Running/Coach2013.06.05 14:40

더운 날에도 부담 없이 즐기자! 여름철 크로스 트레이닝 추천

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6월 초에 접어들면서 낮 기온이 30도까지 오르는 등 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 요즘같이 더운 때 주야장천 러닝만 하다가는 지쳐 쓰러지기 십상! 열심히 달리는 것도 좋지만, 운동에도 발란스가 필요한 법이니, 올여름에는 이색 크로스 트레이닝으로 실력 향상은 물론 즐거움까지 챙겨보는 것 어떨까~?





 ■ 캐치볼(Catch Ball)

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‘캐치볼이 놀이지 무슨 운동이냐’고 반문하는 사람이 있겠지만, 캐치볼은 30분 당 소모 칼로리가 108cal나 된다. 이는 평지 트레킹과 거의 맞먹는 수준! 두 명이 짝을 이뤄 플레이해야 하며, 러닝과 다르게 공, 글러브 등 약간의 장비가 필요하다는 단점이 있지만, 이러한 점들이 커버 가능하다면 하루 30분 정도의 캐치볼만으로도 상, 하체 근육의 발란스를 맞출 수 있다.

캐치볼을 할 때에는 올바른 자세로 볼을 주고받아야 어깨나 손목, 팔꿈치 등의 부상을 예방할 수 있다. 방법은 간단하다. 공을 던지는 팔이 어깨와 90도 각도를 이루도록 하되 손목과 어깨에 힘을 풀고, 팔꿈치의 위치는 어깨높이 이상으로 올린다. 발은 크게 신경 쓰지 말고, 자연스럽게 앞으로 내디디면 된다.

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간단해 보이지만, 캐치볼 역시 강도가 높은 운동이기에 사전에 충분히 준비운동을 해주는 것이 필요하고, 또, 처음부터 멀리서 공을 주고받기보다 가까운 거리에서 시작하여 거리를 넓히도록 하자. 무리하지 않고 즐기는 것이 캐치볼의 포인트!

 ■ 아쿠아(Aqua) 운동

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관절에 가는 부담은 줄이고, 운동 효과는 두 배로 높일 수 있는 여름철 대표 운동, 아쿠아 운동! 육상에서 하는 운동과 달리 하체에 전해지는 충격이 거의 없어 기존에는 관절 등에 부상을 입은 환자들의 재활 치료를 목적으로 시행되었으나 최근에는 피트니스 센터 등에서도 쉽게 만나볼 수 있다.

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수중에서 진행되는 아쿠아 운동은 물의 부력을 이용하기 때문에 하중이 적은 반면, 저항력이 커 체내 에너지 소비, 즉 칼로리 소모가 높아진다. 아쿠아 운동 종목으로는 아쿠아로빅, 아쿠아 조깅, 아쿠아 워킹 등이 있는데, 유연성 및 근력과 지구력 향상에 도움이 되고, 무엇보다 자세 교정에 탁월한 효과가 있으므로 러너들에게 이보다 더 좋은 크로스 트레이닝이 없다. 평소 러닝 자세가 좋지 않거나 기초 체력이 부족하다고 느꼈다면 올여름 아쿠아 운동에 도전해보자!

 ■ 트레일 러닝(Trail Running)

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답답한 도심 속을 벗어나 이번 여름에는 산이나 들, 오솔길 등 자연 속을 거침없이 달려보는 것 어떨까~? 등산과 마라톤이 결합된 운동, 트레일 러닝(Trail Running)은 다듬어지지 않은 자연 그대로의 상태에서 멋진 풍경을 감상하며 달릴 수 있으므로 도심 속 러닝과는 또 다른 재미를 느낄 수 있다.

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또, 경사길을 달릴 때 허벅지 근육을 단련시켜 주고, 복근과 허리 근육 등 평지 러닝 시 사용하지 않던 근육을 이용하므로 러너들에게 크로스 트레이닝으로 이만한 운동이 없다. 만일 트레일 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 험준한 산길을 찾지 말고, 모래 운동장과 같은 거친 노면이나 오르막, 내리막이 없는 능선에서 연습하도록 하자. 시간은 1시간~1시간 30분이 가장 적절하다.

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단, 트레일 러닝은 울퉁불퉁한 산길을 달리는 고강도 운동인 만큼 평지에서 달릴 때보다 관절에 부담이 높고, 체력 소모 또한 크다. 따라서 평소 무릎이 약하거나 과체중인 러너들, 심장 질환이 있는 사람은 피하는 것이 바람직하다. 또, 부상 위험이 크므로 항시 주의를 기울이고, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 냉찜질 등으로 자극을 최소화하는 것이 좋다.



