Running/News & Talk2013.06.19 09:08

운동 후에도 부담 없이 먹을 수 있는 야식 메뉴 추천~!

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짧은 장마가 지나가고, 다시 무더위가 찾아왔다. 아침, 저녁으로는 바람이 선선하지만 한바탕 러닝을 하고 나면 땀이 등줄기를 타고 비 오듯 쏟아진다. 특히 나이트 러닝을 즐길 때에는 일찌감치 저녁을 먹고 달리긴 하지만, 더운 날씨에 체력 소모가 많아져 운동이 끝나면 허기가 지기 마련이다. 취침 시간을 앞두고 먹어야 하는가, 참아야 하는가! 출출함에 고통받고 있는 러너들을 위해 지금부터 운동 후에도 부담 없이 먹을 수 있는 야식을 추천하려 한다. 다이어트에도 도움이 되는 음식들이니 참고하자!





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취침을 앞두고 부담 없이 먹을 만한 음식으로 손꼽히는 것이 바로 야채샐러드다. 야채에 들어있는 섬유소는 섭취 시 그 부피가 팽창되므로 공복감을 달래줄 뿐만 아니라 평소 변비로 고생하던 사람에게도 효과 만점이다. 또 아삭거리는 식감에 '입이 심심하다'는 느낌을 덜어주므로 운동 후 습관처럼 군것질을 찾는 사람에게 추천한다. 단, 샐러드를 먹을 때에는 칼로리가 높은 드레싱보다 요구르트, 과일 등을 갈아 곁들이는 것이 좋다.


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만일 허기가 심할 경우, 야채샐러드만으로는 공복감이 해결되지 않을 수 있으니 두부, 우유, 계란 흰자 등의 단백질 식품을 섭취하자. 단백질은 칼로리가 높긴 하나 탄수화물에 비해 살이 찔 가능성이 적고, 특히 두부는 약 알칼리성을 띄므로 야채 샐러드 섭취 후 먹으면 포만감이 커지고, 야채로 인해 분비된 위산을 중화시킬 수 있다.

|참고 자료: 헬스 조선

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다이어트 중이라 칼로리에 민감하다면 해조류와 곤약을 강력 추천한다! 미역, 다시마, 파래 등의 해조류와 곤약은 칼로리가 낮은 반면 포만감이 높기 때문에 운동 후 잠자리에 들기 전 허기를 달래주는 데에 그만이다. 특히 해조류의 경우 식이섬유와 미네랄, 무기질 등이 풍부하고, 칼슘이나 철분, 비타민 A의 함유율이 높아 빈혈로 고생하는 러너들에게 큰 도움이 되는 식품 중 하나이다.

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사진 출처: 플리커 ⓒnipotan

곤약 역시 칼로리가 100g당 9kcal 밖에 되지 않고, 섬유질이 풍부하여 장운동을 활성화시켜준다. 단, 열량이 낮다고 해서 방심은 금물! 곤약이 '살 안찌는 음식'으로 소문이 자자하지만, 양념을 가미해 먹을 경우 칼로리가 높아지므로 가급적 나트륨 섭취를 적극 줄이는 편이 좋다.

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러닝 후 갈증이 날 때 이를 시원~하게 해소해 줄 수 있는 식품이 바로 과일이다! 과일은 갈증 해소는 물론 소량으로도 포만감을 느낄 수 있어 다이어터들 사이에서 인기가 높다. 단, 과일이라고 해서 아무거나 마음 놓고 먹어도 된다는 편견은 버리자. 특히 여름 과일인 수박의 경우 수분 함량이 높아 쉽게 배부름을 느낄 수 있지만, 당도가 높고 흡수가 빠르기 때문에 그만큼 포만감도 쉽게 사라진다. 다시 먹을 걸 찾게 될 가능성이 높다는 이야기!

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|사진 출처: 플리커 ⓒTonny Ham


수박을 대신해 추천하고 싶은 과일은 참외이다. 참외는 달콤하지만 열량이 100g에 35칼로리 정도로 낮은 편이고, 성질 자체가 차기 때문에 갈증은 물론 체내의 열을 가라앉혀 준다. 참고로 참외 속을 제거하면 열량을 더 낮출 수 있지만, 칼로리 자체가 낮은 과일이니 너무 압박받지 말고 맛있게 먹자~ 스트레스 받지 말고!



배가 고플 땐 주린 배를 움켜쥐고 자는 것보다 가볍게 허기를 채우고 자는 편이 현명하다. 단, 공복감을 채우겠다며 과식을 하면 수면에 방해될뿐더러 건강에도 좋지 못한 영향을 미칠 수 있다. 따라서 앞서 소개한 음식들을 공복감이 달래질 정도로만 적당히 섭취하도록 하자~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.08.13 09:07

에너지 업! 달리기에 도움되는 영양 만점 식품 5가지

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자, 지금부터 상상해보자!

오늘도 어김없이 더운 날씨! 폭염, 귀차니즘, 시원한 맥주 한 잔 하자는 친구의 전화 등 온갖 방해물들이 발목을 붙들고 늘어졌지만, 과감하게 뿌리치고 두 시간 가량 러닝을 하고 돌아왔다. 오늘의 러닝은 대단히 만족스러웠다. 아직도 힘이 넘치는 게 한 시간 더 뛰고 올 수 있을 것 같다. 하지만 내일을 위해 무리하지 않기로 한다.

땀에 절은 몸을 시원한 물로 개운하게 녹여내고 나니 슬슬 출출해져 온다. 밥을 먹자니 탄수화물이라 다소 부담스러운 감이 있다. 그렇다고 굶자니… 그것도 부담스럽다. 나중에 폭식하느니 지금 간단하게 먹는 편이 낫다. 일단 냉장고를 열어 본다.

무엇을 먹어야 할까? 망설이고 있는 당신을 위해! 냉장고 속에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 식품 중 달리기에 기똥차게 좋은 ‘러닝 영양 식품 BEST 5’를 소개한다.





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쇠고기는 예로부터 혈기를 보강하고, 뼈와 근육의 힘을 강건하게 하며  감각이 둔할 때 좋다고 하여 최고의 육식으로 손꼽혀왔다.

쇠고기에는 아연(Zinc, Zn)이 다량 함유되어 있는데, 자고로 아연은 체내에 들어온 외부 박테리아와 바이러스를 공격하는 백혈구를 만드는데 도움이 된다. 즉 몸 내·외부의 상처를 빠르게 회복시켜주는 역할이라고 생각하면 쉽다.
 

쇠고기 섭취 시에는 가급적 지방이 적은 부위로 먹는 것이 좋고, 쇠고기 외 닭고기, 두부, 굴, 계란 등에도 아연이 다량 함유 되어있다는 것을 참고하자.
 

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다이어트 식품으로도 많은 사랑을 받고 있는 고구마는 비타민A의 대표적 공급원이다. 비타민 A는 면역체계의 1차 방어선인 피부를 보호하는 역할을 하기 때문에 피부 질환이 생길 시 비타민A가 부족하진 않은지 의심해보자.
 

또 항산화, 항암작용을 하며 특히 심장질환, 감기, 폐렴 예방에 좋다고 하니 러너들에게 안성맞춤이다. 고구마 외 당근, 호박에도 체내에서 비타민A로 전환되는 베타 카로틴(β-carotine)이 많이 들어 있으니 자주 먹기를 권한다.

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버섯은 쇠고기와 더불어 면역력 증가에 도움이 되는 백혈구의 생산을 돕는 식품이다. 일반적으로 단백질 함유량이 높아 훌륭한 단백질 공급원 역할을 하며, 혈액 중 콜레스테롤을 제거해주기 때문에 고혈압 예방에 좋다.

시중에서 접할 수 있는 버섯은 그 종류만큼이나 효능도 가지각색! 아래 '버섯의 종류와 효능' 클릭 시 좀더 자세하게 버섯의 종류와 효능을 확인할 수 있다. 

▶ 버섯의 종류와 효능


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홍차에는 항산화물질인 폴리페놀이 많이 함유되어 있다. 항산화물질은 세포의 DNA를 손상시키고 노화를 촉진시키는 활성산소를 몰아내는 역할을 한다.
 

또한 폴리페놀의 일종인 카테킨은 녹차의 성분으로 많이 알려져 있지만, 홍차에는 녹차 2배이상의 카테킨 성분이 함유되어 있다. 이는 외출 시 침입하는 바이러스의 감염을 방지하는 효과를 나타낸다. 따라서 커피보다는 홍차나 녹차를 마시는 습관을 들이는 것이 러닝에 도움 될 것이다.

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우리 몸, 특히 대장에 이로운 박테리아(유산균)의 공급원으로 소화와 흡수를 돕고 변비, 장염 등에 탁월한 효과를 보인다.
 

또, 항생제를 복용했을 때 요거트를 먹으면 크게 도움이 된다. 항생제 투약 시 장내 세균의 균형이 깨지고(항생제에 의해 세균이 죽음) 이로운 박테리아도 함께 사멸하여 면역에 일시적으로 좋지 않은 영향을 끼치기도 하는데, 이때 요거트를 먹으면 유산균이 장내 세균을 정상화 시켜주고 독소를 예방하게 해주기 때문.
 

떠먹는 요거트가 마시는 요거트보다 1,000배 이상 유산균을 함유하고 있으니 똑똑하게 챙겨 먹도록 하자.

- 내용 참조: 닥터 마라톤 



이밖에 마라톤에서 필요한 근지구력을 증강시키는 식품으로 미역, 다시마, 낙지, 오징어, 장어 등을 추천한다. 이 식품들은 글루타민 성분을 다량 함유하고 있어, 면역력 강화와 근육 회복에 보다 효과적이다. 자고로 잘 먹어야 잘 뛴다고 했다. 열심히 운동하는 것과 더불어 러닝에 도움이 되는 음식을 챙겨먹으면 실력이 두 배는 늘지 않을까?

Posted by NBrun
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