Baseball/Coach2014.05.13 13:19

[야구 부상 예방] 어깨 통증, 무릎, 손목 부상 등 야구 포지션별 흔한 부상과 예방법을 알아보자!


야구인이 폭발적으로 늘고 있는 요즘, 사회인 야구단에서 활동하다 보면 자주 겪게 되는 부상들이 있다. 특히 어깨, 발목 부상은 잊을만하면 찾아온다. 경기에 더 집중하기 위해 철저한 부상 대비 프로젝트가 필요하다! 포지션별 많이 입는 부상 종류와 그 예방법을 숙지하여 더 안전하게 야구를 즐겨보자.






야구 선수들의 고질병, 어깨 통증! 공을 힘껏 던지는 연습에 매진하다 보면, 어깨에 무리가 올 수 있다. 특히 자주 찾아오는 '어깨충돌증후군'은 어깨뼈와 근육, 힘줄이 부딪혀 팔을 높이 들 때 통증이 느껴지는 질병이다. 어깨 통증에는 어깨충돌증후군 외에도 다양한 관련 질병이 있기 때문에 반드시 병원에서 정확한 진단을 받아야 한다. 물론 어깨 통증 이 찾아오기 전에 미리 부상을 방지하는 것이 상책이다. 어깨 부상 예방의 시작은 바로 스트레칭! 충분한 스트레칭으로 운동 전 굳어있는 어깨 근육을 풀어주자. 평소 기지개를 자주 켜는 것도 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 된다.


어깨 스트레칭


① 왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인 뒤 팔꿈치를 굽혀 왼손이 등 윗부분에 닿게 한다.

② 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리쪽으로 당긴다.


어깨 스트레칭 자세히 알아보기



타자들이 피해가기 어려운 손목 질환! ‘만루홈런’을 꿈꾸며 수십 번, 수백 번 스윙동작을 반복한다면, 홈런을 치기도 전에 손목에서 이상 신호를 느끼게 될 것이다. 특히 공이 빗맞거나 크게 헛스윙을 할 경우 손목에 더 큰 무리가 된다. 빠른 공을 받아치는 순간 역시 마찬가지. 손목에 가해지는 하중이 높아져 손목 관절 손상을 일으킬 수 있다. 



손목 보호를 위해 운동 전 ‘손목 아대’ 착용을 꼭 잊지 말자! 평소 틈틈이 손목 강화 운동까지 한다면 금상첨화! 두 손을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 몸쪽으로 힘있게 당겨주자. 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 힘있게 펼치는 운동 역시 손목 부상 예방에 도움이 된다. 타자는 손목뿐만 아니라 어깨 질환도 심심찮게 찾아오는 만큼, 탄력밴드나 고무줄을 이용한 어깨 근육 강화 운동도 병행하면 좋다.



쉴 틈 없는 포수의 무릎. 작게는 3kg, 많게는 10kg이 넘는 보호장비를 차고 앉았다 일어났다를 반복한다. 평균 4시간이 넘도록 쪼그려 앉아야 하는데, 이 자세는 본인 몸무게보다 더 많은 하중을 무릎관절에 싣는 셈. 보호장비 무게까지 더해지니 무릎관절이 비명을 지를 수밖에 없다. 이러한 포수들의 불안정한 자세는 ‘무릎 슬개건염’ 발생을 일으킨다. 반복적인 무릎의 혹사는 ‘퇴행성 관절염’까지 야기하기 때문에 많은 주의가 필요하다.


무릎 부상을 예방하기 위해서는 발에 잘 맞는 신발을 신어야 하고, 평소 무릎 위 근육(대퇴사두근), 허벅지 강화 운동을 해야 한다. 허벅지 강화에는 ‘수영, 자전거’가 도움이 되며, 간단히 의자에 앉아서 발끝을 위로 한 채 무릎을 곧게 펴는 동작을 반복하면 좋다.


허벅지 강화 운동


① 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

② 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 채 몸을 내린다.


허벅지 강화 운동 자세히 알아보기



달리고 넘어지고, 슬라이딩하는 야구인에게 또 다른 흔한 외상은 발목 부상이다. 발목이 삐었다고 표현하는 ‘발목염좌’는 발목 인대가 늘어난 질환이다. 심하면 ‘발목 골절’, ‘발목 관절염’으로 이어질 수 있다. 습관적으로 같은 곳을 계속 삐게 되면 상황은 더 악화된다. 발목의 건강을 지키기 위해 가장 중요한 것은 운동화! 자신에게 잘 맞고 편안한 착화감을 자랑하는 뉴발란스 야구화와 각종 보호장비 착용은 필수다. 약해진 발목에는 테이핑을 통해 고정하는 것도 또 다른 부상 예방법이다.





취미로 즐기는 야구! 전문 야구인이 아니라면, 무리했을 때 부상의 위험이 매우 커진다. 팀의 에이스 선수가 되려면 롱런을 위해 체계적인 건강관리가 우선되어야 하지 않을까? 승리를 위해 연습보다 중요한 건 부상 예방이라는 점! 꼭 기억하자.


Posted by NBrun
Running/NB Race2014.04.15 18:32

[에너지런 시즌8] 4월 14일 월요일 프로그램 현장 스케치 - 단체줄넘기부터 트랙런 경기까지! 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL) D-6 트레이닝


[에너지런 시즌8] 4월 14일 월요일 프로그램 현장 스케치

- 단체줄넘기부터 트랙런 경기까지!

2014 NEW RACE SEOUL D-6 트레이닝


여름이 오는 거 아닌가 싶을 정도로 따뜻했던 지난 14일,
풋풋함 돋는 형광 노란색 뉴레이스 기념 티셔츠를 입고 등장한 에너지러너들!
뉴레이스가 이번 일요일로 다가온 만큼 러너들의 눈빛과 마음가짐이 한층 진지해졌습니다.

그리고 뉴레이스와 함께 에너지러너들의 러닝 열정을 불타오르게 하는
에너지런의 러닝 이벤트, 트랙런이 진행되기도 했죠!
단체줄넘기와 트랙런 경기로 파이팅 넘쳤던 그 날의 현장 속으로 함께 떠나볼까요?






저녁 7시가 되자, 하나 둘 모여들기 시작하는 파이팅 넘치는 러너들!

뉴레이스가 6일 남았다는 생각 때문일까요? 

다들 편안한 미소보다는 진지한 표정으로 뉴발란스 프레시폼 980을 대여하고 있습니다.

이제는 본격적으로 2014 뉴레이스를 준비할 때!

사뭇 달라진 러너들의 모습에 긴장감이 감돌고 있습니다.



