Running/News & Talk2014.02.21 17:50

러닝의 계절 봄! 환절기 건강관리를 위한 피로회복에 좋은 음식 추천!


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어느덧, 2월의 막바지. 이제 러닝의 계절이라 불리는 따뜻한 봄이 다가오고 있다. 하지만 봄과 함께 찾아오는 불청객이 있으니 바로 만성피로와 춘곤증! 충분한 휴식 후에도 개운하지 않은 무기력한 몸 상태라면 러닝의 즐거움 또한 만끽할 수 없는 법이다. 오늘은 러너들의 환절기 건강 관리를 위해 겨우내 쌓였던 피로를 회복 시켜줄 음식을 소개한다.





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견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 다양한 견과류 중 피로감을 줄이는 대표 주자는 땅콩이다. 땅콩은 비타민 B1•B2 성분이 많이 들어 있어 원기회복에 좋고, 낮은 칼로리에 포만감을 줘 다이어터들이 즐겨먹는 간식이다. 특히 땅콩에 들어 있는 마그네슘이 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 해 피로를 줄이는데 도움을 준다. 하지만 땅콩은 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 고단백ㆍ고지방 음식이므로 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 섭취에 주의해야 한다. 군것질을 하는 버릇을 고치고 싶다면 간식을 10알 정도의 땅콩으로 대체해 보자! 

 

▶ 땅콩 보관 법
땅콩은 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋으며, 장기간 보관할 때는 습도 60% 이하의 냉장실에 공기가 들어가지 않도록 진공 포장하여 보관한다. 땅콩은 공기 중 장기간 노출이 될 경우 아플라톡신이라는 물질이 생성돼 간 손상을 줄 수 있다.


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누구나 좋아하는 2월의 제철과일 딸기는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 감기예방 및 피로예방에 효과적이다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 좋으며 섬유질, 펙틴의 작용으로 장 운동을 도와 변비예방에도 효과적이다. 뿐만 아니라 노화방지와 미백효과가 뛰어난 딸기는 피부 미용에도 좋은 과일이다. 수분 함유량이 많은 딸기는 100g당 27kal로 비교적 낮은 칼로리를 자랑해 다이어트 식품으로도 선호도가 높다. 달콤한 딸기가 로우칼로리 식품이라는 사실은 놀랍지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 약보다 독이 될 수 있다는 사실을 명심하자!


▶ 맛있는 딸기를 고르는 법
딸기의 꼭지가 진한 푸른색을 띠며 하늘을 향해있어야 한다. 전체적인 모양이 예쁘고 표면에 광택이 난다면 합격! 마지막으로, 색깔이 곱고 꼭지까지 붉은색이 퍼져있어야 달고 신선한 딸기다.


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단단한 귀리를 볶은 오트밀은 저탄수화물 식품으로 다이어트용으로 섭취하기 좋은 음식이다. 오트밀은 풍부한 양질의 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 있어 활력을 주는 식품이다. 거기다 소화가 쉽고 변비에 효과가 있어 북유럽에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다고 하니, 체중감량을 계획하고 있다면 한 끼 식사를 오트밀로 대체해보는 건 어떨까?


▶ 오트밀 피부 관리법
플레인 요구르트와 오트밀을 섞어 만드는 스크럽팩은 여드름성피부와 민감성 피부에 좋으며, 영양크림 버금가는 박피크림을 만들고 싶다면 베이킹 소다와 오트밀을 섞으면 된다. 또한 물과 오트밀을 섞어 목욕을 하면 피부에 부담을 주지 않고 각질을 제거할 수 있다.




겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 러닝에 도전하지 못한 사람들에게 최상의 조건을 제공하는 봄! 겨우내 웅크리고 있었던 생명들이 기지개를 피며 깨어나고 강남 갔던 제비도 돌아오는 좋은 기운을 주는 계절인 만큼 주변 지인들을 위해 제철과일을 비롯한 피로회복에 좋은 음식들을 준비해보는 것은 어떨까? 소개된 땅콩과 딸기를 학교나 회사에서 나누어 먹고, 주말에는 가족들과 오트밀 쿠키와 커피 한 잔으로 몸과 마음을 재충전하는 시간을 가져보자!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.01.17 10:27

오늘 저녁 뭐 먹지~? 그래, 결심했어! 러너들을 위한 스트레스 해소하는 힐링 음식

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스트레스는 만병의 근원이라 할 정도로 무시무시하지만 현대인들에게 뗄레야 뗄수 없는 관계다. 대부분의 러너들은 러닝을 통해 스트레스를 해소하지만 종종 폭식으로 이를 해소 하는 러너들도 있다. 하지만 폭식은 스트레스를 풀어주지 못할 뿐 아니라 건강에도 해롭기에 주의가 필요하다. 매일 "오늘은 저녁 뭐 먹지?" 라며 고민하는 러너들~ 마음을 안정시켜주는 힐링 음식으로 스트레스를 다스려보자.





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흔히 우울할 때 단 음식을 먹으면 좋다고 한다. 하지만 과도하게 단 음식은 칼로리가 높고 중독성이 있어 조심하는 것이 좋다. 바나나의 단맛을 내는 프락토 올리고당은 설탕의 단순당보다 칼로리가 적다는 이점이 있다. 그뿐만 아니라 바나나는 식이섬유 함량이 높고 탄수화물을 함유하고 있어, 운동 전후에 간편하게 먹기 좋은 음식이다. 스트레스가 쌓였다고 생각될 땐 바나나를 들고 나가 간단한 운동으로 기분을 전환해보자!

l New balance's pick 바나나 스무디
바나나는 생으로 먹기도 좋은 음식이지만, 가끔 그냥 먹기가 지루할 땐 우유와 함께 갈아 스무디를 만들어 먹는 것도 좋다. 바나나 특유의 단맛 덕분에 설탕이나 다른 첨가물 없이도 달콤한 스무디를 즐길 수 있다. 보온병에 담아 운동 후 갈증을 달래고 에너지를 보충할 수 있는 음료로 활용해보기 바란다!


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연어에 함유된 오메가-3는 마음을 안정시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라, 몸의 지방 수치를 조절해준다. 또한, 연어는 단백질이 풍부해 무리한 근력 운동으로 손실된 단백질을 보충할 수 있는 음식이다. 불포화지방 함량이 높은 연어의 부드러운 미감 또한 스트레스를 줄이는 효과가 있다고 하니, 오늘은 저녁은 럭셔리하게 연어 요리를 즐겨보는 것은 어떨까?

l New balance's pick 연어 스테이크
연어는 영양소가 풍부하고 고소해 인기가 많은 생선이지만, 생식을 즐기지 않는 사람들에겐 그다지 환영받지 못할 때도 있다. 그런 사람들은 연어를 살짝 구워 스테이크로 먹어보자. 올리브유와 마늘 등을 곁들이면 해산물 고유의 냄새와 미끈한 질감은 사라지니, 누구나 즐길 수 있는 영양 식사로 충분하다.


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고추에 함유된 캡사이신은 혈액순환을 촉진해 열을 내고 땀을 배출하게 해준다. 이를 통해 몸의 열기를 가라앉힐 수 있다. 그리고 매운맛으로 인한 통각을 해소하기 위해 뇌에서 아드레날린 분비가 촉진되는데, 이 때문에 기분이 상쾌해지는 효과가 있다. 고추는 항염효과가 뛰어난 비타민도 많이 함유하고 있다니, 겨우내 자잘한 부상으로 고생한 러너들이라면 고추와 친해져 보자.

l New balance's pick 고추 찜
매운 고추를 더 건강하게 즐기기 위해선 고추 찜을 추천한다. 한국인들은 김치와 고추장을 통해 이미 많은 양의 매운 음식을 먹고 있는데, 여기에다 매운 고추를 먹게 되면 오히려 위장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 고추에 밀가루를 살짝 묻혀 쪄먹어 보자. 캡사이신 성분은 열기에도 파괴되지 않아 익혀 먹더라도 스트레스 감소 효과를 볼 수 있다. 고추 찜은 칼로리가 높지도 않은데다가, 뜨거운 열기에 매운맛이 한결 가셔 부담 없이 즐길 수 있다. 


