Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun
Running/Coach2013.07.01 09:31

[Running Q&A] 러닝도 타고난다? 잘 달리는 체질이 있는 건지 궁금합니다!

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달리기를 포기하는 사람, 또는 시작을 두려워하는 사람들의 단골 멘트가 있다. '나는 러닝이 체질에 안 맞아!' 사실일까, 핑계일까? 러닝도 정말 타고나야 하는 건지 지금부터 그 해답을 속 시원히 확인해보자!





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흔히 유명 육상선수들을 두고 '저 선수 타고났다'는 이야기를 하는데 이것이 사실일까? 세계적으로 이름을 떨치고 있는 프로 선수들의 경우 대개 선천적으로 타고났다는 게 전문가들의 의견이다. 선수들의 경기력은 40% 이상 유전적인 능력에 의해 결정되는데, 일례로 마라톤 감독들은 선수 선발 시 '사슴 같은 발목, 통자형의 넓은 가슴, 작은 머리'의 체격 조건을 가장 우선시한다고 한다. 이런 선수들이 지근이 발달했을 가능성이 높기 때문이다. 단거리 육상에 필요한 속근과 달리 지근은 수축 속도가 느리고, 에너지를 많이 저장하고 있어 장거리 달리기에 유리하다. 때문에 프로의 세계에서는 유전적으로 타고난 체질과 노력으로 만들어진 체질의 차이가 크게 나타난다고 한다.

그러나 일반 러너의 경우 노력만으로도 러닝 실력 향상이 충분히 가능하다.
달리고자 하는 마음이 있다면 두려워하지 말고 당장 러닝을 시작하면 된다. 단, 처음부터 자신이 잘 달릴 거라고 과신하거나 뛰는 과정이 고통스럽다고 해서 본인에게 어울리지 않는 운동이라고 섣불리 판단하지는 말자. 러닝을 잘하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한 법이다.

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우리 몸은 규칙적으로 부하를 주면, 신체에 가해지는 강도를 이겨낼 수 있을 만큼 단련이 되기 시작한다. 러닝 역시 마찬가지! 매일 달리는 것이 부담스럽다면 주 2~3회 정도 자신의 체력을 넘어서지 않는 적당한 수준에서 러닝을 시작하자. 달리다 보면 어느새 근육과 신경, 뼈, 인대 등 온몸이 '러닝화' 되는 새로운 경험을 할 수 있게 될 것이다. 단, 힘들다고 해서 한참 동안 러닝을 쉴 경우 편안함이 익숙해져 몸이 녹슬 수 있으니 이점 주의하자.

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러닝을 꾸준히 하다 보면 심장 역시 튼튼해지면서 산소 운반 능력이 향상된다. 다시 말해 평소 쉬고 있던 말단 조직에까지 신선한 혈액이 충분히 공급되고, 혈액 순환이 빨라지면서 온몸의 노폐물이 원활하게 배출되는 것이다. 또, 러닝으로 심장이 견딜 수 있는 부하가 커지면 혈류량이 많아지므로 혈관 역시 건강해진다. 지속적인 운동으로 우리도 '스포츠 심장'을 가질 수 있다는 말씀!

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달리기를 하면 폐활량이 좋아진다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 그런데 폐활량은 체구에 따라 달라질뿐더러 개인차가 크므로 수치를 놓고 비교하기란 어려운 일이다. 따라서 보다 정확히 이야기하기 위해서는 산소섭취능력을 따져봐야 한다. 최대산소섭취량이란 근육에 산소를 공급할 수 있는 능력을 말하는데, 산소섭취능력이 좋아지면 신체의 움직임이 활발해지고, 스트레스에 강해져 러닝 실력 향상에 큰 도움이 된다.

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』



앞서도 계속 강조했듯 실력 향상을 위해서는 규칙적인 러닝이 필수이다. 땀 흘리지 않고 좋은 결과를 얻으려고 한다면, 그건 체질이 아닌 마음가짐의 문제 아닐까? 러닝은 절대로 노력을 배신하지 않는다.

Posted by NBrun
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