Running/Coach2014.02.10 18:26

[Running Q&A] 템포런 훈련법, 어떻게 해야 하나요?

	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

■ 오늘의 질문
다가오는 봄, 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 트레이닝 중입니다. 처음이라 속도 조절이 어렵고 금방 지치는 것 같아 고민이던 찰나, 친구가 템포런 훈련법을 추천해주었습니다. 템포런 훈련을 하면 빠른 스피드로 멀리 달릴 수 있다고 하던데 사실인가요? 트레이닝법에 대해 자세히 알려주세요~





	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서는 체력적으로 감당할 수 있는 '거리'를 늘려야 한다. 그러기 위해서는 산소포화도가 높은 혈액을 빠르게 근육으로 전달할 수 있는 능력을 길러야 한다. 또한, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액 속에 쌓이는 것을 막아 레이스 막바지까지 속력을 유지할 수 있는 신체 조건을 만드는 것 역시 중요하다. 템포런이란 느린 속력으로 오래 달리는 훈련법으로 몸의 최대산소섭취량을 늘려준다. 지속적인 템포런으로 빠른 페이스의 지속주를 익히는 훈련을 해보자!


	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

인터벌 템포런은 질주와 동적 휴식을 반복하는 훈련법으로 가속 에너지를 얻는 방법이다. 휴식기에는 가벼운 운동으로 불완전 휴식을 취하다가 피로가 완전히 풀리기 전 다시 운동을 재개하면 혈액 내에 쌓인 젖산이 더 빨리 제거되어 회복 속도가 빨라지게 된다.


How to run
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게, 그다음 5분은 느리게 달린다.


	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

네거티브 스플릿(negative split) 템포런은 처음에 편안한 속도로 달리다가 후반부에 스피드를 내는 후반 가속형 훈련법이다. 네거티브 스플릿 템포런은 적절한 페이스를 찾는 데 도움이 되고, 초반 체력을 비축하여 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 몸을 만들어 준다. 

How to run
10km를 달릴 때 전반 5km는 편하게 천천히 달리다가 나머지 후반 5km는 5km 대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달려보자.


	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

	네거티브 스플릿 템포런, 러닝 방법, 러닝 훈련, 러닝 훈련법, 마라톤 체력 보강 훈련, 마라톤 페이스, 마라톤 훈련법, 속력 높이는 법, 인터벌 템포런, 인터벌 훈련, 인터벌트레이닝, 지속주 훈련, 체력강화, 최대산소섭취량, 템포런, 페이스 조절, 프로그레시브 템포런, 훈련시 페이스 조절

프로그레시브 템포런은 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런을 실시할 경우 실제 레이스에서는 초반 오버페이스를 자제할 수 있고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어 준다.

How to run
기존보다 훨씬 느린 속력으로 출발하여 마지막에는 평소보다 빠른 페이스가 될 때까지 점진적으로 속도를 올려서 달려보자.


 

템포런 훈련을 시행할 때는 충분한 준비운동으로 컨디션을 조절해야 한다. 또한, 달리는 강도, 횟수, 시간을 자신의 능력에 따라 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 평상시 기록과 몸의 상태를 적어두면 훈련 계획을 짜는 데 큰 도움이 된다. 철저한 템포런 훈련으로 다가오는 마라톤 대회에서 한층 업그레이드된 레이스를 즐기기 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN. 



Posted by NBrun
Running/Coach2013.08.21 10:30

[Running Q&A]오래 달려도 쉽게 지치지 않는 지구력 향상법!

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

속성, 빨리빨리, 패스트 푸드 등 뭐든 빠른 게 익숙한 P군. 이런 습관이 몸에 밴 탓일까? 이것저것 도전은 많이 하지만 뭐하나 끈기 있게 하는 것이 어렵다. 새로운 도전을 해도 쉽게 질리고 체력도 금방 바닥나는 P군에게 필요한 것은 무엇일까?

P군이 필요한 것은 바로 지구력! 지구력은 일상생활에서도 피로가 쉽게 쌓이지 않고 오랫동안 운동이나 일을 계속할 수 있게 해주는 능력을 말한다. 그렇다면 지구력을 높이기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까? 러닝 훈련을 통해 심폐지구력을 높여보자!





끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

심폐지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 높아지면 달리는 거리, 시간의 양을 증가시킬 수 있을뿐더러 일상생활에서도 쉽게 지치지 않도록 체력 향상에 도움이 된다. 보통 달리기에서 스피드와 순발력은 선천적인 영향이 크다고 하지만, 지구력은 LSD훈련과 레피티션 트레이닝 등 후천적인 노력으로 충분히 향상 시킬 수 있다. 

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

LSD(Long Slow Distance) 훈련은 오랫동안 천천히 달리는 트레이닝이다. 이때 페이스는 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 거리에 구애받지 않고 천천히 달려야 한다. 평소 30분 정도면 달리는 거리도 페이스를 낮춰 달리기 때문에 50분, 60분 정도 걸릴 것이다. 비록 속도는 느리지만, LSD훈련을 지속적으로 하다 보면 지구력이 향상되고, 속도는 자연스럽게 빨라진다. 마치 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 된 기분으로 느리지만 꾸준히 달려보자. 

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

레피티션 트레이닝은 러닝의 강도를 최고로 높여 달린 뒤, 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하고, 다시 최고 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 충분한 휴식 후 강도 높은 달리기를 하면 산소의 부채가 증가해 지구력이 향상되는 것이다. 레피티션 트레이닝 강도 높은 훈련이기 때문에 충분한 휴식 후에도 기록이 낮게 나타난다면 반복을 멈추는 것이 좋다.

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

끈기력, 지구력, 인터벌트레이닝, 인터벌, 트레이닝법, 레피티션트레이닝, 레피티션, LSD트레이닝, LSD훈련, 러닝페이스, 러닝훈련법, 러닝훈련, 심폐지구력, 지구력향상, 지구력운동, 심폐지구력향상, 뉴발란스러닝, 뉴발란스러닝블로그

중.장거리 운동에서 절대 빠질 수 없는 인터벌 트레이닝은 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다. 인터벌 트레이닝은 운동을 지속적으로 할 수 있는 능력을 기르는 훈련으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하는 것을 말한다. 이런 훈련은 몸의 피로가 회복되기 전에 달리는 것이기 때문에 운동의 강도가 높아 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상하는데 효과적이다. 



지구력을 향상시키는 것은 단기간에 가능한 것이 아니다. 적어도 3달~4달 정도를 목표로 변화를 기대하는 것이 좋다. 오랜 시간 노력한 만큼 지구력 향상은 장거리 러닝 기록 단축에 큰 성과를 줄 것이다. 뿐만 아니라 일상생활에서도 쉽게 지치지 않고, 끈기 있게 노력하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.



Posted by NBrun
Running/Excellent Maker2013.07.10 13:13

[엑설런트 피플] 가슴 가득 꿈을 안고 달려라! 에밀 자토펙의 인생역전 마라톤 이야기

러닝 훈련법, 마라톤 대회, 메달리스트, 에밀 자토펙, 에밀 자토펙 명언, 에밀 자토펙 인생, 에밀자토펙, 인터벌, 인터벌 트레이닝, 인터벌트레이닝, 인터벌훈련, 헬싱키올림픽

1940년대 말부터 1950년대 초까지 러닝 트랙을 평정했던 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 1952년 헬싱키올림픽에 출전한 그는 마라톤 및 중장거리 육상에서 총 3개의 금메달을 목에 걸었다. 마라톤 우승자가 다른 종목에서까지 금메달을 차지한 건 올림픽 역사상 전무후무한 기록! 에밀 자토펙의 성과는 이뿐만이 아니다. 러닝 역사의 한 획을 그었다고 해도 과언이 아닌 그의 업적과 삶을 지금부터 함께 되돌아보자. 






 러닝, 에밀 자토펙의 열정을 깨우다.


가난한 목수의 아들로 태어난 에밀 자토펙(Emil Zatopek). 그는 19세가 되기 전까지 정식으로 육상을 해본 적이 없다. 그는 구두 공장에서 일하던 도중 크로스컨트리대회에 참가해보라는 공장 체육코치의 권유로 처음 달리기를 시작했다. 난생처음 마라톤에 출전한 자토펙은 한 번도 경험해보지 못한 고통과 마주했다. 숨이 턱 밑까지 차오르고, 심장이 터질 듯 아파왔지만 고통 뒤에 찾아오는 묘한 쾌감과 희열은 그를 끝까지 달리게 했다. 

결과는 성공적이었다. 지역 대회이긴 했으나 2위라는 값진 성과를 거둔 늦깎이 러너, 에밀은 러닝에 점차 흥미를 갖기 시작했고, 남다른 정신력과 승부욕, 열정으로 무섭게 달려나갔다. 러닝 트레이닝을 진행할 시간이 없던 군 복무 시절엔 군장 차림으로 무거운 플래시, 또는 2kg이 넘는 추를 들고 훈련에 몰두했다. 마라토너의 필수 조건인 심폐지구력을 높이기 위함이었는데, 때때로 숨을 참고 달리다 기절하기도 했다는 풍문이 있다.

 인터벌 트레이닝 고안과 올림픽 승리!

에밀 자토펙은 당대에는 없던 과학적인 러닝 트레이닝법을 창시했다. 구간을 나누되 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 아니라, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 달리며 지구력을 향상시키고자 했다. 이것이 인터벌 트레이닝의 시초이다. 스스로의 한계를 넘나들며 훈련했던 자토펙은 1952년 헬싱키올림픽에서 5,00m와 10,000m, 마라톤 경기, 총 세 종목에서 우승해 금메달을 차지며 세상을 놀라게 했다. 

헬싱키올림픽에서 거머쥔 금메달을 발판 삼아 에밀은 거침없이 질주했다. 달릴 때 머리와 상체가 불안정하게 흔들려 매 순간 위태로워 보였고, 고통에 잔뜩 일그러진 표정은 보는 사람마저 안쓰럽게 만들었으나 언제나 메달만은 놓치지 않았던 열혈 러너! '달리면서 웃을 재주'는 없었지만, 자신의 한계와 마주하면서도 결코 걸음을 멈추지 않았던 에밀 자토펙에게 사람들은 '인간 기관차'라는 애칭을 붙여줬다.

 에밀 자토펙, 가슴 가득 꿈을 안고 달리다.

올림픽 메달리스트가 되어 금의환향한 에밀 자토펙을 위해 조국, 체코는 안정적인 삶을 보장해주겠다고 약속했다. 하지만 에밀은 공산독재 정권의 뜻을 매몰차게 거절했다. 부귀영화보다는 자유와 평화를 갈망했기 때문이다. 민주화 세력을 지지한다는 이유로 자토펙은 각종 지위를 박탈당하고, 우라늄 광산에서 강제 노동을 하며 약 20년이라는 세월 간 고초를 겪었다. 그야말로 비참한 삶이었다. 1990년 공산 정권이 퇴진한 이후 복권되긴 했으나, 건강 악화로 2000년 11월 프라하 국군 병원에서 78세의 나이로 생을 마감한 에밀 자토펙.

현재까지도 사람들이 그를 기억하는 이유는 무엇일까? 올림픽의 전무후무한 메달리스트여서? 아니면 과학적 트레이닝법의 창시자여서? 물론 그런 까닭도 있겠지만, 그가 '체코의 러닝 영웅'으로 기억되는 가장 큰 이유는 '러너는 가슴 가득 꿈을 안고 달려야 한다'는 자신의 엑설런트를 지키며 마지막까지 묵묵히 달려왔기 때문은 아닐지! "그의 육신은 떠났지만 영혼은 우리 가슴에 남았다"는 애도사를 마음속에 되새기며, LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN!



살다 보면 42.195km 러닝 코스 위에서 경험하게 되는 한계 상황만큼이나 고통스러운 순간에 직면하게 되겠지만, 그래서 수차례 포기하고 싶어지는 순간이 오겠지만, 부단히 노력하다 보면 자신 만의 엑설런트를 반드시 이뤄낼 수 있을 것이다. '인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라' 에밀 자토펙의 명언을 기억하자.
Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube