Running/Coach2012.10.26 11:34

[러닝 가이드] 42.195km에 도전하라! 뉴발란스 에너지런 시즌5 윤재윤 트레이너의 상급 러닝 코치

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러너라면 누구나 한 번쯤은 꿈꾸게 되는 42.195km 마라톤 도전! 하지만 선뜻 나서기 힘든 게 바로 풀코스 마라톤이다. 10K 레이스와는 견줄 수 없는 육체적 고통과 정신적 한계를 극복하지 못한다면 중도 포기하기 십상이기 때문. 하지만 그렇다고 시작도 전에 포기할 수는 없지!

2012 중앙서울 마라톤에 출전하는 러너, 혹은 내년도 풀코스 마라톤 참가를 준비하고 있는 러너들을 위해 오늘도 어김없이 전문가를 초빙했다. 바로 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 상급자 러닝 트레이닝을 맞고 있는 윤재윤 트레이너! 상급 러너들은 지금부터 집중!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5에서 미니머스팀과 상급자 클래스의 트레이닝을 맡고 있는 재윤 트레이너! 그의 러닝 기록은 10K가 29분 45초, 하프가 1시간 6분이라고.


안녕하세요, 재윤 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!

한국체육대학교 체육학과 4학년 중장거리부에 재학 중인 윤재윤입니다. 어렸을 적부터 달리는 걸 워낙에 좋아했던 터라 고등학교 1학년 때부터 육상을 시작했어요. 남들보다 출발이 늦기는 헀지만 ‘뛰는 거 하나는 남다르다!’는 생각이 들었기 때문에 걱정은 되지 않았습니다! 올해 나이가 스물셋이니까 올해로 꼬박 7년 됐네요. 러닝 경력이 부족한 거 아닌가 생각하시는 분들 계실지 모르겠지만, 어릴 때부터 러닝 전문 지식을 습득할 기회가 많았어요. 어머니께서 대전체육고등학교 중장거리 감독으로 활동하고 계시거든요. 시합 경험은 한 해당 10회 정도 됩니다. 1등에서 꼴등까지 다채로운 경험이 많은 선수입니다. 하하.

에너지런은 늘 참여하고 싶었는데 선수 활동을 하느라 시간적인 여유가 없었어요. 그런데 이번에 부득이한 사정으로 선수 활동을 접고 에너지런에 합류하게 되었습니다. 육상에 관해 알고 있는 모든 지식, 그리고 달리는 즐거움을 에너지런에 참가하시는 분들께 전해드리고 싶어 나름대로 최선을 다했는데, 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 개인적으로 에너지런을 통해 리더십도 배웠고, 러닝의 매력에 대해 새삼 다시 느낄 수 있게 됐습니다! 늘 즐거운 마음으로 함께 달려주시는 분들 너무 감사드리구요. 앞으로도 즐겁게 달릴 수 있도록 노력합시다! 파이팅!

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|고등학교 1학년 때부터 육상 선수 생활을 하고 있는 재윤 트레이너! 중장거리 감독인 어머니의 영향을 많이 받았다고.

러닝을 하다 보면 기록 단축에 욕심이 생기기 마련이잖아요. 이럴 때 실시하면 좋은 트레이닝은 무엇인가요?

기록단축을 위해서 제일 중요한 건 ‘꾸준한 조깅’입니다. 러닝에서 가장 기본이 되는 조깅이 안되면 어떠한 훈련도 소화해 낼 수 없기 때문입니다. 꾸준한 조깅으로 단련이 되어 있으신 분들은 인터벌 훈련을 진행해 주시면 됩니다. 인터벌 훈련이란 러닝 강도에 변화를 주는 트레이닝인데요. 한가지 참고하셔야 할 점은 인터벌 훈련 역시 조깅이 뒷받침 되어야 한다는 겁니다. 그러니 게을리 하시면 안되겠죠!

러너들 중에 잘 달리기 위해 건강보조제를 드시는 분들도 계시던데, 보조제가 정말로 러닝 실력 향상에 효과가 있는 건가요?

아무래도 안 드시는 분들 보다는 효과가 있는 게 사실입니다. 저도 지금까지 건강 보조제를 섭취하고 있거든요. 운동을 하다 보면 각종 질병에 걸리기 쉬운데, 보조제 섭취로 아픈 걸 예방한다면 나쁘지 않다고 생각합니다. 특히 빈혈수치를 올려주는 빈혈약, 혈액순환에 좋은 오메가3, 관절 부상을 방지해주는 글루코사민, 근육 경련을 방지해주는 마그네슘, 젖산 분해 능력을 향상시켜주는 아미노산 등을 섭취하면 실력 향상에 조금이나마 도움이 되실 겁니다. (오해하시는 분들 계실까봐 드리는 말씀이지만, 저 약장수 아닙니다!)

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|재윤 트레이너가 말하는 러닝 실력 향상의 비결은 꾸준한 조깅과 적절한 보조제 섭취!

첫 풀코스 마라톤 출전시 이상적인 목표 골인 시간은 어느 정도로 잡는 게 좋을까요?

풀코스 마라톤 첫 출전이라면 목표 골인 시간을 4시간 이내로 잡는 게 좋다고 생각합니다. 처음 마라톤에 도전하시는 분들은 대개 페이스 감각을 모르고 달리시다가 오버페이스해서 기권하는 경우가 많습니다. 처음부터 무리하게 목표를 잡기 보다는 천천히 여유를 갖고 달리며 기록을 단축해 가는 것이 동기부여도 되고, 무엇보다 ‘러닝이 이래서 재미있는 거구나’하는 즐거움을 느끼실 수 있을 겁니다.

중앙서울마라톤이 이제 9일 앞으로 다가왔는데요. 풀코스 마라톤 첫 참가자들을 위한 마무리 팁을 살짝 알려주세요!

러닝을 하다 보면 누가 옆에서 살짝만 밀어도 몸이 크게 휘청이고, 몸이 예민해졌다고 느끼는 때가 있으셨을 겁니다. 때문에 대회 2주 전부터 시합 당일까지는 필히 컨디션 조절을 잘 해주셔야 합니다. 몸무게 변화에도 신경 쓰셔야 하구요! 만일 이 기간에 몸무게가 빠졌다면 시합 당일 30km 지점 이후에 체력이 달려 기권하게 되는 상황이 올 수 있습니다. 반대로 몸무게가 늘어도 마찬가지입니다. 체중이 늘어나면 출발 직후부터 몸이 무겁고 빨리 지칠 수 있습니다. 정리해드리자면, 첫째 몸무게에 신경 써주시고요. 둘째 시합 당일 몸풀기 운동은 꼭 해주셔야 합니다! 대부분 가벼운 체조만 하고 달리시는데요. 출발 전 10~15분 가량 몸풀기 조깅을 하여 맥박을 올려 놓으면 오버페이스도 방지되고, 훨씬 좋은 몸 상태로 러닝 할 수 있습니다.

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재윤 트레이너와 에너지런 시즌5 러닝전문팀, 미니머스팀!

풀코스 참여 시 적합한 러닝화와 복장이 따로 있을까요?

대회 당일 복장도 상당히 중요한데요! 본인이 생각하기에 후반부에 아무래도 걸어갈 것 같다 싶으시면 긴팔, 긴바지를 입으셔야 합니다. 페이스가 느려지면 땀이 식으면서 페이스 올리기가 쉽지 않기 때문에 이럴 땐 체온 조절에 신경을 써주는 편이 좋습니다. 하지만 그런 일은 당연히 없어야겠죠? 따라서 복장은 짧은 반바지와 티셔츠로 입어 주세요. 단, 추위를 잘 타시는 분이라면 당연히 긴팔!

