Running/Coach2012.06.18 08:56

핫 썸머! 본격 여름철 트레이닝 노하우! 러너들은 시원한 질주를 꿈꾼다

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6월 중순이 되니 날이 서서히 더워지기 시작한다. 지난주에는 낮 기온이 평균 30도를 웃돌 정도! 아침, 저녁으로 바람이 선선하긴 하지만 이제 본격적으로 여름맞이 트레이닝을 준비해야할 때이다. 일명 '혹서기 대비 트레이닝' 여름철 러닝 시 주의해야할 점과 효율적인 트레이닝 방법을 숙지하여 건강하고 시원하게 러닝을 즐길 수 있도록 준비해보자!





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여름철 운동은 다른 계절보다 체온이 쉽게 오른다. 외부 기온이 높으면 운동할 때 신체 내에 생성된 열을 원활히 내보낼 수 없고, 습도가 높으면 땀이 증발하지 않아 체온이 상승하기 때문이다. 체온 상승으로 우리 몸은 열을 떨어뜨리기 위해 근육으로 가야할 혈액 공급량을 감소시키고, 이로 인해 몸에 피로가 쉽게 쌓이게 된다. 또, 체온이 올라가면 스트레스가 높아지고, 일사병에 걸릴 위험 역시 높아진다. 고로, 여름철 운동법을 정확히 알아야 건강하게 운동할 수 있다.


<How to Run in Hot Weather>

1. 30분 운동하고 10분 쉬는 습관을 들여라
가장 최적의 운동시간은 운동 후 땀이 나고, 숨이 가쁠 정도다. 그러나 여름철에는 어느 계절보다 피로를 쉽게 느끼므로 평소보다 운동량을 줄이는 것이 좋다. 특히 습도가 높은 날에는 10~20% 더 줄이고, 장시간 운동 시 30분 운동을 하고, 10분간 쉬는 습관을 들이는 것이 좋다.

2. 물을 많이 마셔라
더운 날씨에 격렬한 운동을 하면 약 1L의 땀을 흘린다. 따라서 탈수를 예방하기 위해서는 굳이 목이 마르지 않더라도 운동 후 1시간 내에 물을 마시는 것이 좋다. 운동 중 10분 간격으로 조금씩 수분을 섭취하자.

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운동 시 뿐 아니라, 평소 하루 7~8잔의 물을 마시는 것이 좋다

3. 운동 전, 오렌지나 바나나 같은 과일을 먹자
여름철 운동은 땀이 많이 나기 때문에 수분 뿐 아니라 염분 손실이 많다. 이때 물과 함께 전해질이 함유된 이온 음료를 마시는 것이 도움이 된다. 운동 전 오렌지나 바나나를 먹는 것도 좋다. 그러나 염분을 섭취하겠다고 소금물을 마시는 것은 삼가하도록 하자. 소금은 오히려 수분을 앗아갈 수 있고, 위염을 유발할 수 있다. 또한 칼슘과 마그네슘 섭취를 위해 우유, 요구르트, 견과류 등을 먹는 것도 좋다.

4. 통풍이 잘되는 운동복을 선택하자
여름철 운동 시 쉽게 지치지 않기 위해서는 체온 발산이 잘 되야 한다. 간혹 살을 빼기 위해 땀복을 입고 운동을 하는 이들이 있는데, 더운 날씨에 땀복은 체온을 급상승시켜 열 쇼크를 일으킬 수 있다. 덥다고 맨살로 운동하는 것도 좋지 않다. 피부가 과도하게 태양에 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아지기 때문. 따라서 운동 시에는 최대한 통풍이 잘되고, 빛을 잘 반사하는 흰색에, 땀을 잘 흡수하는 소재의 옷을 선택하는 것이 좋다.

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5. 스트레칭은 매일매일 하자
어떤 운동을 하든 운동 전후 스트레칭은 반드시 필요하다. 운동 중이나 운동 후 근육이 떨리는 현상을 경험했다면 잠들기 전 반드시 스트레칭을 하도록 하자. 스트레칭 시간은 10분 정도가 적당하며, 평소 자신의 운동량을 벗어난 무리한 스트레칭은 오히려 몸에 무리가 오므로 지나치지 않도록 해야한다.

<내용 참조: 닥터마라톤>

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여름은 러너들에게 가을을 대비하여 몸을 만들 수 있는 최적의 계절이다. 여름철 운동만 확실히 해두면 가을 마라톤에서 비약적인 기록 갱신을 꿈꿀 수 있기 때문!
그러나 앞에서도 말했듯 여름철 훈련이 결코 쉬운 것만은 아니다. 조금만 운동해도 쉬 지치는 여름철 러닝. 시원한 바닷가에서 운동한다면 달라지지 않을까?


유튜브 내 'HOWCAST'가 말하는 바닷가 달리기 요령은 다음과 같다.


<How To Go Running on the Beach>

쉬워보이지만, 모래사장에서 달리는 것은 생각보다 쉽지 않다. 때문에 바닷가 달리기는 그만큼 근육을 강화시키기에 좋다. 러닝화와 썬크림, 모자, 선글라스 등을 준비한 후, 비교적 평평하고 낮은 바닷가 근처에서 달리기를 시작한다. 2~3분 정도 인터벌 훈련을 거친 후, 바다와 떨어진 거친 모래사장에서 훈련을 하자. 훈련 시 대개 30분 동안 4마일을 달렸다면, 바닷가 달리기에서는 15분을 달린 후 다시 돌아가는 코스로 변경해 달리도록 한다.



고온다습한 여름은 운동을 하는데 있어 힘든 계절임에 틀림없다. 따라서 욕심내서 무리하게 달리다가는 건강에 크게 해로울 수 있다. 또, 여름철 운동 역시 겨울만큼이나 준비 운동과 쿨링 다운이 중요하다는 사실 잊지 말자. 날이 덥다고 해서 몸의 긴장이 자연히 풀리는 것은 아니니! 즐거운 여름을 맞이할 수 있도록 지금부터 자신만의 혹서기 대비 트레이닝을 시작해보도록 하자.

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.02.24 10:00

잘 먹는 사람이 잘 뛴다! 러너를 위한 특별 '발란스 식단'

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"그냥 무작정 달리면 되는 거 아닌가요?"


그렇다. 튼튼한 신체와 달리고자 하는 의지만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이 달리기이다. 그런데 러닝을 하다 보면 점점 욕심이 생겨난다. 기왕 하는 거 좀 더 효율적으로 해야겠단 생각이 들기 때문. 그래서 러닝화와 트레이닝복을 구입하기 시작한다. 그것부터 시작이다. 시간이 갈 수록 지갑은 점점 얇아지고, 러닝용품은 쌓여만 간다.

그러나 모름지기 똑똑한 러너들이라면 알고 있을 것이다. 운동용품도 중요하지만 무엇보다 잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다는 것을.

달리기는 칼로리를 많이 소비하게 되는 운동이기 때문에 트레이닝 후 저하된 신체 능력을 회복시키고, 에너지를 보충해 주려면 균형 있는 식사를 하는 것이 필수이다.

그럼 지금부터 러닝 블로그가 준비한 '러너 균형 식단'으로 야무지게 먹고 똑똑하게 달려 보자.




아마 상당수의 러너들이 다이어트를 목적으로 달리기를 시작했을지 모른다. 살을 빼기 위해 식사량을 조절해가며 피땀 흘리고 있을 이들. 건강에 무리가 가지 않을 정도라면 크게 걱정할 필요 없지만 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 안하느니만 못한 결과를 초래할 것이다. 피로 회복에 방해되고, 무엇보다 근력 향상에 아무런 도움이 되지 않아 기력이 약해지고 요요 현상이 나타나는 등 건강에 문제가 생길 수 있기 때문.

따라서 하루의 훈련량을 고려하여 식사의 양, 질을 결정해야 한다. 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 골고루 얻을 수 있는 '나만의 발란스 식단'을 짜보자.


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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취할 필요는 없다. 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 간단하다. 단 훈련량이 많았거나 땀을 많이 흘렸을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

다이어트를 한다고, 혹은 바쁘다고 식사를 거르면 우리 몸은 오히려 지방을 축적하는 체질로 변화한다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 챙겨 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 중요하다.

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연습 일지에 식사란을 만들어 하루 식단을 체크하는 방법도 좋다. 메뉴와 총 칼로리를 기록하고 식욕이 얼마나 돌았는지 간단히 메모해두자. 식욕은 컨디션과 직접적인 관련이 있기 때문에 체크해두면 질병 때문인지 아니면 훈련이 힘들었던 탓인지 스스로 원인을 파악해 볼 수 있다.

달리기 같은 유산소 운동을 할 때 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고, 이를 온몸의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 따라서 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상을 보이게 된다.
 

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철은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취해야 할 필요가 있다. 철분은 홍합, 바지락 등의 조개류, 톳과 같은 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으니 가급적 매일 먹을 것을 권장한다. 참고로 시금치는 데쳐 먹었을 때 흡수율이 높아진다.


건강한 달리기를 위해 다음 6종류의 기초식품을 모두 섭취할 수 있도록 해보자.


제1류

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피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소시지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위한 필수 영양소로 근육을 단련시켜줄 뿐만 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로

운동량이 많은 러너라면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 단, 과유불급! 단백질 욕심내다 지방을 과다 섭취할 수 있으니 주의하자.


제2류

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칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 칼슘은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 항시 보충해주는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.


제3류

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각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
녹황색 채소에는 미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)이 다량 함유되어 있고 비타민 C와 B, 철분, 칼슘 등도 풍부하기 때문에 러너들에겐 필수 식품으로 손꼽힌다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취에 크게 도움이 될 것이다.


제4류

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피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무, 양배추
러닝의 장 큰 적은 피로와 스트레스! 이를 해결하는 데 좋은 것이 바로 비타민 C이다. 아침 식단에 늘 과일을 넣고, 트레이닝 후에는 오렌지 주스 등을 마시며 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


제5류

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달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 에너지대사를 촉진시켜주며 체내에 흡수되면 글리코젠이 되어 근육이나 심장에 축적되는데, 이는 곧 장거리 달리기의 스테미너원이 된다.



제6류

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지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
다이어트 할 때 가장 멀리하게 되는 것이 바로 지방이 함유된 식품이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배가량의 에너지 발생량을 가진 파워풀한 영양소이다. 만일 풀마라톤 등 장거리 달리기를 계획하고 있다면 반드시 챙기도록 하자. 그렇다고 과하게 먹으면 오히려 발란스가 흐트러질 수 있으니 주의하도록!


땀을 많이 흘리는 사람, 경련이 자주 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 많이 흘릴 경우, 혈액이 농축되어 운동 능력이 저하되고 더 나아가 발한량(땀 발산량)이 증가하면서 맥박이 빨라지고 지구력이 저하된다. 또한 몸속의 염분도 함께 유실되면서 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다.


1~1.5L의 땀을 흘릴 때 65~98g 정도의 염분이 유실되고, 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 배출됐을 가능성이 높으니 수분을 지속적으로 보충해 줄 필요가 있다. 이때 당분이 적은 스포츠음료를 마셔줘도 좋다.

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피로누적, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보충이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화 작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라젠 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.


하루에 필요한 비타민 C 양은 보통 1,000mg 정도이고, 격한 운동을 했을 시엔 이보다 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 채소나 과일로부터 공급받을 수 있으나 신선도가 떨어질 경우, 혹은 조리하는 과정에서 일부 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 크다. 따라서 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하고 싶다면 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것도 좋은 방법이다.


<내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/>




건강을 위해서 달린다? No. 달리기 위해선 건강해야 한다! 건강한 달리기를 위해서는 트레이닝 전후로 부족한 영양소를 체크해 꾸준히 챙겨줘야 한다. 건강식품, 영양제, 보충제 등도 좋지만 균형 있는 식단으로 몸의 발란스를 맞춰가 보자. 단, 식사의 양과 질에는 개인마다 차이가 있으니 이론에 너무 연연하지 말도록.


다시 한 번 강조하건대 잘 먹어야 잘 달릴 수 있다!

Posted by NBrun
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