Running/Coach2013.03.11 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.03.30 09:03

잘 먹으면 약, 못 먹으면 독! 러너들의 '똑똑한' 음식 섭취 전략

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영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두말하면 잔소리다. 때문에 '먹는 문제'는 러너들에게도 항상 대단한 관심사 중 하나일 수 밖에 없다. 그러나 '이 음식은 먹어도 괜찮을까?' 라는 생각에 주저하며 음식을 가리거나, 일단 먹고보자며 아무 음식이나 마구잡이로 먹기 보다는 러너들에게 도움이 되는 음식을 '똑똑하게' 먹어야 한다.

최상의 성적을 내기 위해 오늘도 구슬땀을 흘리는 러너들을 위해, 러너를 유혹하는 음식에 대한 궁금증과 어떻게 잘 먹어야 하는지 속시원히 살펴보도록 하자.

                               



1. 다이어트용 바(bar)
본래 체중 조절용으로 만들어진 식사 대용 바(bar)나 드링크제를 찾는 러너들이 부쩍 늘어나고 있다. 넉넉하거나 마르거나 체격에 관계없이 레이스를 마친 후나 훈련이 끝난 후 체력을 보충하기 위해 즐겨먹는다고 한다.

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그런데 과연 다이어트 바가 러너에게 긍정적인 효과가 있는 것일까? 결론은 잘만 사용하면 OK! 러너에게 필요한 영양소를 바로 공급해주며, 휴대가 간편해 언제 어디서나 먹을 수 있다. 또한 소화가 잘 된다는 것도 큰 장점 중 하나이다.
 
그러나 다이어트용 바 하나로 완전히 한 끼 식사를 대용할 수 없다. 따라서 열량 보충을 위해 군것질이나 간식을 하는 것이 좋으며, 단백질, 지방의 하루 섭취 권장량을 채우기 위해 별도의 공급 대책을 꼭 마련해두어야 한다. 또한 다이어트용 바를 먹을 때는 채소 또는 과일 주스와 함께 먹어야 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다. 일부 다이어트용 바에 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등 체지방 분해 성분이 포함돼 있다는 것도 잊지 말자.

2. 커피
흔히 커피를 마시면 카페인 때문에 가슴이 두근거린다며 러닝 시 마시지 않는 경우가 많다. 그러나 마라톤 선수들이 경기 시작 전 커피를 마신다는 사실을 알고 있는가? 이처럼 커피는 러너에게 보약이 될 수 있다.

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달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐(당질)이 에너지원이 되며, 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만든다. 그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀐다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여준다.

그러나 커피를 너무 많이 마시면 두통, 신경과민, 피로, 짜증이 몰려오는 등 사정이 달라진다. 그렇다면 어느 정도 마시는 것이 레이스에 도움이 될까? 전문가들은 80kg라면 카페인 350mg(커피 3잔 정도), 60kg라면 240mg(커피 2잔 정도)가 적당하다고 한다. 또한 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적인데, 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 스포츠 음료(이온음료)
러닝 시 목이 마르면 습관적으로 마시게 되는 스포츠 음료. 그런데 과연 스포츠 음료가 물보다 효과가 있을까? 보통 스포츠 음료라 하면 물보다 나은 정도로만 알고 가볍게 마셔버리지만, 실제 스포츠 음료에는 기록 향상을 위한 기능이 숨어있다.

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달리는 도중 스포츠 음료를 마시면 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작용한다. 이처럼 체액 교환속도가 빠를수록 효과적으로 체온을 조절하고 근육도 활력을 찾는다. 또한 다양한 형태의 탄수화물이 농축되어 있어 장거리 달리기로 소진되는 체내 글리코겐을 보충해준다. 단시간 운동 시 물과 비교하면 큰 효과는 없겠지만 마라톤처럼 장시간 체력을 소진하는 운동의 경우 스포츠 음료를 마시는 쪽이 에너지 보강에 득이 된다.

그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란하다. 고당분 음료는 위에 오래 남고, 피로감을 유발하기 쉽기 때문이다. 과당만 든 소포츠 음료도 마찬가지.



지금까지 평소 '먹어도 되나?'하며 긴가민가했던 음식들에 대해 속시원히 알아보았다.
그렇다면 러닝에 도움을 주는 음식 섭취 방법은 없을까?

운동 시 음식 섭취에 대한 기본적인 전제는 '운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다'는 것이다. 위의 전제를 토대로 어떤 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져오는지 살펴보자.


1. 위가 예민하다면 소화가 빠른 음식을 먹어라
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위 속에 오래 있기 때문에 위가 예민한 사람은 삼가는 것이 좋다. 위 속에 음식이 있으면 위가 아래위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등을 초래할 수 있다.

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따라서 최소 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등 식이섬유와 지방이 적은 음식을 먹어야 한다.

2. 장거리를 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 보충하라
1시간 이상 장거리 달리기 시 혈중 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하며, 효율적으로 운동하기 위해서는 매 시간마다 탄수화물을 30~60g(120~240kcal)씩 섭취하는 것이 좋다.

이때 먹을 수 있는 음식으로는 탄수화물 겔이나 스포츠 음료 뿐 아니라 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다. 또한 운동 후 적절한 회복을 위해 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

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그러나 모든 러너에게 이같은 탄수화물 보충이 필요한 것은 아니다. 매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 건강한 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리 재보충을 하지 않아도 무방하다. 다만 운동 후 회복식이나 간식은 소량의 단백질을 포함하도록 하는 것이 근육의 재생과 성장에 도움이 된다.

- 내용 출처: 포커스마라톤, 러닝라이프
 


러너들의 주된 관심사 중 하나인 무엇을 어떻게 먹느냐에 대해 꼼꼼하게 하나씩 짚어보았다.

잘 먹고, 잘 뛰는 것. 굉장히 단순하지만, 정작 꼼꼼히 따져가며 음식을 섭취하는 러너는 생각보다 많지 않다.'아무거나 먹어도 괜찮겠지'라는 생각보다는 자신의 몸 상태에 맞게 똑똑하게 음식을 섭취하고 관리한다면, 언젠가는 다른 러너보다 더 좋은 성적을 낼 수 있으리라 확신한다.






Posted by NBrun
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