Running/Coach2013.01.16 10:07

헬스장 초보 필독! 헬스장 운동 순서를 깔끔하게 정리해드립니다~

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

연초를 맞아 새로운 마음가짐으로 헬스장을 등록한 러너가 있다면 손~! 기초체력 향상, 다이어트, 근력 향상 등 다양한 목적을 갖고 찾는 헬스장. 잘만 이용하면 효과를 크게 볼 수 있지만, 두서없이, 막무가내로 운동하면 ‘말짱 도루묵’이다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지 몰라 방황하고 있을 러너들을 위해 오늘은 ‘헬스장 운동 순서’를 준비해보았다. 단, 맹신은 금물이다.





 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

헬스장에서 운동할 때 ‘실내 운동인데 워밍업 까짓 거 안 하면 어때?’라고 생각하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이는 잘못된 생각! 겨울철 자동차를 운전하기 전 예열을 해줘야 부드럽게 움직일 수 있듯이 우리 몸도 운동에 앞서 기초 체온을 올리며 수축된 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 워밍업이 시행되면 뼈와 연골, 힘줄, 피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 부상 위험이 크게 낮아진다. 단, 워밍업을 할 때에도 심장에 무리가 가지 않도록 ‘발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신’ 순으로 정적인 스트레칭을 해야 한다.

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁
 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁
유산소운동과 웨이트 트레이닝(중력 운동) 중 무엇을 먼저 해야 할까? 사실 어느 것을 먼저 하든 상관 없다. 자신의 몸 상태와 운동 목적에 따라 진행하면 된다. 만일 다이어트가 목적이라면 덤벨, 벤치프레스, 푸시다운 등의 웨이트 트레이닝을 먼저하고, 그 다음에 트레드밀, 헬스자전거 등 유산소 운동을 하면 효과적이다. 웨이트를 통해 수분과 탄수화물을 소비하고 나면 유산소 운동을 통해 지방을 태우므로 단시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

여기서 주의해야 할 점! 살은 빼되 근육은 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 찾아온다. 따라서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 병행해야 한다. 만일 근육을 단련하고 싶다면 웨이트 트레이닝에 집중하자. 단, 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어 올린다고 해서 근육이 생기거나 단련되는 것은 아니다. 일반적으로 12~15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하고, 컨디션이 좋지 않다면 가벼운 무게로 20회 정도 동작을 반복하는 편이 좋다.

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁
처음 헬스장에 가면 벽면 전체를 뒤덮고 있는 거울에 흠칫 놀랄 것이다. 자신의 모습을 보고 운동하는 게 머쓱하기도 하겠지만, 운동하면서 거울을 자주 보는 일은 좋은 습관이다. 자세 교정에도 도움이 되고, 무엇보다 달라지는 모습에서 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

거울 다음으로 많이 봐야 할 것이 시계다. 운동하고 싶을 때 운동하고, 쉬고 싶을 때 쉬는 게 아니라 규칙 있게 운동을 해야 효율성이 높아진다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 체력의 60~70% 정도 쏟을 수 있는 강도로 12~15회를 3세트 반복하자. 세트 간 휴식 시간은 60초가 적당하다.

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁
헬스장에서 운동할 때에도 과욕은 금물이다. 처음부터 너무 열정을 불태우다 보면 기력이 소진되고, 흥미가 금세 떨어지기 마련이다. 매일이 힘들다면 격일로 운동하며 몸을 천천히 단련하자. 참고로 한 번 운동할 때 근력 운동 50~60분, 유산소 운동 15~20분이 좋다고 하지만, 운동 스케줄은 전문 트레이너가 대개 개인에게 맞게끔 구성해주니 이 부분은 걱정하지 않아도 된다.

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

 	 헬스장, 헬스장운동법, 헬스장운동순서, 헬스운동, 헬스운동방법, 헬스운동법, 헬스방법, 헬스순서, 헬스장순서, 웨이트트레이닝, 웨이트, 유산소운동, 헬스장운동시간, 워밍업, 스트레칭, 스트레칭방법, 헬스장다이어트, 다이어트, 달리기, 쿨링다운, 헬스장팁, 운동팁

운동 후에는 빨라진 심박수를 안정시키고 과열된 몸을 식혀줘야 한다. 가벼운 제자리 뛰기나 숨쉬기 운동 등으로 반드시 쿨링다운 하자. 그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 물을 자주, 많이 섭취해야 한다. 중간중간 쉬는 시간이라든지 운동이 끝나고 나서 물을 서너 잔 정도 마셔주는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯 헬스 역시 급수가 중요하다!

특히 체중 감량이 목적이라면 더더욱 수분 섭취에 신경 써야 한다. 간혹 물을 먹지 말아야 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있는데, 땀을 많이 흘렸기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것뿐이다. 물이 싫다면 옥수수수염 차나 녹차, 국화차 등을 집에서 미리 준비해 와 틈틈이 마셔주는 방법도 추천한다.



앞서 잠깐 언급했지만, 헬스장에 처음 가면 전문 트레이너와 일대일 상담을 하게 된다. 체지방 분석 및 운동 목표를 토대로 운동 순서와 방법을 코치해주니 맞춤 스케줄대로 운동을 진행하는 것이 제일 바람직하다.

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.10 11:25

집에서도 야무지게 운동하자! 귀차니즘에 빠진 러너들을 위한 실내 트레이닝 방법

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

야외 운동을 상상할 수도 없는 날씨이다. 주말 기온이 영하 12도까지 떨어졌다는데, 이런 와중에 ‘비가 오나 눈이 오나 달려야지! 자꾸 게으름 피울 거야?’라며 러너들을 바깥으로 내몰 수는 없는 노릇! 그래서 오늘은 충분한 공간과 건강한 몸, 운동하고자 하는 마음만 있으면 얼마든지 가능한 실내 운동법을 소개하려 한다. 러닝 초보들도 얼마든지 소화 가능한 웨이트 트레이닝이니 집에서 짬짬이 운동해보자.





뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

아마 많은 러너들이 집에서 자주 하고 있는 트레이닝이라고 생각된다. 그만큼 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 초보자들도 안전하게 할 수 있으며, 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동! 참고로 푸시업은 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 된다. 푸시업을 할 때에는 손목이 많이 꺾이지 않도록 해야 하며, 여성의 경우 푹신한 쿠션 위에서 하면 한결 수월할 것이다!


뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 상체 전체가 올라오는 싯업과는 달리 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 또, 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 항시 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 때 될 수 있으면 호흡을 참고 있다가 정점에 이르렀을 때 호흡을 길게 내 뿜는 게 효과적이다.



뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

런지는 하체 근력을 강화하는 트레이닝으로 꾸준히 실시한다면 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있다. 트레이닝 시 자신의 체중을 이용해 실시해도 좋지만, 더 높은 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해도 좋다. 단, 런지를 할 때 주의해야 할 점은 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야 하고, 허리가 앞으로 숙여져서는 안된다는 것이다. 또, 뒷발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어난다는 느낌으로 운동하자.


뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

스쿼트에 점프 동작을 가미한 트레이닝으로 하체의 체지방은 연소하고 탄력을 향상시키는 데 효과적인 운동이다. 지속적으로 실시하면 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있으며, 만약 하체 근력이 어느 정도 있는 경우라면 이 동작만으로도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 단, 착지 시 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 주의하자. 앞꿈치부터 바닥에 떨어져야 무릎 관절에 무리가 덜 간다.



뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

뉴발란스, 달리기, 러닝, 마라톤, 뉴발란스러닝, 실내트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트, 실내웨이트트레이닝, 실내운동, 푸시업, 푸시업올바른방법, 팔굽혀펴기, 푸시업효과, 버피테스트, 버피테스트방법, 버피테스트효과, 네이버건강, 잔발뛰기, 숏피치, 숏피치방법, 숏피치자세, 버피테스트자세, 숏피치효과, 점프스쿼트, 스쿼트, 점프스쿼트효과, 점프스쿼트운동법, 스쿼트운동법, 런지, 런지자세, 런지효과, 크런치, 윗몸일으키기, 크런치자세, 크런치운동효과, 달리기훈련, 러닝훈련, 근육운동

잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작을 말한다. 숏피치로도 잘 알려 있는 운동법! 쉬워 보이지만 칼로리 소모가 매우 높은 훈련이며, 종아리 라인을 다듬는 데에도 도움이 된다. 더 높은 칼로리 소모를 원한다면 동작을 빠르게 실시하면 되고, 어느 정도 익숙해지면 앞뒤로 움직이며 강도를 올리면 된다.



짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하고 싶다면 버피 테스트를 추천한다. 본래 체력 테스트를 목적으로 만들어진 트레이닝으로, 최근 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 하는 방법은 어렵지 않다. 겨울철 추운 날씨에 러닝을 제대로 못 하고 있다면 버피 테스트로 체력을 길러 보자.



| 본 내용 출처는 <네이버 건강>입니다.



처음부터 모든 동작을 완벽하게 소화해내겠다는 욕심은 버리고, 할 수 있는 동작 몇 가지를 정해 꾸준히 실시하도록 하자. 그리고 노파심에 한 말씀 드리자면, 이 가운데 집안에서 하면 민원 들어올 수 있는 동작들이 몇 가지 있다. 무턱대고 실시하면… 책임 못 진다. 그럼 오늘도 건강하고, 즐겁게 런런~!




Posted by NBrun
« 1 »


Flickr

    NB Korea Youtube