Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

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■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





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마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


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인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


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네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


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프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.10 10:23

[Running Q&A] 정체기에 훈련하면 좋다는 중량밴드, 어떻게 사용해야 할까요?

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드라마나 영화 속에서 운동선수들이 타이어를 끌고 해변을 달리는 장면을 종종 볼 수 있다. 이것은 운동 시 몸에 부하와 마찰을 늘려주어 운동 강도를 높이는 방법이다. 도시에서는 같은 효과를 내기 위해 일명 ‘모래주머니’라 불리는 중량밴드를 이용한다. 반복된 훈련에 적응되어 기록이 늘지 않는 러너들이라면, 중량밴드를 이용해 체력 증진과 기록 향상에 도전해보자!





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중량밴드는 흔히 모래주머니라고 부르는 운동 보조기구이다. 길쭉한 띠 모양의 주머니 형태로 되어있으며, 벨크로 테이프나 고무밴드를 이용해 손목, 발목, 허리 등 신체 일부에 착용할 수 있게 되어있다. 달리기, 점프 등 다양한 훈련 시 신체의 중량과 저항을 늘려 근력을 기르기 위해 사용한다. 

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중량밴드는 오랫동안 체력단련을 해온 러너들에게 추천할 만한 아이템이다. 우리의 몸은 훈련을 지속하게 되면 그에 적응하게 되어, 일정 기간이 지나면 훈련 강도를 높여줘야만 체력을 증강할 수 있다. 하지만 운동시간을 계속해서 늘리는 데에는 한계가 있을 때, 중량밴드를 이용해 같은 시간 동안 더 큰 운동 효과를 도모할 수 있다.

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중량밴드는 충전재의 종류에 따라 모래주머니, 납주머니, 철주머니가 있다. 재질마다 딱히 용도가 정해져 있는 것은 아니고, 다만 부피에서 차이가 난다. 예를 들어 900g짜리 모래주머니와 납주머니가 있을 때, 모래주머니의 부피가 더 크다. 중량밴드의 무게는 가볍게는 500g부터 무거운 것은 6kg에 이르기까지 제조사에 따라 무게가 다양하다. 손목과 발목에 착용하려면 부피가 크지 않는 것을 선택해야 움직임이 자유롭다.

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달릴 때 중량밴드를 이용할 경우 기대할 수 있는 효과는 근지구력 향상이다. 같은 속력으로 달릴 때 저항이 더욱 커져 더 많은 힘을 필요로 하기 때문에 더 오래 달린 효과를 볼 수 있다. 또 중량밴드를 착용하고 훈련을 지속한 뒤 중량밴드 없이 달리면 없어진 저항력의 반작용으로 속력을 높일 수 있는 효과가 있다. 근력 강화 운동 시 3~5kg의 무거운 중량밴드를 사용하면 레그프레스, 버터플라이 같은 운동기구 없이도 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.

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무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 무게를 찾는 것이다. 어떠한 전문가도 절대 수치를 제시할 수는 없다는 것을 기억하자. 이것저것 착용해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 중량밴드를 시험 착용했을 때 무게감이 느껴지는 것은 오랜 시간 착용하면 관절에 무리를 준다. 그러니 겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘리도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것 또한 중요하다. 몸의 하중이 늘어나게 되면 같은 속력을 내기 위해 힘쓰느라 자세가 흐트러지기 마련이다. 훈련으로 체력을 늘리는 것도 중요하지만, 중량밴드를 벗었을 때 더 잘 달리기 위해선 원래의 자세와 페이스를 유지하자. 또, 중량밴드를 착용했을 때에는 그렇지 않을 때보다 민첩성이 떨어질 수 있으니 안전한 훈련을 위해서는 장애물이 없는 실내에서 운동하기를 추천한다.



어느 정도 체력을 달성한 러너들에게 한 번쯤 정체기가 찾아온다. 아무리 훈련 시간을 늘려봐도 기록은 늘지 않고 체력의 한계에 부딪혔다고 생각된다면, 중량밴드를 이용해 훈련의 강도를 높여보자. 끝이라고 생각이 들 때를 극복하면 엑설런트한 세계가 기다리고 있을 것이다!


Posted by NBrun
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