Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.07.18 08:50

[Song&Run] 런던올림픽? 뉴발란스 글로벌 팀 NB도 간다! 올림픽 선전 기원 달리기 음악

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‘올림픽의 꽃’ 하면 어떤 종목이 제일 먼저 떠오르는가? 수영? 태권도? 축구? 모두 틀렸다. 바로 육상! 7월 28일 열리는 2012 런던올림픽에서도 ‘올림픽의 꽃’ 육상 종목은 단연 주목을 받고 있다. 정식 종목 26개 중 가장 많은 47개의 금메달이 걸려있을 뿐만 아니라 각 국에서 약 2,000여명의 내로라하는 선수들이 출전하기 때문!

그리고 여기서 주목해야 할 한 가지! 그 ‘내로라 하는 선수’들 가운데에는 뉴발란스 글로벌 팀 NB의 유망주들도 속해 있다. 2012 런던올림픽에 출전하게 된 글로벌 팀 NB의 선수들! 지금부터 파이팅 넘치는 달리기 음악을 들으며 그들의 도전을 응원해보자.
 




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지난달 말부터 뉴발란스 글로벌 페이스북을 통해 반가운 소식들이 전해졌다. 어떤 소식이냐고? 글로벌 팀 NB 선수들 중 일부가 2012 런던올림픽에 출전하게 됐다는 굿 뉴스(Good NEWS)였다. 지난해 2011 대구세계육상선수권대회를 비롯하여 세계 대회에서 두드러진 활약을 보여주고 있는 글로벌 팀 NB 선수들. 이번 2012 런던올림픽 대표로 출전하게 된 이들은 총 15명으로 1,500m를 비롯하여 3,000m, 5,000m, 10,000m, 마라톤 등에서 만나볼 수 있게 됐다.

Muse <Survival>

좋은 소식과 함께 전하는 첫 번째 곡은 2012 런던올림픽 공식 주제가인 뮤즈(Muse)의 <Survival>이다. 처음부터 올림픽을 염두에 두고 작곡 됐다는 <Survival>은 비장한 멜로디도 인상적이지만, 뭐니 뭐니 해도 뮤직비디오가 압권! 올림픽의 뜨거운 순간들이 담겨 있는 뮤직비디오와 함께 음악을 감상해보자.
 

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앞서 소개했듯 이번 2012 런던올림픽에 출전하게 된 글로벌 팀 NB의 선수들은 총 15명이다. 각 국 대표로 출전하는 NB팀 선수들 중 혹시 낯익은 얼굴이 있지 않은가? 2011 대구세계육상선수권 대회 1,500m 금메달리스트 제니퍼 배린저 심슨(Jenny Simpson)을 비롯하여 스피드나 전략에 있어 영국 최고의 기량을 보인다고 해도 과언이 아닌 앤디 배들리(Andy Baddeley), 영국의 3,000m 장애물경기 기록 보유자이자 바바라 파커(Barbara Parker)까지! 글로벌 팀 NB의 유망주들이 있어 2012 런던올림픽이 더욱 기대되는 바이다.


DragonForce <Heroes of Our Time>
 
뉴발란스 글로벌 팀 NB가 누구보다 발 빠르게 달려 나갈 수 있도록 빠른 비트의 응원 음악을 선정해보았다. 드래곤포스(DragonForce)의 <Heroes of Our Time>. 기타 속주가 굉장히 인상적인 곡이다. 러닝 시 빠른 음악을 즐겨 듣는 러너라면 <Heroes of Our Time>가 꽤나 마음에 들 것!
 

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2012 런던올림픽, 그날이 드디어 열흘 앞으로 다가왔다. 4년에 한 번 돌아오는 올림픽을 위해 구슬땀 흘렸을 뉴발란스 글로벌 팀 NB선수들! 부디 부상 없이 목표한 바 이룰 수 있도록 최선을 다해주기를 바란다. 좋은 소식 전해주면 더더욱 좋고! 더불어 올림픽 26개 종목에 참가하는 모든 선수들에게도 행운이 있기를 빈다. SHOW YOUR PRIDE!


Owl City <Shooting Star>

마지막 곡은 긍정의 에너지를 불어 넣어주는 음악, 아울 시티(Owl City)의 <Shooting Star>이다. ‘해가 지고 모든 빛이 사라져 갈 때 이젠 당신이 빛날 차례에요. 저 별똥별보다 밝게요’라는 노랫말처럼 달달한 응원 멘트를 글로벌 팀 NB 선수들에게, 그리고 모든 올림픽 출전 선수들에게 전해보자.



올림픽을 앞두고 있는 선수들의 긴장감이란 이루 말할 수 없을 것이다. 걱정 반, 기대 반 속에 하루 하루를 보내고 있을 선수들. 그들에게 작게나마 응원의 메시지를 보내보자. 마음을 표현하는 일은 어려운 게 아니니까. 작은 마음 하나, 하나가 모이면 선수들에게 분명 큰 힘이 될 것이다. 모두들 파이팅!

Posted by NBrun
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