Running/News & Talk2014.12.30 15:45

[건강 운동 추천] 운동이라면 다 똑같다고 생각하면 큰 착각! 자신에게 적합한 운동방법을 찾고 싶다면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보자!

'나는 매일 1시간씩 꾸준히 운동하는데 왜 운동 효과가 없을까?' 이런 고민을 털어놓는 사람들이 많다. 이들은 과연 나는 내 몸이 필요로 하는 운동을 제대로 하고 있는 것일까?


운동은 산소와의 결합 유무에 따라 그 효과가 천차만별이다. 효과적인 운동을 위하여 뉴발란스 블로그와 함께 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 자세히 알아보자! 

 



유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법으로 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 장소의 제약이 덜하고 어려운 스킬을 요하지 않아 많은 사람들이 손쉽게 접할 수 있고, 심폐기능을 개선하여 장시간 운동을 즐길 수 있다.


종류로는 워킹, 러닝, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 있으며 운동 시 최대 심박수의 60-80% 강도로 해야 체지방을 분해하는데 효과적이니 참고하자!


대표적인 유산소 운동인 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 수준을 조절하는 것이 중요하다. 자칫 무리하다 큰 부상을 입을 수 있기 때문! 워킹과 러닝을 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후 30~40분 정도까지 차츰 러닝 시간을 늘려나가는 것이 바람직하며, 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.


■ 러닝의 종류 

1. 트로팅 (Trotting)
보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 것으로 중, 장거리 및 마라톤 등에 가장 많이 사용되는 주법


2. 스프린팅 (Sprinting)
다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 단거리 러닝시 사용


3. 롱 스프린팅 (Long sprinting)
보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법


수영은 스포츠 종목 중에서도 쉽게 배울 수 있어 생활체육에 적합하고 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또, 몸 전체의 근육을 사용하는 운동으로 큰 호흡을 요구하기 때문에 근육과 심폐 발달에 좋다.


■ 수영시 몸무게별 소모 칼로리 (1시간 기준)

                                                                                                          (단위 :kcal)

 

무산소 운동은 단시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기 경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 무산소 운동에 속한다.


무산소 운동은 유산도 운동보다는 직접적으로 체지방을 분해해주지는 못하지만, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높여줘 지방이 잘 붙지 않는 을 만드는데 도움을 준다.


테니스는 상대방의 공을 맞받아칠 때 폭발적인 운동량이 나오며 이는 근력과 근지구력의 발달에 도움을 준다. 경기를 하면서 전후좌우로 움직이기 때문에 유산소 운동도 함께 할 수 있는 테니스! 기본자세로 운동 시 하체 근력과 뼈에도 자극을 주기 때문에 골밀도 향상의 효과를 볼 수 있다.

 

■ 테니스 시 정확한 토스를 하는 요령

1. 공을 손바닥에 올린 후 눈높이에 공을 놓는다.
2. 공을 놓은 손바닥이 하늘을 바라보도록 하여 공에 회전이 걸리는 것을 방지한다.
3. 가능한 높게 토스하며 자신만의 적당한 높이를 찾는다.


웨이트 트레이닝은 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등을 이용하는 훈련 방법을 가리킨다. 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움이 되며 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어준다.


 ■ 스쿼트 덤벨 운동법

1) 선 자세에서 양손에 덤벨을 든다. 
2) 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

    시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.




한 가지 운동만 고집하는 것보다는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 큰 운동효과를 볼 수 있는 법! 이번 겨울, 꾸준한 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어 보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.10 10:23

[Running Q&A] 정체기에 훈련하면 좋다는 중량밴드, 어떻게 사용해야 할까요?

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

드라마나 영화 속에서 운동선수들이 타이어를 끌고 해변을 달리는 장면을 종종 볼 수 있다. 이것은 운동 시 몸에 부하와 마찰을 늘려주어 운동 강도를 높이는 방법이다. 도시에서는 같은 효과를 내기 위해 일명 ‘모래주머니’라 불리는 중량밴드를 이용한다. 반복된 훈련에 적응되어 기록이 늘지 않는 러너들이라면, 중량밴드를 이용해 체력 증진과 기록 향상에 도전해보자!





ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 흔히 모래주머니라고 부르는 운동 보조기구이다. 길쭉한 띠 모양의 주머니 형태로 되어있으며, 벨크로 테이프나 고무밴드를 이용해 손목, 발목, 허리 등 신체 일부에 착용할 수 있게 되어있다. 달리기, 점프 등 다양한 훈련 시 신체의 중량과 저항을 늘려 근력을 기르기 위해 사용한다. 

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 오랫동안 체력단련을 해온 러너들에게 추천할 만한 아이템이다. 우리의 몸은 훈련을 지속하게 되면 그에 적응하게 되어, 일정 기간이 지나면 훈련 강도를 높여줘야만 체력을 증강할 수 있다. 하지만 운동시간을 계속해서 늘리는 데에는 한계가 있을 때, 중량밴드를 이용해 같은 시간 동안 더 큰 운동 효과를 도모할 수 있다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

중량밴드는 충전재의 종류에 따라 모래주머니, 납주머니, 철주머니가 있다. 재질마다 딱히 용도가 정해져 있는 것은 아니고, 다만 부피에서 차이가 난다. 예를 들어 900g짜리 모래주머니와 납주머니가 있을 때, 모래주머니의 부피가 더 크다. 중량밴드의 무게는 가볍게는 500g부터 무거운 것은 6kg에 이르기까지 제조사에 따라 무게가 다양하다. 손목과 발목에 착용하려면 부피가 크지 않는 것을 선택해야 움직임이 자유롭다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

달릴 때 중량밴드를 이용할 경우 기대할 수 있는 효과는 근지구력 향상이다. 같은 속력으로 달릴 때 저항이 더욱 커져 더 많은 힘을 필요로 하기 때문에 더 오래 달린 효과를 볼 수 있다. 또 중량밴드를 착용하고 훈련을 지속한 뒤 중량밴드 없이 달리면 없어진 저항력의 반작용으로 속력을 높일 수 있는 효과가 있다. 근력 강화 운동 시 3~5kg의 무거운 중량밴드를 사용하면 레그프레스, 버터플라이 같은 운동기구 없이도 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

ankle weight, wrist weight, 근력운동, 납주머니, 납주머니 사용 효과, 뉴발란스, 달리기 근력, 러닝, 러닝 보강 훈련, 모래주머니, 모래주머니 사용법, 모래주머니 추천, 모래주머니 효과, 몸에 차는 운동기구, 발목밴드, 보강운동, 손목밴드, 운동 보조기구, 정체기 극복, 중량밴드, 중량밴드 고르기, 집에서 근력운동, 철주머니, 철주머니 모래주머니 차이, 체력 정체기, 정체기 극복법, 강화훈련, 체력강화, 웨이트 기구, 웨이트 트레이닝, 가정용 웨이트 기구, 홈트레이닝,

무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 무게를 찾는 것이다. 어떠한 전문가도 절대 수치를 제시할 수는 없다는 것을 기억하자. 이것저것 착용해보고 자신에게 맞는 무게를 찾아야 한다. 중량밴드를 시험 착용했을 때 무게감이 느껴지는 것은 오랜 시간 착용하면 관절에 무리를 준다. 그러니 겸손한 마음으로 찬 듯~ 안 찬 듯한 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 늘리도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것 또한 중요하다. 몸의 하중이 늘어나게 되면 같은 속력을 내기 위해 힘쓰느라 자세가 흐트러지기 마련이다. 훈련으로 체력을 늘리는 것도 중요하지만, 중량밴드를 벗었을 때 더 잘 달리기 위해선 원래의 자세와 페이스를 유지하자. 또, 중량밴드를 착용했을 때에는 그렇지 않을 때보다 민첩성이 떨어질 수 있으니 안전한 훈련을 위해서는 장애물이 없는 실내에서 운동하기를 추천한다.



어느 정도 체력을 달성한 러너들에게 한 번쯤 정체기가 찾아온다. 아무리 훈련 시간을 늘려봐도 기록은 늘지 않고 체력의 한계에 부딪혔다고 생각된다면, 중량밴드를 이용해 훈련의 강도를 높여보자. 끝이라고 생각이 들 때를 극복하면 엑설런트한 세계가 기다리고 있을 것이다!


Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube