Running/Coach2014.03.03 19:45

[Running Coach] 운동기구 사용 방법 추천! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자!

운동기구 사용 방법! 동네 공원 헬스기구 200% 활용해 공짜 피트니스를 즐기자! 비싸게 주고 등록한 헬스장 정기권은 겨우내 지갑 속에 고이 잠들어 있고, 따뜻해진 날씨에 점점 옷은 얇아져 고민인 러너들~! 답답하고 비싼 피트니스 센터보다 편리하고 손쉬운 동네 공원 헬스기구를 이용해 다가오는 여름을 대비해 보자!






'이것은 무엇에 쓰는 물건인고?'라는 물음이 절로 나오는 이 운동기구! 바로 '활차머신'이라는 기구다. 배를 조종하는 키처럼 생긴 이 기구는 손잡이를 잡고 기구를 돌리도록 되어있다. 천천히 기구를 돌리면 어깨와 등 근육이 활성 되는 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 
 

✔ 간단한 맨손 동작으로 몸을 푼 후 손잡이를 잡고 돌린다. 오른손을 이용해 시계 방향으로 5회 회전, 왼손을 이용해 시계 반대 방향으로 5회 회전하는 것이 1세트로, 3세트 수행 후 회전 방향을 변경해 반복한다.



스카이 워커, 스테퍼 등 다양한 이름으로 불리는 이 기구는 워킹 트레이너이다. 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 기구가 돌아가며 운동을 할 수 있다. 대표적인 유산소 운동인 걷기와 가장 비슷한 동작으로 누구나 쉽게 할 수 있다.
 

✔ 허리를 펴고 전방을 바라본 채 손잡이를 잡고 자전거를 타듯이 발을 구른다. 15분 지속 후 5분간 휴식을 취하는 것이 1세트로, 3세트 반복한다.



의자에 손잡이가 달린 체스트 업 머신은 팔과 가슴을 비롯한 상체 근육을 단련시킬 수 있는 운동기구이다. 준비된 의자에 앉아 손잡이를 밀면 끝! 간단한 동작이지만 몸무게가 더해지면 만만치 않은 운동량으로 푸쉬 업하는 효과를 볼 수 있다.
 

✔ 체스트 업 머신에 가슴을 펴고 앉아 팔꿈치가 90도를 유지하도 하여 손잡이를 잡는다. 팔을 뻗어 몸이 들어 올려지도록 손잡이를 천천히 밀었다가 당긴다. 10회씩 3세트 반복한다.



'약수터 할머니'들의 완.소 아이템! 허리를 돌릴 수 있는 트위스터이다. 트위스터는 운동이 끝난 후 지친 몸을 풀어줄 때 이용하는 것이 좋다. 무리하지 않도록 몸의 긴장을 유지하는 것이 포인트! 가벼운 기분으로 운동을 마무리하고 싶을 땐 트위스터를 이용하자!
 

✔ 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라선다. 상체를 고정한 상태로 옆구리가 살짝 땅길 때까지 천천히 하체를 움직인다. 




어느 동네 공원에나 있는 흔하디흔한 운동 기구들은 전기가 아닌 몸을 쓰기 때문에 더욱 운동 효과가 크다. 게다가 탁 트인 야외 공간은 운동하는 기분을 더욱 맑고 상쾌하게 해준다는 사실! 간단한 사용법을 숙지해 그냥 지나치기엔 아까운 우리 동네 공원 운동기구를 200% 활용해보기 바란다!



Posted by NBrun
Running/Coach2012.11.26 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun
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