7시 40분, 에너지런 시즌8, 열 번째 프로그램의 첫 단계는? 

이제 말하지 않아도 척척! 스트레칭이죠? 


조별로 모여 원을 만든 에너지 러너들!

트레이너님의 안내에 따라 뻣뻣해진 근육을 이완시켜줍니다.



하나, 둘, 셋, 넷! 구령에 맞춰 어떤 동작도 유연하게 소화해내는 에너지러너들~

이제 전문 러너라고 해도 믿겠어요. 트레이너님만큼 큰소리로 구호를 따라 하며 

시작부터 파이팅 넘치는 모습! 뉴레이스 10K 완주는 전혀 문제가 없겠는데요?



가벼운 스트레칭 후, 몸풀기 트랙런! 

헛둘헛둘! 월요일인데도 몸이 가벼운 에너지 러너들! 

트랙 한 바퀴를 달리는데, 스피드가 장난 아닌데요? 

러닝에 대한 열정이 사진으로도 느껴집니다!



뒤이어 진행된 단체 줄넘기는 생각보다 쉽지 않았죠?

아직은 어색한 팀 멤버들과 하나가 되는 시간이 되었습니다.^^

나는 잘 뛰고 있는데 왜 줄이 내 발끝에 걸려 있는 걸까요? (미안하다, 내 탓이다…)

웃음꽃이 만발했던 단체 줄넘기 시간! 근육도 탄탄해지고 팀 멤버에 대한 애정도 생겨나고~^^



드디어 기다리고 기다리던 트랙런 경기가 펼쳐졌습니다.

준비~ 땅! 소리에 앞뒤 안 가리고 달리는 우리의 에너자이저 러너들! 

활활 타오르는 승부욕으로 앞으로 힘차게 달려나갑니다. 이글이글 타오르는 저 눈빛들~^^



"잘한다! 뛰어! 파이팅!" 응원의 목소리도 경기장이 떠나갈 듯 울려 퍼졌습니다.

몸은 비록 응원석에 있어도 마음만은 팀원과 함께 트랙을 달리는 에너지러너들!

힘을 모아 파이팅하는 모습이 무척 보기 좋습니다.^^



트랙런 프로그램에 몰두하다 보니 어느덧 에너지런 월요일 프로그램 종료 시간.ㅠㅠ

힘차게 땀 흘리고 났더니 몸도, 마음도 개운해지셨죠?

월요병은 에너지런이 통치약! 다들 공감하시나요?^^



오후 9시 30분, 시간이 순식간에 흘러가 버렸군요. 

특히 재미있었던 이번 트랙런 프로그램! 시간 가는 줄 모르고 신나게 달리셨나요?

에너지 보충은 필수! 간식과 시원한 음료로 지친 몸을 달래 주세요!


이제 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL) 대회 전까지

남아 있는 프로그램은 단 한 번~

하지만, 그렇다고 해서 에너지런 시즌8의 모든 프로그램이 끝나는 건 아니죠?^^

남은 시즌 끝까지 파이팅 넘치는 모습으로 함께 달려 보자구요! 


그럼 돌아오는 4월 17일 목요일, 잠실종합운동장 올림픽주경기장에서 뵙겠습니다.

트랙런을 위해, 뉴레이스를 위해 에너지런이 없는 날에도 굿러닝 입니다!


☎ 에너지런 사무국: 02) 334-6274


※ 트랙런 프로그램으로 더욱 뜨거웠던 에너지런 4월 14일 월요일 프로그램!  

에너지런 시즌8 프로그램 현장에서 남기신 엑설런트한 추억을 

뉴발란스 러닝 페이스북(http://www.facebook.com/NBrunningKR)에 공유해주세요!


※ 에너지런 시즌8은 600명 고정 인원제로 운영되므로 현장참가가 어렵습니다. 

   이점 양해 부탁드립니다.



LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN



Posted by NBrun
Running/NB Race2014.04.01 16:47

[에너지런 시즌8] 3월 31일 월요일 프로그램 현장 스케치 - 에너지러너들과 함께 유쾌, 상쾌, 통쾌! 트레이닝에 대처하는 우리들의 자세

 
[에너지런 시즌8] 3월 31일 월요일 프로그램 현장 스케치

- 에너지러너들과 함께 유쾌, 상쾌, 통쾌!
트레이닝에 대처하는 우리들의 자세  

주말 내내 프로야구 경기로 잠실종합운동장이 후끈 달아올랐다면,

월요일에는 뉴발란스 에너지런 시즌8 러너들의 러닝 열정으로 퐈이아!^^


러닝 열정 하나만큼은 그 누구에게도 뒤지지 않는 에너지러너들과 함께한

일곱 번째 트레이닝 프로그램 현장 스케치를 지금 바로 만나보세요! 




3월의 마지막 날, 잠실종합운동장에 600명의 에너지러너들이 모였습니다.

이제 우리 에너지러너들, 외투 없이 산뜻하고 가벼운 차림으로 나오시는 분들이 꽤 많아졌습니다.

꽃보다 에너지러너! 다들 훈남, 훈녀죠?^^


출석 체크 후에는 나만의 대여화, 뉴발란스 프레시폼 980을 만날 시간!

에너지러너 여러분 모두 프레시폼 980과 많이 친해지셨나요?


한 달가량 에너지런 시즌8에 꾸준히 참여해 열심히 트레이닝 하셨다면,

프레시폼 980과 완벽한 호흡을 자랑하는 환상 궁합의 러닝메이트가 되셨으리라 생각되는데요.

그럼 지금부터 나만의 러닝화와 함께 본격적인 프로그램을 시작해볼까요?




본격적인 프로그램이 시작하기 앞서 공지드린 트랙런에 대해 안내주었습니다.

Runnovation을 실현하는 에너지런 시즌8, 이번 주 목요일부터 시작되니 기대해주세요!


드디어 프로그램 시작! 3월 31일 스트레칭은 이정하 트레이너가 진행해줬습니다.

이제 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)이 20일 앞으로 다가온 만큼

스트레칭&워밍업은 꼼꼼히 해주셔야 부상 위험에서 벗어날 수 있다는 거~

레이스 당일에도 스트레칭은 꼼꼼하게 해야 한다는 사실 잊지 마세요!


스트레칭을 마치고, 이정하 트레이너 덕분에 잠실종합운동장은 웃음바다가 되었습니다.

바로 이정하 트레이너의 준비운동 구령 넣는 것 때문!

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯에 음을 낮춘다는 거~ 다음 트레이닝 때까지 잊지 마세요!

더불어 꼼꼼히 스트레칭 해준 이정하 트레이너 감사합니다^^


준비운동을 마치고, 상급 팀은 보조 경기장에서 20분 조깅을 통한 가벼운 워밍업 후

레이스 후반에 필요한 스피드 및 기술훈련,

팀원들의 컨디션에 알맞은 보조운동을 진행하였습니다.


기절하도록 힘들었지만, 자꾸만 중독되는 상급 클래스의 하드 트레이닝~

마지막까지 열심히 따라와 주실 거죠?^^


중급 팀은 탁트인 한강으로 나가 구간 별로 다른 강도로 달리는 7Km 러닝으로

거리감에 대한 거부감을 줄이는 훈련을 하였습니다.

그리고 레이스 일주일 전까지 꼭 진행해야 할 복근 운동 및 팔굽혀 펴기로 보조운동을 진행했죠.


중급 클래스 에너지러너 여러분, 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)에서

좋은 기록 낼 자신 있으시죠? 대회가 얼마 남지 않았으니 마지막까지 파이팅~!


초급 팀은 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 대비하여

5Km 기록측정을 실시하였습니다. 조금 버겁기는 했지만,

남은 기간 동안 어떻게 훈련할지 정하는 좋은 시간이 되었을거라고 생각됩니다.


등이 예뻐야 진정한 나이스 바디를 가질 수 있다는 말 들어보셨죠?

발란스 팀은 목선부터 시작하여 등과 힙 라인을 잡아주는 훈련을 하였습니다.

어제 배운 트레이닝은 셀룰라이트까지 없애주는 훈련이라는 소리에

발란스 팀 귀가 쫑긋해졌는데요. 자기 전 30분씩 꾸준히 해주면 탄탄한 몸매 문제 없을 거예요! 후훗



3월 31일 월요일 에너지런 시즌8 일곱 번째 프로그램도 무사히 마무리됐습니다.

트레이닝 후에도 스트레칭을 해줘야 근육이 뭉치지 않아요~ 

허벅지 근육을 턴다는 느낌으로 팍팍~ 풀어주시고, 맛있는 간식으로 하루 정리!^^


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에너지런 시즌8 일곱 번째 프로그램이 끝나고, 추억을 남기는 에너지러너들,

앞으로도 팀원들과 예쁜 추억 만들며, 프로그램에 열심히 참여해주세요!



더욱 전문적인 트레이닝과 함께 4월 3일 목요일,
올림픽 공원 평화의 광장에서 다시 만나요!

☎ 에너지런 사무국: 02) 334-6274

※ 소중한 추억은 나눠야 그 즐거움이 배가 된다죠? 
에너지런 시즌8 프로그램 현장에서 남기신 엑설런트한 추억을 
뉴발란스 러닝 페이스북(http://www.facebook.com/NBrunningKR)에 공유해주세요!

※ 에너지런 시즌8은 600명 고정 인원제로 운영되므로 현장참가가 어렵습니다. 이점 양해부탁드립니다.


LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN 


Posted by NBrun
Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.12.24 10:08

[Running Q&A] 자세와 스피드 향상에 도움이 된다는 윈드 스프린트 방법을 알려주세요!

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지금쯤 2014년 러닝 목표를 세우고 있을 러너들~! 오늘은 러너들의 내년 달리기 목표 달성을 위해 기록 향상에 도움이 되는 ‘윈드 스프린트’ 훈련을 소개하고자 한다. 올바른 자세를 익히는 데 도움이 될 뿐 아니라 자연스럽게 스피드를 몸에 익힐 수 있는 ‘윈드 스프린트’, 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있을지 지금 바로 살펴보자. 






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정기적으로 윈드 스프린트 훈련하다 보면 천천히 달려도 효율이 좋은 자세를 갖출 수 있다. 빠른 스피드로 달리다보면 팔의 움직임과 보폭이 커지는데, 그 움직임을 몸에 익혀 조깅을 할 때에도 유지할 수 있어 달리기 능력 향상에 도움이 되는 것이다. 또, 호흡능력과 지구력 향상에도 효과적이라 보강 훈련을 위해 마무리 운동으로 실행하는 것도 좋은 방법이다.

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먼저 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달려보자. 일반적으로 윈드 스프린트를 위해서는 ‘전력질주의 80%’로 달리라고 하지만, 본인의 전력질주의 스피드가 어느 정도인지 모르는 사람들이 대다수이다. 자신의 전력질주 스피드를 파악하기 위해서는 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달린 뒤 그보다 속도를 낮춘 전력질주의 80%를 유지해 훈련하자.

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윈드 스프린트는 3~5회 정도 달리는 것이 일반적이다. 이보다 횟수가 증가하면 인터벌 훈련이라 볼 수 있기 때문에 100m정도의 윈드 스프린트를 3~5회 정도 달리는 것이 적당하다. 이때 가장 중요한 것은 달리는 자세를 유지할 수 있는지 여부다. 자세는 조깅보다 큰 팔 움직임이 필요하고 허리의 위치가 위, 아래로 움직이는 상하운동이 없도록 한다. 자세를 유지하기 힘들다면 본인의 페이스를 전력질주의 80%가 맞는지 확인하거나, 반복을 멈추는 것이 좋다.

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야외 훈련을 지양하는 것이 좋은 겨울엔, 윈드 스프린트도 실내하는 것이 좋다. 윈드 스프린트는 순간 스피드를 높여 달리는 훈련이라 관절과 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 실내 체육관에서 달리는 것을 추천한다. 혹시라도 야외에서 윈드 스프린트 훈련을 할 예정이라면 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신고 평소 조깅 때 하는 스트레칭보다 꼼꼼하게 하도록 하자. 



윈드 스프린트는 주로 초보 러너들이 하면 좋을 러닝 훈련이지만 숙련된 러너들 중 달리다 흐트러진 자세로 고생 중이라면 초심을 되찾기 위해서라도 도전해보길 추천한다. 아무쪼록 이번 겨울 단단히 준비해 2014년엔 목표하는 기록 달성하길 응원한다. 파이팅~! 


Posted by NBrun
Running/Coach2013.03.04 10:20

잘 뛰는 사람들의 비결? 핵심 포인트만 쏙쏙 담겨 있는 '러닝 5계명'에서 확인해보세요!

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선선하게 불어오는 봄바람에 마음까지 선덕 선덕해지는 요즘! 3월을 맞아 달리기를 본격적으로 시작하는 러너들이 점차 많아지고 있다. 누구나 할 수 있는 운동이지만, 즐거움을 찾지 못한다면 금세 포기하게 되는 스포츠, 러닝! 오래, 즐겁게, 안전하게 달리기 위해 반드시 기억해둬야 할 사항은 무엇일까~?

두 번, 세 번 강조해도 부족하지 않은 ‘핵심 포인트’ 5가지를 모아 만든 뉴발란스 러닝 블로그의 ‘러닝 5계명’으로 올봄 러닝의 즐거움을 찾아보자.





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평소 심장이 약하거나 무릎, 허리 등에 통증이 있는 사람에게는 오히려 달리기가 독이 될 수 있으므로 전문가와의 상담을 통해 건강 상태를 체크해보는 것이 필요하다. 또, 별다른 이상이 없어 러닝을 시작했다 할지라도 컨디션이 좋지 않다고 판단이 들 때는 러닝을 하루, 이틀쯤 쉬도록 하자. 몸이 힘든 데도 압박감에 계속 달리다 보면, 돌이킬 수 없는 상황에까지 이를 수 있다.


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워밍업과 쿨링다운은 트레이닝 효율성을 높이고, 러닝 시 부상을 막기 위해 반드시 실시해야 하는 과정이다. 준비 운동, 마무리 운동을 할 때에는 근육과 관절을 어르고 달래준다는 생각으로 서서히, 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 또, 반동을 주지 않고 하되 오버 스트레칭은 피하도록 하자. 자신의 능력, 컨디션 이상으로 스트레칭을 하다가는 근육을 다칠 수 있다.


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러닝 할 때 다리가 받게 되는 충격은 어느 정도일까? 일반적으로 자신의 몸무게 3배 이상이라고 생각하면 된다. 그만큼 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주는 운동이기 때문에 올바른 자세를 유지해야 부상 위험을 낮출 수 있다. 고개를 들고 가슴을 편 자세로 양쪽 발과 무릎이 가깝게 스치는 느낌으로 달리자. 이때 발은 11자를 유지하는 게 좋다.

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다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 러너들은 대개 식사 섭취량을 줄이려는 경향이 있다. 물론 살을 빼고 싶다면 식사량을 조절해야 하는 것은 맞다. 하지만, 건강하게 잘 달리고 싶다면 ‘연료를 공급한다.’ 생각하고 훈련 전후로 식사를 든든하게 해야 한다. 만일 러닝 도중 체력이 저하됨을 느낀다면 에너지바나 과일, 초콜릿 등을 먹는 것도 방법이다. 또, 물이나 스포츠음료를 지속적으로 마시며 수분을 섭취해줘야 할 필요도 있다.


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‘남들처럼 빠르게 달려야 한다’는 생각은 버리자. 처음부터 스피드나 시간 단축에 연연하기보다 편안하고 안정적인 속도로 달리는 것이 중요하다. 이른바 ‘스마일 페이스’. 싱글벙글 웃으면서 달릴 수 있는 페이스가 자신에게 가장 이상적인 페이스라고 생각하면 된다. 참고로 오버페이스는 금물이다. 트레이닝 효과를 높여 보겠다는 안일한 생각으로 과훈련 하다가는 부상입기 십상이고, 러닝 피로 또한 과도하게 쌓여 오히려 훈련 효율성을 저하시키게 된다.



러닝은 혼자서도 할 수 있는 운동이지만, 여럿이 모여서 할 때 시너지 효과가 더욱 커진다. 만일 혼자서 러닝을 하고 있다면, 올봄 러닝 동호회나 곧 있으면 시작될 뉴발란스 무료 러닝 트레이닝 프로그램, 에너지런에 참여하여 러닝 메이트를 만들어보자. 실력이 비슷한 러닝 파트너와 함께 트레이닝하면 상대방으로부터 실질적인 조언을 얻을 수 있고, 동기부여는 물론 즐거움까지 배가 되기 때문에 여러모로 도움이 될 것!
Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.16 10:07

헬스장 초보 필독! 헬스장 운동 순서를 깔끔하게 정리해드립니다~

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연초를 맞아 새로운 마음가짐으로 헬스장을 등록한 러너가 있다면 손~! 기초체력 향상, 다이어트, 근력 향상 등 다양한 목적을 갖고 찾는 헬스장. 잘만 이용하면 효과를 크게 볼 수 있지만, 두서없이, 막무가내로 운동하면 ‘말짱 도루묵’이다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지 몰라 방황하고 있을 러너들을 위해 오늘은 ‘헬스장 운동 순서’를 준비해보았다. 단, 맹신은 금물이다.





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헬스장에서 운동할 때 ‘실내 운동인데 워밍업 까짓 거 안 하면 어때?’라고 생각하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이는 잘못된 생각! 겨울철 자동차를 운전하기 전 예열을 해줘야 부드럽게 움직일 수 있듯이 우리 몸도 운동에 앞서 기초 체온을 올리며 수축된 근육을 풀어줘야 한다. 충분한 워밍업이 시행되면 뼈와 연골, 힘줄, 피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 부상 위험이 크게 낮아진다. 단, 워밍업을 할 때에도 심장에 무리가 가지 않도록 ‘발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신’ 순으로 정적인 스트레칭을 해야 한다.

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유산소운동과 웨이트 트레이닝(중력 운동) 중 무엇을 먼저 해야 할까? 사실 어느 것을 먼저 하든 상관 없다. 자신의 몸 상태와 운동 목적에 따라 진행하면 된다. 만일 다이어트가 목적이라면 덤벨, 벤치프레스, 푸시다운 등의 웨이트 트레이닝을 먼저하고, 그 다음에 트레드밀, 헬스자전거 등 유산소 운동을 하면 효과적이다. 웨이트를 통해 수분과 탄수화물을 소비하고 나면 유산소 운동을 통해 지방을 태우므로 단시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

여기서 주의해야 할 점! 살은 빼되 근육은 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 찾아온다. 따라서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 병행해야 한다. 만일 근육을 단련하고 싶다면 웨이트 트레이닝에 집중하자. 단, 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어 올린다고 해서 근육이 생기거나 단련되는 것은 아니다. 일반적으로 12~15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하고, 컨디션이 좋지 않다면 가벼운 무게로 20회 정도 동작을 반복하는 편이 좋다.

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처음 헬스장에 가면 벽면 전체를 뒤덮고 있는 거울에 흠칫 놀랄 것이다. 자신의 모습을 보고 운동하는 게 머쓱하기도 하겠지만, 운동하면서 거울을 자주 보는 일은 좋은 습관이다. 자세 교정에도 도움이 되고, 무엇보다 달라지는 모습에서 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

거울 다음으로 많이 봐야 할 것이 시계다. 운동하고 싶을 때 운동하고, 쉬고 싶을 때 쉬는 게 아니라 규칙 있게 운동을 해야 효율성이 높아진다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 체력의 60~70% 정도 쏟을 수 있는 강도로 12~15회를 3세트 반복하자. 세트 간 휴식 시간은 60초가 적당하다.

