Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/News & Talk2014.02.27 10:05

[현장 스케치] PT부터 요가, 필라테스, GX까지! 피트니스의 모든 것을 말한다! 코엑스 IFIT 2014 Fitness Convention

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지난 주말, 피트니스 전문가들이 IFIT 2014 Fitness Convention에 참가하기 위하여 삼성동 코엑스에 총출동했다. 러너들은 물론이고 운동과 다이어트에 관심이 있는 사람들은 모두 운집한 이번 컨벤션에 뉴발란스가 빠질 리 없다는 것! 피트니스 트렌드와 다양한 트레이닝 정보까지~ IFIT 2014 Fitness Convention 현장으로 함께 떠나보자!




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PT, 요가, GX, 필라테스 등 다양한 분야를 접할 수 있었던 IFIT 2014 Fitness Convention. 강의 시작 전부터 발 디딜 틈 없이 인산인해를 이뤘다. 열기로 가득한 교육 현장에서 눈을 사로잡은 것은 단연 트레이너들의 복장! 강사들의 멋진 바디는 톡톡 튀는 컬러의 뉴발란스 트레이닝 세트와 절묘하게 어우러져 편안한 움직임을 선보였다.

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IFIT 2014 Fitness Convention의 또 다른 매력은 참여가 가능한 강연 프로그램! 오랜 경험과 노하우를 가진 전문가의 시연이 함께해 더욱 유용한 시간이었다. 트레이너와 수강생들의 구슬땀으로 후끈 달아오른 현장은 실제 피트니스 센터로 착각하게 만들 정도. 당시의 분위기를 그대로 담은 인터뷰로 '몸짱'들의 피트니스 비결을 알아보자!

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사람들에게 발란스가 가장 중요한 순간은 언제인가요?

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트레이너 김수관 님: 사실, 모든 순간이라고 말하고 싶습니다. 그중에서도 가장 중요한 순간은 '움직임이 있을 때'라고 볼 수 있죠. 누워있을 때나 앉아있을 때는 크게 발란스가 무너지지 않아 다칠 위험 또한 없지만, 서 있을 때는 웨이트 베어링(체중)을 견디기 위한 발란스가 필요하고, 이 발란스가 깨질 경우에는 크게 다칠 수 있어 중요성이 커집니다. 따라서 꾸준한 트레이닝으로 체중을 조절하는 것이 발란스를 유지할 수 있는 비결입니다!

뉴발란스 마니아 분들에게 발란스를 유지하기 위한 요가 자세를 추천해 주세요!

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비트 요가 강사 나디아 님: 요가 자체는 척추를 중심으로 복부와 골반을 바르게 잡아줘 몸의 발란스를 유지하도록 해주는 운동입니다. 요가에서 평소 쓰지 않았던 근육을 움직이게 하는 것도 결국 신체의 불균형을 바로 잡기 위해서고요. 요가로 발란스를 잡고 싶으신 분들은 프레스 작용을 활용하시길 추천해요. 프레스 작용은 발을 기반으로 바닥에 완전히 밀착시켜 몸을 지탱하는 축들이 바르게 설 수 있도록 하는 것이죠. 육체적 발란스는 곧 기반의 안정성을 말하는 것이기 때문에 프레스 작용을 꾸준히 하시다 보면 자연히 발란스를 맞추실 수 있어요.^^

전문 분야와 관련하여 추천하고 싶은 뉴발란스 아이템이 있으신가요?

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요가 GX 프로그램 강사 정민금 님: 요가를 전문적으로 하다 보니 뉴발란스의 기능성 웨어 제품을 자주 찾고 있어요. 지금까지 만났던 제품 중 가장 좋았던 건 캡이 없는 슬리브리스 티셔츠였어요. 신축성이 워낙 뛰어난 제품이라 GX에도 안성맞춤이고, 무엇보다 타사 제품과는 달리 손세탁을 해야 하는 번거로움이 없더라고요. 세탁기에 여러 번 돌렸는데도 옷감이 상하지 않아 오래 입고 있는 베스트 제품이에요! 운동을 좋아하시는 여성분들은 저의 말에 공감하실 거예요~!

발란스의 중요성에 대해 설명해 주세요!

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퍼스널 트레이너 김성혁 님: 개인 PT를 받기 위해 저를 찾아오시는 분들 대부분은 발란스가 무너져 있어요. 그래서 저는 발란스를 잡아줄 수 있는 트레이닝으로 균형을 잡아놓은 후 다이어트 PT를 시작합니다. 신체 발란스가 잘 맞아야 다이어트도 빠르게 진행되기 때문이죠. 가정에서도 쉽게 할 수 있는 자세를 추천한다면 '나무자세'와 '활 자세'가 있겠네요. TV를 보면서도 할 수 있는 자세라 시간 날 때마다 해주면 균형 잡힌 바디라인을 만들 수 있을 겁니다! 



피트니스 산업의 모든 것을 선보인 IFIT 2014 Fitness Convention! 피트니스를 좋아하는 사람들이 한 데 모여 소통할 기회여서 더욱 의미 있었다. IFIT 2014 Fitness Convention에 참석한 전문가들은 '피트니스는 내일을 위한 준비'라고 입을 모아 말했다. 어제보다 나은 오늘, 오늘보다 더 엑설런트한 내일을 위해 피트니스와 사랑에 빠져보는 건 어떨까?


Posted by NBrun
Running/Coach2012.05.04 08:37

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 3탄 주말 달리기

평일이 지나고 드디어 여유를 만끽할 수 있는 날이 왔다. 주말! 이름만으로도 힘이 불끈불끈 솟아 오른다. 운동화 끈을 조여 매고 언제든지 달려 나갈 수 있는 날! 하지만 애인과의 데이트, 친구와의 약속, 시험, 회사 일 등 많은 스케줄들이 우리의 러닝을 막아 선다.

스케줄이냐 러닝이냐, 그것이 문제로다. 갈등에 봉착한 러너를 위해 유형별 플랜을 준비했다. 에너지런 프로그램이 없는 아쉬움을 주말 러닝으로 야무지게 달래보자.





이틀 연속 트레이닝이 가능하다면 강도와 목적이 다른 트레이닝을 하는 것이 좋다. 초보자의 경우 토요일에 스피드 훈련을 했다면 일요일에는 스태미나를 키우는 훈련을 해보자. 다만 대회를 코앞에 두고 있다면 순서를 바꿔 실전에 맞는 몸 상태를 만드는 것이 좋다.

주말이 조금 바쁘다고? 그럼 오전 중에는 빌드업주와 페이스주 등 시간 대비 효율이 높은 훈련을 하고, 오후에는 쇼핑과 산책 등을 통해 가급적 걷는 거리를 늘려 보도록 하자. 오전 러닝으로 대사가 높아져있기 때문에 가벼운 워킹 만으로도 지방 연소가 높아져 체형 유지에 효과적이다.


러닝에 많은 시간을 할애하지 못하는 사람 혹은 초보자의 경우 하루 두 번, 오전과 오후에 짧게 시간을 내보자. 아침은 조깅정도로 가볍게 마치고 오후부터는 스피드 연습과 페이스주 등 부하가 높은 트레이닝을 훈련을 한다. 짧은 시간이라도 훈련을 두 번으로 나눠서 하면 한번에 못하는 훈련량을 소화할 수 있다.


- 내용 참고 : 한국마라톤협회

※기분 전환을 위한 주말 러닝 코스 추천!

1. 상암동월드컵공원
상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤!

월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
상세보기

2. 여의도공원
여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소!

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
상세보기

3. 제부도
해수욕장에서 선착장까지 해안절벽을 따라 펼쳐지는 산책로는 섬의 경관과 낙조를 모두 품고 있어 시원하게 달리기 좋다. 다만, 물 빠지는 시각이 매일 조금씩 다르므로 사전에 물때를 반드시 체크해야 한다.

제부도
주소 경기 화성시 서신면 제부리
설명 경기도 화성시 서신면 앞바다에 소재하고 있는 면적 1㎢에 해안선 길이 12㎞의 섬
상세보기

도심 속 달리기 A to Z 1탄 - 달리기 추천 코스
2010년 한 해를 정리하기 좋은 달리기 코스 - 해넘이, 낙조 명소



짓궂은 농담 한 마디 던지자면 이제 당신이 러닝 품에서 빠져나갈 구멍은 없다. 시간과 방법 모두 알려줬으니 이제 남은 건 달리고자 하는 마음.

뉴레이스를 한 달여 앞둔 지금! 이제부터는 마음먹기에 달렸다. 운동화에 쌓여 있는 먼지를 러닝으로 훌훌 털어 내고 시간 날 때마다 틈틈이 달려보자. 그럼 시들했던 러닝과의 사랑이 다시 싹틀 것이다. 무럭무럭!




이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵 공원
도움말 Daum 지도
Posted by NBrun
Running/Coach2012.04.12 08:36

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 2탄 야간 달리기

"뉴레이스(NEW RACE)"가 두 달도 채 남지 않았다. 10K 레이스를 위해서는 꾸준한 러닝이 필수! 그런데 오전엔 곧 죽어도 시간이 나질 않는다. 아침 6시에 일어나 부지런히 나갈 준비를 해야 학교든 직장이든 도착할 수가 있다. 알람을 듣고도 몸을 일으키기가 힘든데 러닝을 위해 새벽 다섯 시에 일어난다? 심경에 엄청난 변화가 일어나지 않고서야 불가능한 이야기이다.

"마음은 너무 하고 싶은데. 내가 노는 게 아니잖아."

혹시 들리는가? 러닝이 바득바득 이 갈고 있는 소리. 역시나 비겁한 변명이라고 러닝은 울부 짖는다. 사실 맞는 말이다. 밤이라고 러닝 못하라는 법은 없으니까. 나이트 런은 모닝 런과는 또 다른 매력이 있다. 달려보지 않은 사람은 모른다. 아침 시간이 부담스럽다면 야간 러닝의 매력 속으로 빠져보자.





야간 달리기는 비교적 업무가 끝나는 시간이 일정하거나 아침이 힘든 올빼미형 러너들에게 적합하다. 저녁에는 아침과 반대로 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대이기도 하다.


갖은 약속을 물리치고 러닝을 선택한 베스트 러너들에게 꼭 맞는 트레이닝법은 무엇일까?

평소보다 강도 높은 트레이닝을 실천하고 변화가 풍부한 트레이닝 스케줄을 짜는 것이 좋다. 심폐와 각근에 부하를 주는 높은 트레이닝이 효율적이다. 아무리 짧은 시간을 활용하더라도 일주일에 2번 정도는 강도 높은 트레이닝을 되풀이하면서 장거리에 적합한 몸으로 바꾸어 나가는 게 좋다. 이를 충실히 이행하면 기록 향상에 많은 도움이 될 것이다. 보장한다.


강도 높은 트레이닝에는 여러 종류가 있지만, 초보자도 실천하기 쉬운 방법이 바로 빌드업주다. 이 훈련법이 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞춰 페이스의 상승폭을 조절하고 저강도의 빌드업주와 고강도의 빌드업주를 나눠서 해보도록 한다. 더불어 페이스주(지속주) 역시 야간 트레이닝에 적합하다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 약간 빠르다고 느껴지는 강도(하프마라톤의 레이스페이스 정도)를 지속함으로써 심폐기능을 향상시켜 준다. 페이스주를 되풀이하면 그 체감강도를 몸이 익히게 되어 레이스를 할 때 높은 페이스를 유지하며 끝까지 달릴 수 있게 된다.