복장만큼이나 중요한 게 러닝화인데요. 러닝화는 아무래도 제일 편안한 뉴발란스 러닝화? (웃음) 마라톤 완주를 목표로 달리시는 분이라면 쿠셔닝화가 좋다고 생각합니다. 발은 예민한 부위이기 때문에 스트레스를 줬다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있죠!

마라톤 완주를 위해 알아두면 좋을 팁을 3가지 정도만 알려주세요!

마라톤 완주를 위해 가장 중요한 것은 ‘페이스 조절’입니다. 사람마다 실력이 다 다른데, 출발 총성이 울리고 나면 나도 모르게 옆 사람 속도에 따라 달리게 되죠. 그게 오버페이스인 줄 모르구요. 처음엔 당연히 힘이 들지 않겠지만, 처음 스퍼트를 내서 5km를 평소보다 1분 빨리 달리셨다면 마지막 5km에 10분 늦게 들어오시게 될 겁니다. 장담해요!

그리고 앞서 말씀 드렸지만, 출발 전 몸풀기 정말 중요합니다. 출발 30분 전부터 체조와 스트레칭으로 천천히 몸을 풀어준 뒤, 10분 정도 몸풀기 조깅을 해주시는 것이 좋습니다. 등에 어느 정도 땀이 맺히고 맥박이 일정 수준 올라 갔다면, 마무리 스트레칭을 해주세요. 몸풀기 조깅은 오버페이스를 방지할 수 있고, 스트레칭과 체조는 근육경련을 방지 할 수 있습니다.

마지막으로 충분한 수분섭취! 풀코스를 뛰다 보면 목이 말라 물을 마실 때가 있죠? 목이 마를 때에는 이미 수분 섭취가 늦었다고 보는 게 맞습니다. 따라서 목이 마를 때까지 기다리지 마시고, 5km 지점 마다 꾸준히 물을 마셔주는 습관을 들이시는 게 중요합니다.

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|장거리 마라톤 전에는 몸풀기 조깅으로 워밍업 해주는 게 가장 중요하다고!

대회 도중 다리에 경련이 일어났을 경우 굉장히 당황스러운데요. 다리 경련을 예방할 수 있는 방법으로 무엇이 있을까요?

러닝 중 다리에 경련이 일어났다면, 이 역시 수분 부족 때문일 가능성이 큽니다. 경련이 일어나는 즉시 달리기를 멈추시고, 물을 많이 마셔준 다음 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 한 번 일어난 경련은 두 번, 세 번 다시 일어날수 있다는 점~! 수분 섭취를 미리미리 해주는 게 중요하다는 거 아시겠죠?

풀코스 마라톤 참가 후 피로 회복은 어떻게 해주는 게 좋은가요?


일단 풀코스를 완주하시면 몸에 있는 탄수화물은 소진되고, 몸에 피로가 쌓이게 되는데요. 피로를 빠르게 풀기 원하신다면 목욕탕에 가셔서 근육 이완, 수축을 번갈아 하시는 게 가장 좋습니다. 찬물에 들어 가면 근육이 수축 되고, 뜨거운 물에 들어가면 이완 된다는 것 아시죠? 번갈아 하시면 가만히 있는 것보다는 훨씬 빠르게 피로가 회복될 겁니다. 그리고 음식 섭취로 소진된 탄수화물을 보충해 주는 게 중요합니다. 밥도 좋지만 호두, 잣, 건포도 등의 견과류나 고구마, 감자 등을 사서 많이 드시는 것도 좋은 방법이에요.

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|에너지런 시즌5 트레이너로 활동하면서 오히려 자신이 배운 점이 더 많다고 한다. 특히 에너지러너들의 러닝 열정에 감동 받았다고!


중∙상급 러너들이 롱런하기 위해 필요한 마음가짐은?

러닝 경력이 좀 되시는 분들은 대부분 ‘거리’에 대한 부담을 느끼실 겁니다. 더 빨리, 더 멀리 뛰어야 한다는 부담감이요! 롱런하려면 이 부담감부터 털어 버리셔야 합니다. 풀코스 대회 참가 전 거리주로 미리미리 트레이닝 해야 하고, 일주일에 최소 세 번은 20km 이상 달려 주셔야 해요. 그리고 무엇보다 ‘기록을 단축해야겠다’는 생각보다 ‘지금은 연습 중이다’라는 마음가짐으로 달리시면 좋을 것 같습니다. 이런 말이 있잖아요. 연습은 시합처럼, 시합은 연습처럼!

마지막으로 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

매번 느끼는 거지만 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들의 마음 가짐이 정말 대단하다고 느껴집니다. 선수 생활을 해서 그런지 몰라도 러닝이란게 정말 마음 단단히 먹고 하지 않으면 안 되는 운동이거든요. 근데 순수하게 러닝이 좋아서 참여 하시는 걸 보고 많이 놀랐고, 기분 좋았습니다. 이런 분들과 함께 달릴 수 있다는 게! 에너지런이 끝난 후에도 부상 없이, 꾸준한 운동으로 러닝 실력을 향상시켜 봅시다! 아자아자! 에너지런 시즌5 파이팅!



넘치는 러닝 열정으로 상급자 러너들에게 깨알 같은 팁을 전수해준 에너지런 윤재윤 트레이너에게 다시 한 번 감사의 말씀을 전한다. 이번 중∙상급자 러닝 코치에서 반드시 기억해야 할 것! 기록 단축의 욕심보다는 언제나 연습이라는 생각으로 즐겁게 달리도록 하자. 42.195km 완주를 위해 파이팅!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.19 08:55

[러닝 가이드] 10K 달리기 어렵지 않아요! 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너의 초급 러닝 코치

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2012 중앙서울 뉴발란스 레이스가 보름 정도밖에 남지 않았다. 10K 레이스를 위해 열심히 트레이닝 했을 러너들, 혹은 내년 10K 레이스 도전을 목표로 심기일전 달리고 있을 러너들을 위해 오늘은 특별 코치를 초빙했다! 바로 에너지런 시즌5의 훈남 트레이너, 홍영기 트레이너이다. 10K 레이스 첫 출전을 앞둔 초보 러너들을 위한 그의 깨알 같은 조언! 지금부터 두 눈 크게, 귀 쫑긋 세우고 트레이닝법을 전수받아 보자.





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|뉴발란스 에너지런 시즌2와 3, 그리고 현재 시즌5까지 함께하고 있는 홍영기 트레이너.


안녕하세요, 영기 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요! 온라인으로 인사드리려니 쑥스럽네요. (웃음) 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 레이스(RACE) 팀을 담당하고 있는 홍영기입니다. 토요일 프로그램 때는 상급자와 초급자 클래스를 맡고 있습니다. 중학교 1학년 때부터 엘리트 선수를 시작해서 고등학교 3학년 때까지 육상선수로 활동했습니다! 현재는 특수교육과 경영을 전공하고 있는 대학 4년생이구요.

에너지런 시즌2, 3까지는 에너지러너들과 함께 했는데 시즌4에는 개인 사정이 있어 함께하지 못했는데요. 러닝을 좋아하는 사람들이 모여 에너지를 만들어 내고, 즐거움과 재미를 만들어 내는 에너지런이 너무 그리웠습니다! 그래서 이번 시즌 다시 합류하게 되었어요. 시즌 끝나는 그날까지 에너지러너 여러분 모두가 자신의 ‘목표’를 향해 계속 전진해 나가실 수 있도록, 나아가 지금보다 더 큰 목표를 찾아가실 수 있도록 열심히 도와드리겠습니다. 전 늘 항상 그 자리에 있으니 도움이 필요하시다면 언제든 찾아주세요! (웃음)

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|'순수남' 홍영기 트레이너! 에너지런 시즌5에서 수요일에는 레이스팀을, 토요일에는 상급자와 초급자 클래스를 담당하고 있다.

처음 달리기를 시작할 때 가장 주의해야 할 점이 무엇일까요?


우선 충분한 워밍업(준비 운동)이 필요합니다! 날씨가 쌀쌀해지고 있는 요즘, 부상 방지를 위해 워밍업은 필수죠! 두 번째로 중요한 건 운동량을 자신에게 맞춰야 한다는 거예요. 왜, 뱁새가 황새 따라가다간 가랑이 찢어진다잖아요. 체력, 컨디션 등을 고려하였을 때 자신에게 무리한 운동량은 오히려 운동 효과를 반감 시킬 뿐만 아니라, 부상 위험만 커집니다. 마지막으로 운동 후 쿨링다운(정리운동)은 꼭 해주셔야 합니다! 운동 후에는 근육이 수축해 있는데, 쿨링다운으로 이를 다시 늘려주어야 근육의 회복이 빨라집니다.


달리기를 이제 막 시작하는 러너라면, 일주일에 몇 번, 몇 km 정도 달리는 게 좋을까요?

처음엔 ‘달리는 거리’보다 ‘운동 시간’을 정하는 것이 먼저라고 생각해요. 초보 러너들 대부분 자신이 목표한 거리를 완주하겠다며 무리를 하는 경우가 두루 있는데, 이런 과정이 반복되다 보면 러닝에 대한 흥미가 떨어지거든요. 다치기도 쉽구요. 장거리를 뛸 수 있는 몸을 만들기 위해서 가볍게 달린다는 느낌으로 꾸준히 훈련해주세요. 여기에 워킹과 보조운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)으로 ‘달리기 몸’을 만들어 놓으면 달리기 훨씬 수월해지실 겁니다!

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|초보 러너의 경우 처음부터 너무 욕심부리지 말고, 하루 40분 정도 가볍게 운동하는 게 가장 좋다고.

그럼 한 번 달릴 때 운동 시간은 몇 분 정도가 좋을까요?

사람에 따라 운동량이나 스케쥴 등은 항상 달라질 수 있는데요. 초보자의 경우 1시간 이내, 40분 정도가 가장 좋구요. 중∙상급자의 경우 1시간 20분~2시간 이내를 추천해 드려요. 단, 제가 말씀드린 시간은 워밍업부터 쿨링다운까지 포함되어 있는 시간입니다!

에너지런에서 늘 “초보 러너들은 무리해서 달리지 마세요”라고 말하는데, 무리한다는 건 어느 정도를 뜻하는 건가요? 오버 트레이닝의 기준!

이 부분 또한 나이, 성별, 운동 수행 능력, 컨디션 등에 따라 다를 수 있는데요. 보통 운동 시간과 노력에 비해 효과가 작게 나타난다거나, 또는 운동하고 났는데 오히려 몸 상태가 나빠지는 경우 오버트레이닝 했다고 보시면 돼요. 자신의 능력 이상으로 과도하게 운동했을 경우 몸이 견디질 못하거든요. 운동 강도는 보통 60~80% 정도로 달리시는 게 가장 좋습니다.

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|중앙마라톤 출전 당시의 모습. 영기 트레이너는 고등학교 3학년 때까지 육상 선수로 활약했다고.

‘2012 중앙서울 뉴발란스 레이스’가 2주 정도 남았는데요! 이번 레이스가 첫 10K 마라톤 참가인 초보 러너의 경우, 대회 2주 전 마무리 훈련은 어떻게 진행하는 게 좋을까요?


대회가 2주 앞으로 다가왔다면 충분한 휴식을 갖는 것에 포커스를 맞춰 주세요. 대회 2주 전 러닝 트레이닝은 일주일에 3~4회 정도 5K~7K를 뛰어 주시는 게 좋습니다. 2주 전 트레이닝 때 잊지 말아야 할 것은 러닝 후반부의 호흡을 몸에 익혀야 한다는 점이에요. 마지막 일주일을 남겨뒀을 때에는 6K~8K 정도를 뛰어 주시고 ‘먹는 것’에 최대한 신경을 써주세요!

러너들이 첫 대회에서 흔히 범하는 실수로 무엇이 있을까요?


초반 오버페이스를 가장 조심하셔야 해요! 초반에 무리하다가는 중반부에 많이 지치게 되거든요. 이 같은 실수를 방지하기 위해서는 무엇보다도 자신의 페이스를 익히는 것이 중요합니다. 평소 훈련을 하실 때 1Km 속력을 체크한다거나, 자신의 스피드에 맞는 러닝 파트너와 함께 달린다거나, 또는 자기 자신만의 자세와 호흡법을 정확하게 익혀놓는 방법 등으로 실수를 미연에 방지해주세요!

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|에너지런 조태형 트레이너와 함께 트레이닝 프로그램을 기획 중인 영기 트레이너! 러너들에게 하나라도 더 보탬이 되고 싶다고.

정말 궁금했던 질문 하나! 10K 레이스 중 옆구리 통증이 발생했을 때 올바른 대처법은 무엇인가요?


러닝 도중에 옆구리가 아픈 이유는 대개 먹은 음식물이 제대로 소화가 되지 않았기 때문이에요. 그 외에 복부의 근육량이 적거나 외부 충격으로 인해 근육통 등이 올 수도 있구요. 만일 대회 도중 옆구리 통증이 일어나면 속도를 낮추거나 강도를 낮게 하면서 천천히 심호흡해주세요. 호흡만 차분히 골라도 증상을 완화시킬 수 있습니다.

아까 먹는 것에 신경을 써야 한다는 이야기를 하셨잖아요. 그럼 대회 전에는 식사를 어떻게 하는 게 좋을까요? 부담돼서 안 먹게 되는 경우가 종종 있잖아요.

식사를 거르는 것보다 가볍게 식사를 하시는 편이 좋습니다. 만일 식사가 위의 부담을 준다고 느끼는 러너라면 개인적으로 ‘양갱+커피’ 조합을 추천합니다! 이 조합이 싫으시다면 바나나나 부드러운 과일을 권해드립니다. 단, 먹은 듯 안 먹은 듯 드셔야 해요. 너무 과하게 드시면 말짱 도루묵! ‘곧 죽어도 밥!’을 외치시는 러너라면 2~3시간 전에 밥과 찌개, 기본 반찬으로 식사하시되 평소보다 양을 20~40%로 줄여주세요!

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|러닝 할 때 자신의 심장 소리를 듣는 것이 너무나도 짜릿하다는 영기 트레이너! 그에게 러닝은 '내가 뛰고 있음을 느끼게 해주는 원동력'이다. 

마지막으로 달리기 경력이 적은 러너들에게 가장 필요한 마음가짐은 무엇일까요?

‘잘 뛰어야지! 좋은 기록 낼 거야!’ 이런 욕심보다는 대회 전날의 두근거림을 느껴보시기 바랍니다. 기분 좋은 설렘이라고 할까요? (웃음) 단 하루만 느낄 수 있는 그 감정을 머릿속으로 그려보세요. 아마 러닝을 쉽게 놓지 못하실 거예요!

대회가 얼마 남지 않았는데 날씨는 점점 쌀쌀해지네요! 몸 관리에 특별히 많은 신경을 써주세요! ‘건강한 몸=좋은 결과’로 이어지는 법이니까요. 에너지런 시즌5 러너들 특히 파이팅 해주셔야 하는 거 아시죠? 제 모든 기운을 전해드리겠습니다! 에너지런 시즌5 아자아자!



인터뷰에 응해주신 에너지런 시즌5 홍영기 트레이너에게 진심으로 감사의 인사 전하며, 10K 첫 출전을 앞두고 있을 러너들에게도 파이팅 메시지를 전하는 바이다. '2012 중앙서울 뉴발란스 레이스(New Balance RACE)'를 위해 파이팅!

Posted by NBrun
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