Running/Coach2012.11.26 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.07.09 08:59

비 오는 날도 런런런~! 장마철에도 러너들의 질주 본능은 계속된다

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장마철이 다가왔다. 예고 없이 내리는 비는 러너들에게 결코 달가운 존재가 아니다. 그러나 비가 온다고 러닝을 게을리 할 수는 없는 법! 장마철에도 러닝을 즐길 수 있는 방법은 많다. 비가 오나, 눈이 오나 질주 본능을 잠재우지 못하는 열혈 러너들을 위한 러닝 지침서! 장마철에도 우리는 달린다.





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비를 맞으며 달리기를 하면 기분도 상쾌해지고, 나름대로 좋은 경험이 될 수 있다. 가벼운 이슬비 정도는 일상적인 훈련에 큰 영향을 미치지 않지만, 비 오는 날은 평상시와 모든 여건이 다르기 때문에 달리기 시 유의해야 할 사항들이 많다.

일단 장마철 실외 운동은 시야가 좁아지고 저체온증이 발생하기 쉽다. 또 부상의 위험이 큰 만큼 운동량은 유지하며 안전하게 운동하는 법을 알아두는 게 좋다.

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비 오는 날 러닝을 할 경우, 도로를 피해 트랙이나 공원같은 안전한 곳을 선택하는 것이 좋다.
기상 상황이 어떻게 바뀔지 모르므로 코스를 멀리 잡기 보다는 가까운 코스를 순환하면서 달리는 것도 바람직하다. 비 오는 날 달리기는 평소보다 운동시간은 짧게 하되 준비 및 마무리 운동은 좀 더 오래 한다.


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또한 흐리거나 비가 오면 많은 러너들은 자외선 차단제를 바르지 않는다. 자외선이란 햇빛이 쨍쨍 내리쬐는 날에만 있다고 생각하기 때문. 그러나 비 오는 날 자외선 역시 만만치 않다. 피부가 새카맣게 타는 것은 물론 오래 노출되면 피부에 주름이 생기는 등 좋지 않은 영향을 미친다.

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비 오는 날은 어둡고 식별이 안 되기 때문에 평소보다 밝은 컬러의 옷을 입고 달리는 것을 적극 추천한다.
빗방울로부터 시야를 확보하기 위해 모자는 필수다. 또 비 오는 날 만큼은 머리 끝부터 발끝까지 면 소재의 제품은 피하는 것이 좋다. 면 소재의 옷이나 양말은 물을 머금기 때문에 몸이 무거워 질 수 있다.



체온 유지를 위해 방수자켓을 준비하되, 쿨맥스, 고어텍스 등의 기능성 소재가 좋다. 비 오는 날을 위한 러닝화가 따로 있는 것은 아니나 물을 머금지 않고 통기성이 좋은 신발이 유리하다. 그리고 피부에 쓸림이 많이 발생할 수 있으므로 윤활제를 골고루 많이 발라준다.

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또 비를 계속 맞다보면 오히려 수분 섭취에 소홀해 질 수 있다. 그러나 비 오는 날은 맑은 날에 비해 상대적으로 체력 소모가 많으므로 중간중간 음식물이나 수분을 충분히 섭취해 줘야 한다.


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비가 오면 많은 러너들이 야외 훈련 대신 실내 체력 훈련에 주력한다. 트레드밀(러닝머신)에서 걷기 운동을 할 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속도는 속보 정도가 적당하다. 걷기 운동은 일주일에 3~4일 정도로 회당 40~50분 정도가 적당하며, 익숙해지면 속도와 주당회수를 늘리면 된다. 단조로운 동작에 질린다면 경사도 등 트레드밀에 내장된 프로그램을 변경하든지, 음악을 들으면서 극복한다.



트레드밀에서 조깅은 운동이 숙련된 사람이나 마라톤 마니아에게 추천된다. 초심자들은 관절을 푸는 스트레칭으로 준비운동에 공들여야 한다. 장시간 체중부하의 충격으로 인해 장마철 저기압으로 컨디션이 좋지 않은 관절에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

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조깅 시간은 15~30분 정도로 시작, 익숙해지면 60분 정도까지 늘릴 수 있다. 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%로 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도가 적당하다.

계단 오르내리기 운동을 하는 스탭퍼도 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있으므로 준비 운동을 철저히 해 줘야 한다. 스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위에서 실시, 리드미컬하게 30분 이상 하게 되면 심폐기능을 향상시키지만 운동 중 관절에 통증이 온다면 중단하고 휴식을 취해야 한다.

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1. 벽을 짚고 앉았다 일어서기(엉덩이, 허벅지 근육 운동)

손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다 → 무릎을 90도 가량 구부려 천천히 앉는다 → 구부린 상태로 10초 버틴다 → 15번씩 3세트 진행한다

2. 엉덩이 들어 올리기(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
무릎을 세워서 눕는다 → 배를 들어 위로 올린다 → 최대한 많이 들어 올린 상태로 한발을 들어 올려 10초간 버틴다 → 10번씩 2세트 실시한다


3. 팔굽혀 펴기(가슴, 팔 근육 운동)
팔을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린다(초보자나 여자는 무릎을 대고 실시한다) → 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다 → 10~15회 3세트 실시한다


4. 윗몸 일으키기(복근 운동)
무릎을 세우고 편안히 눕는다 → 양손을 무릎 옆으로 뻗어 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다 → 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다 → 15회씩 3세트 진행한다


5. 팔 들어 올리기(어깨 근육 운동)
바로 선 자세에서 가벼운 아령(1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다 → 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다 → 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다 → 12~15회 3세트 실시한다


6. 뒤꿈치 들기(종아리 운동)
가벼운 아령(1~2kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다 → 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다 → 15~20회 3세트 실시한다


- 내용 참조: <헤럴드 생생뉴스>, 블로그 <이사도라의 마라톤 여행>




실내에서 훈련하는 하는 러너는 물론, 비를 맞으며 달리는 러너들의 모습. 상상만 해도 멋지다. 차가운 빗 속을 달리는 그네들의 열정에 박수를 보내며, 비가 오나 눈이 오나 어김없이 러닝에 매진하는 러너들에게 진심으로 존경의 박수를 보낸다.

비 오는 날도 RUN RUN RUN!

 

Posted by NBrun
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