Running/News & Talk2014.12.30 15:45

[건강 운동 추천] 운동이라면 다 똑같다고 생각하면 큰 착각! 자신에게 적합한 운동방법을 찾고 싶다면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보자!

'나는 매일 1시간씩 꾸준히 운동하는데 왜 운동 효과가 없을까?' 이런 고민을 털어놓는 사람들이 많다. 이들은 과연 나는 내 몸이 필요로 하는 운동을 제대로 하고 있는 것일까?


운동은 산소와의 결합 유무에 따라 그 효과가 천차만별이다. 효과적인 운동을 위하여 뉴발란스 블로그와 함께 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 자세히 알아보자! 

 



유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법으로 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 장소의 제약이 덜하고 어려운 스킬을 요하지 않아 많은 사람들이 손쉽게 접할 수 있고, 심폐기능을 개선하여 장시간 운동을 즐길 수 있다.


종류로는 워킹, 러닝, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있으며 운동 시 최대 심박수의 60-80% 강도로 해야 체지방을 분해하는데 효과적이니 참고하자!


대표적인 유산소 운동인 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 수준을 조절하는 것이 중요하다. 자칫 무리하다 큰 부상을 입을 수 있기 때문! 워킹과 러닝을 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후 30~40분 정도까지 차츰 러닝 시간을 늘려나가는 것이 바람직하며, 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


■ 러닝의 종류 

1. 트로팅 (Trotting)
보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 것으로 중, 장거리 및 마라톤 등에 가장 많이 사용되는 주법


2. 스프린팅 (Sprinting)
다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 단거리 러닝시 사용


3. 롱 스프린팅 (Long sprinting)
보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법


수영은 스포츠 종목 중에서도 쉽게 배울 수 있어 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또, 몸 전체의 근육을 사용하는 운동으로 큰 호흡을 요구하기 때문에 근육과 심폐 발달에 좋다.


■ 수영시 몸무게별 소모 칼로리 (1시간 기준)

                                                                                                          (단위 :kcal)

 

무산소 운동은 단시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기 경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 무산소 운동에 속한다.


무산소 운동은 유산도 운동보다는 직접적으로 체지방을 분해해주지는 못하지만, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높여줘 지방이 잘 붙지 않는 을 만드는데 도움을 준다.


테니스는 상대방의 공을 맞받아칠 때 폭발적인 운동량이 나오며 이는 근력과 근지구력의 발달에 도움을 준다. 경기를 하면서 전후좌우로 움직이기 때문에 유산소 운동도 함께 할 수 있는 테니스! 기본자세로 운동 시 하체 근력과 뼈에도 자극을 주기 때문에 골밀도 향상의 효과를 볼 수 있다.

 

■ 테니스 시 정확한 토스를 하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.
2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.
3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


웨이트 트레이닝은 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등을 이용하는 훈련 방법을 가리킨다. 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움이 되며 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어준다.


 ■ 스쿼트 덤벨 운동법

1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 
2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

    시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.




한 가지 운동만 고집하는 것보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 큰 운동효과를 볼 수 있는 법! 이번 겨울, 꾸준한 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어 보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Tennis/Coach2014.08.06 10:14

[Tennis/Coach] 테니스를 잘 하려면 무엇이 필요할까? 세계적 명코치 닉 볼리티에리가 말하는 테니스를 잘하기 위해 갖춰야 할 10가지 요소(Ten F)!


'평생 건강해지고 싶다면 테니스를 즐겨라.' 라는 말이 있다. 미국 존스 홉킨스 의과대학의 연구보고에 따르면 테니스는 심장 질환의 위험성을 크게 낮춘다고 한다. 유산소 운동인 테니스를 하면 심혈관이 튼튼해지기 때문이다. 또 점프 움직임이 골다공증 예방에 탁월하다. 


일생동안 즐길 수 있고 건강에 도움을 주는 최고의 운동, 테니스! 이제 막 테니스를 시작하는 사람, 또는 테니스를 잘 치고 싶은 사람에겐 무엇이 필요할까? 세계적 명코치 '닉 볼리티에리'가 말하는 "테니스를 잘하기 위해 갖춰야 할 10가지 요소(Ten F)"가 도움이 될 것이다. 뉴발란스와 함께 배워보자! 





■ 초점(Focus)

테니스 초보자나 프로 선수에게나 초점(Focus)은 가장 중요한 요소이며 실력 향상을 좌우하는 열쇠이다. 눈과 볼의 초점, 볼과 라켓의 초점, 볼과 코트와의 초점에 집중해보자! 

■ 발놀림(Footwork)
테니스는 공이 어느 방향에서 날아오든 그에 맞춰 몸을 반응하는 운동이다. 이를 위해서는 가볍고 빠르게 발놀림(Footwork)하는 훈련이 필요하다.
■ 감각과 센스(Feel)
테니스 게임을 하다보면 공을 보지 않고 상대의 허점에 집중하는 경우가 생긴다. 우선 공에서 눈을 떼지 말고 끝까지 보는 것부터 시작하자. 이것은 볼에 대한 센스를 키워준다. 게임에 대한 감각은 그 다음 문제다. 



■ 경쟁심, 근성(Fight)

테니스는 기본 승부를 가리는 스포츠이기 때문에 경쟁심과 근성을 필요로 한다. 듀스에서 이길 수 있다는 자신감을 갖자.  또, 지고 있어도 역전할 수 있다는 생각으로 근성있게 접근해야 한다. 이러한 승부사 기질이 곧 게임의 승패를 결정할 수 있기 때문이다. 이제 막 테니스를 시작하는 사람이라면 자기 자신의 실력 향상에 관한 목표를 세워 이루어 나가는 방법을 추천한다.

■ 지시에 따름, 이해(Follow) 

테니스는 민첩함과 힘의 조화가 잘 이루어져야 하는 스포츠다. 테니스의 기본 자세는 반드시 이해하고 숙지해야 하는데 기본에 충실했을 때 비로소 탄탄한 실력을 갖출 수 있다. 

■ 모양새, 자세(Figure)

테니스는 선 채로 공을 치면 공이 높아지므로 항상 의자에 앉아있는 듯한 자세로 공을 쳐야 한다. 잘못된 자세가 몸에 가져오는 무리가 상당하기 때문이다. 올바른 자세를 항상 유념하여 운동하자. 


ⓒMilos Raonic twitter

■ 두려움 없는, 과감한(Fearless)

테니스 실력 향상은 상황에 따라 얼마나 과감하게 플레이하느냐에 따라 결정된다. 상대방이 잘한다고 기가 죽어 게임을 한다면 지게 될 것이다. 성격적인 요인에 의해 소심한 면이 있더라도 코트 안에서는 과감할 필요가 있다.

■ 미래(Future) 

테니스는 평생 운동이다. 특히 누구나 쉽게 즐길 수 있기 때문에 인기 스포츠이기도 하다. 나의 테니스 목표를 설정해 한 단계 한 단계 목표를 달성하며 미래를 그려보자.

■ 열정, 정열(Fire)

테니스에 대한 열정은 예절, 상식, 이론 등 테니스를 얼마나 알고 있는지를 점검하는 표현이다. 에티켓을 중요시하는 운동으로서 스포츠맨십과 코트 매너 등을 숙지하고 접근해야 테니스 이상의 것을 얻을 수 있다.

■ 재미(Fun)

위 아홉 가지 요소들을 다 갖추었다고 해도 재미를 느끼지 못한다면 쉽게 테니스를 그만두게 될 것이다. 재미있게 테니스를 즐기자. 


남녀노소가 함께 즐길 수 있는 테니스! 자신의 체력에 맞추거나 상대의 볼에 따라 강약을 조절할 수 있으므로 나이가 들어서도 무리 없이 할 수 있는 스포츠이다. 이름만 들어도 알만한 유명 테니스 선수들뿐 아니라 자라나는 테니스 영재들도 꼭 한 번씩 레슨을 받는다는 '닉 볼리티에리'. 그가 말하는 10가지 요소 가운데 내가 가진 요소와 나에게 없는 요소를 점검해보자. 내일 갖기로 한 테니스 게임의 승패가 달라질수도 있다!



Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube