Baseball/Coach2014.05.13 13:19

[야구 부상 예방] 어깨 통증, 무릎, 손목 부상 등 야구 포지션별 흔한 부상과 예방법을 알아보자!


야구인이 폭발적으로 늘고 있는 요즘, 사회인 야구단에서 활동하다 보면 자주 겪게 되는 부상들이 있다. 특히 어깨, 발목 부상은 잊을만하면 찾아온다. 경기에 더 집중하기 위해 철저한 부상 대비 프로젝트가 필요하다! 포지션별 많이 입는 부상 종류와 그 예방법을 숙지하여 더 안전하게 야구를 즐겨보자.






야구 선수들의 고질병, 어깨 통증! 공을 힘껏 던지는 연습에 매진하다 보면, 어깨에 무리가 올 수 있다. 특히 자주 찾아오는 '어깨충돌증후군'은 어깨뼈와 근육, 힘줄이 부딪혀 팔을 높이 들 때 통증이 느껴지는 질병이다. 어깨 통증에는 어깨충돌증후군 외에도 다양한 관련 질병이 있기 때문에 반드시 병원에서 정확한 진단을 받아야 한다. 물론 어깨 통증 이 찾아오기 전에 미리 부상을 방지하는 것이 상책이다. 어깨 부상 예방의 시작은 바로 스트레칭! 충분한 스트레칭으로 운동 전 굳어있는 어깨 근육을 풀어주자. 평소 기지개를 자주 켜는 것도 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 된다.


어깨 스트레칭


① 왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인 뒤 팔꿈치를 굽혀 왼손이 등 윗부분에 닿게 한다.

② 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리쪽으로 당긴다.


어깨 스트레칭 자세히 알아보기



타자들이 피해가기 어려운 손목 질환! ‘만루홈런’을 꿈꾸며 수십 번, 수백 번 스윙동작을 반복한다면, 홈런을 치기도 전에 손목에서 이상 신호를 느끼게 될 것이다. 특히 공이 빗맞거나 크게 헛스윙을 할 경우 손목에 더 큰 무리가 된다. 빠른 공을 받아치는 순간 역시 마찬가지. 손목에 가해지는 하중이 높아져 손목 관절 손상을 일으킬 수 있다. 



손목 보호를 위해 운동 전 ‘손목 아대’ 착용을 꼭 잊지 말자! 평소 틈틈이 손목 강화 운동까지 한다면 금상첨화! 두 손을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 몸쪽으로 힘있게 당겨주자. 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 힘있게 펼치는 운동 역시 손목 부상 예방에 도움이 된다. 타자는 손목뿐만 아니라 어깨 질환도 심심찮게 찾아오는 만큼, 탄력밴드나 고무줄을 이용한 어깨 근육 강화 운동도 병행하면 좋다.



쉴 틈 없는 포수의 무릎. 작게는 3kg, 많게는 10kg이 넘는 보호장비를 차고 앉았다 일어났다를 반복한다. 평균 4시간이 넘도록 쪼그려 앉아야 하는데, 이 자세는 본인 몸무게보다 더 많은 하중을 무릎관절에 싣는 셈. 보호장비 무게까지 더해지니 무릎관절이 비명을 지를 수밖에 없다. 이러한 포수들의 불안정한 자세는 ‘무릎 슬개건염’ 발생을 일으킨다. 반복적인 무릎의 혹사는 ‘퇴행성 관절염’까지 야기하기 때문에 많은 주의가 필요하다.


무릎 부상을 예방하기 위해서는 발에 잘 맞는 신발을 신어야 하고, 평소 무릎 위 근육(대퇴사두근), 허벅지 강화 운동을 해야 한다. 허벅지 강화에는 ‘수영, 자전거’가 도움이 되며, 간단히 의자에 앉아서 발끝을 위로 한 채 무릎을 곧게 펴는 동작을 반복하면 좋다.


허벅지 강화 운동


① 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

② 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 채 몸을 내린다.


허벅지 강화 운동 자세히 알아보기



달리고 넘어지고, 슬라이딩하는 야구인에게 또 다른 흔한 외상은 발목 부상이다. 발목이 삐었다고 표현하는 ‘발목염좌’는 발목 인대가 늘어난 질환이다. 심하면 ‘발목 골절’, ‘발목 관절염’으로 이어질 수 있다. 습관적으로 같은 곳을 계속 삐게 되면 상황은 더 악화된다. 발목의 건강을 지키기 위해 가장 중요한 것은 운동화! 자신에게 잘 맞고 편안한 착화감을 자랑하는 뉴발란스 야구화와 각종 보호장비 착용은 필수다. 약해진 발목에는 테이핑을 통해 고정하는 것도 또 다른 부상 예방법이다.





취미로 즐기는 야구! 전문 야구인이 아니라면, 무리했을 때 부상의 위험이 매우 커진다. 팀의 에이스 선수가 되려면 롱런을 위해 체계적인 건강관리가 우선되어야 하지 않을까? 승리를 위해 연습보다 중요한 건 부상 예방이라는 점! 꼭 기억하자.


Posted by NBrun
Running/Coach2013.11.22 09:22

[Running Q&A] 테이핑 요법은 어떤 효과가 있나요? 방법을 알려주세요!

■ 오늘의 질문!
이번 가을, 평소 러닝에 애정이 많던 친구와 함께 레이스에 참가했습니다. 그런데 이 친구, 레이스 당일 온 몸에 테이프를 덕지덕지 붙이고 나타난거에요. 어디 다친건 아닌지 걱정돼 이것저것 물어보았더니, 테이핑이 근육의 이완과 수축을 보완하고 부상을 방지하도록 도와준다는 겁니다! 이게 정말인가요? 혹시 사실이라면, 저도 활용할 수 있는 테이핑 방법을 알려주세요!





테이핑이란 말 그대로 피부에 테이프를 붙여 관절이나 근육을 보강하는 것이다. 이 요법은 부상이나 부상의 재발 예방, 다친 뒤 응급처치 등에 유용하다. 또, 관절의 움직임을 제한해 고정시켜주고, 근육을 압박해 보강해주는 효과가 있어 근육에 도움을 줄 뿐 아니라 러너들이 안정적이라고 느끼는 심리적 효과가 있다. 그렇다면 테이핑 요법은 어떻게 하는 것일까? 테이핑이 필요한 러너들과 함께 간단한 방법을 소개한다.

한순간 잘못된 착지로 발목을 접질른 A씨. 발목 부위에 멍이 들고 걷기 힘들 정도로 심각한 부상을 입었다. 레이스에 대한 도전은 잠시 미루기로 결심하고, 재활만 집중한지 어느덧 두 계절이 지났다. 이제 다시 레이스에 도전하고자 하는데, 혹시나 다시 발목 부상이 재발 할까 염려돼 선뜻 도전하기 망설여진다! 부상의 재발 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?

다리는 어떤 운동을 하더라도 하중 부담이 크다. 때문에 초보 러너들 뿐 아니라 숙련된 러너들에게도 발목 부상은 있을 수 있다. 테이핑을 통해 부상 부위를 고정시켜 재발을 방지하자. 물론 테이핑만 믿고 무리해서 달린다면 예방 효과가 없다는걸 명심하며, 발목 테이핑 요법을 참고하자. 

발목 테이핑 요법!


- 발목의 부상 부위(압통점)을 지나서 3,4번째 발가락 쪽으로 테이핑 한다.
- 발목 아래부터 비골두까지 길게 테이핑 한다.
- 아킬레스건을 중심으로 발목을 리본모양으로 테이핑 한다. 


주말이면 트레일 러닝과 등산을 즐겨하는 E양. 아름다운 단풍을 감상하며 내리막길을 내려오던 중 무릎에 통증이 느껴졌다. 트레일 러닝과 등산은 무릎 부상의 위험이 크다는 이야기를 들었던 터라 심한 수준의 통증이 아니지만 두려움이 앞선다. 더 큰 부상을 예방하고, 통증을 완화 할 수 있는 방법이 없을까?

무릎은 러닝에서뿐 아니라 일상 생활에서, 하다못해 앉았다 일어서는 순간에도 사용하는 신체 부위이다. 하지만 계단, 등산 내려오기와 줄넘기 등 러너들에게 인기가 많은 트레이닝 중 부상을 당하기 쉽다. 그래서 더 관리가 필요한무릎 부상! 테이핑 요법으로 예방하자.
 

■ 무릎 테이핑 요법!

- 먼저 다리를 구부린 상태에서 무릎 하단에서 Y자로 무릎을 감싸듯이 테이핑한다.
- 통증이 심하면 위 아래 모두 추가로 테이핑한다.


그동안 꾸준히 달리며 레이스를 준비 했던터라, 기대 반 설렘 반으로 레이스에 참가한 초보 러너 C군. 그런데, 아뿔싸! 현장의 활기 넘치는 열기에 취해 평소 페이스보다 무리하며 달렸더니 다리 근육이 심하게 당기며 경련이 느껴진다. 레이스 중 쥐가 난 것. C군은 계속 달릴 수도, 포기하기도 아쉬운 딜레마에 빠졌다. 이런 상황을 예방하거나 응급처치 할 수 있는 방법이 없을까?

다리는 신체에서 혈액순환이 가잔 더딘 부위이다. 때문에 C군과 같은 현상은 누구에게나 일어나기 생길 수 있는 일! 이럴 땐 레이스 진행 요원에게 도움을 요청해 테이핑을 하는 것도 하나의 방법이다. 다리의 동맥, 정맥이 노출되는 아킬레스건 테이핑 요법을 참고하자. 
 

■ 아킬레스 테이핑 요법!

- 먼저 아킬레스건(뒤꿈치)에서부터 종아리의 1/3 지점까지 Y자로 테이핑 한다.
- 아킬레스건을 가로로 테이핑 한다.

|참고 자료: 닥터 마라톤



마지막으로 무릎 뒷부분이나 발목 앞뒤 움직임이 큰 부분은 테이프와 피부가 마찰해 생기는 통증이 있을 수 있으므로 이 경우 다시 붙이는 것이 좋다. 무엇보다 테이핑은 부상을 예방하고 재발을 방지하기 위한 방법이지 완치 할 수 있는 치료 수단이 아니니 부상의 정도가 심할 땐 반드시 전문의와 상담하자. 아무쪼록 우리 러너들, 부상 없이 안전하고 즐겁기만 한 러닝되길 응원한다. 아자아자~!



Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube