Running/Coach2012.05.04 08:37

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 3탄 주말 달리기

평일이 지나고 드디어 여유를 만끽할 수 있는 날이 왔다. 주말! 이름만으로도 힘이 불끈불끈 솟아 오른다. 운동화 끈을 조여 매고 언제든지 달려 나갈 수 있는 날! 하지만 애인과의 데이트, 친구와의 약속, 시험, 회사 일 등 많은 스케줄들이 우리의 러닝을 막아 선다.

스케줄이냐 러닝이냐, 그것이 문제로다. 갈등에 봉착한 러너를 위해 유형별 플랜을 준비했다. 에너지런 프로그램이 없는 아쉬움을 주말 러닝으로 야무지게 달래보자.





이틀 연속 트레이닝이 가능하다면 강도와 목적이 다른 트레이닝을 하는 것이 좋다. 초보자의 경우 토요일에 스피드 훈련을 했다면 일요일에는 스태미나를 키우는 훈련을 해보자. 다만 대회를 코앞에 두고 있다면 순서를 바꿔 실전에 맞는 몸 상태를 만드는 것이 좋다.

주말이 조금 바쁘다고? 그럼 오전 중에는 빌드업주와 페이스주 등 시간 대비 효율이 높은 훈련을 하고, 오후에는 쇼핑과 산책 등을 통해 가급적 걷는 거리를 늘려 보도록 하자. 오전 러닝으로 대사가 높아져있기 때문에 가벼운 워킹 만으로도 지방 연소가 높아져 체형 유지에 효과적이다.


러닝에 많은 시간을 할애하지 못하는 사람 혹은 초보자의 경우 하루 두 번, 오전과 오후에 짧게 시간을 내보자. 아침은 조깅정도로 가볍게 마치고 오후부터는 스피드 연습과 페이스주 등 부하가 높은 트레이닝을 훈련을 한다. 짧은 시간이라도 훈련을 두 번으로 나눠서 하면 한번에 못하는 훈련량을 소화할 수 있다.


- 내용 참고 : 한국마라톤협회

※기분 전환을 위한 주말 러닝 코스 추천!

1. 상암동월드컵공원
상암동 월드컵공원은 매년 각종 마라톤 대회가 열릴 정도로 러너들에게 인기가 높은 장소 중 하나이다. 지난해 NB레이스도 이곳에서 개최되었다. 완만한 내리막과 만만치 않은 오르막 등 다양한 코스를 접해볼 수 있다는 장점과 함께 길이 흙으로 다져져 있어 달리기에 안성맞춤!

월드컵공원
주소 서울 마포구 상암동 390-1
설명 15년간 서울시 쓰레기 약 9,200만톤을 매립하여 버려졌던 땅에 환경공원을 조성한 난지도월드컵공원
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2. 여의도공원
여의도공원은 ‘달리미의 성지’로 불리며 많은 러닝 동호회로부터 각광받고 있는 코스 중 하나다. 공원 내부 조깅로 길이만 2.4km로 달리기 훈련을 하기에 넘치지도 모자라지도 않는 최적의 장소!

여의도공원
주소 서울 영등포구 여의도동 2
설명 아스팔트 위에 펼쳐진 넓은 마당 도심속의 숲은 삶의 쉼표
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3. 제부도
해수욕장에서 선착장까지 해안절벽을 따라 펼쳐지는 산책로는 섬의 경관과 낙조를 모두 품고 있어 시원하게 달리기 좋다. 다만, 물 빠지는 시각이 매일 조금씩 다르므로 사전에 물때를 반드시 체크해야 한다.

제부도
주소 경기 화성시 서신면 제부리
설명 경기도 화성시 서신면 앞바다에 소재하고 있는 면적 1㎢에 해안선 길이 12㎞의 섬
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짓궂은 농담 한 마디 던지자면 이제 당신이 러닝 품에서 빠져나갈 구멍은 없다. 시간과 방법 모두 알려줬으니 이제 남은 건 달리고자 하는 마음.

뉴레이스를 한 달여 앞둔 지금! 이제부터는 마음먹기에 달렸다. 운동화에 쌓여 있는 먼지를 러닝으로 훌훌 털어 내고 시간 날 때마다 틈틈이 달려보자. 그럼 시들했던 러닝과의 사랑이 다시 싹틀 것이다. 무럭무럭!




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서울 마포구 상암동 390-1 | 상암동 월드컵 공원
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Posted by NBrun
Running/Coach2012.04.12 08:36

[러닝 가이드] 생활 맞춤형 ‘러닝 플래너’ 2탄 야간 달리기

"뉴레이스(NEW RACE)"가 두 달도 채 남지 않았다. 10K 레이스를 위해서는 꾸준한 러닝이 필수! 그런데 오전엔 곧 죽어도 시간이 나질 않는다. 아침 6시에 일어나 부지런히 나갈 준비를 해야 학교든 직장이든 도착할 수가 있다. 알람을 듣고도 몸을 일으키기가 힘든데 러닝을 위해 새벽 다섯 시에 일어난다? 심경에 엄청난 변화가 일어나지 않고서야 불가능한 이야기이다.

"마음은 너무 하고 싶은데. 내가 노는 게 아니잖아."

혹시 들리는가? 러닝이 바득바득 이 갈고 있는 소리. 역시나 비겁한 변명이라고 러닝은 울부 짖는다. 사실 맞는 말이다. 밤이라고 러닝 못하라는 법은 없으니까. 나이트 런은 모닝 런과는 또 다른 매력이 있다. 달려보지 않은 사람은 모른다. 아침 시간이 부담스럽다면 야간 러닝의 매력 속으로 빠져보자.





야간 달리기는 비교적 업무가 끝나는 시간이 일정하거나 아침이 힘든 올빼미형 러너들에게 적합하다. 저녁에는 아침과 반대로 교감신경이 우위상태이다. 이 말인즉슨 몸이 완전히 깨어 났다는 것을 의미한다. 게다가 오후 3시에서 8시까지는 최대산소섭취 능력이 가장 높은 시간대이기도 하다.


갖은 약속을 물리치고 러닝을 선택한 베스트 러너들에게 꼭 맞는 트레이닝법은 무엇일까?

평소보다 강도 높은 트레이닝을 실천하고 변화가 풍부한 트레이닝 스케줄을 짜는 것이 좋다. 심폐와 각근에 부하를 주는 높은 트레이닝이 효율적이다. 아무리 짧은 시간을 활용하더라도 일주일에 2번 정도는 강도 높은 트레이닝을 되풀이하면서 장거리에 적합한 몸으로 바꾸어 나가는 게 좋다. 이를 충실히 이행하면 기록 향상에 많은 도움이 될 것이다. 보장한다.


강도 높은 트레이닝에는 여러 종류가 있지만, 초보자도 실천하기 쉬운 방법이 바로 빌드업주다. 이 훈련법이 익숙해지면 그날의 컨디션에 맞춰 페이스의 상승폭을 조절하고 저강도의 빌드업주와 고강도의 빌드업주를 나눠서 해보도록 한다. 더불어 페이스주(지속주) 역시 야간 트레이닝에 적합하다. 부하를 주기 쉬운 저녁 시간에 약간 빠르다고 느껴지는 강도(하프마라톤의 레이스페이스 정도)를 지속함으로써 심폐기능을 향상시켜 준다. 페이스주를 되풀이하면 그 체감강도를 몸이 익히게 되어 레이스를 할 때 높은 페이스를 유지하며 끝까지 달릴 수 있게 된다.


레이스 직전이나 단시간 효율적으로 몸에 자극을 주고 싶은 경우에는 인터벌주가 효과적이다. 일정한 거리를 레이스 페이스보다 빠르게 달리고 짧은 회복기간을 조깅으로 연결한다. 단거리를 빠른 속도로 달릴 수 있게 되면 5km와 10km의 페이스가 높아진다. 페이스가 오르면 결과적으로 풀 마라톤의 기록 향상으로 이어진다. 비탈길 오르내리기를 똑같은 페이스로 되풀이하는 방법도 좋다. 이 또한 인터벌주와 마찬가지로 심박과 각근에 자극을 줄 수 있다.


※ 인터벌주 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련을 말한다. 일정한 거리를 정해두고 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하며 주력을 높여가면 된다.

저녁 러닝을 중심으로 할 경우 다른 시간대에 다른 트레이닝을 더하면 분할 트레이닝 효과를 볼 수 있다. 가장 추천하고 싶은 시간대는 이튿날 아침이다. 트레이닝 간격이 짧아져 날짜가 넘어가도 분할 트레이닝으로서의 효과가 있기 때문에 스태미나 향상에 도움이 된다.


※ 저녁 트레이닝 시 주의할 점
식후에 운동을 하면 대사를 올릴 수 있다는 장점이 있지만 배가 부르거나 소화되지 않는 상태에서 달리기는 좋지 않다. 때문에 식후 1~2시간 후에 달리는 것이 좋다. 또, 저녁 후와 취침 전에 심한 트레이닝을 하면 교감신경을 자극하여 흥분상태에 빠져서 그 후의 수면에 영향을 줄 수도 있다. 따라서 취침 전에는 조깅 등의 가벼운 보강운동을 해주는 것이 좋다.

1000m×4~5번을 200~400m 조깅으로 연결한다. 총 거리는 4~5km를 목표로 한다. 몇 번이나 되풀이 할 수 있는 페이스로 달린다. 기준은 5km나 10km의 레이스 페이스로 거리 기준이 없다면 일정한 거리와 코스를 반복해서 달리는 방법도 괜찮다.


풀 마라톤 페이스 또는 그보다 약간 느린 정도의 페이스를 유지한다. 레이스 페이스 유지가 중요하므로 거리 설정에 구애 받지 않아도 된다. 레이스 전에는 하프마라톤 혹은 10km 레이스 페이스주로 자극을 주는 방법도 효과적이다.


느린 조깅으로 시작하여 강도 낮은 빌드업을 기본으로 한다. 이때의 강도는 달리기를 끝냈을 때 페이스가 올라 있는 것을 느낄 정도가 좋다. 가능하다면 하프마라톤의 레이스 페이스 정도까지 올려보자. 단, 몸 상태에 맞춰 상승폭에 강약을 주는 것이 중요하다.


야간 러닝 훈련 시 주의해야 할 점!

다른 때도 마찬가지지만 특히나 겨울에는 낮의 길이가 짧아 해가 금방 지기 때문에 사고 위험에 철저하게 대비해야 한다.

1. 반사재 준비
미국 연방도로안전국의 발표에 따르면 저녁 6시부터 9시까지가 보행자에게 가장 위험한 시간으로 사고발생율도 가장 높다고 한다. 남의 나라 이야기라고 생각하는가? 사고 위험은 국경을 초월한다. 따라서 도로에서 달릴 때는 차량 운전자에게 자신을 잘 드러낼 수 있는 복장을 갖추는 게 중요하다. 반사가 잘 되는 재질의 복장이 좋고 팔, 다리에 역시 반사재가 붙어 있는 것이 좋다.

2. 전후방 주의
야간에는 노면이 다르게 보일 수 있다. MP3 등의 음향기기는 착용하지 말고 주위를 신경 써서 살펴야 한다. 또한 가급적 차량을 마주보고 달리는 편이, 그리고 혼자 보다는 동료와 함께 달리는 편이 좋다. 트레일에서는 전방에 놓인 장애물을 더 잘보기 위해 헤드램프를 착용하는 게 유용하다.

3. 비상 상황에 대비
비상 상황에 대비하여 핸드폰은 반드시 갖고 달리도록 하자. 또한 혹시 모를 경미한 부상에 대비하여 일회용 반창고나 붕대 정도는 소지하도록 하자. 뭐든 준비하면 든든한 법이다.

4. 천천히 달리기
스피드 훈련은 낮시간에 하고 야간에는 천천히 달리도록 하자. 어둠 속에서 별안간 장애물이 나타날 수 있기 때문이다. 혹시 새로운 러닝 용품을 착용했다면 야간에 바로 장거리 러닝을 하지 말고 짧은 거리를 천천히 달려보는 게 더 도움이 될 것이다.

5. 편안하게 즐기기
어둠 속에서 달리는 일은 짜릿함을 가져다 주기도 하지만 한편으로 불안한 마음이 드는 게 사실이다. 도심 속 불빛이 아무리 밝다 해도 언제 어디서 어떤 일이 일어날지 아무도 모르기 때문이다. 하지만 그럴 때 일수록 더욱 더 편안하게 생각하자. 마천루에 걸려 있는 달을 배경 삼아 달리는 드라마틱한 러닝. 불안함은 잠시 뿐이다. 극복하는 순간 우리에겐 신세계가 펼쳐질 테니까.




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