Running/Coach2012.11.26 10:02

[러닝 가이드] 알고 달려야 운동 효과 볼 수 있다! 올바른 트레드밀 사용법

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“나갈까, 말까? 추운데. 나가지 말까? 운동 안 하면 너무 뻐근한데! 그래, 결심했어! 나가는 거야. … 역시 안 되겠어. 추워. 춥다고!”

오늘도 이렇게 러닝을 포기하고 있는가? 춥다는 건 비겁한 핑계일 뿐!… 이라기엔 나도 마이 추워. 하지만 달리고자 하는 의지만 있다면 못할 건 없지 않은가? 우리에겐 트레드밀(Treadmill)이 있으니까! 겨울철 러너들의 운동을 책임지는 일등 공신, 트레드밀! 올바른 사용법을 알아야 운동 효과도 배가 되는 법이다. 지금부터 트레드밀로 야무지게 달리는 법을 알아보자.





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|지피지기면 백전백승! 트레드밀의 장·단점을 제대로 파악한 뒤 운동할 필요가 있다

흔히 러닝 머신이라고 불리는, 트레드밀(Treadmill)은 러너들에게 겨울철 운동 기구로 단연 인기다.
특히 스피드나 거리를 설정해 놓고 일정 시간, 같은 페이스로 꾸준하게 달릴 수 있다는 점은 야외 러닝이 따라올 수 없는 장점이다. 그러나 마냥 유익해 보이는 트레드밀도 올바르게 사용하지 않으면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그 이유는 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 근육의 움직임에서부터 큰 차이를 보이기 때문이다.

우선 자신의 힘으로 지면을 치고 나가야 하는 야외 러닝과 달리 트레드밀 러닝에서는 밀어 차는 킥(Kick), 푸시(Push) 동작에 힘이 실리지 않는다.
그 이유는 회전 벨트로 힘이 분산되기 때문! 특히 미는 동작에서 후면근육군을 크게 사용하지 않아도 되기 때문에 야외 러닝 할 때와는 다르게 위로 뛰어오르는 자세가 된다.

또, 트레드밀에서는 보폭이 짧은 피치 주법보다 스트라이드 주법이 편하기 때문에 보폭이 과도하게 넓어지는 경향이 있다.
오버스트라이드, 즉 롱피치 주법으로 달리게 되는 셈이다. 오버스트라이드는 시간 대비 러닝 효율이 매우 낮은 주법이며, 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가기 때문에 부상 위험이 커진다. 따라서 트레드밀을 이용한 운동 시, 다음 사항들을 반드시 유의하자.

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|트레드밀 러닝 시 가장 중요한 것은 1~2도 가량 경사를 두고 달려야 한다는 점!

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야외 러닝과 트레이드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 점이다. 실외와 비슷한 환경 조성을 위해 1~2도 경사를 주어 좁은 보폭의 피치 주법으로 달리자. 속도는 시속 14km 이하가 좋다. 또, 경사를 두면 지면을 밀면서 치고 나가는 푸시 동작이 필요해지므로 야외 러닝 자세와 유사해진다. 단, 경사를 심하게 올리면 오르막을 오르는 것과 같아지므로 대퇴부 근육 사용 비율이 높아진다. 주의하도록!

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트레드밀에서 장시간 운동하다 보면 아무래도 근육 사용이 제한적일 수 있다. 따라서 운동 전후로 달리기에 도움되는 상, 하체 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다.

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|트레드밀의 옵션 기능을 최대한 활용하여 트레이닝 효율을 높이도록 하자

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요즘은 트레드밀의 종류가 다양해짐은 물론 기능 또한 향상되어 러너들이 이용하면 좋은 옵션들이 많이 생겨났다. 그 중 가장 도움이 되는 게 심박측정기이다. 만일 이용하고 있는 트레드밀에 심박측정기가 부착되어 있다면, 러닝 속도와 측정 심박수를 보고 자신의 페이스를 찾아보자.

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대부분의 러너들이 트레드밀에서 달릴 때 계기판을 응시하거나 고개를 숙이고 러닝하는 경우가 많다. 그러나 머리를 아래로 숙이고 달리면 엉덩이나 무릎에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 종아리나 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 운동 중에는 계기판을 타올로 덮어두고 시선은 눈높이보다 약간 위쪽으로 두도록 하자.

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|트레드밀 이용시 러닝화는 가급적 가벼운 것을 선택하고, 야외 러닝을 반드시 병행해야 한다


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트레드밀에서는 가벼운 경기용 러닝화를 착용하는 편이 좋다. 이는 다리에 부담을 줄여주고, 발의 움직임도 유연하게 만들어주는 역할을 한다. 참고로 트레드밀 자체에 충격완화장치가 되어 있기 때문에 충격 흡수에 관해서는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

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2013년도 마라톤 참가를 목표로 트레이닝 중이라면 트레드밀에 익숙해져서는 안 된다. 주 1회 정도는 도로를 달리며 실내에서 키운 지구력, 근력을 야외 러닝에 적용해 보자. 느낌이 상당히 다를 것! 또, 도로에서 트레이닝 할 때에는 트레드밀에서 할 수 없는 오르막, 내리막이나 굴곡 코스 등을 병행해야 효과를 볼 수 있다.

|출처: 마라톤 온라인



실내에서 운동할 때 대부분의 러너들이 스트레칭을 생략하는 경우가 많다. 워밍업은 다른 운동 기구를 통해 진행하면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 곧바로 운동에 돌입할 경우, 몸이 제대로 풀리지 않아 부상으로 이어지는 경우가 많다. 따라서 운동 전 반드시 스트레칭을 챙기도록 하자. 꼭!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.11.12 09:09

[다이어트] 군살 쏙쏙~ 뉴발란스 에너지런 시즌5 강다인 트레이너의 러닝 다이어트 코치

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1년 365일 계속되는 '평생 과제' 다이어트! 올해 초부터 다이어트 성공을 다짐하며 운동과 식이요법을 병행했을 러너들이 많으리라 생각된다. 그러나 결과는? 성공한 이들도 물론 있을 테지만, 대다수의 러너들이 매달 새롭게 다이어트를 시작하고 있을지도 모르겠다. 열심히 달리고 있는데 이놈의 살은 대체 왜 안 빠지는지, 정말로 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 건지, 다이어트 따위는 포기해야 할 팔자인 건지!

고민의 고민을 거듭하고 있을 여러분을 위해, 이번에는 에너지런 시즌5 발란스팀 트레이너, 강다인 트레이너를 모셔 봤다. 지금부터 그녀가 전하는 다이어트 비법을 야무지게 캐치해보자!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5 발란스팀 담당 트레이너였던 강다인 트레이너! 그녀는 전직 국가대표 리듬체조 출신이다


안녕하세요, 다인 트레이너님! 뉴발란스 러닝 블로그 방문자 여러분께 간단한 자기소개 부탁드립니다!


안녕하세요. 한국체육대학교 3학년에 재학 중인 강다인 트레이너입니다. 사실 제 전공은 리듬체조에요. 2008년부터 2009년까지 리듬체조 국가대표로 활동했구요! 현재는 선수가 아닌 코치로 활동하고 있습니다. 그동안 쌓은 경력을 살~짝 늘어놓자면, 2010년 KBS배에서 후프 2위, 볼 2위, 팀 경기 3위를 차지했고, 2011년에는 동 대회에서 후프 1위, 리본 2위, 팀 경기 2위를 차지했어요. (웃음) 현재는 리듬체조 코치 외에도 프리랜서, 모델 등 여러 분야에서 활동하고 있습니다!

에너지런 시즌5 시작하기 전에는 보디빌딩에 관심이 생겨서 웨이트 트레이닝을 위주로 운동하고 있었어요. 그러던 중 친구로부터 뉴발란스 에너지런을 소개받았고, 그 덕에 에너지러너들과 함께 하게 됐죠! 에너지런은 ‘동반자’ 개념이 강한 것 같아요. 트레이너와 에너지러너들 간의 유대 관계도 끈끈하고, 운동을 처음 시작한 분들도 쉽게 접할 수 있다는 게 매력적이더라구요. 에너지런 시즌5는 끝났지만, 다음 시즌에도 꼭 함께 할 수 있길 바라며 언제나 최선을 다하는 강다인 트레이너가 되겠습니다. 파이팅!

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|다이어트를 위해서는 하루 40분 이상 꾸준한 운동이 필요하다고!

최근 들어 다이어트 하는 분들이 많아지고 있는데요. 하루에 몇 분 정도 운동을 해야 체중 감량 효과를 볼 수 있을까요?

우리 몸은 운동하게 되면 처음에 탄수화물이 고갈돼요. 지방이 타들어 가기 시작하는 건 그 이후이구요. 그래서 유산소 운동의 경우 낮은 강도로 장시간 운동을 하는 것이 다이어트에 가장 효과적입니다. 하루에 40분에서 1시간 정도 빠른 걸음으로 걷는 것, 그리고 사이클, 줄넘기하는 게 도움 많이 되실 거예요. 그리고 여기서 중요한 점! 다이어트는 몸에 지방을 없앤다기보다 근력을 키워 기초대사량을 높이는 게 바람직한 방법입니다.

다이어트 할 때는 공복에 운동하면 살이 더 많이 빠진다는 이야기가 있던데 사실인가요?

어느 정도는 사실이에요. 다이어트 할 때는 유산소 운동을 공복에 해주는 게 좋은데, 아침에 일어나자마자 40분 정도 사이클을 타거나 동네를 빠르게 한 바퀴 돌면 효과를 보실 겁니다. 가벼운 조깅도 좋구요!

뉴발란스 러닝 트위터나 페이스북을 통해 종종 들어오는 질문인데요! 워킹과 러닝, 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적인가요?

어느 쪽이 좋다고 확답해드리기는 어려워요. 사람에 따라, 체질에 따라 맞는 운동이 다르거든요. 하지만 다이어트를 목적으로 운동하시는 여성 분들이라면 워킹을 권해드립니다. 러닝도 다이어트에 굉장히 효과적인 운동인 건 사실이지만, 장시간 달릴 경우 젖산도 많이 쌓이고, 무엇보다 처음 접하는 분들은 힘들다고 도중에 포기하시는 경우가 많기 때문이에요. 약한 강도로 장시간 워킹하는 게 부담이 적으실 겁니다. 워킹 시간은 40분 이상이 좋아요!

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|러닝 후 근육이 뭉쳤다면 스트레칭이 가장 효과적!
 
러닝을 하고 나면 다리 근육이 뭉치기 마련인데, 이때 빠르고 효과적으로 풀어주는 방법이 뭐가 있을까요?


뭐니 뭐니해도 스트레칭이 최고죠! 뭉친 근육을 풀어주는 데 스트레칭만큼 좋은 게 없거든요. 젖산도 빨리 빠져나가고, 노폐물도 제거되고! 다만 근육을 풀어줄 때에는 정적인 스트레칭이 중요해요. 반동을 주기보다는 천천~히 지긋이 몸을 풀어주세요.

단기간에 체중 감량을 원하시는 분들은 원푸드 다이어트를 많이 하시잖아요. 유지만 잘하면 다이어트에 성공할 수 있다던데, 정말 효과적인 건가요?

원푸드 다이어트는 올바르지 못한 방법이에요. 물론 단기간에 살은 많이 빠지겠죠. 하지만 영양도 부족하고 요요현상이 많이 발생해요. 살 빼려다 오히려 체중이 불어나는 수가 있습니다. 그리고 다이어트라는 게 어찌 보면 건강을 위한 ‘평생 과제’인데, 원푸드 다이어트를 지속하다간 우리 몸이 버텨내질 못하겠죠! 그렇기 때문에 단백질, 탄수화물, 비타민 등 여러 가지 영양소를 골고루 섭취해주는 동시에 꾸준히 운동하는 게 가장 바람직합니다.

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|아무리 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 자신에게 맞는 트레이닝을 찾도록 하자

운동해도 살이 빠지지 않는다! 그럴 경우 운동량을 늘리면 되는 건가요?

무턱대고 운동량을 늘린다고 해서 되는 건 아니에요. 문제점을 찾는 게 우선이죠! 식단이나 운동법이 자신에게 맞지 않은지 체크해주세요. 다이어트도 자신에게 맞는 프로그램으로 진행할 때 효과를 볼 수 있는 거거든요. 만일 이런 문제를 겪고 계신 분들이라면, 전문가와의 상담을 추천드려요! 헬스장… 아니, 뉴발란스 에너지런에만 참가하셔도 전문가들이 여러분을 반갑게 맞이해드릴 겁니다! (웃음)

워킹 또는 러닝 다이어트를 할 때 병행하면 좋은 트레이닝은 무엇이 있나요? 혼자서도 어렵지 않게 할 수 있는 운동법을 소개해주세요!

가장 쉽게 할 수 있는 게 줄넘기에요. 심폐기능과 지구력 향상에도 좋고, 무엇보다 전신의 군살을 균형 있게 뺄 수 있는 운동이거든요. 그리고 계단 오르기! 계단 오르기를 15분 하는 게 빨리 걷기 30분과 맞먹는 효과가 있다는 거 아시나요? 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 앞으로 다 함께 계단을 이용하자구요. (웃음)

마지막으로 다이어트 할 때 먹으면 도움이 되는 음식 몇 가지 추천해주세요!

닭가슴살, 고구마, 브로콜리, 계란, 양배추 등이 좋다는 건 다들 아실 거예요! 워낙에 다이어트 음식으로 유명한 것들이라. (웃음) 여기에 추가하면 좋은 게 마늘이랑 양파에요. 마늘은 혈액순환을 도와주고, 체내의 독소와 노폐물을 배출시켜주는 동시에 지방연소 효율을 높여줍니다. 양파도 마찬가지구요. 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이것이 체내 지방 축적을 예방해줘요. 닭가슴살 드실 때 구운 마을이나 양파를 함께 드시면 도움이 되겠죠!

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|에너지런 시즌5 트레이너들! 다음 시즌에 건강한 모습으로 다시 뵙기를 바라며, 파이팅!

다이어트에 관한 유용한 정보 전해주셔서 감사합니다! 끝으로 뉴발란스 러닝 블로그 방문자 여러분에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

날씨가 춥지만, 다이어트 성공을 원하신다면 꾸준히 운동하셔야 합니다. 귀찮음은 떨쳐 버리고 열심히 달려주세요! (웃음) 그리고 에너지런 시즌5 러너들, 그중에도 특히 발란스팀 여러분! 에너지런 끝났다고 운동 안 하고 계신 건 아니죠? 요요 현상이 일어나지 않도록 겨울에도 열심히 운동해주세요. 에너지런 다음 시즌 때 다시 찾아뵙겠습니다. 뉴발란스 러너들 파이팅!
 


인터뷰에 응해주신 강다인 트레이너에게 진심으로 감사의 말씀 전한다. '다이어트는 단거리 러닝이 아닌 마라톤' 이라는 말이 있듯이 단기간에 욕심 부리지 말고 천천히, 그리고 건강하게 다이어트에 성공하도록 하자. 파이팅!

Posted by NBrun
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