Running/Coach2012.11.09 09:00

휴식도 전략이다! 유형별로 알아보는 마라톤 후 피로 회복 방법

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바쁘게 달려온 2012년, 마라톤 시즌도 어느덧 막바지에 이르렀다. 열심히 달린 당신, 이제는 푹 쉬어야 할 때! 러닝 실력 향상을 위해서는 잘 달리는 것만큼이나 잘 쉬는 것도 중요하다. 쌓인 피로를 제때 풀어주지 않으면 러닝 실력에 악영향을 미칠 수 있기 때문! 근데 어떻게 쉬어야 잘 쉬었다는 소리를 들을 수 있지?

러닝 피로 타입에 따라 회복법도 여러 가지! 오늘은 뉴발란스 러닝 블로그와 함께 유형별 러닝 피로 회복 방법에 대해서 알아보도록 하자.





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아마 대부분의 러너들이 운동을 처음 시작했을 때, 혹은 마라톤 이후 극심한 근육통에 시달린 경험이 있을 것이다. 근육통은 운동 중 생성된 젖산이 과도하게 축적되면서 발생하는데, 마라톤 시작 전후로 워밍업과 쿨링다운만 철저하게 해줘도 통증 예방이 가능하다. 그러나 준비 운동과 정리 운동을 충분히 했음에도 불구하고 근육통이 발생한다면, 다음 방법을 적극 이용해보자.


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얼음찜질
갑작스러운 수축, 이완으로 근육통이 발생했을 때 얼음찜질을 해주면 부어오른 곳의 염증을 가라앉혀 주기 때문에 일시적으로 통증이 완화되며, 근육 피로 해소에도 효과적이다.
얼음찜질을 할 때 흔히 비닐팩을 이용하지만, 그보다 효과적인 종이컵 얼음찜질 방법을 추천한다.


▶ 종이컵 얼음찜질 방법
1. 종이컵에 물을 넣고 냉동실에 얼린다.
2. 끝의 일부를 도려내어 얼음이 노출되게 한다.
3. 통증 부위에 천천히 원을 그리듯 마사지를 해준다.

이 방법을 이용하면 냉각과 압박의 효과를 동시에 볼 수 있다. 시간은 5~10분 정도가 적당하다.

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반신욕과 차 한잔의 여유

얼음찜질도 좋지만 따뜻한 물로 목욕하는 방법 역시 피로 회복에 좋다. 특히 사우나나 온천욕 등은 발한 작용을 통해 신진대사를 높이는 효과가 있어 혈액순환을 촉진시켜주고, 근육에 축적된 불순물과 젖산을 제거하는데 도움을 준다. 만일 사우나, 온천 등에 가기 번거롭다는 생각이 들면 10~15분 정도 가볍게 반신욕으로 뭉친 근육을 풀어주자. 여기에 마사지까지 더해주면 금상첨화!

목욕 이후에는 모과차나 생강차를 마시며 지친 근육을 달래주자. 특히 모과는 근육과 골격을 이루는 주요 성분인 칼슘과 미네랄, 철분 등이 풍부해 근육의 피로를 풀어주고 관절을 강하게 만들어 준다. 근육통에 자주 시달리는 러너라면 하루에 한두 잔 정도 식후에 마셔주면 좋을 것!

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마라톤 대회 참가 후 우울증 혹은 무기력증을 겪는 러너들도 있다. 실제로 소설가 무라카미 하루키의 저서 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기>를 보면 작가도 마라톤 당시 육체적, 정신적 고통을 너무 많이 받아 다시는 달리기를 하고 싶지 않았다고 밝히고 있다. 마라톤이 과연 이런 피로와 통증을 견뎌내면서까지 할만한 가치가 있는 운동인가 의문이 들었기 때문. 혹시 여러분도 이런 우울감, 러너스블루(Runner's Blue)에 빠져 있지는 않은가? 대회 이후 스트레스를 받고 있다면 가까운 곳으로 여행을 떠나 마음을 달래보자.

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뉴발란스 러닝 블로그가 추천하는 곳은 숲길! 숲을 거닐다 보면 머리가 맑아지고, 자신도 모르게 마음이 편안해짐을 느꼈을 것이다. 그 이유는 바로 나무에서 배출되는 피톤치드 효과 때문! 피톤치드는 스트레스 호르몬을 낮추고 인체의 자율신경계를 원활하게 하는 효과가 있어 혈압 안정화 등에 효과적이다. 여행이라고 해서 굳이 멀리 떠날 것 없이 주말을 이용해 가까운 서울숲을 방문해보자.

뉴발란스 러닝 블로그의 여행 코스 추천: 서울숲

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서울숲 공식 홈페이지 바로가기



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대회 이후 이것저것 음식이 당긴다면, 다이어트 걱정은 잠시 접어두고 일단 먹자. 러닝 후 우리 몸은 굉장히 많은 양의 에너지를 소모한 상태이다. 따라서 적절한 영양보충을 해두지 못하면 건강하자고 시작한 러닝 때문에 오히려 건강을 해치게 될 수 있다.

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<출처: 플리커 ⓒ Apricot Cafe>

피로 회복에 좋은 음식은 특별할 것 없다. 우리가 늘상 접하는 삼겹살과 된장찌개의 환상 궁합이면 충분하다. 돼지고기에는 운동 중에 분해되는 필수 아미노산이 함유되어 있기 때문에 이를 보충해주면 근육 피로를 회복하기 쉬워진다. 또, 비타민 B군이 풍부하여 피로 회복을 돕고, 식욕 감퇴, 체중감소, 우울증 등을 예방해준다. 된장찌개 역시 마찬가지! 된장에는 땀으로 배출된 무기염류를 보충할 수 있는 영양소가 들어있음은 물론, 주재료인 콩에 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 철 등 다양한 성분들이 함유되어 있기 때문에 피로 회복에 효과적이다.

단, 과식은 금물! 운동 후에는 소화 능력이 다소 떨어지기 때문에 허겁지겁 먹었다간 큰 코 다친다. 마음의 여유를 가지고 천천히, 꼭꼭 씹어서 식사를 하도록 하자.




대회 이후 귀차니즘에 빠져 있을 러너들을 위한 마지막 방법! 일주일 정도 집에서 푹~ 쉬면서 뉴발란스 러닝 블로그의 <Running Talk> 코너의 재미난 글들을 읽어 보자.

마라톤 황당 사건부터 음악 추천까지 다양한 내용들이 소개되어 있으니 휴식과 재미, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있을 것! 그럼 에너지 넘치는 레이스를 위해 파이팅!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.08.01 10:11

[Song&Run] 운동 후 나를 배고프게 만드는 치명적 음식 Best 3

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운동 후 솟구치는 식욕에 처참하게 무너져 내린 경험, 다들 한 번쯤... 아니 열 번쯤은 있을 테지! 분명 아까까지만해도 입맛이 없었는데 달리고 나니 식욕이 왕성해지고, 포장마차 떡볶이가 오늘따라 유난히 맛있어 보이며, 어제 먹은 치킨은 왜 오늘도 맛있는 건지. 흑흑!


오늘의 Song&Run은 러닝 후 우리를 잔인하게 괴롭히는 '맛있는 유혹 Best 3'와 함께 준비해보았다. 지극히 주관적인 선정이니 이의가 있다면 덧글로 남겨주시길! 그럼 지금부터 시작한다. 출바알~!





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<사진 출처: 플리커 ⓒlemy>

'맛있는 유혹' 3위는 팥빙수이다. 요즘같이 더운 때, 운동을 하고 나면 속까지 시원~해지는 아이스크림, 특히 팥빙수가 간절해지기 마련이다. 과일이나 빙수 젤리 같은 부재료는 필요없다. 말랑말랑하고 큼지막한 떡과 팥만 있으면 만사 오케이! 참고로 요즘엔 '비빙수'라고 해서 우유를 얼려서 갈고, 거기에 팥 아이스크림을 으깨 넣는 방법도 유행하고 있다. 우유가 싫다면 우유맛 아이스크림으로 대체해도 좋을 듯!


윤종신 <팥빙수>

그리고 팥빙수하면 생각나는 음악, 윤종신의 <팥빙수>. '빙수야~ 팥빙수야~ 녹지마, 녹지마~'하는 노래는 어렸을 때부터 익숙하게 들어온 것이라 여름이 오면, 특히 팥빙수 생각이 간절해질 때면 어김없이 생각나는 음악이다. <팥빙수>를 들으며 더운 날, 마음이나마 시원하게 달래보자.

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<사진 출처: 블로거 애린비님>

2위는 바로 고기! 삼겹살, 바베큐 등 불판 위에서 지글지글 구워지는 고기는 러너들에게 그야말로 '피할 수 없는 유혹'이다. 특히 야간 러닝을 하고 집으로 돌아오는 길이면 식당 여기저기에서 피어 오르는 고기 냄새에 환장할 지경! 운동은 했지만, '내일부터 다시'라는 핑계를 둘러대면서라도 한 자리 차지하고 앉아 노릇노릇한 고기를 맛보고 싶은 게 모든 러너들의 마음일 것이다. (나만 그렇다고? 거짓말!)


삼자돼면 <바베큐>

그리고 그 마음을 가장 잘 헤아려주고 있는 노래, 삼자돼면의 <바베큐>이다. '알라뷰~ 우! 너 때문에 난 타요, 타요 내 애가 타요~!' 가사 하나하나가 절절하게 와닿지 않는가? 음. 달리기는 내일로 미루고 오늘 저녁 삼겹살 파티를 한 번... 에헴! 흔들리지 말고 마음을 다잡도록 하자. (그래도 맛있는 걸!)

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<사진 출처: 365푸드>

대망의 1위는 두말 할 것도 없이, 우리의 '치느님'. 다른 음식들도 물론 맛있다. 하지만, 감히 우리 치느님에 비할쏘냐! 러닝을 하고 난 후에도 땡기고, 늦은 새벽 올림픽을 보는 중에도 생각 나고! 여기에 생맥주 한 잔이면, 캬아~! (이.. 이러면 안되는데. 에헴!) 이 정도면 '치명적인 매력의 음식' 아닌가? 더 이상의 설명은 생략한다. 치느님에게 설명은 사치니까. 


리미와 감자 <치킨>

국민 대표 야식, '치킨'사랑이 물씬 배어 있는 노래, 리미와 감자의 <치킨>을 마지막 음악으로 소개한다. '반은 양념 치킨, 반은 후라이드 치킨, 무는 많이 줘요 아줌마' 같은 재미와 공감대를 형성하고 있는 노래! 단, 치킨을 너무 사랑하다가는 정말로 운동한 게 헛수고 될 수 있다. 그러니 치킨 사랑은 적당~히!



지금까지 러닝 후 '땡기는 음식' Best 3.를 선정해보았다. 여러분은 러닝 후 어떤 음식이 가장 생각나는가? 운동한 게 아깝다며 먹고 싶은 것을 억지로 참으며 애쓰지는 말자. 오히려 스트레스가 될 수 있다. 조금만 먹고, 다음날 조금 더 열심히 운동하면 되는 거니까!

마지막으로 러닝 전후로 마시면 좋은 <아메리카노>를 음악으로 들으며 Song&Run을 마무리하겠다. 오늘도 파이팅런~!


10cm <아메리카노>

Posted by NBrun
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