Running/Coach2013.12.06 09:31

[Running Q&A] 초보 러너들을 위해 오버페이스 예방법을 알려주세요!

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초보러너 A씨는 처음으로 도전하는 레이스를 앞두고 몇 개월간 꾸준히 훈련을 해왔다. 레이스 당일, 현장에 도착하자 파이팅 넘치는 러너들을 보니 덩달아 에너지가 샘솟는다. 이렇게 많은 사람들이 나와 같은 취미를 공유한다고 생각하니 기분이 업되기 시작하는데….
 
아뿔싸! A씨는 지금 오버페이스의 전조 증상을 겪고 있다. 그동안 꾸준히 해왔던 훈련도 무색하게 만드는 것이 바로 오버페이스이다. 오버페이스로 달리면 결과도 좋지 못할 뿐 아니라 자칫 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있다. 레이스 중 누구나 마주할 수 있는 이런 상황, 미리 예방할 수 있는 방법이 없을까?






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먼저 본인의 페이스를 파악해보자. 가장 쉬운 방법은 ‘대화 테스트’이다. 러닝메이트와 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합한 본인의 페이스이다. 숨이 가빠 말을 할 수 없을 정도라면 이미 이미 본인의 페이스를 넘어선 것이다. 이럴 땐 속도를 낮추고 너무 힘들 땐 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋은 방법이다. 
 
스마트폰 어플리케이션이 있다면 더 정확한 페이스를 파악할 수 있다. 러닝 거리부터 시간, 칼로리 소모량, 본인의 페이스까지 똑똑하게 측정이 가능하다. 실전에서 어플리케이션 없이 달릴 수 있을 정도로 연습 중 수시로 파악해 본인의 페이스 감각을 몸에 익히자. 
 

추천 어플리케이션: 카디오트레이너
안드로이드 어플리케이션 설치하기
추천 어플리케이션: 런 키퍼(RunKeeper)
아이폰 어플리케이션 설치하기 


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실전 레이스 중엔 스스로는 분명 연습 페이스로 달리고 있다 생각해도 실제로는 연습보다 높아진다. 그렇게 초반에 오버페이스가 시작되면 중반부터는 레이스가 버거워져 기록 향상은 물론 최악엔 완주까지 어려워지는 상황에 부딪힐 수 있다. 특히 초반에 사람들을 앞지르기 위해 지그재그로 나가거나 추진력을 높이면 그만큼 체력 소모가 크고 페이스를 잃어버리기 쉽다. 초반에는 평소보다 느리다 느껴질 정도로 속도를 줄이다가 중반쯤 컨디션 확인 후 속도를 조금씩 높여나가자. 
 
또 레이스 중후반 페이스 다운을 느끼더라도 무리해서 페이스를 올리려고 해선 안된다. 무리해서 페이스를 올리면 스태미너를 다량 소모하게 되는데, 이 때문에 후반에 달릴 에너지를 비축할 수 없다. 조금 페이스가 느리다고 생각되더라도 막바지 스퍼트를 생각해 여유롭게 달리자.

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본인의 페이스도 잘 알고 있는 상태인데 오버페이스가 발생한다면 현장 분위기에 휩쓸려 기분상 컨디션 호조로 느꼈을 가능성이 높다. 실전에서는 최대한 여유로운 마음을 가지도록 하자. 몸 상태가 가볍게 느껴지고 선뜻 목표 기록을 달성할 수 있을 것 같아도 그저 ‘여유롭게 골인 지점을 통과하자’, ‘레이스를 조금 더 즐기자’ 하는 마음을 갖는 것이 중요하다. 

|참고 자료: 닥터마라톤



사실 ‘연습한대로’라면 오버페이스는 예방할 수 있지만 레이스 현장의 후끈후끈한 분위기 속에서 평정심을 유지하기란 생각보다 쉽지 않다. 실전 경험을 차곡차곡 쌓아 분위기도 몸에 익히는 것이 좋지만, 지피지기면 백전무패라고 했다. 충분히 자신을 파악하고 마인드 컨트롤만 잘 할 수 있다면 러너들의 노력은 멋진 기록으로 되돌아 올 것이다! 



Posted by NBrun
Running/Coach2012.09.14 08:55

못한다고 생각 말고 달리기 완전 정복! 5K 러닝 2개월 완성 비법

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폭염으로 괴롭던 여름이 지나고 바야흐로 가을이다. 아침, 저녁으로 날이 차지만, 선선한 바람에 마음도 한결 여유로워지고, 시원한 공기 마시며 달리다 보면 여기가 바로 지상 낙원! 그러나 초보 러너들에게는 아직 까마득한 이야기… 힘들기만 한 러닝이 대체 뭐가 어쩌고 저째? 죽을 힘을 다해 달리고 나면 목구멍에서 피 맛이 올라오고, 이건 대체 건강해지자는 건지, 한 번 죽어 보자는 건지 아리송하다. 마음 같아선 5K 마라톤이라도 나가고 싶은데 힘드니까… 이쯤에서 포기? NO! 안 된다고 생각 말고 긍정적으로~! 2개월이면 초보 러너들도 5K쯤 가볍게 달리며 러닝을 즐길 수 있다. 그럼 지금부터 5K 러닝 2개월 완성 비법을 전수하도록 하겠다.




 

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초보 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 흔히 하는 ‘착각’이 있다.

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많은 러너들이 처음 달리기를 시작할 때 과한 의욕으로 오버 페이스를 하게 되는데, 그로 인해 러닝은 힘들고 고통스러운 운동이라고 인식하게 된다.
또, 다음날 온몸이 두들겨 맞은 듯 뻐근하고 걸을 때마다 다리에 통증이 느껴지면 ‘이건 나와 맞지 않는 운동’이라고 단정 지어 버린다. 그리곤 운동 시작 하루 이틀 만에 러닝과 작별… 세상에서 가장 슬픈 이별이다. 오해 때문에 시작도 전에 헤어지고 마는 초보 러너와 러닝.

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새드 엔딩을 피하기 위해서는 서서히, 단계적으로 러닝에 적응해 가야 한다. 따라서 이번에 제안하는 5K 러닝 2개월 완성 비법은 걷기와 러닝을 병행하는 프로그램으로 구성되어 있다. 트레이닝 프로그램을 규칙적으로 잘 따라 한다면, 2개월 후에는 5K를 거뜬하게 달릴 수 있을 것!


단, 실력이 붙는다고 성급해지지 말아야 한다. 설령 더 많이 달릴 수 있게 됐다 하더라도 단계를 건너뛰면 안 된다. 또, 트레이닝은 20~30분 정도의 시간으로 1주일에 3회 실시한다. 운동량이 오버될 경우, 몸이 힘들어질 수 있다. 주 3회 운동을 실시한 후에는 충분히 휴식을 취하도록 하자. 얼마나 빨리 달리느냐에 목숨 걸 필요 없다. 내 몸이 러너의 몸이 되느냐가 중요한 트레이닝이니까!

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이번에 소개하는 5K 러닝 2개월 완성 코스는 시간주와 거리주, 두 가지 방법으로 트레이닝이 가능하다. 만약 거리주에 부담을 느낀다면 컨디션에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간주 방법으로 연습하길 바란다. 그리고 러닝 전 꼭 체크해야 할 사항! 달리기 전 스트레칭이나 워킹으로 워밍업을 해야 한다. 스트레칭을 습관화해두면 도움이 많이 될 것! 

거리에 맞춘 연습

시간에 맞춘 연습

1

100m는 걷고, 100m는 달린다. 이 과정을 1.6km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 8번 씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 걷기와 달리기를 각 1분씩 반복한다.

2

200m는 걷고, 200m는 달린다. 이 과정을 2km에 걸쳐 반복한다. (워킹과 러닝 각각 5번씩) 이때, 워킹은 매우 빠른 걸음이어야 한다.

20분동안 90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복한다.

3

200m 러닝과 400m 워킹을 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.

(200m 러닝 + 400m 워킹) X 4 = 2.4km

각각 90초씩 러닝과 워킹을 한 뒤, 다시 각각 3분씩 러닝과 워킹을 한다.

[(90초 러닝 + 90초 워킹) + (3분 러닝 + 3분 워킹)] X 2

4

400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 400m 러닝 + 200m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 + 2 30초 워킹 + 3분 러닝 + 1 30초 워킹 + 5분 러닝 = 21 30

5

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

6

1

800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 + 400m 워킹 + 800m 러닝 = 3.2km

5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 + 3분 워킹 + 5분 러닝 = 21

2

1.2km 러닝 + 600m 워킹 + 1.2km 러닝 = 3km

8분 러닝 + 5분 워킹 + 8분 러닝

= 21

3

3.2km 러닝(걷기 없음)

20분 러닝(걷기 없음)

7

4km 러닝

25분 러닝

8

4.5km 러닝

28분 러닝

9

5km 러닝

30분 러닝


주차 별로 계획된 트레이닝은 3일간 반복해서 하면 된다. 단, 3일을 몰아서 한 번에 트레이닝 하지는 말자. 앞서 이야기했듯 러닝 후에는 충분한 휴식이 필요하다. 운동을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 운동도 잊지 말것!

출처마라톤 온라인



5K 러닝 2개월 완성 코스는 욕심을 부리지 않는 것이 중요하다. 한 주, 한 주 차근차근, 차분한 마음으로 트레이닝에 임해야 비로소 ‘러너의 몸’이 될 수 있다. 만일 혼자서 트레이닝이 힘들다면 뉴발란스 에너지런 시즌5에 함께해 보는 것은 어떨지? 토요일 초급자 클래스에서 달릴 경우 프로그램이 끝나는 10월 말쯤에는 5K 정도는 달릴 수 있게 될 것이다. 두 달 후, 5K 러닝쯤은 아무렇지 않게, 무슨 일이 있었냐는 듯 가뿐하게 달릴 수 있는 러너들이 되길 바라며, 초보 러너 파이팅! (5K 러닝이 가능해지면 그땐 10K 러닝에 도전을…)

Posted by NBrun
Running/NB Race2010.09.30 12:55

달리기는 처음이라고? 뉴발란스 에너지런 트레이너가 도와줄게! 달리기 입문서 제 1탄

이제 곧 있으면 운동하기 좋은 계절! 봄이다. 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 봄맞이 러닝을 시작해야 할 때다. 우선 건강, 자기 관리, 다이어트 등 각자의 달리기 목표를 설정해 보자. 달리는 이유는 모두 다를지라도 산뜻한 봄 내음 맡으며 뛸 생각에 마음 설렌다면, 우린 꽤나 통하고 있는 거 아닐까?


이미 마라톤 풀코스를 몇 차례 달려본 열혈 러너라면 나름의 노하우를 가지고 달릴 테지만, 이제 갓 달리기 시작한 초보 러너는 뛰면 뛸 수록 궁금증만 쌓여 간다. 어디서 잘려야 잘 달릴 수 있을까? 살은 정말 빠질까? 어느 정도 달려야 근육이 붙지? 시간은? 얼마나 달려야 적당한 거야?


쉴 새 없이 밀려드는 초보 러너들의 궁금증 해결을 위해 뉴발란스 러닝이 귀한 손님 한 분을 모셨다. 바로 뉴발란스 에너지런(N-ergy Run)의 김우조 트레이너! 에너지 런 트레이너를 통해 러닝에 대한 모든 것을 파헤쳐 보자! 팍팍!




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헛둘, 헛둘~! 초보 러너에게 아직 달리기란 두렵다. 사진은 Original Team NB

이제 막 달리기를 시작한 초보 러너의 경우, 어떤 식으로 훈련을 해야 효과적일까?

운동이라곤 전혀 해 보지 않았던 초보자에게 달리는 것 자체가 부담이고 두려움일 수 있다. 그렇다면 먼저 걷기를 해보자. 걷는 것이 익숙해지면 가볍게 뛰어보는 것도 좋다. 거리나 시간, 속도는 전혀 개의치 말고 뛰어보다가 힘에 부친다 싶으면 다시 걸으면 된다. 먼저 걷기로 몸을 풀고 10분 정도 조깅을 하다가 다시 걷기로 지친 몸을 풀어주는 식으로 운동하는 것이다. 이렇게 하루 30분만 실천하게 되면 일단 스타트를 잘 끊은 것이다.


함께 훈련을 받고 마라톤에 처음 출전했지만, 나보다 쉽게 달리는 러너도 있다. 마라톤 체질은 타고나는 것일까?
정답부터 말하자면, 그렇다. 물론, 훈련에 의해 기량이 좋아지지만, 선천적인 신체조건에 영향도 많이 받는다. 때문에 '빠른 사람은 부지런하고 느린 사람은 게으르다'는 논리는 말도 안되는 논리다. '내가 남보다 훈련이 부족했나'하고 스스로 몸을 혹사시키기 전에 신체조건에 대해 생각해 보는 것이 좋겠다.
 

뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 1.
달리기를 잘하는 방법, 오래 달리는 방법

전체적인 자세와 호흡 조절이 가장 중요합니다. 자세는 상체를 세우면서 중심이 약간 앞으로 기울 정도로 고개를 살짝 숙여주시고, 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥이 닿는 기본적인 자세를 유지하면서, 최대한 체력 소모를 줄일 수 있는 자신만의 편안하고 가벼운 자세로 뛰는 게 오래 달릴 수 있는 방법입니다.

    

여성 러너들 사이에서는 마라톤을 하면 몸매가 망가진다는 말이 있다. 정말 망가질까?
일부 러너들, 특히 여성 러너들은 마라톤을 하면 우락부락하게 다리가 굵어지고, 가슴이 납작해질까봐 걱정한다. 그러나 이것은 잘못 알려진 내용이다. 일시적으로는 근육이 뭉칠지 몰라도, 지속적으로 운동을 하면 더 갸름해지는 것이 보통이다. 물론 체질적으로 근육이 발달된 사람은 예외다. 또한 가슴도 생각만큼 납작해지지 않는다. 젊어서부터 선수생활을 한 사람들은 발육이 덜 되어 가슴이 위축되어 있지만, 일반 러너들은 크게 걱정할 필요가 없다.

 

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프로 러너가 아니라면 몸매 걱정은 하지 않아도 된다

초보 러너들이 가장 많이 듣는 말 중 하나가 '무리하지 말라'일 것이다. 그런데 '무리한다'는 것은 대체 어느 정도인가?
간단히 말하면 '무리한다'는 것은 자신의 훈련이 능력의 범위를 벗어나는 것을 말한다. 자신의 한계치를 가늠하는 것은 어디까지나 개인이 느끼는 신체적 변화에 관심을 가지면서 터득할 수 밖에 없다. 그러나 위험요소를 최대한 피하기 위해서는 겨울철 아침훈련과 여름철 한낮 훈련을 자제하는 것이 좋겠다.
또한 초보자일수록 훈련에 대한 욕심을 버리고 신체 변화를 감지하는데 중점을 두어야 한다. 훈련 중 하체가 뭉치거나 특정부위에 갑작스럽게 통증이 나타나면 무리한 훈련으로 인한 부상의 징후다. 이때 훈련을 멈추고 몸을 살펴야지, '일단 훈련을 마치고 보자'는 생각으로 계속 달리면 뜻하지 않은 부상을 입게 될 것이다.
훈련을 마치고 나서 불면증, 혈뇨 등이 나타나거나 근육에 충실한 느낌이 없고 근육과 관절에 통증이 있을 때도 '무리'를 한 것이다.


컨디션이 안 좋거나 부상이 있으면 무조건 쉬는 것이 정답일까?
몸이 무거울 때 쉬는 것도 좋은 방법이지만, 훈련강도를 뚝 떨어뜨리는 것도 한 방법이다. 오로지 달리거나 쉬거나 둘 중 하나라는 생각을 버리자. 동네 한 바퀴를 걸어보는 것도 좋은 훈련이며 기분전환에도 효과가 있다. 1시간 동안 달리려고 훈련에 임했더라도 컨디션이 엉망이라면, 짧은 거리를 경쾌하게 달리거나 공원에서 기구운동을 해보는 등 융통성있게 훈련할 줄 알아야 한다.


뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 2.
초보 러너들에게 가장 흔히 발생하는 부상과 응급처치 방법


가장 흔히 발생하는 부상은 가벼운 인대손상과 가슴통증, 무릎 관절 부분의 통증호소 등이 있습니다.
우선 인대 손상은 처음에 부종이 생기는 경우가 많은데, 처음에 얼음찜질로 붓기를 없애주시고 이후에 온찜질 등이 효과적입니다.
가슴통증은 40, 50대의 경우, 자신의 건강상태를 과신한 나머지 갑자기 쓰러지는 경우가 있기 때문에 이때는 전문적인 심폐소생술을 실시할 수 있는 지도자의 심폐 소생술이 꼭 필요하고, 없을 때는 최대한 빨리 119로 연락을 해야 합니다.
그리고 무릎 관절 부분의 통증은 퇴행성 관절염, 인대 손상, 연골 연화증 등으로 이어질 수 있기 때문에 조금이라도 무릎의 통증이 이어진다면, 가까운 정형외가로 가서 꼭 의사와 상담을 받아야 합니다.   
또한 근육통이나 쥐가 났을 때는 우선 뭉친 근육들을 스트레칭으로 최대한 펴주는 게 가장 중요하고, 온찜질, 소염 진통제, 마사지, 전문가와의 상담 등으로 이어질 수 있습니다.


아마추어 러너라면 어떤 목표를 가지고 운동을 하는 것이 좋을까?
운동을 함에 있어서 가장 중요한 것은 목표다. 각자 추구하는 목표가 분명해야 운동수준을 설정할 수가 있다.
그런데 아쉽게도 일부 러너들은 '경쟁'과 '기록 향상'을 지상 목표로 갖고 있는 듯하다. 1등이 목표인 엘리트 선수들이라면 몰라도, 아마추어들이 그래서는 안된다. 나이가 다르고, 신체적 조건이 다르고, 경제적 수준이 다르고, 처한 환경이 다르며, 살아온 방식이 다른데 어떻게 기록만 가지고 운동 수준을 평가할 수 있겠는가. 때문에 각자의 개성을 존중하고 바람직한 운동 목표를 가진 동호회에서 운동하는 것도 마라톤을 즐겁게 하기 위한 중요한 요소이다.


뉴발란스 에너지런(N-ergy Run) 김우조 트레이너의 초보 러너를 위한 조언 3. 목표 설정

가장 중요한 점은 잘 뛰고 싶다는 조급함을 버리고 주기적으로 3회 이상 러닝을 실시하면서 레이스를 소화할만한 체력을 만들고, 남성분은 5km, 여성분은 3km로 러닝을 실시해줍니다. 이때, 기록을 단축하기보다는 전체적인 거리를 계단식으로 늘리면서 러닝을 실시해주시고, 최종 목표는 10km 완주로 결정해서 조금씩 심폐 능력을 끌어 올리는 것이 포인트입니다.

 <본문 내용 출처: 달리는세상>

 

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초보 러너를 위한 명쾌한 조언을 해준 뉴발란스 에너지런 김우조 트레이너!

마라톤에 입문하겠다고 처음 달리기를 시작한 사람들은 모두들 자신의 실력이 기대에 못 미치는 것에 충격을 받는다. 그러나 이는 당연한 것이다. 달리기는 반복에 의해서만 실력이 향상되므로 처음에는 잘 안 될 수 밖에 없다.
남들에게 뒤지고 잘 달리지 못하는 것도 다 거쳐야 할 과정임을 인지하고 연습하다 보면, 실력은 금방 늘게 된다. 동료나 동호회의 다른 회원들이 잘 뛴다고 그들의 연습량에 맞추려고 하지 말고 자신이 소화할 수 있는 만큼만 운동하도록 하자. 모든 운동이 그러하듯 달리기 역시, 즐길며 달릴 때 빛을 발하는 운동이다.


☞ 2탄 이어보기
뉴발란스 에너지런 트레이너와 함께하는 초보러너를 위한 친절한 달리기 입문서 제2탄



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