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대추는 한방에서 신경을 안정시키는 약재로 쓰이는 대표적인 재료이다. 대추를 먹으면 심신이 진정되고 가슴이 두근거리는 증상을 완화된다. 이러한 진정작용 덕분에 대추는 불면증 증세가 있는 사람에게 자주 추천되기도 한다. 기관지의 작용을 돕는다고도 하니, 겨울철 운동 시 자주 걸릴 수 있는 호흡기질환을 예방할 수 있다. 감기기운이 도는 러너들은 대추를 자주 먹어 면역력을 길러보기 바란다.

l New balance's pick 대추 차
대추차는 생강이나 계비와 함께 끓여 차로 마시는 것이 좋다. 대추의 단맛 덕분에 다른 재료의 씁쓸함을 기분 좋게 즐길 수 있을 것이다. 대추차는 면역력을 강화 효과가 있어 수험생이나 노인 등 온 가족이 두루 함께 마시면 좋다. 오늘 저녁 따뜻한 차 한잔과 함께 힐링 타임을 가져보는 것은 어떨까? 



일이나 인간관계에서 오는 심리적인 스트레스도 있지만, 겨울철에는 급격한 온도차와 건조한 환경 때문에 우리의 몸도 알게 모르게 스트레스를 받는다. 피할 수 없다면 잘 다스리는 게 상책! 좋은 음식을 먹고 꾸준히 운동하는 것은 다수의 의사가 권하는 스트레스 해소법이다. 오늘은 더 건강하게 먹고, 더 즐겁게 뛰어 스트레스를 다스려보자!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 13:53

달리기하면 무조건 살이 빠진다고? 칼로리부터 똑소리 나게 챙기자!

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원푸드 다이어트, 레몬 디톡스, 덴마크 다이어트, 반식 다이어트 등등 세상에는 참으로 많고 많은 다이어트가 있다. 하지만 뭐니뭐니해도 달리기가 최고라고 우리 러너들은 생각할 것이다.


달리기! 과연 다이어트에 도움이 될까? 정말로 뛰기만 하면 살이 빠지고 마른 체형으로 변하게 될까? 사실 반드시 그렇지만은 않다. 러닝이 다이어트에 도움이 되는 건 확실하지만 오로지 달리기에만 의존해서는 목표하는 만큼의 체중을 줄이기 쉽지 않다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?
하루 규칙적으로 달리는 이라 하더라도 무조건 운동시간을 늘리는 것보다는 체계적인 칼로리 섭취 습관을 들일 필요가 있다.
 
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체중을 감량하는 비법은 사실 간단하다. 먹은 것보다 조금 더 움직이는 것 혹은 움직이는 것보다 조금 덜 먹는 것. 누구나 할 수 있고, 당장 실행할 수 있는 일임에도 불구하고 실제로 이를 실천하기란 쉽지 않다. 왜 필요한 만큼 먹는 것은 어려울까? 이유는 다양한 가공기술과 조리법으로 인해 음식들이 우리가 예측하는 이상의 칼로리를 갖고 있기 때문이다.

그러나 매번 음식을 섭취할 때마다 칼로리를 체크하는 것은 보통 일이 아니다. 기름진 음식을 먹을 때는 '이거 칼로리 높겠지', 과일을 먹을 때는 '이건 칼로리 낮으니까 마음껏 먹어도 괜찮아'라며 어림짐작하기 마련이다. 그러나 무조건 과일이라고, 밥이라고 칼로리가 낮은 것도 아니며, 고기라고 무조건 칼로리가 높은 것도 아니다.
먼저 우리가 자주 먹는 음식의 칼로리를 알아보자.

