Running/Coach2013.08.23 18:00

예뻐지고 싶으면 달리자! 여성 러너들을 위한 쉽고 안전한 러닝법

다이어트는 여성들에게 평생 숙제라 불릴 정도로 숙명적인 관계다. 이런 이유로 여성들은 다이어트를 위해 러닝을 가장 쉽게 접한다. 체지방 연소에 효과적인 러닝은 여성들의 몸매나 건강을 위해서뿐만 아니라 자존감과 에너지 자신감을 심어주기도 한다. 오늘 여성들을 위해 러닝을 보다 쉽고, 안전하고, 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개한다. 





 여성들은 왜 달려야 할까?


하버드 대학 연구에 의하면 여성 러너들은 운동하지 않는 여성들보다 약한 에스트로겐이 분비된다고 한다. 그 결과 유방암과 자궁암 발전의 위험을 절반으로, 당뇨병은 2/3나 줄여준다. 달리기는 혈액 순환, 영양소 운반을 활발하게 하고 노폐물을 내보내 줘 피부를 더 깨끗하게 하고 얼굴 윤곽을 더 뚜렷하게 해준다. 미녀가 되고 싶은 여성이라면 이제 달리기와 친해지자!

 달리기, 첫 단추부터 잘 끼워야 한다!
 

사실 달리기의 장점은 이미 많은 여성 러너들이 알고 있다. 하지만 쉽게 시작하는 만큼 꾸준히 달리는 러너는 손에 꼽을 정도. 러닝을 포기하는 가장 큰 이유는 의욕에 앞서 스케줄을 지나치게 복잡하고 과도한 훈련으로 짜기 때문이다. 실제로 30분 이상 걷거나 달려야 체지방 연소에 효과적이기 때문에 첫 훈련부터 40분 이상 스케줄을 짜는 여성들이 대부분. 이런 무리한 스케줄은 달리기를 쉽게 질리게 한다. 처음 러닝을 시작했다면 걷기와 달리기를 병행해 20분 정도 훈련하는 것부터 시작해 점차 훈련량을 늘려가자.

여성들이 달리기 효과를 높일 수 있는 시간은?


달리기 적절한 시간은 러닝의 목적에 따라 다르다. 체중 감량을 목표로 한다면 아침에 달리는 것을 추천한다. 아침에 운동하면 지방이 연소하는 속도가 더 빠르기 때문! 거기다 아침 운동은 호르몬 분비를 왕성하게 해 하루종일 상쾌한 기분을 유지할 수 있다. 체지방보다 전체적인 발란스를 갖추고자 할 때엔 야간 러닝을 추천한다. 산소섭취능력이 높은 시간이라 트레이닝의 효율성을 높이기 쉽기 때문이다. 야간에 러닝을 할 땐 근력훈련을 병행하면 운동의 효과를 더 높일 수 있다. 그러나 어두운 밤에 달리는 것은 시야 확보가 어렵고 안전을 위협하는 사고가 발생할 수 있으니 될 수 있으면 밝은 옷이나 빛을 반사하는 복장을 갖추자.
 
여성들이 안전하게 달릴 수 있는 러닝 코스!


시멘트길 보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길보다는 잔디밭에서 달리는 것이 부상을 예방하는 데 효과적이다. 이것은 남성 러너들에게도 포함되는 것! 가까운 곳에 학교가 있다면 운동장을 달리는 것을 추천한다. 운동장은 모래로 되어 있어 아스팔트로 된 도로보다 무릎에 무리를 덜 줄 수 있다. 특히 초등학교는 스쿨존으로 지정되어 있어 여성들을 위협하는 혹시 모를 사고에 안전을 지킬 수 있다. 
 
|내용출처: 마라톤 온라인


여성 러너들에게 쉽고 효과적으로 달리기를 하는 것도 중요하지만, 무엇보다 강조되어야 할 것은 바로 ‘안전’! 여성은 육체적 차이로 남성보다 근육량이 적을 수 밖에 없어 주의해야 할 사항들이 많다. 함께 보면 좋을 안전한 러닝법도 숙지해두자.
 



Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.04 09:26

땀 흘리는 그녀가 아름답다~! 여성 러너를 위한 러닝 가이드

'여성들이 즐겨하는 운동'하면 무엇이 떠오르는가? 어떤 이들은 요가, 수영 등을 떠올릴지 모르겠다. 사실 과거에는 다른 스포츠에 비해 정적이거나, 혹은 비교적 어렵지 않게 접근할 수 있는 운동들이 여성들 사이에서 인기였다. 하지만 최근엔 달라졌다. 여성들이 즐겨하는 '대세 운동'은 바로 러닝! 땀 흘리는 즐거움, 자신의 한계를 극복하는 즐거움을 안 여성 러너들이 점차 늘어나면서 요즘 한강은 그야말로 꽃밭이랄까. 후훗!

다이어트를 위해서, 혹은 러닝이 즐거워서 달리기 시작한 여성 러너들! 그녀들에게 묻는다. 과연 여러분들은 올바르게 달리고 있는가? 여성 러너들을 위해 준비한 러닝 가이드를 찬찬히 살펴보며 달리기에 관한 궁금증도 풀고, 실력 향상도 노려보자!





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대부분의 여성들이 생리 기간에는 가급적 운동하지 않는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 이것은 명백한 오해! 생리 기간 중에 하는 적당한 운동은 오히려 생리통에 도움이 된다. 물론 여기서 중요한 것은 '적당한' 운동이다. 30분 정도 가볍게 달리고 나면 생리통, 복통, 요통, 두통 등 온갖 통증들이 줄어들 것! 야매 가이드 아니냐고? 달려 보면 알 것! 그러니 생리 중이라 꺼림칙하다고 운동을 일부러 쉬거나 하지는 말자. 참고로 생리 전이나 생리기간 중 운동하는 것은 중년 이후 여성들의 건강 유지에 도움이 된다.

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러닝 아이템 중에는 여성 러너를 위한 특별한 용품이 있다. 바로 스포츠용 브래지어! 스포츠용 브래지어를 착용하면 가슴을 무게 중심 쪽으로 최대한 모아주기 때문에 러닝 시 도움이 된다. 일반 브래지어를 착용하고 오랜 시간 달릴 시  천과 가슴 사이에 마찰이 생겨 피부가 손상되기 쉬우므로 가급적 브래지어 안쪽 천의 솔기가 평평하고 부드러운 것을 선택하도록 하자.

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※ 여성 러너가 스포츠용 브래지어를 착용해야만 하는 이유

여성 러너가 브래지어를 착용하지 않은 채 1마일을 달릴 경우, 여성의 유방은 135m를 연속적으로 튀기는 공과 같은 압력을 받게 된다. 러닝을 할 때 유방은 몸과 독립적으로 움직이며, 한 걸음 뛸 때마다 평균 9cm를 움직이기 때문. 가슴의 무리한 움직임은 일시적으로는 가벼운통 증과 불쾌감을 발생시킬 뿐이지만, 심할 경우 구퍼인대가 영구적으로 늘어남으로써 유방이 아래로 심각하게 늘어나는 증상을 유발할 수 있다. 따라서 인대 손상 방지를 위해 스포츠 브래지어의 착용은 필수!

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만일 다이어트를 목적으로 달리고자 한다면, 워킹부터 시작하는 것이 좋다.
러닝을 할 때 다리 관절이 받는 충격은 체중의 3~4배인데, 만일 과체중 러너라면 그 충격이 더 크게 올 수 있다. 따라서 관절에 무리가 가지 않도록 우선 걷기와 자전거 타기, 등산 등으로 몸무게를 줄이도록 하자. 러닝 다이어트를 무리하게 하다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있다는 점 명심하도록!

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체중 감량에 성공했다 하더라도 처음 달릴 때에는 강도를 약하게 달리는 것이 중요하다. 관절 인대에게도 마음의 준비를 할 시간이 필요하기 때문!
2~3주 동안 빠르게 걸으며 근육과 관절을 강화 시키자. 러닝 시 전해지는 충격에 몸이 어느 정도 익숙해졌다면, 일반 러너와 훈련 강도를 비슷하게 맞춰가면 된다. 단, 여기서 주의할 점! 관절에 통증이 오거나 무리가 온다 싶을 경우, 즉시 달리기를 중지하고 워킹부터 다시 시작하자. 다이어트도 중요하지만 건강이 최우선!

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외국에서는 많은 여성 러너들이 출산 직전까지 달리기를 한 경우가 종종 있으며, 우리나라에서도 일본에서 귀화한 김나라 선수가 임신 중 대회에 출전하는 등 출산 직전까지 달려 화제를 모은 바 있다
. 그러나 이는 평소 꾸준한 달리기로 몸이 단련됐을 경우에만 가능하다. 평상시 운동을 하지 않던 산모가 갑자기 달리면 오히려 태아에게 해로울 수 있다. 따라서 임신 중 달리기는 자신의 건강과 체력 상태를 충분히 고려해야 하며, 평상시 달리지 않았거나 체력적으로 자신이 없다면 워킹이 훨씬 안전하다.


임신 중 운동을 할 경우 10~20분 정도 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 안전하다. 체력이 된다면 시간을 30~40분까지 늘려보고, 속도를 조금씩 높여 가볍게 달려보는 것도 나쁘지 않다. 운동 강도는 러닝 중 옆 사람과 이야기를 주고받는 데 지장이 없을 정도가 좋다. 임신 중기가 되어 운동에 부담을 느낀다면, 스포츠 브래지어와 유사하게 제작된 의료용 복대를 구입해 사용하는 것도 하나의 방법이다.

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임신 중 운동을 하면 임신으로 인한 체중 증가와 체형 변화를 최소화시킴으로써 허리의 통증을 줄이고, 정맥 혈관의 확대에 의한 발과 발목의 통증을 줄여준다. 또, 변비를 없애주는 것은 물론 심리적인 안정감을 증진시켜 주는 효과도 있다. 뿐만 아니라 출산 시기를 앞당기고 자연 분만이 용이하도록 하며, 출산 후 산모의 체형 유지에도 많은 도움이 된다.

※ 임산부가 지켜야 할 달리기 안전수칙

1. 하루 중 시원한 시간대에 달려라. 이른 아침 또는 저녁이 좋다.
2. 몸이 시원하게 유지되도록 충분한 수분을 섭취하라.
   소변 색이 아주 엷으면 수분 공급이 잘 되고 있다는 뜻.

3. 더운 기간 동안에는 환기가 잘 되는 느슨한 옷을 입어라.
4. 체열의 많은 부분이 머리를 통해 소실되므로 추운 날씨에는 모자를 써라.
5. 운동화가 발 보호게 알맞은 좋은 형태인지 확인하라.
6. 지면이 미끄럽거나 고르지 않은 곳은 피해라.
    특히 균형 잡기가 어려워지는 임신 후기에는 더욱 명심하라.

7. 피로할 때는 달리기를 중단하라.
8. 질 출혈이 약간이라도 있을 때에는 중단하라.
9. 통증이나 어지러움증을 느낄 때에는 중단하라.
10. 고탄수화물 식사를 하고, 충분한 칼로리와 적당한 영양소를 공급받고 있는지 확인하라.
11. 가능하면 파트너와 함께 달려라. 이것은 임신을 하지 않았더라도 중요한 안전 수칙이다.
12. 사람이 많은 곳 또는 필요할 때 도움을 받을 수 있는 집 근처에서 달려라.

출처: 니메소타 멜포메네 여성건강연구소, 미국산부인과학회

그러나 임산부의 건강 상태가 좋지 않거나 과거 병력 때문에 의사로부터 운동을 하지 말라는 권고를 받은 경우 운동을 삼가야 한다. 또한 아래 사항에 해당된다면 각별히 유의하자.

- 세 번 혹은 그 이상의 낙채 경험이 있거나, 조기 분만(37주 이전)의 경험이 있는 임산부
- 자궁 경부 무력증을 진단 받은 임산부 또는 임신 중기나 말기에 출혈을 경험한 임산부
- 전치 태반을 진단 받은 임산부
- 심장병 또는 임신에 의한 고혈압 등의 심혈관 질환으로
   달리기가 위험하다고 진단 받은 임산부

- 임신 3개월 이후 태아가 발육이 되지 않는 성장 지연 또는
  태아가 심각한 과체중이거나 저체중일 경우

- 임신에 의한 것이 아닌 평상시 고혈압, 당뇨, 갑상선 이상, 빈혈 혹은
  다른 혈액 장애 등의 문제가 있는 임산부

- 현재까지 운동 경험이 전무한 임산부

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여성은 태어날 때부터 남성보다 골밀도가 낮기 때문에 골다공증에 걸릴 위험이 높다. 특히 폐경기에 이르면 뼈의 강도를 유지해 주는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 뼈 내의 칼슘 손실이 가속화된다. 에스트로겐의 또 다른 역할 중 하나는 심장을 보호하는 것. 폐경기 여성이 심혈관계 질환 위험이 높은 것도 바로 이 에스트로겐의 분비가 줄어들기 때문이다.


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폐경기 골다공증과 심혈관계 질환을 예방하는 데 러닝만한 운동이 없다. 꾸준히 달리기를 하면 뼈에 지속적인 자극이 가해지면서 관절이 강화되기 때문에 골다공증을 예방할 수 있다. 또한 혈액순환이 원활해지고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장을 튼튼하게 만들어 준다.

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간혹 여성 러너 중 달리기를 시작하고 오히려 체중이 늘었다고 고민하는 분들이 있다. 그러나 이는 단위 부피당 무게가 더 나가는 근육량이 늘어났기 때문이지 살(지방)이 찐 것이 아니다. 오히려 꾸준히 달리면 체지방이 줄면서 균형 잡힌 S라인 몸매로 바뀌게 된다.


수영이나 아쿠아 러닝, 자전거 타기와 같은 다른 유산소 운동을 병행하면 지루하지 않고 온몸의 근육이 골고루 발달하므로 더 잘 달릴 수 있다. 여기에 주 2~3회 아령 등으로 근육을 발달시키면 부상 및 골다공증 예방 효과까지 거둘 수 있다. 달리기 전 스트레칭의 중요성도 잊지 말자!

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다이어트를 하기 위해 러닝을 시작했을지라도 일단 잘 달리려면 잘 먹어야 한다. 제대로 먹지 않거나 심한 다이어트를 하면서 달린다면 열량 부족으로 호르몬 분비에 이상이 생긴다. 결국 생리가 불규칙해지거나 심하면 멈추거나, 골다공증이 올 위험도 커진다.


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하루 세 끼를 규칙적으로 골고루 섭취하자. 신선한 야채와 과일, 생선을 가급적 많이 먹는 것이 좋으며, 매일 종합비타민제를 복용하면서 중년 이후에는 칼슘 제제를, 빈혈이 있다면 철분제를 추가로 섭취하자.




여성 러너는 남성 러너에 비해 신체적 불리함을 가지고 있다. 여성은 남성보다 지방 조직이 10% 정도 더 많고, 관절도 훨씬 느슨하며, 혈액 내 산소 운반 능력도 떨어진다. 골반이 커 부상을 입기도 쉬울 뿐 아니라 달리기에 중요한 역할을 하는 근육의 양도 훨씬 부족하다. 그러나 이러한 불리함에도 불구하고 여성 러너들에게는 남성에게 없는 몇 가지 장점들이 있다.

여성은 남성보다 지방이 많기 때문에 더 탄력적으로 움직일 수 있으며, 저장된 에너지를 더 효율적으로 사용할 수 있다. 이 에너지 효율성의 차이는 풀코스 이상의 거리를 뛰는 울트라마라톤으로 갈수록 여성 러너에게 더 유리하게 작용한다. 또한 여성은 남성보다 근육량이 적지만, 근육이 적기에 남성 러너보다 근육에서 나오는 열이 적어 땀도 덜 흘리고, 수분 손실도 적다. 근력이 적어 달리기를 해도 근육이 울퉁불퉁하게 튀어나오지 않고 탄력 있고 곡선미가 드러나는 몸매를 만들 수 있다는 점도 매력적이다.

지금까지 막연한 두려움으로 달리기를 주저했던 여성 러너들! 이제 러닝에 관한 오해도 풀었으니 여러분의 실력을 마음껏 발휘해보자. 땀 흘리는 여성 러너들이 얼마나 아름다운지 과감하게 보여줘! 여성 러너들 파이팅!


Posted by NBrun
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