Running/News & Talk2012.09.26 13:43

[다이어트] 추석은 다이어트의 고비? 생활 속 야무지게 살 빼는 방법!

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민족의 대명절 ‘추석’을 떠올리면 무엇이 가장 먼저 떠오르는가? 시골에 계시는 할아버지, 할머니를 생각하는 훈훈한 러너들도 있겠지만, ‘추석’ 하면 역시 송편 아닐까? 소쿠리 한가득 담겨 있는 송편 가운데 꿀이 들어 있는 송편만 골라 먹겠다며 고군분투하던 때가 떠오른다. 고심 끝에 고른 송편이 검은콩 가득 든 송편이었을 때의 그 좌절감… 그 송편은 죄다 엄마 입으로 들어갔던 기억이 난다. 으하하;

추석 연휴 동안 송편과 기름진 음식들을 신나게 먹고 나면 남는 건 눈에 띄게 늘어난 체중! 송편 칼로리가 개당 4~50Kcal 정도 된다는 사실 알고 있는가? 여섯 개만 집어 먹어도 밥 한 공기 칼로리라는 거. 하지만 일 년에 한 번 먹는 송편을 두고 어찌 눈 감을 수 있겠는가? 먹어야지! 먹고 움직이는 수밖에! 하지만 오늘은 달리라는 말 하지 않겠다. 추석엔 가족들과 함께 시간을 보내야 하니까 특별히! 일상에서 야무지게 칼로리 소모하는 법을 소개하려 한다. 바쁜 엄마를 도와 부지런히 움직이시길!





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<이미지 출처: 스터디 온>

적을 알고 나를 알면 백전백승이라고 했다. 앞뒤 재지 않고 우직하게 운동하는 것도 바람직한 자세이지만, 내가 먹은 음식이 몇 칼로리 정도 되는지 알면 조금 더 효율적으로 운동할 수 있다. 그럼 지금부터 추석 대표 음식들의 칼로리를 쫙~ 정리해 보도록 하겠다.

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※ 위 음식의 칼로리 정보는 1인분 기준으로 작성되었습니다.

<자료 출처: 네이버>

추석 당일, 차례를 지낸 후 각종 전과 나물을 반찬 삼아 밥 한 공기를 뚝딱 해치우고, 성묘 다녀온 후 과일과 송편으로 배를 채우면 이것만 해도 벌써 칼로리가 어마어마해진다. 이번 연휴가 최대 6일이라는 점을 감안했을 때, 그 기간 동안 여러분이 섭취하게 될 칼로리! 살찌는 소리가 들리는가? 좋다. 그럼 이제부터 추석 음식 맛있게 먹으면서 살 안 찌는 비법을 알려 드리도록 하겠다.

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추석 이후 살이 쪘다며 눈물을 흘리는 사람들, 그들이 살찐 원인은 크게 두 가지 정도로 나눌 수 있다. 극심한 스트레스에 시달렸거나, 또는 움직이지 않았거나! 전자는 어쩔 수가 없다. 대학은 어쩔 거니, 취업 준비는 잘하고 있니, 결혼은 대체 언제 할 거니 등의 잔소리를 듣다 보면 스트레스를 받게 되고, 스트레스를 받으면 먹어야지. 그 마음 충분히 이해한다.


그러나 연휴에 체력 보충한답시고 종일 먹고 자고 뒹구느라 살이 쪘다는 건 있을 수 없는 일! 휴식도 좋지만 몸을 망쳐 버리는 일이라는 걸 러너들은 명심해야 한다. 그렇다고 일가친척들 다 모인 자리에서 ‘저는 달려야 합니다. 러너니까요!’ 라며 자리를 박차고 일어나진 말자. 일상에서 조금만 부지런히 움직이면 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

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바쁜 어른들을 도와서 명절 음식을 장만하고, 요리가 끝난 후엔 지저분한 바닥을 깨끗하게 청소해보자. 또, 음식 하느라 수고하셨다며 엄마, 고모, 이모에게 안마 서비스도 팍팍 하고, 오랜만에 만난 사촌 동생들과 놀이터에서 뛰놀며 동심으로 돌아가 보자. 물~론 많이 피곤할 수 있다! 러닝 하면 몸이라도 개운하지, 이건 무슨 생고생인가 싶을 수 있다. 하지만 가족들과 함께 도란도란 웃음꽃 피울 수 있으니 세상에 이만큼 행복한 다이어트가 어디 있을까? 긍정적인 마인드로 OK~?!



이번 추석은 개천절과 겹치면서 최장 6일 동안 쉴 수 있게 됐다. 다이어트 중인 러너들을 위해 독한 멘트들을 사정없이 날려보았으나 스트레스 받지 않았으면 한다. 먹을 땐 먹고, 운동할 땐 빡~세게! 운동하면 되는 법이니까. 단, 추석 이후 살이 쪘다며 주변 사람에게 칭얼대지 말자! 그건 모두 자신의 잘못이무니다. 아무튼 즐거운 명절을 고대하며! 추석 전까지는 열심히 달려보자. 파이팅, 러너!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 13:53

달리기하면 무조건 살이 빠진다고? 칼로리부터 똑소리 나게 챙기자!

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원푸드 다이어트, 레몬 디톡스, 덴마크 다이어트, 반식 다이어트 등등 세상에는 참으로 많고 많은 다이어트가 있다. 하지만 뭐니뭐니해도 달리기가 최고라고 우리 러너들은 생각할 것이다.


달리기! 과연 다이어트에 도움이 될까? 정말로 뛰기만 하면 살이 빠지고 마른 체형으로 변하게 될까? 사실 반드시 그렇지만은 않다. 러닝이 다이어트에 도움이 되는 건 확실하지만 오로지 달리기에만 의존해서는 목표하는 만큼의 체중을 줄이기 쉽지 않다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?
하루 규칙적으로 달리는 이라 하더라도 무조건 운동시간을 늘리는 것보다는 체계적인 칼로리 섭취 습관을 들일 필요가 있다.
 
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체중을 감량하는 비법은 사실 간단하다. 먹은 것보다 조금 더 움직이는 것 혹은 움직이는 것보다 조금 덜 먹는 것. 누구나 할 수 있고, 당장 실행할 수 있는 일임에도 불구하고 실제로 이를 실천하기란 쉽지 않다. 왜 필요한 만큼 먹는 것은 어려울까? 이유는 다양한 가공기술과 조리법으로 인해 음식들이 우리가 예측하는 이상의 칼로리를 갖고 있기 때문이다.

그러나 매번 음식을 섭취할 때마다 칼로리를 체크하는 것은 보통 일이 아니다. 기름진 음식을 먹을 때는 '이거 칼로리 높겠지', 과일을 먹을 때는 '이건 칼로리 낮으니까 마음껏 먹어도 괜찮아'라며 어림짐작하기 마련이다. 그러나 무조건 과일이라고, 밥이라고 칼로리가 낮은 것도 아니며, 고기라고 무조건 칼로리가 높은 것도 아니다.
먼저 우리가 자주 먹는 음식의 칼로리를 알아보자.

<음식별 칼로리>

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&gt; 음식별 칼로리 더보기


밥 한 공기보다 기름기가 있는 잡채 한 그릇이 오히려 칼로리가 적고, 예상한 대로 자장면, 튀김 등은 높은 칼로리를 보여주고 있다. 음식별 천차만별인 칼로리. 그렇다면 어떻게 효과적으로 섭취해야할까?

효과적으로 음식을 섭취하는데 있어 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다.
 
‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자도 포함된다), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우 활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다.

<활동량에 따른 하루 필요 칼로리>
 

성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
성별 
 신장 신체활동
수준
하루 필요
칼로리 
 남성 160  비활동적 1993~2257
여성
150 비활동적
 1625~1762
남성
160  저활동적  2171~2464 여성
150  저활동적  1803~1956
 남성 160  활동적  2397~2727  여성 150  활동적  2025~2198
 남성 160  매우 활동적
 2769~3160  여성 150  매우 활동적  2291~2489
 남성 170  비활동적  2114~2442  여성 160 비활동적
 1752~1907
 남성 170  저활동적  2338~2670  여성 160
 저활동적  1994~2118
 남성 170  활동적  2586~2959  여성 160  활동적  2185~2385
 남성 170  매우 활동적  2992~3434  여성 160 매우 활동적
 2474~2699
 남성 180 비활동적
 2301~2635  여성 170 비활동적
 1881~2057
 남성 180  저활동적  2513~2884  여성 170
저활동적
 2090~2286
 남성 180  활동적  2782~3200  여성 170 활동적
 2350~2573
 남성 180  매우 활동적  3225~3720  여성 170
매우 활동적
 2662~2917


꾸준히 훈련하는 러너에게는 영양소 선택이 무엇보다 중요하다. 따라서 지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택해 섭취할 필요가 있다.

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miniature food en masse by PetitPlat Food Art - Stephanie Kilgast

지방은 1g당 9kcal이고, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 고로, 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고, 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 그리고 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.

비타민과 무기질 섭취도 역시 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며, 노폐물 배출을 돕는다. 보통 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.


짠 음식이 몸에 해롭다는 말은 귀가 따갑도록 들었을 것이다. 그런데 왜 해롭냐고 되물으면 대답하기 쉽지 않다. 나트륨은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다. 그러나 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만들고, 이 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 된다. 그러므로 나트륨이 많은 찌개나 국에 밥을 말아서 먹는 습관은 반드시 버려야 한다.

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Eid Mubarak - عید فطر مبارک by Hamed Saber

반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 흔히 현대인의 식단에서 간과하기 쉬운 식이섬유는 대장의 움직임을 활발하게 하고(변비로 고생할 때 식이섬유를 섭취하라는 말은 바로 여기서 비롯된다), 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 섬유질이 풍부한 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.


샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 먹고, 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨 먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

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Feeling spicy... by selva

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.


지금까지 무의식 중에 먹어왔던 식습관을 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 때문에 칼로리를 체크하며, 체중 감량하기 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다.

국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.

빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자. 훨씬 맛도 좋고, 건강하게 섭취할 수 있을 것이다.

<내용 참조: 러닝라이프>
 


지금까지 음식의 칼로리를 정확히 짚어보고, 러너들이 효과적으로 칼로리를 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보았다.

다이어트를 위해 달리기를 시작하든, 달리기를 하면서 체중감량에도 욕심이 나든 어느 경우여도 상관없다.
다만 중요한 것은 러닝 시 무엇보다 필요한 것은 영양소 공급이 적절하게 이루어져야 한다는 점이다.

무턱대고 체중감량을 위해 달리기 보다는 식이요법으로 적절히 칼로리 조절을 한다면, 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있지 않을까?
Posted by NBrun
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