크로스 트레이닝이란 여러 가지 운동을 병행하여 훈련하는 하나의 ‘방법’일뿐 종목이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 물론 수영, 자전거 라이딩 등 러닝과 함께했을 때 시너지 효과가 더욱 높아지는 운동들이 있긴 하지만, 무엇보다 자신이 신나게 즐길 수 있는 종목을 정하여 크로스 트레이닝 하는 것이 훨씬 효율적이라는 사실을 잊지 말자.

Posted by NBrun
Running/Coach2012.01.11 15:06

폭염 속, 시원하게 달린다?! 러너를 위한 여름철 대체 트레이닝법

장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작됐다. 몇 주간 쉼없이 내린 비 때문에 마음껏 달리지 못한 러너들은 온몸이 근질근질 했으리라. 그러나 날이 개기만을 손꼽아 기다리던 러너들의 앞에 닥친 또 하나의 장애물은 바로 '폭염'. 폭우 속에서 달리는 것 만큼 쉽지 않은 것이 바로 폭염 속 달리기다.


뛰긴 뛰어야 하는데, 감히 엄두가 나지 않는 러너라면 색다른 대체훈련으로 더위를 이겨보는 것은 어떨까?



이렇게 햇빛이 내리쬘 때는 저절로 시원한 물 생각이 나기 마련이다. 당장이라도 얼음처럼 차가운 물을 향해 질주하고 싶은 마음…. 여름철 훈련을 실시해 본 러너라면 누구라도 공감할 것이다. 그렇다면 이제 마음만 먹지 말고, 정말 물 속으로 뛰어들어가 보자. '러너들은 길(road)에서만 달려야 한다'는 편견만 버린다면, 수영장도 좋은 훈련장소가 될 수 있다. 실제로 수중 달리기는 크로스 트레이닝(대체훈련)으로 각광받고 있다.

수중 달리기(Aqua Running)는 부상을 당한 러너들에게 아주 좋은 재활훈련으로 활용되는 훈련법이다. 정강이 통증, 피로골절 등의 부상을 당한 러너들도 수중 달리기를 통해 그동안 쌓아온 달리기의 '내공'을 유지할 수 있기 때문이다. 수중 달리기는 부상을 빨리 회복시켜주고, 휴식으로 인한 기량의 퇴보를 막아준다는 점에서 러너들에게 인기있는 훈련법이기도 하다. 1999년, 2시간 5분으로 마라톤 세계기록을 수립한 바 있는 뉴발란스 팀의 '할리드 하누치(khalid khannouchi)'도 수중 달리기를 통해 운동감각을 유지해온 것으로 알려져 있다. 또한 달리기 중 발생하는 충격과 스트레스를 없애고, 체온을 일정수준으로 유지할 수 있어 임신 중의 여성 러너에게도 좋은 훈련으로 추천되기도 한다.
 
물에 허리까지 몸을 담갔을 때는 체중의 절반을, 어깨까지 담갔을 때는 실제 체중의 8% 정도의 충격만 준다. 몸에 주어지는 충격이 없는 만큼, 수중 달리기는 지상 달리기보다 회복속도가 훨씬 빨라, 부상을 피하면서 훈련의 강도를 높이려는 러너들에게 아주 좋은 대체훈련으로 추천된다. 또한 몸 전체를 균형있게 발달시키는 전신 운동이며, 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이기도 하다.


수중 달리기는 실제 레이스에도 좋은 결과를 나타내고 있다.
스포츠의학지 <Medicine and Science in Sports and Exercise>에서는 2002년, 핀란드에서 실시한 수중훈련의 연구결과를 소개했다. 이 연구에서는 평균 연령 34세의 여성 11명을 대상으로 주 2회, 10주 훈련 프로그램을 실시했다. 물 속에서의 저항력을 높히기 위해 수중 훈련용 신발을 착용시켰는데, 10주 후 훈련 대상자가 평균 26% 정도가 킥킹(kicking: 달릴 때 발로 차고 나가는 동작) 능력이 향상되었다고 한다.

수중 달리기는 체중 부담없이 달리기 동작을 할 수 있어 근력과 스태미너를 쌓을 수 있고, 동시에 팔과 발을 흔듦으로써 생기는 물의 저항은 근육과 관절을 강화시켜준다. 물의 저항으로 지상 훈련보다 훨씬 더 많은 운동량을 요구하는데, 예를 들어 약 60kg의 러너가 1마일(약 1610m)당 11분 페이스로 달릴 때, 1분당 8kcal를 소비하는 반면, 깊은 물 속에서는 15kcal를 소비하는 것으로 나타났다.

 

수중 달리기 방법은 다음과 같다. 수영장에서 물 속으로 들어가 제자리걸음으로 달리기를 실시한다. 바닥에 발이 닿지 않는 깊은 곳에서 실시할 경우 부력벨트를 착용해야 머리를 물 위로 잘 지탱할 수 있다. 처음에는 수중 달리기가 부자연스럽겠지만, 곧 익숙해질 것이다. 


<How to Aqua Jog: 수중 달리기 하는 방법>


처음에는 허리 정도 깊이의 얕은 물에서 시작하자. 마치 달리는 것 같이 팔을 흔드는데, 약간 과장됐다 싶을 정도로 크게 팔을 흔들고, 팔은 몸에 붙힌 상태로 움직이는 것이 좋다. 점차 동작이 익숙해지면, 팔 흔들기와 보조를 맞추면서 무릎을 올리는 동작을 시작한다.


부력벨트를 착용하고 수중 운동 하는 모습

얕은 물에서 3~4분 정도 실시한 후 달리는 동작을 계속하면서 천천히 깊은 쪽으로 옮기도록 하자. 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿하게 유지하고, 긴장을 푼 상태에서 앞으로 약간 기울어진 자세로 제자리 달리기를 계속한다. 주의할 점은 상체만 구부정하게 굽혀서는 안되고, 몸이 일직선을 이루면서 앞으로 약간 기울어진 자세가 바람직하다.

만약 보조장비가 없다면, 그냥 얕은 물에서 한쪽 끝에서 다른쪽 끝으로 달려보거나 제자리 달리기를 계속한다. 발이 닿지 않는 깊은 곳에서는 반드시 부력벨트 등의 보조장비를 착용해야 제대로 된 자세에서 실시할 수 있다. 또 저항력을 높히기 위해 발에 부착물을 이용하면 효과적이다.


 


정상(Steady-State) 훈련
10분간 웜업을 한 후, 5분에서 10분까지 일정한 속도로 달린다. 중간에 1분간 회복하면서 최소 3~4회 정도 긴 인터벌을 실시한다.

템포 인터벌 훈련
10분간 웜업 후, 30초간 회복하면서 10회의 1분간 인터벌을 실시한다. 다음 30초간 회복하면서 5회의 2분간 인터벌을 계속한다. 마지막으로 30초의 회복으로 3회의 3분 인터벌을 실시한다.

* 인터벌 훈련: 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련 운동을 반복하는 신체 훈련 방법


도로에서 달릴 때와 마찬가지로 자세에 집중하자. 중요한 것은 약간 과장된 것 같은 팔흔들기를 계속해야 효과를 높힐 수 있다. 자신의 심폐수준에 맞게 최소한의 페이스를 유지하고, 중간에 1~2분간 스피드를 올려보자. 지상 훈련과 마찬가지로 강도를 높여 훈련한 뒤, 5~10분 정도 가벼운 조깅 정도의 강도로 휴식을 취한다. 수중 훈련 시에도 운동 전후로 몸을 스트레칭 하는 것은 필수다.


※ 수중 달리기를 효과적으로 즐기는 방법
1. 혼자하는 것보다 다른 러너와 함께 하는 것이 더 효율적이다.
서로의 자세를 체크해줄 수 있고, 함께 보조를 맞춤으로써 단조로움을 피할 수 있다.


2. 음악에 맞춰 실시하면 더욱 효과적이다.
만약 수영장에 음악이 나오지 않는다면, 자신만의 음악을 준비하는 것도 한 방법이다.

3. 시간을 정해놓고 훈련하자.
이 훈련은 지상훈련의 대체 훈련이기 때문에 지상훈련만큼 물 속에서 훈련하는 것이 좋다.

4. 가능하면 정기적으로 실시하자.
페이스에 변화도 주고, 템포런(페이스 훈련), 파틀렉 훈련(야외주)에도
응용해서 시도해본다. 물 속에서 발을 움직이는 속도를 다양하게 하면 효과는 더욱 높아진다.

5. 물 속에서 팔다리만 움직이는 것이 단조롭다면
비치볼 등으로 주고받으면서 훈련하는 것도 한 방법이다.
그래도 단조롭다면 훈련량의 절반은 지상에서, 나머지 반은 수중에서 실시하도록 하자.

* 참고자료: 마라톤 온라인, Hydro-Fit, Runners World



러너만큼이나 뜨거운 태양 속에서 무리해서 달리다 보면 몸도 마음도 그 어느때 보다 지치기 쉽다.
뿐만 아니라 쉽게 일사병, 탈수 등으로 이어져 위험한 상황이 벌어질 수도 있다.

색다른 대체 트레이닝으로 시원하게, 그러나 그 열정만큼은 뜨겁게! 여름철 달리기를 즐겨보자.

Posted by NBrun
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