Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

ross-fit, 겨울 운동 추천, 겨울운동, 겨울운동법, 공중에서 요가, 근력 강화, 다이어트댄스, 동계운동, 동계훈련, 동절기훈련, 라틴댄스, 반중력요가, 발레 스트레칭, 발레 운동, 발레 피트니스, 발레핏, 보강 훈련, 보강훈련, 봉춤, 스쿼트, 스쿼트클린, 스트레칭, 실내 운동, 에어리얼 요가, 요가, 인도어 트레이닝, 자세 교정, 재미있는 운동, 줌바 댄스, 줌바댄스, 크로스트레이닝, 크로스핏, 키핑풀업, 폴 댄스, 폴 댄스 남자, 폴댄스, 폴드브라, 플라잉 요가, 플라잉요가, 플리에, 해먹요가,

발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.10 09:57

[Running Q&A] 트레일 러닝! 그냥 산을 뛰면 되는 건가요? 방법을 알려주세요!

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

■ 오늘의 질문

일주일에 2~3회씩 꾸준히 러닝을 즐기고 있을 정도로 달리기를 좋아하지만, 솔직히 가끔은 달리는 게 지루해지는 순간이 있습니다. 자전거나 수영을 좀 배워보고 싶은데, 영 소질이 없는지 어렵더라구요. 뭔가 재미있는 게 없을까 찾다가 최근 트레일 러닝(Trail Running)이라는 것을 발견했습니다! 인터넷에 검색해 보니 산에서 뛰는 걸 트레일 러닝이라고 하는 것 같던데, 자세한 방법과 주의사항 등이 궁금합니다! 트레일 러닝이란 게 대체 뭔가요~?





트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

흔히 트레일 러닝(Trail Running)이라고 하면 '산악 달리기'를 떠올리기 마련이다. 하지만 트레일 러닝이 꼭 산악 달리기에만 국한되어 있는 것은 아니다. 산, 들, 숲길은 물론 사막에 이르기까지 잘 닦여진 도로가 아닌 비포장 길을 달리면 그것이 바로 트레일 러닝!

국내에는 아직 트레일 러닝 대회가 많지 않지만, 글로벌에서는 마라톤 이상의 인기를 누리고 있는 아웃도어 스포츠로 알프스, 히말라야, 아프리카 사막지대 등 극한의 장소에서 아찔한 레이스가 펼쳐지기도 한다. 사람들이 트레일 러닝의 매력에 빠지는 가장 큰 이유는 자연 그대로를 즐길 수 있기 때문! 아스팔트가 아닌 흙길에서 멋진 경치를 즐기며 달리는 일은 시티 런과는 또 다른 묘미를 선사한다.

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

그러나 평지가 아닌 바위나 돌, 나뭇가지 등 장애물이 많은 비포장도로를 달려야 하고, 도심 속 러닝에서는 쉽게 마주할 수 없는 경사길을 끊임없이 오르내려야 하기 때문에 체력소모가 클 수밖에 없다. 따라서 트레일 러닝을 이제 막 시작하려는 초보 러너들은 도로 위에서 주행 거리를 조금씩 늘려 가며 기초 체력 및 근력 향상을 우선적으로 도모하는 것이 필요하다. 

또, 자세 역시 중요하다. 트레일 러닝을 할 때에는 허리를 곧게 펴고 팔은 크게 흔들지 않는 것이 에너지 소모 방지에 효과적이다. 보폭은 지형에 맞춰 적절히 조절하는 것이 좋으며 평소 발목을 쉽게 다치는 타입이라면 트레일 러닝에 앞서 미리 테이핑을 하면 부상 예방에 효과적이다. 호흡은 평지 러닝할 때와 크게 다르지 않으며, 강도가 높은 운동인 만큼 수시로 휴식을 취하며 몸에 수분을 보충해주도록 하자. 

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

트레일러닝, 트레일런, 트레일레이스, trailrunning, trailrun, 뉴발란스610, 610v2, 뉴발란스610v2, 트레일러닝화, 뉴발란스트레일러닝화, 뉴발란스운동화추천, 러닝, 크로스트레이닝, 마라톤, 산악마라톤, 달리기, 이색달리기

그리고 또 한 가지! 트레일 러닝을 할 때에는 반드시 트레일 러닝화를 착용해야 한다. 트레일 러닝화는 일반 러닝화나 등산화와 다르게 경량성을 갖추고 있는 동시에 거친 노면에서도 안전하게 러닝을 즐길 수 있게끔 고안된 신발이다. 특히 최근 트레일 러닝의 인기가 높아지면서 스타일리시한 트레일 러닝화도 속속 출시되고 있다. 만일 트레일 러닝을 계획하고 있는 러너들이 있다면 기능성은 물론 센스 있는 디자인이 돋보이는 뉴발란스 610V2을 추천한다.


■ 뉴발란스 트레일 러닝화 610V2
- 가격: 99,000원

*사이즈는 모델에 따라 재고가 다를 수 있음

 

 

트레일 러닝은 지구력 향상에도 큰 도움이 되므로 중장거리 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들이라면 한 번쯤 도전해 보면 좋을 만한 종목이다. 단, 처음부터 거리에 연연하며 무리해서 달리기보다 일정 시간을 정해두고 자신의 컨디션을 감안해 러닝하도록 하자. 참고로 서울 내 트레일 러닝을 즐기기 좋은 코스로는 국립극장 부근의 남산길과 청계산, 둘레길 등을 추천한다. 이번 주말, 특별한 계획이 없다면 뉴발란스 러닝 블로그의 추천 코스에서 트레일 러닝을 즐겨 보는 것 어떨까~?


Posted by NBrun
Running/Coach2013.06.05 14:40

더운 날에도 부담 없이 즐기자! 여름철 크로스 트레이닝 추천

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

6월 초에 접어들면서 낮 기온이 30도까지 오르는 등 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 요즘같이 더운 때 주야장천 러닝만 하다가는 지쳐 쓰러지기 십상! 열심히 달리는 것도 좋지만, 운동에도 발란스가 필요한 법이니, 올여름에는 이색 크로스 트레이닝으로 실력 향상은 물론 즐거움까지 챙겨보는 것 어떨까~?





 ■ 캐치볼(Catch Ball)

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

‘캐치볼이 놀이지 무슨 운동이냐’고 반문하는 사람이 있겠지만, 캐치볼은 30분 당 소모 칼로리가 108cal나 된다. 이는 평지 트레킹과 거의 맞먹는 수준! 두 명이 짝을 이뤄 플레이해야 하며, 러닝과 다르게 공, 글러브 등 약간의 장비가 필요하다는 단점이 있지만, 이러한 점들이 커버 가능하다면 하루 30분 정도의 캐치볼만으로도 상, 하체 근육의 발란스를 맞출 수 있다.

캐치볼을 할 때에는 올바른 자세로 볼을 주고받아야 어깨나 손목, 팔꿈치 등의 부상을 예방할 수 있다. 방법은 간단하다. 공을 던지는 팔이 어깨와 90도 각도를 이루도록 하되 손목과 어깨에 힘을 풀고, 팔꿈치의 위치는 어깨높이 이상으로 올린다. 발은 크게 신경 쓰지 말고, 자연스럽게 앞으로 내디디면 된다.

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

간단해 보이지만, 캐치볼 역시 강도가 높은 운동이기에 사전에 충분히 준비운동을 해주는 것이 필요하고, 또, 처음부터 멀리서 공을 주고받기보다 가까운 거리에서 시작하여 거리를 넓히도록 하자. 무리하지 않고 즐기는 것이 캐치볼의 포인트!

 ■ 아쿠아(Aqua) 운동

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

관절에 가는 부담은 줄이고, 운동 효과는 두 배로 높일 수 있는 여름철 대표 운동, 아쿠아 운동! 육상에서 하는 운동과 달리 하체에 전해지는 충격이 거의 없어 기존에는 관절 등에 부상을 입은 환자들의 재활 치료를 목적으로 시행되었으나 최근에는 피트니스 센터 등에서도 쉽게 만나볼 수 있다.

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

수중에서 진행되는 아쿠아 운동은 물의 부력을 이용하기 때문에 하중이 적은 반면, 저항력이 커 체내 에너지 소비, 즉 칼로리 소모가 높아진다. 아쿠아 운동 종목으로는 아쿠아로빅, 아쿠아 조깅, 아쿠아 워킹 등이 있는데, 유연성 및 근력과 지구력 향상에 도움이 되고, 무엇보다 자세 교정에 탁월한 효과가 있으므로 러너들에게 이보다 더 좋은 크로스 트레이닝이 없다. 평소 러닝 자세가 좋지 않거나 기초 체력이 부족하다고 느꼈다면 올여름 아쿠아 운동에 도전해보자!

 ■ 트레일 러닝(Trail Running)

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

답답한 도심 속을 벗어나 이번 여름에는 산이나 들, 오솔길 등 자연 속을 거침없이 달려보는 것 어떨까~? 등산과 마라톤이 결합된 운동, 트레일 러닝(Trail Running)은 다듬어지지 않은 자연 그대로의 상태에서 멋진 풍경을 감상하며 달릴 수 있으므로 도심 속 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다.

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

또, 경사길을 달릴 때 허벅지 근육을 단련시켜 주고, 복근과 허리 근육 등 평지 러닝 시 사용하지 않던 근육을 이용하므로 러너들에게 크로스 트레이닝으로 이만한 운동이 없다. 만일 트레일 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 험준한 산길을 찾지 말고, 모래 운동장과 같은 거친 노면이나 오르막, 내리막이 없는 능선에서 연습하도록 하자. 시간은 1시간~1시간 30분이 가장 적절하다.

 trailrun, trailrunning, 달리기, 러닝, 마라톤, 아쿠아, 아쿠아로빅, 아쿠아운동, 아쿠아워킹, 아쿠아조깅, 여름운동, 여름철운동, 캐치볼, 캐치볼운동효과, 캐치볼칼로리, 크로스트레이닝, 트레일러닝, 트레일런

단, 트레일 러닝은 울퉁불퉁한 산길을 달리는 고강도 운동인 만큼 평지에서 달릴 때보다 관절에 부담이 높고, 체력 소모 또한 크다. 따라서 평소 무릎이 약하거나 과체중인 러너들, 심장 질환이 있는 사람은 피하는 것이 바람직하다. 또, 부상 위험이 크므로 항시 주의를 기울이고, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 냉찜질 등으로 자극을 최소화하는 것이 좋다.



크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동을 병행하여 훈련하는 하나의 ‘방법’일뿐 종목이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 물론 수영, 자전거 라이딩 등 러닝과 함께했을 때 시너지 효과가 더욱 높아지는 운동들이 있긴 하지만, 무엇보다 자신이 신나게 즐길 수 있는 종목을 정하여 크로스 트레이닝 하는 것이 훨씬 효율적이라는 사실을 잊지 말자.

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.03 10:53

[Running Q&A] 훈련량이 적은 친구가 저보다 잘 달리는 이유는 대체 뭐죠?

 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

오늘의 고민: "러닝메이트 뉴비를 이기고 싶어요!"

안녕하세요! 뉴발란스 열혈 러너, N양입니다. 저는 지난해부터 귀요미 친구 뉴비와 함께 러닝을 시작했습니다. 훈련량은 둘 다 비슷한 편인데.. 아니, 솔직히 제가 러닝하는 시간이 더 많습니다. 2012 뉴레이스랑 중앙서울 뉴발란스 레이스에 참가했었는데 친구보다 기록이 안 좋게 나왔거든요. 자존심 상해서 연습을 자주 하는 편인데, 왜 그런지 뉴비가 늘 기록이 더 좋습니다! 몸이 안 좋은 날에도 꿋꿋하게 나가 연습하는데 대체 왜 뉴비를 이길 수 없는 걸까요? 이 녀석에게 무슨 비밀이라도 있는 걸까요? 뉴발란스 러닝 블로그에서 해결해주세요~!

N양이 뉴비보다 연습을 더 많이 함에도 불구하고 기록이 저조한 이유는 무엇일까? 지금부터 고민 해결에 들어간다.





 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

연습량이 비슷하거나 혹은 내가 더 많이 달리는데 친구보다 기록이 떨어지는 이유? 혹시 너무 무리해서 달리고 있지는 않은가? 러닝 트레이닝을 과도하게 하면 오히려 기록이 저조해질 가능성이 있다. 열심히 훈련하려는 의욕이 부상이나 질병 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 과훈련은 기록 향상을 한 번에 이루려는 욕심에서 비롯되는 경우가 많다. 대개의 러너들이 훈련을 열심히 하면 더욱 빨리 달릴 수 있을 것으로 생각하는데, 사실 강도 높은 훈련을 하면 그만큼 휴식을 취해주는 게 실력 향상에 도움이 된다.

 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

그러나 대회를 앞두고 있을 때, 혹은 실력이 정체됨을 느낄 때 불안함, 압박감 등으로 쉬지 않고 훈련을 지속하는 경우가 많다.
러닝 실력 향상을 위해서는 높은 수준의 부하를 주는 고강도 훈련도 분명히 필요하다. 하지만, 컨디션이 좋지 않음에도 의욕만 앞세우다 보면 근육에 피로가 쌓이고, 운동 수행 능력이 저하되어 큰 부상으로 이어질 수 있다. 또, 자신이 생각하는 것만큼 성과가 나오지 않으면 우울증으로까지 이어지기도 한다.

 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

따라서 러닝으로 인해 발생하는 육체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 훈련 성과를 높이기 위해서는 무엇보다 ‘마음의 여유’와 ‘충분한 휴식’을 가져야 한다. 그렇다면 휴식이 필요한 타이밍은 언제일까?


첫째, 러닝을 하면서 훈련 성과가 점점 떨어진다.
둘째, 움직임이 다소 둔해졌다.
셋째. 컨디션 회복이 쉽게 되지 않는다.

 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

크게 세 가지로 요약했지만, 사실 자신의 몸에 조금이라도 이상이 느껴진다면 계속해서 훈련하기 보다 휴식을 취하며 체력을 보충해야 한다. 또, 몸에서 특별한 이상이 감지되지 않더라도 아침에 일어나 심박수를 측정해 보는 방법으로 자신의 컨디션을 끊임없이 체크하는 것이 바람직하다.

그리고 무엇보다 규칙적인 생활이 중요하다. 일주일 가운데 하루를 완전한 휴식일로 잡아 생활 리듬을 몸에 익혀 두도록 하자. 평일에 트레이닝을 하는 사람이라면 일요일을 쉬는 날로 정하는 게 좋다. 더불어 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하기를 권한다. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면 피로’로 인해 피로감이 남게 되니 참고하도록 하자.

 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

러닝 실력 향상에 대한 욕심이 많은 사람이라면 크로스 트레이닝을 실시해보자. 크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동 종목을 병행하여 훈련하는 방법이다. 다양한 종목으로 체력을 단련하기 때문에 신체를 고루 발달시킬 수 있고, 무엇보다 한 가지 운동만 했을 때 발생하는 지루함을 덜 수 있다는 장점이 있다. 러닝에만 집착할 게 아니라 여러 종목을 접해 보며 운동하는 즐거움을 되찾아보자.


 	 달리기, 러닝, 마라톤, 러닝궁금증, 달리기궁금증, 달리기실력향상법, 달리기실력향상비법, 러닝실력향상비법, 잘달리는비법, 마라톤기록단축법, 달리기기록단축법, 크로스트레이닝, 자전거, 수영, 등산, 웨이트트레이닝, 힐링, 휴식, 달리기비법, 마라톤비법

크로스 트레이닝은 자신이 좋아하는 운동을 선택해서 병행하면 된다. 수영이나 등산, 자전거도 좋고 웨이트 트레이닝을 함께해도 상관없다. 이 트레이닝법이 러닝 실력 향상에 단기간, 직접적으로 영향을 미치는 것은 아니지만, 부족했던 체력, 근력 및 유연성이 향상하기 때문에 차후 러닝 트레이닝에 있어 많은 도움이 될 것이다.




남보다 잘 달려야겠다는 ‘경쟁심’은 러닝하는 데 오히려 방해될 수 있다. 잘 달리고 싶다는 욕심보다는 ‘즐거운 마음으로 달리자’는 긍정적이고 여유 있는 마인드를 가지는 게 실력 향상의 지름길이다. 자신의 페이스대로 오늘도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법
조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법
배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.01.11 15:06

폭염 속, 시원하게 달린다?! 러너를 위한 여름철 대체 트레이닝법

장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작됐다. 몇 주간 쉼없이 내린 비 때문에 마음껏 달리지 못한 러너들은 온몸이 근질근질 했으리라. 그러나 날이 개기만을 손꼽아 기다리던 러너들의 앞에 닥친 또 하나의 장애물은 바로 '폭염'. 폭우 속에서 달리는 것 만큼 쉽지 않은 것이 바로 폭염 속 달리기다.


뛰긴 뛰어야 하는데, 감히 엄두가 나지 않는 러너라면 색다른 대체훈련으로 더위를 이겨보는 것은 어떨까?



이렇게 햇빛이 내리쬘 때는 저절로 시원한 물 생각이 나기 마련이다. 당장이라도 얼음처럼 차가운 물을 향해 질주하고 싶은 마음…. 여름철 훈련을 실시해 본 러너라면 누구라도 공감할 것이다. 그렇다면 이제 마음만 먹지 말고, 정말 물 속으로 뛰어들어가 보자. '러너들은 길(road)에서만 달려야 한다'는 편견만 버린다면, 수영장도 좋은 훈련장소가 될 수 있다. 실제로 수중 달리기는 크로스 트레이닝(대체훈련)으로 각광받고 있다.

수중 달리기(Aqua Running)는 부상을 당한 러너들에게 아주 좋은 재활훈련으로 활용되는 훈련법이다. 정강이 통증, 피로골절 등의 부상을 당한 러너들도 수중 달리기를 통해 그동안 쌓아온 달리기의 '내공'을 유지할 수 있기 때문이다. 수중 달리기는 부상을 빨리 회복시켜주고, 휴식으로 인한 기량의 퇴보를 막아준다는 점에서 러너들에게 인기있는 훈련법이기도 하다. 1999년, 2시간 5분으로 마라톤 세계기록을 수립한 바 있는 뉴발란스 팀의 '할리드 하누치(khalid khannouchi)'도 수중 달리기를 통해 운동감각을 유지해온 것으로 알려져 있다. 또한 달리기 중 발생하는 충격과 스트레스를 없애고, 체온을 일정수준으로 유지할 수 있어 임신 중의 여성 러너에게도 좋은 훈련으로 추천되기도 한다.
 
물에 허리까지 몸을 담갔을 때는 체중의 절반을, 어깨까지 담갔을 때는 실제 체중의 8% 정도의 충격만 준다. 몸에 주어지는 충격이 없는 만큼, 수중 달리기는 지상 달리기보다 회복속도가 훨씬 빨라, 부상을 피하면서 훈련의 강도를 높이려는 러너들에게 아주 좋은 대체훈련으로 추천된다. 또한 몸 전체를 균형있게 발달시키는 전신 운동이며, 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이기도 하다.


수중 달리기는 실제 레이스에도 좋은 결과를 나타내고 있다.
스포츠의학지 <Medicine and Science in Sports and Exercise>에서는 2002년, 핀란드에서 실시한 수중훈련의 연구결과를 소개했다. 이 연구에서는 평균 연령 34세의 여성 11명을 대상으로 주 2회, 10주 훈련 프로그램을 실시했다. 물 속에서의 저항력을 높히기 위해 수중 훈련용 신발을 착용시켰는데, 10주 후 훈련 대상자가 평균 26% 정도가 킥킹(kicking: 달릴 때 발로 차고 나가는 동작) 능력이 향상되었다고 한다.

수중 달리기는 체중 부담없이 달리기 동작을 할 수 있어 근력과 스태미너를 쌓을 수 있고, 동시에 팔과 발을 흔듦으로써 생기는 물의 저항은 근육과 관절을 강화시켜준다. 물의 저항으로 지상 훈련보다 훨씬 더 많은 운동량을 요구하는데, 예를 들어 약 60kg의 러너가 1마일(약 1610m)당 11분 페이스로 달릴 때, 1분당 8kcal를 소비하는 반면, 깊은 물 속에서는 15kcal를 소비하는 것으로 나타났다.

 

수중 달리기 방법은 다음과 같다. 수영장에서 물 속으로 들어가 제자리걸음으로 달리기를 실시한다. 바닥에 발이 닿지 않는 깊은 곳에서 실시할 경우 부력벨트를 착용해야 머리를 물 위로 잘 지탱할 수 있다. 처음에는 수중 달리기가 부자연스럽겠지만, 곧 익숙해질 것이다. 