레이스 직전이나 단시간 효율적으로 몸에 자극을 주고 싶은 경우에는 인터벌주가 효과적이다. 일정한 거리를 레이스 페이스보다 빠르게 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 연결한다. 단거리를 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면 5km와 10km의 페이스가 높아진다. 페이스가 오르면 결과적으로 풀 마라톤의 기록 향상으로 이어진다. 비탈길 오르내리기를 똑같은 페이스로 되풀이하는 방법도 좋다. 이 또한 인터벌주와 마찬가지로 심박과 각근에 자극을 줄 수 있다.


※ 인터벌주 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련을 말한다. 일정한 거리를 정해두고 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하며 주력을 높여가면 된다.

저녁 러닝을 중심으로 할 경우 다른 시간대에 다른 트레이닝을 더하면 분할 트레이닝 효과를 볼 수 있다. 가장 추천하고 싶은 시간대는 이튿날 아침이다. 트레이닝 간격이 짧아져 날짜가 넘어가도 분할 트레이닝으로서의 효과가 있기 때문에 스태미나 향상에 도움이 된다.


※ 저녁 트레이닝 시 주의할 점
식후에 운동을 하면 대사를 올릴 수 있다는 장점이 있지만 배가 부르거나 소화되지 않는 상태에서 달리기는 좋지 않다. 때문에 식후 1~2시간 후에 달리는 것이 좋다. 또, 저녁 후와 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 그 후의 수면에 영향을 줄 수도 있다. 따라서 취침 전에는 조깅 등의 가벼운 보강운동을 해주는 것이 좋다.

1000m×4~5번을 200~400m 조깅으로 연결한다. 총 거리는 4~5km를 목표로 한다. 몇 번이나 되풀이 할 수 있는 페이스로 달린다. 기준은 5km나 10km의 레이스 페이스로 거리 기준이 없다면 일정한 거리와 코스를 반복해서 달리는 방법도 괜찮다.


풀 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스 페이스 유지가 중요하므로 거리 설정에 구애 받지 않아도 된다. 레이스 전에는 하프마라톤 혹은 10km 레이스 페이스주로 자극을 주는 방법도 효과적이다.


느린 조깅으로 시작하여 강도 낮은 빌드업을 기본으로 한다. 이때의 강도는 달리기를 끝냈을 때 페이스가 올라 있는 것을 느낄 정도가 좋다. 가능하다면 하프마라톤의 레이스 페이스 정도까지 올려보자. 단, 몸 상태에 맞춰 상승폭에 강약을 주는 것이 중요하다.


야간 러닝 훈련 시 주의해야 할 점!

다른 때도 마찬가지지만 특히나 겨울에는 낮의 길이가 짧아 해가 금방 지기 때문에 사고 위험에 철저하게 대비해야 한다.

1. 반사재 준비
미국 연방도로안전국의 발표에 따르면 저녁 6시부터 9시까지가 보행자에게 가장 위험한 시간으로 사고발생율도 가장 높다고 한다. 남의 나라 이야기라고 생각하는가? 사고 위험은 국경을 초월한다. 따라서 도로에서 달릴 때는 차량 운전자에게 자신을 잘 드러낼 수 있는 복장을 갖추는 게 중요하다. 반사가 잘 되는 재질의 복장이 좋고 팔, 다리에 역시 반사재가 붙어 있는 것이 좋다.

2. 전후방 주의
야간에는 노면이 다르게 보일 수 있다. MP3 등의 음향기기는 착용하지 말고 주위를 신경 써서 살펴야 한다. 또한 가급적 차량을 마주보고 달리는 편이, 그리고 혼자 보다는 동료와 함께 달리는 편이 좋다. 트레일에서는 전방에 놓인 장애물을 더 잘보기 위해 헤드램프를 착용하는 게 유용하다.

3. 비상 상황에 대비
비상 상황에 대비하여 핸드폰은 반드시 갖고 달리도록 하자. 또한 혹시 모를 경미한 부상에 대비하여 일회용 반창고나 붕대 정도는 소지하도록 하자. 뭐든 준비하면 든든한 법이다.

4. 천천히 달리기
스피드 훈련은 낮시간에 하고 야간에는 천천히 달리도록 하자. 어둠 속에서 별안간 장애물이 나타날 수 있기 때문이다. 혹시 새로운 러닝 용품을 착용했다면 야간에 바로 장거리 러닝을 하지 말고 짧은 거리를 천천히 달려보는 게 더 도움이 될 것이다.

5. 편안하게 즐기기
어둠 속에서 달리는 일은 짜릿함을 가져다 주기도 하지만 한편으로 불안한 마음이 드는 게 사실이다. 도심 속 불빛이 아무리 밝다 해도 언제 어디서 어떤 일이 일어날지 아무도 모르기 때문이다. 하지만 그럴 때 일수록 더욱 더 편안하게 생각하자. 마천루에 걸려 있는 달을 배경 삼아 달리는 드라마틱한 러닝. 불안함은 잠시 뿐이다. 극복하는 순간 우리에겐 신세계가 펼쳐질 테니까.




Posted by NBrun
Running/Coach2012.04.02 08:35

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 1탄 아침 달리기

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“사랑해. 사랑하지. 너무 바빠서 그래.”

0.5초 정도 마음이 찔리지는 않았는가? 애인과의 사소한 대화 속에서 자주 보게 되는 ‘너무 바빠서 그래’는 러닝과의 관계에서도 어김이 없다. 오늘 너무 바쁘니까 내일부터 해야지! 혹은 오늘 하루쯤이야, 뭐!

그러나 러닝의 질투도 여자의 질투만큼이나 무섭다. 어떤 질투냐고? 거울 앞에 서보자. 혹은 이제 막 진입한 지하철 탑승을 위해 힘껏 달려보자. 몸이 예전 같지 않다면 러닝의 복수가 시작되고 있는 것.

당신과 러닝의 관계 회복을 위해 생활맞춤형 트레이닝을 준비했다.

                               



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아침 러닝은 바쁜 러너들에게 제격이다. 잦은 야근, 갑작스러운 회식 등으로 러닝 스케줄에 자주 차질이 생긴다면 아침 시간을 확보해보자. 바빠서 달릴 시간이 없다고?

가슴에 손을 얹고 생각해보자. 평소보다 조금만 부지런 떨면 개운한 아침을 맞이할 수 있지 않은가.
또, 다이어트를 목표로 한 여성들이라면 더욱 더 아침 러닝을 추천한다. 아침에 달리면 높아진 기초대사율이 지속 되면서 계단 오르기나 워킹 등 가벼운 활동을 할 때에도 지방을 사용하게 된다.

자, 그럼 지금부터 잘 달린 아침 러닝, 열 시까지 자는 늦잠 안 부러워지는 방법! 알아보자.

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30분 정도의 러닝은 시간도 적당할 뿐만 아니라, 혈당치 하강에도 무리 없이 트레이닝 할 수 있어 적절하다. 그러나 러닝을 비롯한 트레이닝에는 ‘과부하 원칙’이라고 불리는 이론이 있다. 이는 특정 기능의 발달을 위해 평균 이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다는 것이다. 따라서 아침 러닝으로 트레이닝 효과를 얻으려면 '30분 +α'시간을 더하면 매우 효과적이다.


방법은 간단하다. 5분이든 10분이든 더 오래 달리면 된다. 단, 달리기 전 혈당치를 위해 당분을 섭취해주는 것이 좋다. 혈당치가 정상 범위보다 내려간 상태로 운동을 계속하게 되면 우리 몸은 근육(단백질)을 파괴시켜서 에너지로 만들어 버리기 때문이다. 이렇게 되면 트레이닝으로선 비효율적이다. 따라서 당분을 섭취해 혈당치를 어느 정도 높여두면 당질과 지질을 잘 사용한 달리기가 가능하다.

오래 달리기가 어렵다면 30분 조깅 후에 100m정도의 거리를 3~5번, 혹은 좀 더 길게 200~300m 정도를 1~2번 달려도 좋다. 이때 전력 질주할 필요는 없다. 가볍게 스피드 업 해보는 것 정도를 권한다.

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‘30분+α’ 트레이닝에 익숙해졌다면 ‘40분+α’ 식으로 조금씩 트레이닝 시간을 늘려 수준을 높여가는 것도 좋다. 만약 일정이 바쁜 러너라면 강도(부하)를 높여보자. 단, 아침 러닝이 익숙해지더라도 몸이 덜 깬 상태에서는 부교감신경(몸을 쉬게 할 때 작용됨)이 우위로 작용되므로 페이스를 올릴 경우 젖산이 축적되지 않는 수준인 AT페이스까지가 좋다. 처음에는 워밍업으로 천천히 달리기 시작하고 점차 페이스를 올리면서 최종적으로 AT페이스까지 속도를 높인 뒤 빌드업주로 마무리하는 것이 좋다. 빌드업주가 몸에 배면 AT페이스로 끝까지 달리는 트레이닝에 도전해도 무방하다.

※ 빌드업주 조깅부터 시작해 서서히 페이스를 올리는 것으로 속도를 올리는 시간은 전체의 1/3 정도면 충분하다.

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'AT'란 유산소운동과 무산소운동의 경계를 말하는데 여기서 'AT페이스'란 피로물질인 젖산이 축적되지 않는 속도를 말한다. 이 페이스면 피로감이 적은 상태로 효율적인 주력 제고가 가능하다. AT페이스는 풀 마라톤의 레이스 페이스와 거의 비슷한 속도라고 생각하면 된다.

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달리기의 시작은 평상시 조깅과 같은 느린 페이스로 시작하고 몸에 열이 나기 시작하면 조금씩 페이스를 올려간다. 최종적으로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 AT페이스(풀마라톤의 레이스 페이스와 거의 같음)까지 스피드를 올려 끝까지 달리는 것을 목표로 삼자. 

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새벽 러닝을 막 시작했거나 혹은 주력 레벨이 높아도 새벽 러닝이 아직 습관이 안 된 경우, 우선은 슬로우 조깅부터 실천한다. 단, 페이스가 느리다고 해서 아무 목적 없이 달리지 말 것!


※ 잠깐! 아침 공복에 운동 과연 효과적일까?

아침 운동 후에 식사를 하면 평소보다 피곤함이 빨리 오는 것을 경험하였을 것이다. 원인이 무엇일까?

아침잠에서 막 깨어났을 때 간에 저장되어 있는 글리코겐 양은 거의 바닥이 난 상태이다. 이럴 때 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 된다면? 에너지는 어디에서 끌어다 쓸 것인가? 공복상태에서 아침 운동을 하게 되면 에너지로 사용할 글리코겐(탄수화물)이 없기때문에 근육이 분해되게 된다. 다시 말해, 근육에 있는 단백질을 에너지로 변환하여 사용하게 되는 것!

이렇게 되면 몸은 스스로 절약 모드로 변하게 된다. 생성된 에너지를 아끼기 위해 여분의 에너지는 지방으로 쌓아둔다. 아침을 자주 거르는 사람들이 비만이나 과체중에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 또 경우에 따라 아침 식사 전에 운동을 하면 위에 자극을 주어 소화액이 많이 분비되고 속쓰림을 호소하거나 위벽이 상하는 사람도 있다고 한다. 그만큼 우리 몸에 부담을 주고 급속히 피로감을 호소하게 하는 원인을 제공하는 것이다.

그렇다면 어떻게 극복할 것인가?

소량의 음식을 준비하는 센스를 발휘하자. 바나나, 사과 같이 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 또는 주스, 시리얼류, 미숫가루, 단백질 보충제 등을 미리 믹서를 이용해 갈아 놓자. 그리고 냉장고에 보관해 두었다가 아침 운동 전에 마시면 된다. 그럼 비교적 에너지가 충당된 상태가 되기 때문에 보다 효과적인 운동을 할 수 있고, 근육의 분해를 예방할 수도 있으며 근피로에 의한 오전의 나른함도 어느 정도 방지할 수 있을 것이다.





Posted by NBrun
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