으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글도 심심찮게 올라오고 있는 상황! 워킹 다이어트, 그 효과는 어느 정도일까? 걷기 운동으로 1시간에 300칼로리 이상을 소모한다고 가정했을 때, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

그럼 여기서 워킹 다이어터들을 위한 팁 하나! 워킹 다이어트를 할 때, 처음 시작은 일주일에 3~4일 정도가 좋고, 운동시간은 40~50분 정도가 적당하다. 운동을 하면서 몸이 점차 익숙해졌다고 생각이 들면 속도와 주당 횟수를 차츰 늘리면서 운동 프로그램을 구성해보자.

단, 주의해야 할 점! 워킹을 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 했다가는 도중에 운동을 포기하게 되는 불상사가 생길 수 있다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것도 물론 좋으나 최소 하루 30분 정도파워 워킹을 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 것이다.

내용 참조: 오마이뉴스



달리기가 부담스러운 초보 러너라면 처음에는 워킹부터 차근차근 시작해보자. 단, 앞서 말했듯 워킹도 "운동"이니 워밍업과 쿨링다운을 철저하게 해주고, 본인에게 적정한 운동량, 강도 등을 잘 파악하여 걷도록 하자. 만일 당뇨가 있는 사람이라면 운동 도중 간식을 먹는 것이 좋다. 걷다가 어지러운 증상이 나타나면 초콜릿, 사탕 등으로 즉시 혈당 보충을 해줄 것!

자, 이제 워킹에 대해 알았다면 오늘부터 하루 한 시간씩 몸을 움직여보자. Are U Ready?

Posted by NBrun
Running/Excellent Maker2012.01.11 13:20

언제까지 핑계만 대며 피할텐가? 오늘도 나는 달린다

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대한민국의 건장한 어느 청년에게 전역 후 처음으로 맞는 예비군 훈련일이 다가왔습니다.
오랜만에 군복을 꺼내 입는데 '허걱~! 군복이 들어가질 않아!'

군에 있을 때는 나름 몸짱이라는 소리를 들어왔는데, 전역 후 다시 민간인 생활을 하다보니 하루가 다르게 급격하게 불어난 살들이 야속하기만 합니다. 
예비군이라면 한번쯤 경험해봄 직한 상황일텐데요, '생선중독'님 역시 전역 1년 후 예비군 훈련을 가면서 군복을 입어보고 다이어트를 결심했다고 합니다.
현재 다이어트 진행 중인 생선중독님의 다이어트 이야기 들어볼까요?



파이야~!! 다이어트 시작했습니다
예비군 훈련가면서 군복을 입어보고 충격에 휩사여 결국 다이어트를 결정했습니다.
군에서 담배를 끊은 이후로 살이 쭈욱 찌더니 결국 전역하고 1년이 지나니...웁쓰!
아는 누님이 '더위에 약하잖아~ 조심해~'라고 걱정해주셨지만 괜찮습니다. 전 해가 진 저녁에 운동하니까요!

1년만에 불어난 살들. 1년 전 꼭 맞았던 옷이 1년 후 맞지 않을 때의 당혹스러움과 물밀듯이 몰려오는 후회감. 결국 다이어트를 결심하게된 생선중독님! 과연 그 다이어트의 과정은 순탄할까요?

다이어트 24일째, 폭풍 달리기와 걷기
제가 하는 운동하는 메뉴라고는 딱 2가지입니다. 하나는 달리기, 하나는 걷기.
먼저 운동하는 초등학교 트랙에 가면 약 10분 정도 스트레칭으로 발목이랑 손목, 무릎, 허리 전부 풀어줍니다.
 

이렇게 전부 풀어주면 약간 빠른 속도로 대충 2바퀴 정도 트랙을 걸어줍니다.
그리고 달리기를 시작합니다. 저 같은 경우는 무릎, 숨, 허리의 상태를 생각하면서 뛰다가 쉽니다.
달리다가 무릎이 너무 아프다 혹은 숨이 너무 차오른다 하면 저는 3분정도 쉬어줍니다.
뭐 몇 바퀴 뛰고 쉬어라, 몇 분 뛰고 쉬어라 이런 말들이 많은데요, 제일 중요한건 자기에게 맞는 운동을 하는겁니다. 개인적으로 몸을 혹사시키는 거랑, 적절한 운동은 다르다고 생각합니다.

그렇게 또 쉬고 나면 뜁니다. 이렇게 몸상태를 확인하면서 뛰어서 대충 28~30바퀴 정도 달립니다. 물론 중간중간 쉬기 때문에 1시간 정도 걸립니다. 그리고 쉬면서 숨을 고르고 아주 느리게 걸으면서 무릎, 허벅지를 풀어줍니다. 어느 정도 풀어졌다고 생각되면 경보(競步)를 1시간 정도 합니다.

이 모든 운동이 오후 8시에 시작해서 10시경에 끝납니다.
집에 오면 완전 녹초가 됩니다. 특히 다리로 하는 운동들이라 허벅지가 고생을 많이 하지요(덕분에 헬스장 사이클을 30km로 2시간 이상 돌릴 수 있다는!)

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하얗게 불태워 버렸어!

이렇게 운동한지 3주만에 몸의 체질이 바뀌었습니다! 살이 흐물흐물해진다고 해야될까요? 아무튼 살 빠지기 쉬운 몸이 되었습니다.

덕분에 요즘은 나가면 '얼굴이 홀쭉해졌네?' 이런 소리 많이 듣습니다.
저는 욕심쟁이라 요정도는 만족 못한답니다. 우훗!

다이어트 32일, 나는 배고프다
어느새 다이어트 한 달 째 접어들고 있습니다. 요즘 밤마다 정말 죽을 맛입니다. 여름이다 보니 열대야 때문에 밤에도 더워서 잠을 잘 못자고, 더군다나 몸에 열도 많으니 자기 전에는 꼭 찬물에 샤워를 해야 잘 수 있을 정도입니다. 
 

요런거는 참을 수 있어요. 문제는 심야 12시부터 시작되는 허기와의 전쟁입니다.
다이어트를 하다보니 저녁 6시에 저녁을 먹는답니다. 그 이후로 먹는거라곤 운동하고 들어와서 마시는 물 1리터 뿐. 배고프다고 먹을 수도 없고! 그래서 다이어트만 벌써 5번째 하고 계신 생선중독선생께서 찾아내신 비법으로 버텨봅니다!
 

비법은 어떻게든지 야식그림을 보면서 참아내는겁니다...!
근데...입에서 침이 고이고 더 먹고 싶은 건 왜 그런걸까요? 진짜 정말로...배고프다..

음식사진을 보면서 다이어트에 대한 의지를 불태우고 있는 생선중독님. 야심한 시간, 음식사진을 보며 침 흘리고 있는 모습을 상상해보니 왠지 안쓰럽기까지 한데요.^^ '다이어트'에 대한 굳은 의지 하나로 버텨내는 생선중독님께 박수를 보내고 싶습니다! 조금만 더 힘내세요!

다이어트 한달+7일째, 살빠졌다네요?!
다이어트 한달하고 7일째 되는 날입니다. 후후
어제 책을 빌릴 일이 있어서 잠깐 학교에 갔었습니다. 학교를 가서 책을 빌리고 학과사무실 갔다가 내려오는 길에 교수님을 만났습니다. 대뜸하는 말이 "왜 이렇게 살이 많이 빠졌냐?"

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저..정말요??

평소에 별로 좋은 인상이 아니었던 교수님이 왜그리 선해보이던지!
근데 정작 본인인 저는 왜 살이 빠졌는지 체감이 안될까요? 그래도 살빠졌단 이야기 들어서 행복했습니다.

다이어트 43일째, 운동 메뉴를 바꾸다
다이어트 한지도 50일을 향해서 달려가고 있습니다. 
 

요즘 들어 한가지 문제가 생겼는데요, 바로 무릎, 발목이 아프다는 겁니다. 특히 오른쪽 무릎은 한발뛰기를 못 할 정도로 아픕니다. 아무래도 의욕이 너무 앞써서 무리가 와도 참고 했던것이 원인이었던것 같습니다.
덕분에 운동메뉴를 바꾸었습니다. 바꾼 운동메뉴는 바로 경보(빨리걷기)와 줄넘기입니다. 걸을 때는 무릎과 발목이 그나마 아프지 않더라구요

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빨리걷기는 달리기보다 다이어트 효과가 좋다는 이야기가 있습니다(전 사실 달리는 것을 좋아합니다).
이 근거는 지방을 연소하는 유산소운동에 필요한 충분한 산소를 얻을 수 있다는 것이지요. 다만 지방이 연소가 되는 것이 빨리걷기 20분 후부터라고 하니 꾸준하게 걸어주는게 좋겠죠?
 

걷는 방법은 그냥 터벅터벅 걷는것보다 '발뒤꿈치->발바닥->발앞꿈치' 순으로 걷는 것이 충격흡수에 좋습니다(달리기도 마찬가지입니다). 팔은 편하게 흔들어주시구요.

줄넘기에 경우는 꽤나 운동량이 많은 운동입니다. 그리고 발목, 무릎에 직접적으로 충격이 가해지는 운동이지요. 저 같은 경우는 무릎이 안좋기는 하지만 약 100회정도는 할수 있겠더라구요. 그래서 100회씩 나누어서 하려합니다.
 

여튼, 빨리걷기 약 1시간 30분, 줄넘기는 30분으로 메뉴를 바꾸고 오늘 처음으로 바꾼운동 메뉴를 소화해봤는데 그럭저럭 나쁘지 않게 했습니다.

P.S. 정말로 운동할 때 이쁜 꽃순이님들이 많아서 행복합니다!