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헬스장에서 운동할 때에도 과욕은 금물이다. 처음부터 너무 열정을 불태우다 보면 기력이 소진되고, 흥미가 금세 떨어지기 마련이다. 매일이 힘들다면 격일로 운동하며 몸을 천천히 단련하자. 참고로 한 번 운동할 때 근력 운동 50~60분, 유산소 운동 15~20분이 좋다고 하지만, 운동 스케줄은 전문 트레이너가 대개 개인에게 맞게끔 구성해주니 이 부분은 걱정하지 않아도 된다.

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운동 후에는 빨라진 심박수를 안정시키고 과열된 몸을 식혀줘야 한다. 가벼운 제자리 뛰기나 숨쉬기 운동 등으로 반드시 쿨링다운 하자. 그리고 잊지 말아야 할 한 가지! 물을 자주, 많이 섭취해야 한다. 중간중간 쉬는 시간이라든지 운동이 끝나고 나서 물을 서너 잔 정도 마셔주는 게 좋다. 모든 운동이 그렇듯 헬스 역시 급수가 중요하다!

특히 체중 감량이 목적이라면 더더욱 수분 섭취에 신경 써야 한다. 간혹 물을 먹지 말아야 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있는데, 땀을 많이 흘렸기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것뿐이다. 물이 싫다면 옥수수수염 차나 녹차, 국화차 등을 집에서 미리 준비해 와 틈틈이 마셔주는 방법도 추천한다.



앞서 잠깐 언급했지만, 헬스장에 처음 가면 전문 트레이너와 일대일 상담을 하게 된다. 체지방 분석 및 운동 목표를 토대로 운동 순서와 방법을 코치해주니 맞춤 스케줄대로 운동을 진행하는 것이 제일 바람직하다.

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.12.26 09:03

송년회 술자리에서 살 안 찌는 비법! '마라톤 법칙' 4가지만 기억하세요~

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겨울철에는 외부 활동이 적기 때문에 다른 계절에 비해 체중이 느는 러너들이 많다. 달리기 대신 TV 앞에 앉아 군것질하는 시간이 늘기 때문이다. 게다가 연말연시에는 송년회, 신년회 등을 빌미로 각종 회식이 줄줄이 잡히기도 한다. 이럴 때 자칫 정신 놓고 먹어대다간 몸도, 마음도 피폐해질 수 있다. 멸망의 날은 무사히 넘겼지만, 여러분의 몸이 곧 멸망할 수도… 연말연시 술자리에서 똑똑하게 먹고 살 덜 찌는 '비장의 방법'을 지금부터 소개한다. 정신 바짝 차렷!





송년회 술자리에서 살이 어떻게 안 찔 수 있냐고? 사실 불가능한 것도 아니다. 마라톤이랑 똑같다고 생각하고, 네 가지만 지키면 된다. 워밍업, 급수, 페이스 분배, 쿨링다운! ‘부어라, 마셔라’ 밖에 없는 회식에서 이게 다 무슨 소리냐고? 지금부터 친절한 설명 들어간다.

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부장님의 ‘건배’로 회식 스타트 총성이 울리면 워밍업으로 속을 어느 정도 달래줘야 한다. 만약 회식 전까지 아무 것도 먹지 못했다면 기본 안주로 나오는 샐러드나 야채, 마른안주 등으로 배를 채우는 것도 나쁘지 않다. 공복에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되기 때문에 혈중 알코올 농도가 급격하게 상승한다.

단, ‘안주빨’은 금물이다. 간혹 술자리에서 보면 안주를 많이 먹어야 술이 덜 취한다며 배가 불러도 꾸역꾸역 음식을 먹는 사람들이 있는데 이것은 오해다. 음식물을 많이 섭취하면 안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 오히려 열 손실이 커져 체온이 저하된다고 한다. 결국 살만 찌게 되는 셈! 무턱대고 배를 불리기보다는 음주 전 위벽을 보호할 수 있는 우유, 꿀물 등을 마셔 주는 것이 좋다.

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2차, 3차, 심하게는 4차까지도 이어지는 연말 술자리! 무사히 완주를 하기 위해서는 마라톤 할 때와 마찬가지로 ‘급수’가 중요하다. 하지만 대개 맥주나 매실주, 대통주 등 목 넘김이 좋은 술을 마실 때에는 물을 잘 마시지 않는 경향이 있다. 회식 자리에서 끝까지 살아남아 무사히 집에 돌아가고 싶다면 급수에 신경 써야 한다. 물을 마시지 않고 알코올만 마실 경우 빨리 취할 뿐 아니라 이뇨 작용으로 인해 수분을 지속적으로 배출하게 된다. 따라서 꼭 물이 아니더라도 비알코올성 음료를 술과 함께 마셔주는 게 필요하다.

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마라톤에서 초반 오버페이스를 하면 중반 들어서부터 체력이 급격히 저하되고, 이내 완주를 할 수 없는 지경까지 이르게 된다. 송년회도 마찬가지! 처음부터 너무 달리면 훅~ 가는 수가 있다. 초반부터 너무 서둘러 먹거나 마지막에 한꺼번에 마시지 말고, 일정 페이스를 유지하도록 하자. 이때의 페이스는 조깅과 같이 주위 사람들과 담소를 나눌 수 있는 가벼운 페이스가 좋다. ‘주당’임을 과시하기보다는 여유롭게 술자리를 즐기는 마인드가 필요하다.


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송년회 다음날은 몸이 힘들더라도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 굳이 많은 시간을 할애할 필요는 없다. 출퇴근할 때, 혹은 회사에서 쉬는 시간에 가볍게 몸을 풀어주면 기초대사도 높아지고, 향후 러닝 할 때 부상 예방에도 도움이 되므로 술을 많이 마셨다고 해서 꾀부리지 말자. 만일 가볍게 운동을 하고 싶다면 단시간에 몸이 반응할 수 있는 줄넘기, 계단 오르내리기 등을 하자.


늘어난 체중 때문에 고민이라면 통근 시 지하철이나 버스 한 정거장 전에 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 발뒤꿈치 들고 걷기 등으로 몸에 부하를 줄 필요가 있다. 또, 퇴근 후 TV를 보거나 침대에 누워 있을 때 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기 등으로 근육에 자극을 주는 게 좋다. 러닝을 할 때에는 30분 동안 천천히 조깅하기 보다 빠른 페이스로 20분을 달리는 훈련법도 나쁘지 않다.

내용출처: 마라톤 온라인



2012년도 얼마 남지 않았다. 한 해를 마무리하는 기념으로 송년회를 하는 것은 좋지만, 본전을 뽑겠다며 과하게 음주가무를 즐기다가는 참혹한 2013년을 맞이할 수 있다. 러너들은 술자리에서 될 수 있으면 튀김 요리, 지방질의 음식들은 피하도록 하고, 야채와 해산물 위주의 요리를 슬~쩍 주문해보자. 우리 몸은 우리가 챙겨야 하니까~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.10.24 10:51

[Song&Run] 나이는 20대, 몸은 40대? 청춘을 돌려다오! 러닝 힐링 음악 추천

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음악 추천에 앞서 오늘은 여러분에게 두 가지 질문을 해보려 한다.

1. 당신의 현재 나이는?

2. 당신의 신체 나이를 몇 세 정도로 추측하는가?


‘내 나이는 꽃다운 20대니까, 신체 나이도 당연히 20대겠지!’라고 생각하는가? 그렇다면 곰곰이 생각해 보자. 잦은 술자리와 운동 부족 등으로 몸이 예전보다 무거워지지는 않았는가? 조금만 움직여도 ‘아이고 허리야, 아이고 다리야’ 피로가 쉽게 쌓이지는 않는가? 그렇다면 여러분의 20대 꽃청춘은 이미 꽃중년으로 접어들고 있을지 모른다. 본래 노화는 20대부터 시작되는 법이니까!

‘청춘을 돌려다오~!’ 젊음을 오~래 유지하고 싶은 러너들을 위해, 혹은 한 살이라도 어려지고 싶은 러너들을 위해 오늘은 이른바 ‘힐링 음악’을 준비했다. 신나는 달리기 음악과 함께 몸도, 마음도 회춘해 보자!





뉴발란스 러닝 블로그의 음악을 들으며, 자신의 신체 나이를 가늠해볼 수 있는 '신체 나이 측정 테스트'를 실시해 보자. 이 테스트는 '마라톤 온라인'에서 발췌한 것으로 본래의 테스트 이름은 '20대의 신체라면 가능한 체크테스트 10'이다. 본래 10가지 동작이 있으나 난이도가 높다는 판단이 들어 개 중 6개를 선별했다. 이 여섯 가지 중 모든 동작을 소화해 냈다면 20대! 네 개를 성공했다면 30대, 세 개는 40대, 두 개는 50대, 한 개는 60대의 신체 나이라고 가정하고, 지금부터 테스트를 시작하도록 하겠다. 

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We The Kings <Check Yes Juliet>

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무릎을 굽혀 발끝을 각각 한 손으로 꼭 잡는다. 그리고 무릎을 서서히 쭉~ 펴보자. 무릎이 완전히 펴질 때까지 손을 떼지 않는다면 당신의 몸은 20대!


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양발을 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌리고 선다. 그리고 몸을 서서히 뒤로 굽혀 두 손으로 양 발 뒤꿈치를 잡는다. 이 상태를 3초간 지속할 수 있다면 합격!

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Time Machine <The Click Five>

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한 쪽 발을 높이 들고 무릎을 깊게 굽혀서 턱이 바닥에 닿을 때까지 팔굽혀 펴기를 한다. 남성은 20회, 여성은 10회 가능하면 20대로 인정!

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30초간 윗몸일으키기를 할 때, 무릎은 약 90도로 굽히고 팔뒤꿈치가 무릎에 닿는 동작을 정확하게 해내야 한다. 남성은 30초 동안 15회, 여성은 10회 하면 합격!

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Boys Like Girls <Heart Heart Heartbreak>

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양손을 깍지 끼고 그 가운데 균형을 잡으면서 한 발씩 빠져나가 양손을 떼지 않고 등가운데까지 가져 올라갈 수 있으면 합격!

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팔짱을 끼고 양 무릎을 굽힌 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴 뒤꿈치로 바닥을 터치하고, 원래의 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 형식으로 실시하여 10회 반복할 수 있다면 혈기왕성한 청춘!




신체 나이 측정 후 좌절에 빠졌는가? 너무 상심할 것 없다. 이 테스트에 의하면 뉴발란스 러닝 블로그 담당자도 20대가 아니라며..OTL (모든 단계를 통과하신 능력자가 계시다면 러닝 블로그로 제보 바랍니다!) 어쨌거나 저쨌거나! 긍정적인 마인드로 운동을 생활화 하면 우리는 충분히 젊어질 수 있다! 단, 과도한 운동으로 한 번에 운동 효과를 보겠다는 것은 잘못된 상식! 천천히 달리더라도 꾸준히 오~래 달리는 것이 건강에도 훨씬 도움이 된다. 이점 참고하여 오늘도 즐겁게 달려보도록 하자. 아무튼 우린 젊으니까!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.03.19 08:56

러너 필독! 달리기 전 미리미리~ 필수 준비사항

꽃샘 추위가 기승을 부리는 요즘. 이제나 올까, 저제나 올까 봄이 마냥 기다려진다. 그러나 유난히도 추웠던 이번 겨울, 혹독한 날씨 속에서도 올 한해를 위해 겨울내 구슬땀을 흘려온 러너들은 이미 봄 맞을 준비가 되어 있다.


하지만 마음만 앞서고 달리기 전 충분한 준비를 하지 않는다면 그만큼 사고의 위험이 항상 뒤따르기 마련. 충분한 사전 몸풀기 없는 마라톤은 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 자칫 예상치 않은 부상이라도 당한다면 달리기는 커녕 걷기조차 힘들어질 수 있다.

'마라톤의 계절'이라 불리는 봄! 건강하게 달리기 위해 달리기 전 준비사항을 알아보도록 하자.





마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 통풍이 잘되고 느슨한 복장이 좋으며, 자외선을 막아줄 모자 역시 통풍성을 고려해야 한다.

러닝화는 충격 흡수력이 좋은 푹신한 뒤꿈치가 있는 것을 골라야 하며, 달리는 동안에는 운동화가 젖지 않도록 해야 충격 흡수가 좋다. 또한 러닝화를 올바르게 착용해야 효과적인 달리기를 할 수 있다. 아래 발 유형별 운동화 끈 매는 방법을 살펴보도록 하자.
 

뉴발란스 신발 상식 1. 발볼이 좁을 때 운동화 끈 매는 방법


뉴발란스 신발 상식 2. 발볼이 넓을 때 운동화 끈 매는 방법
 
뉴발란스 Total Fit 바로가기
뉴발란스 '내게 맞는 신발 찾기' 바로가기
뉴발란스 '신발끈 묶는 방법' 더 많은 영상 살펴보기

발볼이 좁은 발, 넓은 발, 높은 발부터 장거리 주자용과 단거리 주자용까지 신발끈을 묶는 다양한 방법과 요령을 익혀보자.


달리기 전 준비운동은 선택이 아닌 필수이다. 준비운동은 대략 10분에서 15분 정도가 적당하며, 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리·무릎 관절 돌리기 등 가볍고 부드럽게 근육을 풀어주는 스트레칭이 좋다.

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부상을 예방할 수 있는 달리기 전 스트레칭 방법(출처: 마라톤 온라인)

또한 본인의 체력과 신체에 맞는 훈련방법을 선택해야 하며, 충분한 휴식을 취해야 한다. '이까짓쯤이야' 식으로 얕잡아 보고 무리하다보면 오히려 큰코 다칠 수 있다.

준비운동 뿐 아니라 마무리 운동 역시 중요하다. 마무리 운동은 피로한 근육을 풀어주고 운동능력 향상에도 도움이 된다. 바로 스트레칭을 하는 것보다 가볍게 걸으면서 20분 정도 휴식을 취한 후 스트레칭을 하는 것이 올바른 방법이다.

현명한 보폭 선택도 부상 방지에 도움이 된다. 내리막을 달릴 때는 오르막보다 무릎에 가해지는 스트레스가 더 크기 때문에 보폭을 작게 해야 한다. 또한 보폭이 크면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여 오래 달릴 수 없다. 보폭은 좁게 천천히 달리는 것이 바람직한데, 몸과 호흡도 자연스럽게 리듬을 타야 에너지 소비를 줄이고 더불어 기록도 좋아진다.

초보 러너라면 입을 약 0.5cm 정도 벌리고 코는 30%, 입은 70% 정도로 분배해 코와 입으로 동시에 호흡을 하는게 좋다. 맥박수가 빨라질수록 입을 크게 벌려 원활한 산소 섭취를 도와야 한다. 코로만 호흡하면 산소가 부족해 에너지 생산이 줄고 근육 피로도 높아진다.

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자신의 신체 상황을 고려하지 않은 달리기는 안하느니만 못하다

달리는 도중 다른 사람과 부딪치거나 발을 삐끗해 다치는 경우도 많으므로 항상 동작의 균형 유지에 신경 써야 한다. 또 무작정 뛰기만 하다가는 자신도 모르는 사이에 무릎이나 허리, 발목 등에 부상을 입을 수 있다. 그중 가장 큰 부담을 느끼는 무위는 무릎인데, 작게는 근육통에서 크게는 '반월상 연골판파열(무릎 내에 위치한 반월상연골판이 손상되는 질환)'이라는 병을 얻을 수 있다.

달리기를 시작하기 전 미리 수분을 섭취하면 갈증을 덜 느끼게 된다. 마라톤 대회 당일에는 기상해 마라톤을 시작할 때까지 여러 번에 걸쳐 약 500ml 정도 마시는 것이 적당하다고 한다. 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 워밍업 후에도 수분 보충은 필수이다.

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달리는 도중이라면 매 15분에서 30분마다 종이컵 반잔이나 한 잔 정도(100~200ml) 마시는 것이 적당하다

달리는 도중에는 매 15분에서 30분마다 100ml에서 200ml정도 마시면 갈증해소에 도움이 된다. 그러나 지나치게 많이 마실 경우 '저나트륨혈증'을 겪어 두통과 구역질, 호흡곤란, 현기증, 근육경련, 폐부종, 뇌부종 등 혼수상태에 빠지거나 돌연사할 수 있으니 주의하자.

1. 발목, 종아리 근육 단련: 출·퇴근 시 버스나 지하철에서 발끝으로 서는 연습을 한다.
2. 하체근육 단련: 사무실 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다를 반복한다.
3. 장단지 근육 단련: 벽에 등을 밀착하고 발바닥 뒤쪽이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하라.
4. 고관절 내전근 강화: 무릎사이에 두툼한 베개를 넣고 무릎을 눌러라.
5. 하반신 강화: 자주 걷고 엘리베이터를 타지 마라.
- 내용 출처:
대전일보




달리기 시 부상의 원인은 내적인 요인과 외적인 요인으로 나뉜다. 내적인 요인으로는 골격과 근육의 불균형, 뻣뻣한 관절을 가진 경우, 다리의 길이가 서로 다른 경우, 기존에 외상의 기왕증(旣往症, 기왕력: 과거에 경험한 질병)등을 들 수 있는데, 내적인 요인으로 인해 달리기가 쉽지 않다면 이보다 쉬운 운동을 택하는 것이 바람직 하다고 전문가들은 조언한다.

마라톤으로 부상을 입는 경우는 1,000명당 5명 정도이다. 이 가운데 70%는 운동화, 코스의 지형이나 지면, 잘못된 훈련방법 등 외적인 요인에 의해 부상을 입는다고 한다. 외적인 부상의 경우 달리기 전 철저하지 못한 탓이라고 보아도 무방하다.

'시작이 반'이라는 말이 있다. 달리기 역시 이 말에 조금도 어긋남이 없다. 
올 봄, 미리미리 준비해 건강한 러닝라이프를 즐겨보도록 하자.



Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.27 09:03

[러너 필독] 가는 겨울 방심하지 말자! '달리기 부상 예방법'

"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 부상만 없으면 된다."


마라토너들 사이에서 오고가는 농담이다. 하지만 단순히 웃어 넘길 수만은 없는 이야기이기도 하다. 곰곰이 생각해보면 마라톤은 곧 부상과의 싸움이다. 부상을 당하면 훈련을 멈추어야할 뿐만 아니라, 심한 경우 영영 달리지 못할 수도 있기 때문. 날이 많이 포근해지긴 했지만 다시금 찾아온 추위! 완전히 물러갈 때까지 방심하지 말고 부상에 주의하도록 하자.


날이 추울 때는 몸에서 평소보다 많은 양의 열을 발산하기 때문에 신진대사율이 10% 가량 증가한다. 따라서 같은 양의 운동을 하더라도 더 많은 에너지소모가 가능하다. 하지만 근육과 관절이 쉽게 풀리지 않고, 추울수록 혈액순환이 저하되어 운동 후 쉽게 피로해질 수 있다. 고로 운동 전 충분한 준비를 하지 않는다면 부상의 위험에 노출될 확률이 높아진다.





아킬레스건염

달리기에서 오는 흔한 부상 중 하나는 바로 아킬레스건염이다. 아킬레스건은 우리 몸의 가장 큰 인대로 발뒤꿈치 바로 위에 있는 굵은 힘줄을 가리킨다. 장딴지에서 발뒤꿈치뼈(종골) 쪽으로 이어져 있기 때문에 발의 움직임에 있어 대단히 중요한 부분이다.


아킬레스건은 갑작스러운 달리기 시 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해지는데, 이 상태에서 계속 달리기를 하면 아킬레스건이 찢어지고 파열될 수 있다. 통증은 주로 발꿈치 쪽에 생기고 발목을 움직일 때 마찰음 등이 생긴다.


<아킬레스건염을 위한 효과적인 마사지법>


아킬레스건염이 발생했을 시, 즉시 달리기를 중단하고 진통 소염제를 복용 한 뒤 염증이 치료될 때까지 하루 2~3번 15~20분씩 얼음찜질 혹은 자가 마사지를 실시한다. 결절이 없어지면 스트레칭으로 장딴지 근육을 풀어주자. 통증없이 엄지발가락을 들어올릴 수 있을 때까지는 달리지 않는 것이 좋다.


※ 아킬레스건염을 예방하기 위한 스트레칭

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아킬레스건염을 예방하는 가장 간단한 방법은 바로 스트레칭이다. 계단, 연단의 끝부분 혹은 사다리의 낮은 단 등을 이용해 발바닥 앞부분을 내딛고 양 다리를 곧게 편다. 그런 상태에서 양 뒤꿈치를 아래로 내리고 10초간 정지한다. 이 동작을 번갈아 실시하면 된다. 스트레칭 강도를 높이고 싶다면 한쪽 발은 수평을 유지하고, 반대쪽 발은 뒤꿈치를 낮게 유지하면 된다. (Step-Up 그림 참조).

 

연골연화증

무릎을 보호하는 슬개골의 연골에 균열이 생기고 마멸(磨滅: 갈려서 닳아 없어짐)되어 통증과 염증이 나타나는 연골연화증은 특히 언덕을 달린 후 가장 심하게 나타날 수 있다. 과체중이나 발의 과회내와 같은 비효율적인 움직임, 또는 불충분한 준비운동이 주된 원인이며, 40대 이상의 경우 퇴행성 변화에 따른 무릎 관절의 마모와 파열이 원인이 되기도 한다. 연골연화증과는 반대로 내리막길에서 통증이 심한 장경인대증후군도 있다. 이같은 통증은 달리기 시작할 무렵 통증을 느끼다가 달린 후 통증이 사라진다.


족저근막염

달리기를 시작할 때 혹은 아침 첫발을 디딜 때 발바닥이나 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. '족저근막'이란 발바닥을 감싸고 있는 단단한 막으로 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 스프링 역할을 맡고 있다. 발바닥을 받치는 근막이 제대로 풀리기 전 과격한 운동이 시작되거나 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로하면 염증이 나타난다.


<족저근막염을 위한 효과적인 마사지법>


족저근막염은 조금만 걷고 나면 사라지기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여긴다. 그러나 무심코 넘겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 악화되고 나서야 병원을 찾는 경우가 생길 수 있다. 이봉주 선수와 황영조 선수 모두 이 질환 때문에 수술까지 받았을 정도이니 의심스럽다면 바로 병원을 찾도록 하자.


※ 족저근막염 예방법

<족저근막염 예방을 위한 스트레칭>


아킬레스건을 충분히 늘려주면서 스트레칭 하는 게 중요하며 발가락의 작은 근육과 발목 근육을 튼튼하게 강화시켜 주는 동작이 필요하다. 먼저 벽을 향해 서자. 그리고 양손을 벽에 짚고 아픈 발을 어깨넓이만큼 뒤로 뺀 뒤 앞발을 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 딱 붙인 상태여야 하고 한번에 25회씩 하루 3~4번 꾸준히 실시하면 좋다.


발목 염좌

보통 발목이 삐었다고 말하는 증상이 바로 발목 염좌이다. 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대의 일부 또는 전체가 파열된 상태로 발목이 안쪽으로 뒤틀리거나 넘어지는 도중 체중이 가해져 발생하는 경우가 많다. 초기에 적절한 치료를 받지 않는다면 늘어난 인대로 발목이 불안정해지면서 습관적으로 발을 삘 수 있다. 발목 염좌를 예방하기 위해서는 운동을 할 때 되도록 평탄한 흙길을 선택하는 것이 좋고, 발목이 뒤틀릴 수 있는 굽 높은 신발은 피해야 한다.


부상 초기일 경우 휴식, 얼음찜질, 압박붕대, 진통 소염제 투여, 물리 치료 등으로 효과를 볼 수 있다. 다만 회복되기 전까지는 달리기 보다 수영, 고정식 자전거 타기 등 체중 부하가 없는 운동을 하는 것이 바람직하다.


<내용 참조: 닥터마라톤>


운동 전 근육과 관절이 풀릴 수 있도록 준비 운동 하는 것은 가장 기본적인 과정이다. 또한 강도 높은 훈련 뒤에도 스트레칭과 마사지 등을 통해 뭉친 근육을 풀어줘야 한다. '하다보면 저절로 풀리겠지'하는 생각은 절대 금물! 생각만큼 자연스럽게 풀리지 않을 뿐더러 자신도 모르는 사이에 무릎이나 발목에 부상이 올 수도 있다.


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달리는 도중 다른 사람과 부딪히거나 발을 삐긋해 다칠 수 있으니 늘 움직임에 유념해야 한다. 만일 뛰는 도중 조금이라도 몸에 무리가 오거나 이상함이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 상태를 체크를 하도록 하자. '조금만 더 뛰자'라는 생각은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 자가 체크만으로 부족하다는 생각이 들면 가까운 병원, 스포츠센터 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.


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뉴발란스 러닝화 1080은 전문 러너를 위한 마라톤 훈련용 슈즈로, 지난 시즌 1080의 두 번째 버전으로 출시되었습니다. 금번 출시된 1080은 뉴발란스의 혁신적인 기술인 '엔투(N2)' 쿠셔닝을 적용해 경량성, 안정성 및 최상의 쿠셔닝을 제공합니다. 재봉선이 없는 No Sew Upper로 날렵하고 심플한 디자인이 특징이며, 발목을 잡아주는 인체공학적 보호 시스템인 '티빔 스텔릴리티 웹(Tbeam Stability Web)'을 적용해 발이 비틀리고 안쪽으로 쏠리는 현상을 막아줍니다.


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Posted by NBrun
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