Running/Coach2013.03.11 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.06.25 08:58

도심 속 달리기 A to Z 2탄 - 러닝 필수 아이템

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다짜고짜 퀴즈! 만화 「달려라 하니」에서 하니가 항상 가지고 다니는 '머스트 해브 아이템(MUST HAVE ITEM)'은? 정답은 가방이다. 달릴 때마다 옆으로 돌려 매는 분홍색 작은 가방이 바로 하니의 러닝 아이템.

그렇다면 당신의 아이템은 무엇인가? 달리기가 아무리 맨몸으로 달릴 수 있는 운동이라지만, 좀 더 패셔너블하고 스마트한 러닝을 위해 다섯 가지 필수 아이템을 준비했다.




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러닝화 없는 러너는 칼 없는 장수와 다름없다. 러닝화를 고를 때는 제품을 신고 걷거나 달리면서 자신의 발 사이즈에 알맞은지 점검해야 한다. 대부분 자신의 발 사이즈를 알고 있긴 하지만 수치가 정확하지 않다고 생각되거나 한쪽 발이 다른 쪽보다 크다고 느껴질 때는 발 측정을 받아보는 것이 좋다.

사이즈도 중요하게 고려해야 할 부분 중 하나! 발에 비해 작은 신발은 내리막에서 발톱 부위의 부상을 유발하고, 큰 신발은 발의 쏠림으로 물집이 생길 수 있다. 따라서 러닝화를 선택할 때는 양말을 착용하고 발이 가장 커진 오후에 착용해본 후 구입해야만 한다. 신발의 크기는 발을 신발 앞쪽으로 최대한 밀착시켰을 때 뒷부분에 손가락 하나 정도 들어갈 여유가 있으면 적합한 것.

자신의 발 모양과 운동 강도 여부 등을 고려해 꼭 맞는 러닝화를 착용하도록 하자.


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달리는 소설가로도 잘 알려진 김연수 작가의 경우 러닝 시 음악을 듣지 않는다. 위험을 감지하는 능력이 떨어진다는 이유에서이다.

하지만
상당수의 러너들이 러닝 시 음악을 듣고 있을 것이다. 실제로 러닝을 하면서 음악을 들으면 운동 효율을 최고치로 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 템포에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있고, 음악에 심취해 오랜 시간 운동하는 것도 가능하기 때문. 자신의 페이스에 맞는 음악 리스트를 작성해 놓으면 도움이 될 것이다. ‘마라톤광’ 무라카미 하루키가 그렇듯 말이다.



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달리기를 하다 보면 수분이 쉽게 고갈 되곤 한다. 이럴 때 적당한 음료 섭취는 수분과 에너지 공급을 효과적으로 돕는다. 러너마다 운동 강도와 컨디션이 다르기 때문에 물, 스포츠음료, 카페인 중 어느 것이 효과적이라고 단정 짓기 쉽지 않다. 30분 내외의 가벼운 운동이라면 물 몇 모금만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

그러나 만약 1시간 이상의 장시간 운동을 했다면 물과 탄수화물, 전해질이 적정 비율로 혼합된 스포츠음료 등을 마시는 것이 좋다. 만일 운동 후 얼굴에 하얀 땀 자국이 생겼다면 나트륨이 함유된 음료를 마시자. 단, 
수분 섭취 시에는 갈증이 난다고 해서 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것은 금물!


 

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여럿이 함께 달린다 할지라도 러닝은 결국 본인 혼자만의 싸움이 되기 마련이다. 아무리 굳게 마음먹었다고 해도 반복적으로 신체를 움직이다 보면 쉽게 지루해질 수 있다. 또 러닝을 이제 갓 시작한 초보자라면 어느 정도의 운동량을 어떻게 소화해야 할지 혼란에 빠지기 십상이다.

이럴 때 가지고 있는 스마트폰을 적극 활용해 보자. 전문 퍼스널 트레이너의 빈 자리를 애플리케이션이 채워줄 것이다. 달리기 어플을 이용해 자신의 페이스를 체크하고 기록을 모니터링 하다 보면 보다 효과적으로 트레이닝 할 수 있을 것이다.

 

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건강해지려고 시작한 러닝인데 내리쬐는 햇볕에 피부가 건조해지고 칙칙해졌다면 이것만큼 안타까운 일도 없다. 피부손상을 막는 가장 간편한 방법은 자외선 차단제를 바르는 것이다. 운동 30분 전 얼굴, 목, 팔, 다리 등 노출되기 쉬운 부위에 얇은 막을 씌운다는 느낌으로 차단제를 충분히 발라준다. 눈꺼풀, 입술, 귀 등도 잊지 말아야 한다.


한낮에 뛴다면 SPF 40~50, PA+++ 정도의 제품이 적합하며, 유난히 땀이 많은 러너라면 일반 자외선 차단제 대신 워터프루프 제품을 고르는 것이 좋다. 참고로 자외선 차단제의 차단지수가 높을수록 성분이 강하므로 러닝을 마친 후 꼼꼼하게 세안을 해야 한다.

SPF(Sun Protection Factor)
흔히 자외선 차단제에는 '자외선 차단지수', SPF가 표기되어 있다. 이는 자외선B(UVB)의 차단 효과를 표시하는 단위로 자외선 양이 1일 때 SPF15 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선의 양이 15분의 1로 줄어든다는 의미다. 따라서 SPF는 숫자가 높을수록 차단 기능이 강한 것이다. 보통 SPF 1은 10~15분가량 자외선을 차단해주므로, SPF 30은 5~7시간 30분간 자외선을 차단할 수 있다. 단, 햇빛이 강한 한낮에는 2~4시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다.

PA(Protect A)
자외선 A(UVA)를 차단할 수 있는 정도로, 이 표시가 없다면 UVA를 전혀 차단하지 못하는 제품이다. 숫자 대신 '+'로 차단 정도를 표시하는데, PA+는 제품을 바르지 않았을 때보다 2배가량, PA ++는 4배, PA +++는 8배가량 UVA를 차단한다는 뜻이다.

* UVA: 피부에 침투해 멜라닌 색소가 침착되게 하여 피부를 검게 만든다.
* UVB: 피부를 벌겋고 따갑게 만들며 피부조직을 손상시켜 노화를 촉진한다.



도심 속 달리기를 즐기다 보면 언제나 돌발 상황이 일어나기 마련이다. 다섯 가지 필수 아이템은 물론이거니와 러닝을 시작하기 전 미리 필요한 아이템들을 꼼꼼하게 챙겨보도록 하자. 건강하고 유쾌한 달리기를 위해서!


Posted by NBrun
Running/Coach2012.03.30 09:03

잘 먹으면 약, 못 먹으면 독! 러너들의 '똑똑한' 음식 섭취 전략

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영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두말하면 잔소리다. 때문에 '먹는 문제'는 러너들에게도 항상 대단한 관심사 중 하나일 수 밖에 없다. 그러나 '이 음식은 먹어도 괜찮을까?' 라는 생각에 주저하며 음식을 가리거나, 일단 먹고보자며 아무 음식이나 마구잡이로 먹기 보다는 러너들에게 도움이 되는 음식을 '똑똑하게' 먹어야 한다.

최상의 성적을 내기 위해 오늘도 구슬땀을 흘리는 러너들을 위해, 러너를 유혹하는 음식에 대한 궁금증과 어떻게 잘 먹어야 하는지 속시원히 살펴보도록 하자.

                               



1. 다이어트용 바(bar)
본래 체중 조절용으로 만들어진 식사 대용 바(bar)나 드링크제를 찾는 러너들이 부쩍 늘어나고 있다. 넉넉하거나 마르거나 체격에 관계없이 레이스를 마친 후나 훈련이 끝난 후 체력을 보충하기 위해 즐겨먹는다고 한다.

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그런데 과연 다이어트 바가 러너에게 긍정적인 효과가 있는 것일까? 결론은 잘만 사용하면 OK! 러너에게 필요한 영양소를 바로 공급해주며, 휴대가 간편해 언제 어디서나 먹을 수 있다. 또한 소화가 잘 된다는 것도 큰 장점 중 하나이다.
 
그러나 다이어트용 바 하나로 완전히 한 끼 식사를 대용할 수 없다. 따라서 열량 보충을 위해 군것질이나 간식을 하는 것이 좋으며, 단백질, 지방의 하루 섭취 권장량을 채우기 위해 별도의 공급 대책을 꼭 마련해두어야 한다. 또한 다이어트용 바를 먹을 때는 채소 또는 과일 주스와 함께 먹어야 식물성 화학물질을 섭취할 수 있다. 일부 다이어트용 바에 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴 등 체지방 분해 성분이 포함돼 있다는 것도 잊지 말자.

2. 커피
흔히 커피를 마시면 카페인 때문에 가슴이 두근거린다며 러닝 시 마시지 않는 경우가 많다. 그러나 마라톤 선수들이 경기 시작 전 커피를 마신다는 사실을 알고 있는가? 이처럼 커피는 러너에게 보약이 될 수 있다.

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달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐(당질)이 에너지원이 되며, 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만든다. 그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀐다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여준다.

그러나 커피를 너무 많이 마시면 두통, 신경과민, 피로, 짜증이 몰려오는 등 사정이 달라진다. 그렇다면 어느 정도 마시는 것이 레이스에 도움이 될까? 전문가들은 80kg라면 카페인 350mg(커피 3잔 정도), 60kg라면 240mg(커피 2잔 정도)가 적당하다고 한다. 또한 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적인데, 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 스포츠 음료(이온음료)
러닝 시 목이 마르면 습관적으로 마시게 되는 스포츠 음료. 그런데 과연 스포츠 음료가 물보다 효과가 있을까? 보통 스포츠 음료라 하면 물보다 나은 정도로만 알고 가볍게 마셔버리지만, 실제 스포츠 음료에는 기록 향상을 위한 기능이 숨어있다.

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달리는 도중 스포츠 음료를 마시면 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작용한다. 이처럼 체액 교환속도가 빠를수록 효과적으로 체온을 조절하고 근육도 활력을 찾는다. 또한 다양한 형태의 탄수화물이 농축되어 있어 장거리 달리기로 소진되는 체내 글리코겐을 보충해준다. 단시간 운동 시 물과 비교하면 큰 효과는 없겠지만 마라톤처럼 장시간 체력을 소진하는 운동의 경우 스포츠 음료를 마시는 쪽이 에너지 보강에 득이 된다.

그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란하다. 고당분 음료는 위에 오래 남고, 피로감을 유발하기 쉽기 때문이다. 과당만 든 소포츠 음료도 마찬가지.



지금까지 평소 '먹어도 되나?'하며 긴가민가했던 음식들에 대해 속시원히 알아보았다.
그렇다면 러닝에 도움을 주는 음식 섭취 방법은 없을까?

운동 시 음식 섭취에 대한 기본적인 전제는 '운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다'는 것이다. 위의 전제를 토대로 어떤 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져오는지 살펴보자.


1. 위가 예민하다면 소화가 빠른 음식을 먹어라
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위 속에 오래 있기 때문에 위가 예민한 사람은 삼가는 것이 좋다. 위 속에 음식이 있으면 위가 아래위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등을 초래할 수 있다.

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따라서 최소 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며, 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등 식이섬유와 지방이 적은 음식을 먹어야 한다.

2. 장거리를 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 보충하라
1시간 이상 장거리 달리기 시 혈중 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하며, 효율적으로 운동하기 위해서는 매 시간마다 탄수화물을 30~60g(120~240kcal)씩 섭취하는 것이 좋다.

이때 먹을 수 있는 음식으로는 탄수화물 겔이나 스포츠 음료 뿐 아니라 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등도 좋다. 또한 운동 후 적절한 회복을 위해 30분 이내에 체중 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

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그러나 모든 러너에게 이같은 탄수화물 보충이 필요한 것은 아니다. 매일 혹은 하루 걸러 1시간 러닝을 즐기는 건강한 러너라면 일상적인 식사 외에 칼로리 재보충을 하지 않아도 무방하다. 다만 운동 후 회복식이나 간식은 소량의 단백질을 포함하도록 하는 것이 근육의 재생과 성장에 도움이 된다.

- 내용 출처: 포커스마라톤, 러닝라이프
 


러너들의 주된 관심사 중 하나인 무엇을 어떻게 먹느냐에 대해 꼼꼼하게 하나씩 짚어보았다.

잘 먹고, 잘 뛰는 것. 굉장히 단순하지만, 정작 꼼꼼히 따져가며 음식을 섭취하는 러너는 생각보다 많지 않다.'아무거나 먹어도 괜찮겠지'라는 생각보다는 자신의 몸 상태에 맞게 똑똑하게 음식을 섭취하고 관리한다면, 언젠가는 다른 러너보다 더 좋은 성적을 낼 수 있으리라 확신한다.






Posted by NBrun
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