<How to Aqua Jog: 수중 달리기 하는 방법>


처음에는 허리 정도 깊이의 얕은 물에서 시작하자. 마치 달리는 것 같이 팔을 흔드는데, 약간 과장됐다 싶을 정도로 크게 팔을 흔들고, 팔은 몸에 붙힌 상태로 움직이는 것이 좋다. 점차 동작이 익숙해지면, 팔 흔들기와 보조를 맞추면서 무릎을 올리는 동작을 시작한다.


부력벨트를 착용하고 수중 운동 하는 모습

얕은 물에서 3~4분 정도 실시한 후 달리는 동작을 계속하면서 천천히 깊은 쪽으로 옮기도록 하자. 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿하게 유지하고, 긴장을 푼 상태에서 앞으로 약간 기울어진 자세로 제자리 달리기를 계속한다. 주의할 점은 상체만 구부정하게 굽혀서는 안되고, 몸이 일직선을 이루면서 앞으로 약간 기울어진 자세가 바람직하다.

만약 보조장비가 없다면, 그냥 얕은 물에서 한쪽 끝에서 다른쪽 끝으로 달려보거나 제자리 달리기를 계속한다. 발이 닿지 않는 깊은 곳에서는 반드시 부력벨트 등의 보조장비를 착용해야 제대로 된 자세에서 실시할 수 있다. 또 저항력을 높히기 위해 발에 부착물을 이용하면 효과적이다.


 


정상(Steady-State) 훈련
10분간 웜업을 한 후, 5분에서 10분까지 일정한 속도로 달린다. 중간에 1분간 회복하면서 최소 3~4회 정도 긴 인터벌을 실시한다.

템포 인터벌 훈련
10분간 웜업 후, 30초간 회복하면서 10회의 1분간 인터벌을 실시한다. 다음 30초간 회복하면서 5회의 2분간 인터벌을 계속한다. 마지막으로 30초의 회복으로 3회의 3분 인터벌을 실시한다.

* 인터벌 훈련: 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련 운동을 반복하는 신체 훈련 방법


도로에서 달릴 때와 마찬가지로 자세에 집중하자. 중요한 것은 약간 과장된 것 같은 팔흔들기를 계속해야 효과를 높힐 수 있다. 자신의 심폐수준에 맞게 최소한의 페이스를 유지하고, 중간에 1~2분간 스피드를 올려보자. 지상 훈련과 마찬가지로 강도를 높여 훈련한 뒤, 5~10분 정도 가벼운 조깅 정도의 강도로 휴식을 취한다. 수중 훈련 시에도 운동 전후로 몸을 스트레칭 하는 것은 필수다.


※ 수중 달리기를 효과적으로 즐기는 방법
1. 혼자하는 것보다 다른 러너와 함께 하는 것이 더 효율적이다.
서로의 자세를 체크해줄 수 있고, 함께 보조를 맞춤으로써 단조로움을 피할 수 있다.


2. 음악에 맞춰 실시하면 더욱 효과적이다.
만약 수영장에 음악이 나오지 않는다면, 자신만의 음악을 준비하는 것도 한 방법이다.

3. 시간을 정해놓고 훈련하자.
이 훈련은 지상훈련의 대체 훈련이기 때문에 지상훈련만큼 물 속에서 훈련하는 것이 좋다.

4. 가능하면 정기적으로 실시하자.
페이스에 변화도 주고, 템포런(페이스 훈련), 파틀렉 훈련(야외주)에도
응용해서 시도해본다. 물 속에서 발을 움직이는 속도를 다양하게 하면 효과는 더욱 높아진다.

5. 물 속에서 팔다리만 움직이는 것이 단조롭다면
비치볼 등으로 주고받으면서 훈련하는 것도 한 방법이다.
그래도 단조롭다면 훈련량의 절반은 지상에서, 나머지 반은 수중에서 실시하도록 하자.

* 참고자료: 마라톤 온라인, Hydro-Fit, Runners World



러너만큼이나 뜨거운 태양 속에서 무리해서 달리다 보면 몸도 마음도 그 어느때 보다 지치기 쉽다.
뿐만 아니라 쉽게 일사병, 탈수 등으로 이어져 위험한 상황이 벌어질 수도 있다.

색다른 대체 트레이닝으로 시원하게, 그러나 그 열정만큼은 뜨겁게! 여름철 달리기를 즐겨보자.

Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube