Running/News & Talk2014.04.08 10:08

[스포츠 야간 매점] 야식과의 전쟁? 운동 중에도 맛있게 즐길 수 있는 야식 메뉴 BEST 3

숨 가쁘게 달려온 하루의 끝, 우리의 지친 몸과 헛헛한 마음을 달래주는 유일한 친구 야식! 하지만 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 12일 앞두고, 체중 및 음식량 조절에 들어가야 하는 뉴발란스 러너들에게 야식은 피해야 하는 큰 적이다. 습관처럼 먹어온 야식의 매력을 도저히 뿌리칠 수 없는 러너들을 위해 준비했다. 운동 중에도 가볍고 맛있게 즐길 수 있는 야식 메뉴 BEST 3! 엑설런트한 야식의 세계를 지금 바로 만나보자.






한국인의 생활 속에서 감초와 같은 역할을 하는 식재료 두부! 두부는 영양가가 풍부할 뿐 아니라 낮은 칼로리와 높은 단백질 함유량으로 운동 시 섭취하면 좋은 음식이다. 생식으로 바로 먹어도 맛있는 두부이지만 다양한 채소와 함께 어우러져 먹을 수 있는 두부 스테이크는 영양분의 불균형도 막아주고 더 깊은 풍미를 느낄 수 있는 장점을 가지고 있다. 특히 두부는 100g당 79kcal로 부담이 없으니 야식으로 즐기기에도 안성맞춤~ 평범한 재료로 특별하게 즐길 수 있는 야식 '두부 스테이크'를 오늘 저녁 메뉴로 선택해 보는 것은 어떨까?


■ 두부 스테이크 레시피

재료: 두부, 양파, 당근, 파, 파프리카, 다진 고기, 계란 1개

소스: 스테이크 소스 5스푼, 물 5스푼, 케찹 3스푼, 굴소스 1스푼, 올리고당 1스푼


1. 다진 야채와 고기를 프라이팬에 볶는다.

2. 으깬 두부의 물기를 꼭 짜서 볶은 야채와 함께 섞는다.

3. 후추와 소금으로 간을 하고, 계란 1개와 튀김가루 두 스푼, 참기름을 넣고 반죽한다.

4. 먹기 좋은 크기로 뭉친 뒤, 프라이팬에 노릇노릇 구워준다.

5. 마지막으로 접시에 올린 뒤 준비한 소스를 부어주면 완성


야식의 대표주자로 불리는 라면을 이길 수 있는 메뉴가 나타났다. 칼칼한 국물과 탱탱한 식감을 느낄 수 있는 '김치말이 메밀국수'가 그 주인공. 김치말이 메밀국수는 1인분에 250kcal로 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 운동을 즐기는 뉴발란스 마니아들이 야식으로 즐기기에 부담이 없는 음식이다. 또, 만들기도 쉽고 간편해 요리에 관심 없는 남자들도 10분 내로 뚝딱 만들 수 있는 무한 매력의 메뉴 김치말이 메밀국수! 다가오는 여름 대표 야식으로 급부상할 김치말이 메밀국수의 레시피를 미리 알아두자.


■ 김치말이 메밀국수 레시피

재료: 메밀국수 300g, 시판 냉면 육수, 배추김치국물 1컵 씩,

배추김치 80g, 간장 1작은술, 설탕, 참기름, 깨소금, 오이채 약간씩 


1. 끓는 물에 메밀국수를 삶다가 물이 끓어 오르면 찬물 1컵을 붓고 1분간 더 삶는다.

2. 국수를 건져낸 다음 찬물에 여러번 헹궈 물기를 뺀다.

3. 냉면 육수에 김칫국물을 부어 육수를 만든다.

4. 배추김치를 잘게 썬 뒤, 양념을 넣고 무친다.

5. 국수와 양념 김치를 그릇에 담고 육수를 부은 뒤 마지막으로 오이채를 얹으면 완성



세계 10대 장수 식품으로 꼽히는 요거트! 유산균이 풍부한 요거트는 식사량을 조절하는 러너들이 힘들어하는 변비까지 예방해준다. 제철 과일과 상큼한 요거트를 함께 곁들여 먹는 '요거트 샐러드'는 든든하게 배를 채워줄 뿐만 아니라 위에 부담을 주지 않는 기특한 야식이다. 특히, 몸 안에 중금속을 배출시켜주는 사과와 유산균은 환상적인 궁합을 자랑한다니 잊지 말고 함께 섭취하자.




2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 준비하는 러너들이라면 보다 좋은 기록을 위해 식단 조절에 들어갔을 것이다. 칼로리 조절을 위해 허기진 배를 붙잡고 잠 못이루는 시대는 갔다! 뉴발란스 블로그가 소개한 야간매점 메뉴들을 참고하여 나에게 알맞은 저칼로리&초간단 야식메뉴와 함께 똑똑한 식이요법을 실천하자!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.13 09:05

[Running Q&A] 1일 1식, 러너에게도 과연 효과가 있을까?

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“배에서 꼬르륵 소리가 한 번 들리면 내장지방이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다” 최근 <1일 1식>이라는 책의 한 구절이다. 하루 한 끼 식사만으로도 건강을 유지할 수 있다는 내용을 담고 있어 세간의 큰 관심을 모으고 있다.

그런데 과연 이 방법이 효과적일까? 궁금해하고 있을 러너들을 위해 뉴발란스 러닝 블로그가 해결에 나섰다.





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앞서 잠깐 언급했지만, 1일 1식은 말 그대로 하루 한 끼만 섭취하는 방법이다. 기존 하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 한다는 내용과는 전혀 다른 이론에 아마 약간의 혼란을 느꼈을지 모른다. 1일 1식은 다이어트를 목적으로 하는 여성들에게 유용할 수 있다. 하지만 자신이 다른 사람들에 비해 하루 활동량이 많다면 1일 1식이 무리일 수 있다. 왜냐하면 이 이론에는 ‘건강해지려고 운동하지 마라’라는 규칙이 있기 때문이다.

‘건강해지려고 운동하지 마라’는 자극적인 말에 솔깃했을지 모르나, 조금만 더 생각해 보면 하루 한 끼를 먹기 때문에 과도하게 움직일 시, 예를 들어 러너들이라면 하루 한 끼만 먹고 달리기를 했을 시 득보다 실이 클 수 있다. 따라서 전반적인 자신의 상태를 감안하여 열량을 줄이는 게 좋지, 무조건 1일 1식이 좋다고 따라 했다가는 빈혈 등의 부작용을 초래할 수 있다.

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성인 남자의 경우 하루 필요한 에너지는 2500~2700kcal, 여자는 2000~2400kcal인데, 1시간 조깅을 할 경우 남자는 500~600kcal, 여자는 400~500kcal를 소비하게 된다. 따라서 갑작스레 식사량을 줄이면 피로회복에 방해되고, 근력 향상이 제대로 이뤄지지 않아 러닝 실력을 저하시킨다.

실력 향상을 위한 식단 구성 시 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이며, 연습량이 많거나 땀 분비가 많은 하절기에는 칼슘, 철, 인 등의 무기염류와 비타민 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 만일 러닝을 통해 살을 빼고 싶다면 1일 2식을 권한다. 식사는 늦은 밤보다는 아침과 오후에 먹는 게 바람직하다.

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식단 구성 전에 반드시 기억해둬야 할 사항이 있다. 우선 가급적 규칙적으로 식사해야 한다. 굶다가 폭식하면 오히려 몸에 지방이 쌓일 수 있기 때문. 그리고 달콤한 간식은 끊고, 물을 많이 마셔주는 게 필요하다. 또, 가급적 소식하는 것이 좋다. 모 연예인의 경우 하루 5번 조금씩 음식물을 섭취하며 다이어트에 성공했다고 하니 참고해보시길.

식단을 구성할 때에는 당근, 버섯, 파프리카, 호박, 브로콜리 등 채소 위주가 좋다. 만일 육류를 먹고 싶다면 닭가슴살을 넣고, 그게 질린다 싶으면 해산물을 곁들여보자. 저칼로리, 고단백 식단에 포만감까지 쉽게 느낄 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 될 것이다. 만일 식사 전후로 입이 궁금하다면 견과류를 섭취하자. 호두, 아몬드 등의 견과류 식품에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 비만 예방에 효과적이다.




다시 한 번 강조하지만 1일 1식은 체질과 활동량 등 자신의 전반적인 상태를 감안하여 진행해야 한다. 남들이 좋다고 해서 무턱대고 따라 하다가는 오히려 좋지 못한 결과를 얻게 될 수 있다. 하지만 소식한다는 의미에서 보면 바람직할 수 있는 이론이니 ‘1일 2식’ 정도로 합의점을 찾아보는 것 어떨지! 다이어트도 좋지만 건강이 최우선이니까.

Posted by NBrun
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