Running/Coach2014.02.20 18:39

[트레이닝 방법 추천] 트레일 러너에게 필요한 균형감각을 기르는 방법!

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

조금씩 훈훈해지는 날씨에 그동안 미뤄왔던 트레일 러닝을 즐기는 러너들이 늘고 있다. 그런데 잠깐, 풀린 날씨에 긴장감마저 녹아버린 것은 아닌지 점검이 필요하다. 요즘 같은 날씨엔 얼어있던 지면이 녹아 등산로가 한겨울보다 더 미끄러울 수 있으니 더욱 주의가 필요하다. 그래서 오늘은 미끄럽고 불균형한 지면에서도 쉽게 중심을 잡을 수 있는 '균형감각 향상 트레이닝법'을 모아봤다. 본격적인 트레일 러닝 시즌에 앞서 예기치 않은 부상을 방지할 수 있는 몸을 만들자!





균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

오블리크 크런치(Oblique Crunch)는 원래 누워서 하는 동작으로, 외복사근과 복근을 단련시키는 동작이다. 이 동작을 응용해 일어선 상태에서 다리를 들어 올리는 동작이 스탠딩 오블리크 크런치이다. 서서 동작을 수행하면, 들어 올리는 쪽의 외복사근을 자극할 뿐만 아니라, 버티는 쪽의 다리 근육을 단련시킬 수 있다. 양쪽 다리를 번갈아 올리면 균형 잡는 근육이 더욱 긴장하게 되니, 방향을 바꿔가며 단련시키도록 하자.
 

■ 스탠딩 오블리크 크런치
1) 깍지를 낀 손을 뒤통수에 댄 채, 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2) 상체를 오른쪽으로 숙이며 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 때까지 오른쪽 발을 들어 올린다.

3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양발을 모두 올리는 것이 1회. 10회씩 3세트로 시작해 점차 횟수를 늘려간다. 


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

원 레그 스쿼트(One Leg Squat)는 한 발을 들고 하는 스쿼트로, 허벅지를 비롯해 균형 잡기에 필요한 하체 근육을 단련할 수 있는 동작이다. 원 레그 스쿼트를 자주 하면 한 발로 중심을 잡는 요령을 기를 수 있다. 이 동작을 처음 시도할 때는 TRX나 바에 의지해 천천히 연습한 다음, 익숙해지면 맨몸으로 시도하는 것이 좋다. 한 발을 이용한 원 레그 스쿼트 동작으로 탄탄하고 순발력 있는 하체를 만들어보자!

■ 원 레그 스쿼트
1) 팔을 양옆으로 벌린 후 한 발을 들고 선다.
2) 상체를 곧게 편 상태로 천천히 앉아 15초간 자세를 유지한다.
3) 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다.
4) 양쪽을 모두 버티는 것이 1회. 5회로 시작해 점차 횟수를 늘려간다.


균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

균형감각기르는법, 트레일러닝, 트레일러닝대비, 뉴발란스610, 뉴발란스610v3, 균형감각기르기, 오블리크크런치, 스탠딩오블리크크런치, 크런치동작, 복근운동, 중심잡기, 원레그스쿼트, 한발스쿼트, 짐볼, 짐볼발란스, 전신운동, 전신유산소운동법

짐 볼 발란스(Gym Ball Balance)는 짐 볼 위에 올라서서 균형을 잡는 운동을 말한다. 의자에 앉는 자세, 무릎을 꿇고 앉은 자세, 누운 자세 등으로 응용해 트레이닝 할 수 있다. 짐 볼 발란스는 공 위에서 끊임없이 중심을 잡아야 하므로 균형을 잡는 데 사용되는 근육을 긴장시킬 수 있고, 온몸의 근육을 사용해 전신운동 효과가 있다. 게다가 짐 볼을 이용한 운동은 즐겁게 할 수 있다는 점에서 더욱 매력이 있으니, 짐 볼 발란스로 재미있게 트레이닝 해보자!

■ 짐 볼 발란스
1) 짐 볼 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 이때, 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿이 세운다.

2) 양발을 지면에서 떼고 중심을 잡으면, 팔을 양쪽으로 뻗고 10초간 버틴다.
3) 10초 버티기를 5회로 시작해 시간과 횟수를 점차 늘려간다.




평소 균형감각을 길러두면 주로가 고르지 않은 트레일 러닝 시에 예기치 않은 큰 부상을 방지할 수 있다. 따라서 한 손 또는 한 발을 사용하는 비대칭적 트레이닝을 자주 하고, 여러 가지 운동을 번갈아 함으로써 몸 전체의 근육을 긴장시키는 습관을 들이자. 다가오는 봄, 빈틈없는 준비로 트레일 러닝을 보다 안전하게 즐기기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.17 10:29

겨울철 효과 만점~ 초보자도 가볍게 즐기는 유산소운동 4가지

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 활동량은 줄고, 체온 유지를 위해 식욕이 증가하기 때문이다. 하지만 여름에 비해 기초 대사량이 10% 정도 증가하는 계절이므로 유산소운동을 꾸준히 하면 칼로리 소모는 물론 건강한 몸매까지 유지할 수 있다.

그렇다면 겨울철에 가볍게 즐기기 좋은 유산소운동으로 무엇이 있을까? 지금부터 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 알아보도록 하자.





 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법
조깅과 워킹은 대표적인 유산소운동이다. 별도의 장비 필요 없이 맨몸으로 어렵지 않게 운동할 수 있다는 게 가장 큰 장점. 조깅을 할 때에는 약간 숨이 차면서도 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달려야 한다. 만일 조깅이 버겁다면 워킹과 병행하는 것도 방법이다. 관절이 좋지 않아 달리기 자체가 힘들다면 관절의 부담은 줄이면서 운동 효과는 높은 파워 워킹을 추천한다. 조깅과 워킹은 일주일에 3회, 40분~1시간 정도 가볍게 하면 오케이!

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법
배드민턴은 전신운동이지만 동작이 과격하지 않아 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 ‘국민운동’이다. 배드민턴을 1시간 정도 했을 때 평균 열량 소비량은 314kcal로 줄넘기나 조깅 등 다른 운동보다 100kcal 이상 높아 체중 감량에도 효과적이다. 단시간 고효율이 무엇인지 보여주는 운동! 하지만 혼자는 할 수 없다는 게 함정. 또, 관절을 많이 움직여야 하므로 부상 방지를 위해 스트레칭 시간을 2배 정도로 늘려야 한다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

수영은 1분당 12.3kcal를 소모하는 고강도 운동이다. 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 몸이 탄력적으로 변하고, 관절이 부드러워지면서 유연성이 높아진다. 또 물에서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 극히 낮다는 장점이 있다. 초보자들은 동작을 익히는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만, 꾸준히 하면 심폐능력과 지구력이 크게 향상되므로 러너들 사이에서 크로스트레이닝으로 인기가 많은 종목이기도 하다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

다이어트 하는 사람들에게 가장 인기 있는 운동이 바로 '줄넘기'이다. 칼로리 소모가 뛰어나고 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있기 때문이다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627kcal이다. 그러나 이 경우, 체지방이 분해되는 대신 에너지의 90%가 탄수화물로 소비된다. 운동 후 배고픔을 느끼기 쉬운 상태가 되는 것! 따라서 다이어트를 목적으로 한다면 일주일에 3일 이상, 1분에 120회 후 2분 유식을 3~5회 반복하여 15분 이상 실시하는 것이 좋다. 단, 무릎이나 발목, 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 근육 및 관절 상태를 체크해야 하며 준비 운동과 정리운동 역시 잊지 말아야 한다.

 조깅, 워킹, 걷기, 달리기, 줄넘기, 줄넘기다이어트, 수영, 배드민턴, 유산소운동, 겨울철운동, 조깅시간, 워킹시간, 다이어트, 운동추천, 전신운동, 크로스트레이닝, 줄넘기방법

아무리 가벼운 운동이라고 해도 갑작스레 무리하면 부상의 위험이 높아진다. 따라서 다음 네 가지 사항을 꼭 기억해두도록 하자.

1) 아침보단 저녁에 운동하는 편이 좋다.
어둡고 추운 이른 새벽에 운동하다 보면 자칫 안전사고의 위험과 뇌졸중, 협심증, 심장병 등이 생길 수 있다. 따라서 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오르는 낮이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적이다.

2) 몸 상태 체크는 필수!
컨디션을 반드시 체크해야 한다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보자. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 그날은 운동하지 않는 것이 좋다.

3) 복장도 신경 써야 한다!
겨울철에는 귀마개를 사용해 동상을 예방하고, 장갑을 반드시 착용하자. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며 운동 후에는 바로 샤워나 목욕을 해야 한다. 젖은 옷을 계속 입고 있으면 감기나 동상에 걸릴 위험이 높아진다.

4) 준비운동은 필수!
준비운동은 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고, 운동 전에도 수시로 근육의 긴장을 풀어주자. 40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 필요하다.


참고 자료: 헬스조선, MBC뉴스



앞서 언급했듯 유산소운동이 아무리 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는 운동은 백해무익할 뿐이다. 체력과 컨디션을 고려해 그날그날 운동법, 스케쥴을 조정하자. 또, 고혈압이나 관절염 등이 있는 러너의 경우 겨울철 야외 운동은 될 수 있으면 삼가도록 해야 한다. 건강하자고 하는 운동이 독이 되지 않도록! 그럼 오늘 하루도 굿러닝!

Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube