Baseball/Coach2014.05.13 13:19

[야구 부상 예방] 어깨 통증, 무릎, 손목 부상 등 야구 포지션별 흔한 부상과 예방법을 알아보자!


야구인이 폭발적으로 늘고 있는 요즘, 사회인 야구단에서 활동하다 보면 자주 겪게 되는 부상들이 있다. 특히 어깨, 발목 부상은 잊을만하면 찾아온다. 경기에 더 집중하기 위해 철저한 부상 대비 프로젝트가 필요하다! 포지션별 많이 입는 부상 종류와 그 예방법을 숙지하여 더 안전하게 야구를 즐겨보자.






야구 선수들의 고질병, 어깨 통증! 공을 힘껏 던지는 연습에 매진하다 보면, 어깨에 무리가 올 수 있다. 특히 자주 찾아오는 '어깨충돌증후군'은 어깨뼈와 근육, 힘줄이 부딪혀 팔을 높이 들 때 통증이 느껴지는 질병이다. 어깨 통증에는 어깨충돌증후군 외에도 다양한 관련 질병이 있기 때문에 반드시 병원에서 정확한 진단을 받아야 한다. 물론 어깨 통증 이 찾아오기 전에 미리 부상을 방지하는 것이 상책이다. 어깨 부상 예방의 시작은 바로 스트레칭! 충분한 스트레칭으로 운동 전 굳어있는 어깨 근육을 풀어주자. 평소 기지개를 자주 켜는 것도 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 된다.


어깨 스트레칭


① 왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인 뒤 팔꿈치를 굽혀 왼손이 등 윗부분에 닿게 한다.

② 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리쪽으로 당긴다.


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타자들이 피해가기 어려운 손목 질환! ‘만루홈런’을 꿈꾸며 수십 번, 수백 번 스윙동작을 반복한다면, 홈런을 치기도 전에 손목에서 이상 신호를 느끼게 될 것이다. 특히 공이 빗맞거나 크게 헛스윙을 할 경우 손목에 더 큰 무리가 된다. 빠른 공을 받아치는 순간 역시 마찬가지. 손목에 가해지는 하중이 높아져 손목 관절 손상을 일으킬 수 있다. 



손목 보호를 위해 운동 전 ‘손목 아대’ 착용을 꼭 잊지 말자! 평소 틈틈이 손목 강화 운동까지 한다면 금상첨화! 두 손을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 몸쪽으로 힘있게 당겨주자. 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 힘있게 펼치는 운동 역시 손목 부상 예방에 도움이 된다. 타자는 손목뿐만 아니라 어깨 질환도 심심찮게 찾아오는 만큼, 탄력밴드나 고무줄을 이용한 어깨 근육 강화 운동도 병행하면 좋다.



쉴 틈 없는 포수의 무릎. 작게는 3kg, 많게는 10kg이 넘는 보호장비를 차고 앉았다 일어났다를 반복한다. 평균 4시간이 넘도록 쪼그려 앉아야 하는데, 이 자세는 본인 몸무게보다 더 많은 하중을 무릎관절에 싣는 셈. 보호장비 무게까지 더해지니 무릎관절이 비명을 지를 수밖에 없다. 이러한 포수들의 불안정한 자세는 ‘무릎 슬개건염’ 발생을 일으킨다. 반복적인 무릎의 혹사는 ‘퇴행성 관절염’까지 야기하기 때문에 많은 주의가 필요하다.


무릎 부상을 예방하기 위해서는 발에 잘 맞는 신발을 신어야 하고, 평소 무릎 위 근육(대퇴사두근), 허벅지 강화 운동을 해야 한다. 허벅지 강화에는 ‘수영, 자전거’가 도움이 되며, 간단히 의자에 앉아서 발끝을 위로 한 채 무릎을 곧게 펴는 동작을 반복하면 좋다.


허벅지 강화 운동


① 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

② 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 채 몸을 내린다.


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달리고 넘어지고, 슬라이딩하는 야구인에게 또 다른 흔한 외상은 발목 부상이다. 발목이 삐었다고 표현하는 ‘발목염좌’는 발목 인대가 늘어난 질환이다. 심하면 ‘발목 골절’, ‘발목 관절염’으로 이어질 수 있다. 습관적으로 같은 곳을 계속 삐게 되면 상황은 더 악화된다. 발목의 건강을 지키기 위해 가장 중요한 것은 운동화! 자신에게 잘 맞고 편안한 착화감을 자랑하는 뉴발란스 야구화와 각종 보호장비 착용은 필수다. 약해진 발목에는 테이핑을 통해 고정하는 것도 또 다른 부상 예방법이다.





취미로 즐기는 야구! 전문 야구인이 아니라면, 무리했을 때 부상의 위험이 매우 커진다. 팀의 에이스 선수가 되려면 롱런을 위해 체계적인 건강관리가 우선되어야 하지 않을까? 승리를 위해 연습보다 중요한 건 부상 예방이라는 점! 꼭 기억하자.


Posted by NBrun
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