벌써 다이어트를 시작한지 50일째를 향해 가고 있는 생선중독님! 비록 순탄치 않은 다이어트의 과정이지만, 체중감량에 성공하셨습니다. 요즘같이 가만히 있어도 땀을 삐질삐질 흘릴 수 밖에 없는 여름날, 다이어트를 향한 굳은 의지가 없었다면 불가능한 일이었겠죠? 격한 운동으로 무릎과 발목이 아프다고 하시는데, 지나친 욕심은 금물! 지금처럼만 꾸준히 운동해준다면 충분히 목표를 달성하실 수 있을 것 같습니다. 꽃순이들을 보며 화이팅하자구요!
 

그렇다면 다이어트에 성공할 수 밖에 없었던 다이어트 초반 작성한 생선중독님만의 마음가짐은 어땠을까요?

다이어트 할 때의 마음가짐
전문 체육인은 아니지만 다이어트나 운동을 하면서 가져야할 마음가짐을 적어보려 합니다.
별로 대단한건 없고 보면 '아~'하는 내용 뿐이지만 잘 못 지키는 내용들입니다.

1. 너무 급하게 체중감량을 하려고 하지 말자
운동 꼴랑 일주일하고 살 안빠진다고 다이어트를 포기하거나, 급하게 단식이나 원푸드 다이어트를 하는 분도 있으십니다. 단식이나 원푸드 다이어트는 몸의 영양 불균형을 초래하고, 급격한 다이어트로 인해 요요현상으로 체중이 다시 되돌아옵니다. 그러니 너무 급하게 빼려하지 마시고 꾸준히 운동한다 생각하고 다이어트를 하는 것이 좋다고 생각합니다.

2. 운동이 최고다
저보다 두 살 어린 제 여동생은 중고등학교때 꽤나 통통했습니다. 그러던 어느날 동생이 수능 끝난 직후 운동을 시작하더군요. 학교 끝나고나면 운동하러 갔다가 들어오기를 대학 입학한 이후에도 계속하더니 지금 몸무게는 50kg도 안됩니다. 제 동생은 다이어트 보조식품도 먹지 않고 오로지 죽자고 운동만 했습니다. 살이 빠지니 덩달아 미인이 되더군요.
운동을 하세요! 힘든만큼 다시 돌아옵니다.

3. 핑계대지 마라!
"오늘 비 오잖아. 그러니까 집에서 그냥 쉬자. 밥 적게 먹으면 되지~"
"오늘 레포트 해야돼. 내일 운동할 때 오늘 몫까지 더 하자"
"오늘은.....", "오늘은......"

언제까지 핑계대면서 도망 다닐껀가요? 다이어트를 하겠다고 마음을 먹으면 자신이 생각한대로 그냥 하는겁니다. 결국 다이어트는 의지와의 싸움입니다. 좀더 편하고 싶고, 놀고 싶은 자신을 채찍질하며 가꾸어 나가는 것이 다이어트라고 생각합니다. 근성을 가지고 움직이세요.

4. 어제보다 발전한 오늘, 오늘보다 발전한 내일
이건 제가 운동하다 힘들때마다 속으로 외치는 말입니다. 그냥 달리면서 속으로 생각합니다.
'어제보다 발전한 오늘, 오늘보다 발전한 내일에 내가 되자!' 하면서 말이죠.

물론 이게 씨알도 안 먹히면 혼자서 노래를 립싱크 하며 달립니다. 'LET'S ROCK!!'
그렇게 달립니다. 달리고 달려서 1시간정도 운동을 합니다 몸은 땀범벅이 되구요.
저는 바보라서 이런거 모르고 그냥 달립니다만 이 글을 보시는 분들은 자신을 격려하고 채찍질 할 수 있는 목표를 가지고 꾸준히 하시길 바랍니다.

가장 기본적인 내용이지만 모두가 잘 잊고, 지키기 어려운 것도 있습니다. 하지만 열심히해서 모두 다이어트에 성공하기 바래요.



뉴발란스 러닝 블로그에서 '생선중독'님의 포스팅을 소개합니다.

흔히 다이어트를 하는데 있어서 가장 큰 적은 외부의 각종 유혹이 아닌 '자기 자신'인 경우가 많습니다. 다이어트를 하려고 굳게 마음을 먹어도 정작 운동할 시간이 되면 '내일하지 뭐', '오늘은 많이 안먹어서 괜찮아' 등 내면의 달콤한 유혹에 빠져들게 됩니다. 생선중독님도 말씀하셨듯이 사람은 누구나 편안함을 추구하는 경향이 있어 귀찮은 일은 점점 미루게 되는 나쁜 습성을 가지고 있습니다.
 

'지금 이 순간 편안함을 추구할 것인가, 아님 조금 귀찮더라도 운동을 할 것인가'

바로 이것이 다이어트를 방해하는 가장 큰 내면의 목소리 아닐까요?

내면의 유혹을 뿌리치고, 배가 고플 때는 음식 사진을 보며 마음을 다스린 생선중독님은 편안함과 귀찮음 사이에서 '다이어트 성공'이라는 결심 하나로 다이어트에 성공했습니다. 비록 현재진행 중이긴 하나 곧 원하시는 목표를 이루실꺼라 믿습니다.

> '생선중독'님 블로그 포스팅 원문보기 http://coldbird.tistory.com/14

Posted by NBrun
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