Running/Coach2013.02.12 10:00

[Running Q&A] 달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요! 어떻게 시작해야 할까요?

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오늘의 고민: ‘달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요!’

요즘 여자친구 때문에 고민이 많습니다. 지난해 친구 따라 뉴발란스 에너지런에 갔던 여자친구가 러닝에 재미를 붙인 이후로 자꾸만 10K 마라톤에 참가하자고 합니다. 물론 한 번쯤은 도전해 봐도 좋겠다는 생각이 듭니다. 좋은 추억이 될 테니까요.

하지만, 문제는 제가 태어나서 달리기를 단 한 번도 자발적으로 해 본 적이 없다는 겁니다. 축구 할 땐 골키퍼, 야구 할 땐 포수, 농구는 안 하구요. 이런 저도 10K 마라톤에 참가할 수 있을까요? 달리기를 어떻게 시작해야 할지 막막합니다. 저의 고민을 해결해주세요~!





러닝은 축구나 야구와 같이 특별한 기술이 필요하지 않은 비교적 쉬운 스포츠이다. 건강한 몸과 하고자 하는 마음만 있다면 5K든 10K든 거뜬하다. 하지만 처음부터 욕심을 내서 과도하게 훈련하거나 운동 신경이 좋다고 자만해서는 안 된다. 러닝 훈련에 있어 가장 중요한 원칙은 정기적으로 꾸준히 연습하는 것이다.

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달리기를 잘하기 위해서는 정기적으로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다. 그러나 러닝이라고 해서 무조건 달리기로 훈련을 시작해야 하는 것은 아니다. 기초 체력이 부실하여 달리는 일 자체가 버겁거나 과체중일 경우 일상생활에서 워킹하는 것부터 시작하는 게 좋다.

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시간적 여유가 있다면 하루 40분 이상 걷기를 권하지만, 그렇지 못하더라도 출퇴근 시나 쇼핑할 때의 활동량만으로도 충분한 운동이 될 수 있다. 일상생활에서 부지런히 움직이는 습관을 들이는 것이 포인트! 만보계를 활용하여 운동량을 확인하는 방법도 유용하다.

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워킹에 어느 정도 익숙해졌다면 그다음 단계는 조깅이다. 조깅의 강도는 함께 달리는 러닝메이트와 대화를 나눌 수 있을 정도라고 생각하면 된다. 이때 컨디션이 좋다고 해서 무리하게 오버페이스 해서는 안 된다. 고통스럽게 운동하는 것보다 천천히 달리며 러닝의 즐거움을 찾는 것이 이 단계의 핵심이다. 그렇다면 오버 페이스의 기준은 무엇일까?

1. 조깅을 하는 데 옆구리에 통증이 느껴진다.
2. 속도를 줄이지 않으면 옆구리 통증이 흉부 아래쪽까지 올라온다.
3. 이어 심장 부근까지 통증이 심해져 호흡이 곤란해진다.

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세 가지 중 한 가지 증상만 나타나도 이미 조깅의 수준을 넘어선 것이다. 첫 번째 증상이 나타날 때 즉시 달리는 속도를 줄이거나 워킹으로 전환해야 한다. 그렇게 하면 옆구리 통증도 차츰 사라질 것! 운동 후에는 천천히 호흡을 고르며 쿨링다운 해주는 과정이 필요하다. 준비 운동과 정리 운동은 10~15분 정도가 적당하다.


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러닝을 이제 갓 시작한 러너라 할지라도 컨디션 조절은 필수적이다. 특히 마라톤 참가를 목표로 하고 있다면 반드시 식사를 조절해야 하는데, 장내 가스 발생이 적은 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋다. 예를 들어 탄산음료나 양파, 양배추 등을 다량 섭취할 경우, 장내 발효 가스가 형성되어 장과 위를 압박하여 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

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그리고 또 하나 중요한 점! 러닝 후에 가슴이 조이거나 두근거리는 느낌이 들 때, 잠자리가 불편해지고 일어나도 개운하지 않을 때, 특별한 이유 없이 몸이 나른하다고 느껴질 때는 운동을 하루쯤 거르고 충분한 휴식을 취하도록 하자. 몸이 힘든데도 압박감에 계속 달리다 보면 러닝 하는 즐거움을 잃게 될 수 있다.

참고자료: 클럽마라톤



달리기를 시작하려는 사람들은 러닝에 대한 막연한 불안감을 갖는다. ‘너무 힘들 것 같은데.’, ‘하다가 포기하면 어쩌지’ 등등. 시작도 전에 겁먹지 말자. 욕심 부리지만 않는다면 러닝은 우리에게 지금껏 경험해보지 못한 즐거움을 선사할 것이다. 달리고 싶다면 망설이지 말고 지금 곧장 러닝하라!

Let’s make Excellent Happen!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.04 10:06

작심삼일 NO! 10K 러닝 5주 완성 러닝 스케줄러 작성법

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여러분의 2013년 새해 목표는 무엇인가? 뉴발란스 러닝 SNS을 통해 다짐을 전해 온 뉴발란스 러너들 가운데에는 10K 레이스 완주, 또는 풀코스 마라톤 완주를 목표로 삼고 있는 사람들이 많다. 그렇다면 목표 달성을 위한 트레이닝 스케줄도 작성해 두셨는지! 목표만큼이나 중요한 것이 계획이다. 대책 없이, 무작정 달리다가는 자칫 실패로 이어질 가능성이 있다.

그래서 준비한 새해 선물! 바로 뉴발란스 러닝 플랜이다. 5K부터 풀코스 마라톤에 이르기까지 다양한 일정이 있지만, ‘2013 뉴레이스(NEW RACE)’ 참가를 계획하고 있는 초보 러너들을 위해 오늘은 10K 러닝 스케줄을 집중적으로 소개한다.





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10K 러닝에 도전하는 초보 러너들이 반드시 주의해야 할 사항이 있다. 우선 가장 중요한 점은 사전에 충분한 트레이닝이 되어 있어야 한다는 것! 5K 러닝 플랜을 무리 없이 소화할 수 있느냐를 본인 스스로 철저하게 따져 봐야 한다. 만일 자신의 체력 상태를 가늠하기 어렵다면 전문가와 상의한 후 트레이닝 플랜에 임하길 바란다.
 


그리고 또 한 가지 중요한 점! 러닝 트레이닝을 할 때 ‘여유’를 가져야 한다.
처음부터 무리해서 빨리, 그리고 멀리 달릴 필요 없다. 속도가 느린 것에 주눅이 들거나 섣불리 걱정할 필요 없다. 5분 조깅과 10분 걷기를 반복하는 등 천천히, 차근차근 스케줄에 임하도록 하자.


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초보 러너들은 종종 조깅과 러닝을 동일한 운동으로 착각하는 경우가 많다. 하지만 이는 잘못된 상식! 조깅은 일반적으로 걷기 다음의 단계로 표현되며, 달리기와는 확연히 구별된다. 조깅을 할 때에는 옆 사람과 자연스럽게 이야기 나눌 수 있는 정도의 강도로 달리는 게 포인트! 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 거리를 조금씩 늘리며 기초 체력을 향상 시키는 게 조깅의 주된 목적이다.

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조깅 시 올바른 자세는 몸이 지면과 수직을 이루도록 하고, 시선은 전방 20~30cm 정도 위를 바라보도록 해야 한다. 손, 팔, 어깨 등에 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다. 참고로 보폭이나 무릎 높이는 너무 높지 않은 것이 좋다.



10K 러닝을 위한 5주 플랜을 보니 ‘할 수 있겠다!’는 자신감이 생기는가? 스케줄 가운데 조깅/러닝으로 표시된 부분은 자신의 컨디션 등에 맞춰 자율적으로 조절하면 된다.
또, 5주 플랜이 다소 빡빡하다고 생각이 들면 자신의 일정에 맞춰 스케줄을 조정하고, 휴식이 필요하다는 생각이 들 때에는 일요일 하루쯤 일정을 비워두는 방향으로 수정해 보자. 여유를 두고 즐겁게 달리는 것도 잘 달릴 수 있는 또 하나의 비법이다.





뉴발란스 글로벌 홈페이지에 접속하면 5K, 10K, 하프, 풀코스 마라톤 러닝 트레이닝 플랜이 실력별로 세분되어 있다. 영어로 작성되어 있기는 하나 해석하고 이해하는데 그리 어렵지 않을 것! (※ 위의 '뉴발란스 러닝 스케줄러 다운로드' 클릭)

2013년이 계사년, 뱀의 해라고 정초부터 능구렁이처럼 쉴 궁리만 하기보다 철저한 스케줄을 통해 올 한해 계획한 목표를 달성할 수 있도록 노력해보자. 뉴발란스 러너 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.19 08:55

[러닝 가이드] 10K 달리기 어렵지 않아요! 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너의 초급 러닝 코치

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2012 중앙서울 뉴발란스 레이스가 보름 정도밖에 남지 않았다. 10K 레이스를 위해 열심히 트레이닝 했을 러너들, 혹은 내년 10K 레이스 도전을 목표로 심기일전 달리고 있을 러너들을 위해 오늘은 특별 코치를 초빙했다! 바로 에너지런 시즌5의 훈남 트레이너, 홍영기 트레이너이다. 10K 레이스 첫 출전을 앞둔 초보 러너들을 위한 그의 깨알 같은 조언! 지금부터 두 눈 크게, 귀 쫑긋 세우고 트레이닝법을 전수받아 보자.





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|뉴발란스 에너지런 시즌2와 3, 그리고 현재 시즌5까지 함께하고 있는 홍영기 트레이너.


안녕하세요, 영기 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요! 온라인으로 인사드리려니 쑥스럽네요. (웃음) 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 레이스(RACE) 팀을 담당하고 있는 홍영기입니다. 토요일 프로그램 때는 상급자와 초급자 클래스를 맡고 있습니다. 중학교 1학년 때부터 엘리트 선수를 시작해서 고등학교 3학년 때까지 육상선수로 활동했습니다! 현재는 특수교육과 경영을 전공하고 있는 대학 4년생이구요.

에너지런 시즌2, 3까지는 에너지러너들과 함께 했는데 시즌4에는 개인 사정이 있어 함께하지 못했는데요. 러닝을 좋아하는 사람들이 모여 에너지를 만들어 내고, 즐거움과 재미를 만들어 내는 에너지런이 너무 그리웠습니다! 그래서 이번 시즌 다시 합류하게 되었어요. 시즌 끝나는 그날까지 에너지러너 여러분 모두가 자신의 ‘목표’를 향해 계속 전진해 나가실 수 있도록, 나아가 지금보다 더 큰 목표를 찾아가실 수 있도록 열심히 도와드리겠습니다. 전 늘 항상 그 자리에 있으니 도움이 필요하시다면 언제든 찾아주세요! (웃음)

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|'순수남' 홍영기 트레이너! 에너지런 시즌5에서 수요일에는 레이스팀을, 토요일에는 상급자와 초급자 클래스를 담당하고 있다.

처음 달리기를 시작할 때 가장 주의해야 할 점이 무엇일까요?


우선 충분한 워밍업(준비 운동)이 필요합니다! 날씨가 쌀쌀해지고 있는 요즘, 부상 방지를 위해 워밍업은 필수죠! 두 번째로 중요한 건 운동량을 자신에게 맞춰야 한다는 거예요. 왜, 뱁새가 황새 따라가다간 가랑이 찢어진다잖아요. 체력, 컨디션 등을 고려하였을 때 자신에게 무리한 운동량은 오히려 운동 효과를 반감 시킬 뿐만 아니라, 부상 위험만 커집니다. 마지막으로 운동 후 쿨링다운(정리운동)은 꼭 해주셔야 합니다! 운동 후에는 근육이 수축해 있는데, 쿨링다운으로 이를 다시 늘려주어야 근육의 회복이 빨라집니다.


달리기를 이제 막 시작하는 러너라면, 일주일에 몇 번, 몇 km 정도 달리는 게 좋을까요?

처음엔 ‘달리는 거리’보다 ‘운동 시간’을 정하는 것이 먼저라고 생각해요. 초보 러너들 대부분 자신이 목표한 거리를 완주하겠다며 무리를 하는 경우가 두루 있는데, 이런 과정이 반복되다 보면 러닝에 대한 흥미가 떨어지거든요. 다치기도 쉽구요. 장거리를 뛸 수 있는 몸을 만들기 위해서 가볍게 달린다는 느낌으로 꾸준히 훈련해주세요. 여기에 워킹과 보조운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)으로 ‘달리기 몸’을 만들어 놓으면 달리기 훨씬 수월해지실 겁니다!

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|초보 러너의 경우 처음부터 너무 욕심부리지 말고, 하루 40분 정도 가볍게 운동하는 게 가장 좋다고.

그럼 한 번 달릴 때 운동 시간은 몇 분 정도가 좋을까요?

사람에 따라 운동량이나 스케쥴 등은 항상 달라질 수 있는데요. 초보자의 경우 1시간 이내, 40분 정도가 가장 좋구요. 중∙상급자의 경우 1시간 20분~2시간 이내를 추천해 드려요. 단, 제가 말씀드린 시간은 워밍업부터 쿨링다운까지 포함되어 있는 시간입니다!

에너지런에서 늘 “초보 러너들은 무리해서 달리지 마세요”라고 말하는데, 무리한다는 건 어느 정도를 뜻하는 건가요? 오버 트레이닝의 기준!

이 부분 또한 나이, 성별, 운동 수행 능력, 컨디션 등에 따라 다를 수 있는데요. 보통 운동 시간과 노력에 비해 효과가 작게 나타난다거나, 또는 운동하고 났는데 오히려 몸 상태가 나빠지는 경우 오버트레이닝 했다고 보시면 돼요. 자신의 능력 이상으로 과도하게 운동했을 경우 몸이 견디질 못하거든요. 운동 강도는 보통 60~80% 정도로 달리시는 게 가장 좋습니다.

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|중앙마라톤 출전 당시의 모습. 영기 트레이너는 고등학교 3학년 때까지 육상 선수로 활약했다고.

‘2012 중앙서울 뉴발란스 레이스’가 2주 정도 남았는데요! 이번 레이스가 첫 10K 마라톤 참가인 초보 러너의 경우, 대회 2주 전 마무리 훈련은 어떻게 진행하는 게 좋을까요?


대회가 2주 앞으로 다가왔다면 충분한 휴식을 갖는 것에 포커스를 맞춰 주세요. 대회 2주 전 러닝 트레이닝은 일주일에 3~4회 정도 5K~7K를 뛰어 주시는 게 좋습니다. 2주 전 트레이닝 때 잊지 말아야 할 것은 러닝 후반부의 호흡을 몸에 익혀야 한다는 점이에요. 마지막 일주일을 남겨뒀을 때에는 6K~8K 정도를 뛰어 주시고 ‘먹는 것’에 최대한 신경을 써주세요!

러너들이 첫 대회에서 흔히 범하는 실수로 무엇이 있을까요?


초반 오버페이스를 가장 조심하셔야 해요! 초반에 무리하다가는 중반부에 많이 지치게 되거든요. 이 같은 실수를 방지하기 위해서는 무엇보다도 자신의 페이스를 익히는 것이 중요합니다. 평소 훈련을 하실 때 1Km 속력을 체크한다거나, 자신의 스피드에 맞는 러닝 파트너와 함께 달린다거나, 또는 자기 자신만의 자세와 호흡법을 정확하게 익혀놓는 방법 등으로 실수를 미연에 방지해주세요!

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|에너지런 조태형 트레이너와 함께 트레이닝 프로그램을 기획 중인 영기 트레이너! 러너들에게 하나라도 더 보탬이 되고 싶다고.

정말 궁금했던 질문 하나! 10K 레이스 중 옆구리 통증이 발생했을 때 올바른 대처법은 무엇인가요?


러닝 도중에 옆구리가 아픈 이유는 대개 먹은 음식물이 제대로 소화가 되지 않았기 때문이에요. 그 외에 복부의 근육량이 적거나 외부 충격으로 인해 근육통 등이 올 수도 있구요. 만일 대회 도중 옆구리 통증이 일어나면 속도를 낮추거나 강도를 낮게 하면서 천천히 심호흡해주세요. 호흡만 차분히 골라도 증상을 완화시킬 수 있습니다.

아까 먹는 것에 신경을 써야 한다는 이야기를 하셨잖아요. 그럼 대회 전에는 식사를 어떻게 하는 게 좋을까요? 부담돼서 안 먹게 되는 경우가 종종 있잖아요.

식사를 거르는 것보다 가볍게 식사를 하시는 편이 좋습니다. 만일 식사가 위의 부담을 준다고 느끼는 러너라면 개인적으로 ‘양갱+커피’ 조합을 추천합니다! 이 조합이 싫으시다면 바나나나 부드러운 과일을 권해드립니다. 단, 먹은 듯 안 먹은 듯 드셔야 해요. 너무 과하게 드시면 말짱 도루묵! ‘곧 죽어도 밥!’을 외치시는 러너라면 2~3시간 전에 밥과 찌개, 기본 반찬으로 식사하시되 평소보다 양을 20~40%로 줄여주세요!

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|러닝 할 때 자신의 심장 소리를 듣는 것이 너무나도 짜릿하다는 영기 트레이너! 그에게 러닝은 '내가 뛰고 있음을 느끼게 해주는 원동력'이다. 

마지막으로 달리기 경력이 적은 러너들에게 가장 필요한 마음가짐은 무엇일까요?

‘잘 뛰어야지! 좋은 기록 낼 거야!’ 이런 욕심보다는 대회 전날의 두근거림을 느껴보시기 바랍니다. 기분 좋은 설렘이라고 할까요? (웃음) 단 하루만 느낄 수 있는 그 감정을 머릿속으로 그려보세요. 아마 러닝을 쉽게 놓지 못하실 거예요!

대회가 얼마 남지 않았는데 날씨는 점점 쌀쌀해지네요! 몸 관리에 특별히 많은 신경을 써주세요! ‘건강한 몸=좋은 결과’로 이어지는 법이니까요. 에너지런 시즌5 러너들 특히 파이팅 해주셔야 하는 거 아시죠? 제 모든 기운을 전해드리겠습니다! 에너지런 시즌5 아자아자!



인터뷰에 응해주신 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너에게 진심으로 감사의 인사 전하며, 10K 첫 출전을 앞두고 있을 러너들에게도 파이팅 메시지를 전하는 바이다. '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'를 위해 파이팅!

Posted by NBrun
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