<음식별 칼로리>

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&gt; 음식별 칼로리 더보기


밥 한 공기보다 기름기가 있는 잡채 한 그릇이 오히려 칼로리가 적고, 예상한 대로 자장면, 튀김 등은 높은 칼로리를 보여주고 있다. 음식별 천차만별인 칼로리. 그렇다면 어떻게 효과적으로 섭취해야할까?

효과적으로 음식을 섭취하는데 있어 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다.
 
‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자도 포함된다), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우 활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다.

<활동량에 따른 하루 필요 칼로리>
 

성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
 남성 160  비활동적 1993~2257
여성
150 비활동적
 1625~1762
남성
160  저활동적  2171~2464 여성
150  저활동적  1803~1956
 남성 160  활동적  2397~2727  여성 150  활동적  2025~2198
 남성 160  매우 활동적
 2769~3160  여성 150  매우 활동적  2291~2489
 남성 170  비활동적  2114~2442  여성 160 비활동적
 1752~1907
 남성 170  저활동적  2338~2670  여성 160
 저활동적  1994~2118
 남성 170  활동적  2586~2959  여성 160  활동적  2185~2385
 남성 170  매우 활동적  2992~3434  여성 160 매우 활동적
 2474~2699
 남성 180 비활동적
 2301~2635  여성 170 비활동적
 1881~2057
 남성 180  저활동적  2513~2884  여성 170
저활동적
 2090~2286
 남성 180  활동적  2782~3200  여성 170 활동적
 2350~2573
 남성 180  매우 활동적  3225~3720  여성 170
매우 활동적
 2662~2917


꾸준히 훈련하는 러너에게는 영양소 선택이 무엇보다 중요하다. 따라서 지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택해 섭취할 필요가 있다.

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miniature food en masse by PetitPlat Food Art - Stephanie Kilgast

지방은 1g당 9kcal이고, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 고로, 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고, 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 그리고 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.

비타민과 무기질 섭취도 역시 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며, 노폐물 배출을 돕는다. 보통 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.


짠 음식이 몸에 해롭다는 말은 귀가 따갑도록 들었을 것이다. 그런데 왜 해롭냐고 되물으면 대답하기 쉽지 않다. 나트륨은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다. 그러나 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만들고, 이 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 된다. 그러므로 나트륨이 많은 찌개나 국에 밥을 말아서 먹는 습관은 반드시 버려야 한다.

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Eid Mubarak - عید فطر مبارک by Hamed Saber

반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 흔히 현대인의 식단에서 간과하기 쉬운 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 하고(변비로 고생할 때 식이섬유를 섭취하라는 말은 바로 여기서 비롯된다), 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 섬유질이 풍부한 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.


샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 먹고, 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨 먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

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Feeling spicy... by selva

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.


지금까지 무의식 중에 먹어왔던 식습관을 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 때문에 칼로리를 체크하며, 체중 감량하기 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다.

국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.

빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자. 훨씬 맛도 좋고, 건강하게 섭취할 수 있을 것이다.

<내용 참조: 러닝라이프>
 


지금까지 음식의 칼로리를 정확히 짚어보고, 러너들이 효과적으로 칼로리를 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보았다.

다이어트를 위해 달리기를 시작하든, 달리기를 하면서 체중감량에도 욕심이 나든 어느 경우여도 상관없다.
다만 중요한 것은 러닝 시 무엇보다 필요한 것은 영양소 공급이 적절하게 이루어져야 한다는 점이다.

무턱대고 체중감량을 위해 달리기 보다는 식이요법으로 적절히 칼로리 조절을 한다면, 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있지 않을까?
Posted by NBrun
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