Running/News & Talk2014.12.30 15:45

[건강 운동 추천] 운동이라면 다 똑같다고 생각하면 큰 착각! 자신에게 적합한 운동방법을 찾고 싶다면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보자!

'나는 매일 1시간씩 꾸준히 운동하는데 왜 운동 효과가 없을까?' 이런 고민을 털어놓는 사람들이 많다. 이들은 과연 나는 내 몸이 필요로 하는 운동을 제대로 하고 있는 것일까?


운동은 산소와의 결합 유무에 따라 그 효과가 천차만별이다. 효과적인 운동을 위하여 뉴발란스 블로그와 함께 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 자세히 알아보자! 

 



유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법으로 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 장소의 제약이 덜하고 어려운 스킬을 요하지 않아 많은 사람들이 손쉽게 접할 수 있고, 심폐기능을 개선하여 장시간 운동을 즐길 수 있다.


종류로는 워킹, 러닝, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있으며 운동 시 최대 심박수의 60-80% 강도로 해야 체지방을 분해하는데 효과적이니 참고하자!


대표적인 유산소 운동인 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 수준을 조절하는 것이 중요하다. 자칫 무리하다 큰 부상을 입을 수 있기 때문! 워킹과 러닝을 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후 30~40분 정도까지 차츰 러닝 시간을 늘려나가는 것이 바람직하며, 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


■ 러닝의 종류 

1. 트로팅 (Trotting)
보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 것으로 중, 장거리 및 마라톤 등에 가장 많이 사용되는 주법


2. 스프린팅 (Sprinting)
다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 단거리 러닝시 사용


3. 롱 스프린팅 (Long sprinting)
보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법


수영은 스포츠 종목 중에서도 쉽게 배울 수 있어 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또, 몸 전체의 근육을 사용하는 운동으로 큰 호흡을 요구하기 때문에 근육과 심폐 발달에 좋다.


■ 수영시 몸무게별 소모 칼로리 (1시간 기준)

                                                                                                          (단위 :kcal)

 

무산소 운동은 단시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기 경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 무산소 운동에 속한다.


무산소 운동은 유산도 운동보다는 직접적으로 체지방을 분해해주지는 못하지만, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높여줘 지방이 잘 붙지 않는 을 만드는데 도움을 준다.


테니스는 상대방의 공을 맞받아칠 때 폭발적인 운동량이 나오며 이는 근력과 근지구력의 발달에 도움을 준다. 경기를 하면서 전후좌우로 움직이기 때문에 유산소 운동도 함께 할 수 있는 테니스! 기본자세로 운동 시 하체 근력과 뼈에도 자극을 주기 때문에 골밀도 향상의 효과를 볼 수 있다.

 

■ 테니스 시 정확한 토스를 하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.
2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.
3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


웨이트 트레이닝은 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등을 이용하는 훈련 방법을 가리킨다. 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움이 되며 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어준다.


 ■ 스쿼트 덤벨 운동법

1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 
2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

    시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.




한 가지 운동만 고집하는 것보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 큰 운동효과를 볼 수 있는 법! 이번 겨울, 꾸준한 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어 보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Tennis/Coach2014.08.13 10:47

[Tennis/Coach] 초보자도 강하고 안정된 서브를 구사하는 방법! 뉴발란스와 함께 '테니스 서브 마스터하기' 4 Step!

밀로스 라오니치의 강력한 서브를 한 번이라도 봤다면 '나도 하고 싶다!'고 생각했을지 모른다. 그의 강력한 서브는 득점의 무기가 되기도 하지만, 상대방이 쉽게 공격하지 못하게 해서 공격 찬스를 잡는 데 탁월하다. 하지만 초보자는 공격 찬스보다 득점에 포커스를 맞추기 마련. 서브로 인해 실점하면 다음 세트를 이어갈 의욕마저 잃을 수 있기 때문이다. 초보자도 강력하고 안정된 서브를 구사하는 방법이 없을까? 지금부터 뉴발란스와 함께 테니스 서브를 마스터 해보자!




테니스 서브는 정확하고 일관성 있는 토스에서 비롯된다. 보통 자기 머리 위로 공을 2M 지점까지 올린 후, 발끝의 50cm 앞쪽 지점으로 공이 낙하하면 이상적인 토스가 되었다고 말한다. 일정하고 적당한 높이의 토스는 서브의 타점이 일정해질 뿐만 아니라 지속적으로 안정된 서브를 넣을 수 있게 한다. 서브의 속도와 위치, 높이를 정확하게 해 테니스를 친다면 토스는 마스터 한 것! 아래 동영상을 보며 테니스 서브 토스를 좀 더 배워보자!


■ 토스하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.

2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.

3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


영상출처 : Youtube

서브를 넣을 때는 반드시 몸의 중심이 '뒤에서 앞으로' 이동하게 해야 한다. 이렇게 하면 공이 원하는 방향까지 나아갈 뿐 아니라 스윙이 리듬을 타서 서브에 유리하다. 보통은 공을 타격하는 순간(Impact)과 그 후 스윙이 끝나는 시점(Follow Through)을 중요하게 생각하고 서브한다. 그러나 그보다 더 중요한 것이 라켓의 위치다. 라켓은 어깨보다 뒤쪽, 즉 등에서부터 움직여야 한다. 어깨의 힘으로만 서브를 넣는 것은 잘못된 자세이다. 안 좋은 자세가 반복된다면 나중에는 어깨 부상이 올 수 있다. 아래의 동영상은 밀로스 라오니치(Milos Raonic)의 슬로우모션 서브 영상이다. 영상을 보며 올바른 서브 자세를 배워보자!


영상출처 : Youtube

ⓒMilos Raonic twitter

테니스 서브에 관해 교과서처럼 전해지는 말 중에 "투수가 공을 던지는 것처럼 서브를 해라!" 가 있다. 투수는 허리부터 어깨까지 온몸을 이용해서 공을 던진다. 투구폼과 테니스공을 치는 폼이 똑같지는 않지만, 공이 맞아 나가는 순간에 경험하는 몸의 느낌만은 일치한다. 라켓을 들고 공을 때리기보다 공을 던지는 듯한 느낌이 들어야 제대로 서브 동작이 갖춰졌다고 말할 수 있다.


서브를 할 때는 허리를 크게 틀면서 움직여 주는 것을 기억하자. 테니스 초보들은 몸의 행동반경을 작게 하곤 하는데, 그럼 공의 강도가 약해지고 팔꿈치나 손목의 힘으로 치게 된다. 이는 '테니스엘보'라는 부상을 유발할 수 있다. 


■ 테니스엘보

손목에 반복적으로 무리를 줌으로써 근육이 수축하고 힘줄에 미세 손상을 입어 통증이 생기는 것을 말한다. 테니스 서브 동작을 계속 하다 보면 테니스엘보 증상이 나타날 수 있으니, 무리하지 말고 충분한 휴식을 취하도록 한다.  


공이 라인 안에 제대로 들어가는지는 공이 라켓에 맞는 순간 결정된다. 공을 끌어 제대로 쳐야만 라인 안에 정확하게 들어 갈 수 있다. 서브의 종류에 따라 마지막 동작은 다르지만 일반적으로 왼쪽 허리춤에서 서브를 끝내는 것이 좋다. 또한 서브의 성공을 좌우하는 것은 공을 끝까지 보는 집중력! 마리아 샤라포바(Maria Sharapova)의 동영상을 보며 그녀가 공에 집중하는 방식을 체크해보자. 


영상출처 : Youtube




뉴발란스와 함께 알아본 서브 마스터 4단계를 한꺼번에 모두 숙지하기란 쉽지 않다. 최소 한 달 정도의 계획으로 계단을 밟아 올라가듯 차근차근 연습해 간다면, 어느새 '서브 마스터'가 되어 있는 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다!


Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube