Running/News & Talk2014.02.21 17:50

러닝의 계절 봄! 환절기 건강관리를 위한 피로회복에 좋은 음식 추천!


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어느덧, 2월의 막바지. 이제 러닝의 계절이라 불리는 따뜻한 봄이 다가오고 있다. 하지만 봄과 함께 찾아오는 불청객이 있으니 바로 만성피로와 춘곤증! 충분한 휴식 후에도 개운하지 않은 무기력한 몸 상태라면 러닝의 즐거움 또한 만끽할 수 없는 법이다. 오늘은 러너들의 환절기 건강 관리를 위해 겨우내 쌓였던 피로를 회복 시켜줄 음식을 소개한다.





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견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 다양한 견과류 중 피로감을 줄이는 대표 주자는 땅콩이다. 땅콩은 비타민 B1•B2 성분이 많이 들어 있어 원기회복에 좋고, 낮은 칼로리에 포만감을 줘 다이어터들이 즐겨먹는 간식이다. 특히 땅콩에 들어 있는 마그네슘이 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 해 피로를 줄이는데 도움을 준다. 하지만 땅콩은 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며 고단백ㆍ고지방 음식이므로 혈압이 높은 사람이나 심장병 환자는 섭취에 주의해야 한다. 군것질을 하는 버릇을 고치고 싶다면 간식을 10알 정도의 땅콩으로 대체해 보자! 

 

▶ 땅콩 보관 법
땅콩은 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋으며, 장기간 보관할 때는 습도 60% 이하의 냉장실에 공기가 들어가지 않도록 진공 포장하여 보관한다. 땅콩은 공기 중 장기간 노출이 될 경우 아플라톡신이라는 물질이 생성돼 간 손상을 줄 수 있다.


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누구나 좋아하는 2월의 제철과일 딸기는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 감기예방 및 피로예방에 효과적이다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 좋으며 섬유질, 펙틴의 작용으로 장 운동을 도와 변비예방에도 효과적이다. 뿐만 아니라 노화방지와 미백효과가 뛰어난 딸기는 피부 미용에도 좋은 과일이다. 수분 함유량이 많은 딸기는 100g당 27kal로 비교적 낮은 칼로리를 자랑해 다이어트 식품으로도 선호도가 높다. 달콤한 딸기가 로우칼로리 식품이라는 사실은 놀랍지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 약보다 독이 될 수 있다는 사실을 명심하자!


▶ 맛있는 딸기를 고르는 법
딸기의 꼭지가 진한 푸른색을 띠며 하늘을 향해있어야 한다. 전체적인 모양이 예쁘고 표면에 광택이 난다면 합격! 마지막으로, 색깔이 곱고 꼭지까지 붉은색이 퍼져있어야 달고 신선한 딸기다.


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단단한 귀리를 볶은 오트밀은 저탄수화물 식품으로 다이어트용으로 섭취하기 좋은 음식이다. 오트밀은 풍부한 양질의 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 있어 활력을 주는 식품이다. 거기다 소화가 쉽고 변비에 효과가 있어 북유럽에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 오트밀에 함유된 식이섬유는 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다고 하니, 체중감량을 계획하고 있다면 한 끼 식사를 오트밀로 대체해보는 건 어떨까?


▶ 오트밀 피부 관리법
플레인 요구르트와 오트밀을 섞어 만드는 스크럽팩은 여드름성피부와 민감성 피부에 좋으며, 영양크림 버금가는 박피크림을 만들고 싶다면 베이킹 소다와 오트밀을 섞으면 된다. 또한 물과 오트밀을 섞어 목욕을 하면 피부에 부담을 주지 않고 각질을 제거할 수 있다.




겨울에는 추워서, 여름에는 더워서 러닝에 도전하지 못한 사람들에게 최상의 조건을 제공하는 봄! 겨우내 웅크리고 있었던 생명들이 기지개를 피며 깨어나고 강남 갔던 제비도 돌아오는 좋은 기운을 주는 계절인 만큼 주변 지인들을 위해 제철과일을 비롯한 피로회복에 좋은 음식들을 준비해보는 것은 어떨까? 소개된 땅콩과 딸기를 학교나 회사에서 나누어 먹고, 주말에는 가족들과 오트밀 쿠키와 커피 한 잔으로 몸과 마음을 재충전하는 시간을 가져보자!


Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.02.24 10:00

잘 먹는 사람이 잘 뛴다! 러너를 위한 특별 '발란스 식단'

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"그냥 무작정 달리면 되는 거 아닌가요?"


그렇다. 튼튼한 신체와 달리고자 하는 의지만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이 달리기이다. 그런데 러닝을 하다 보면 점점 욕심이 생겨난다. 기왕 하는 거 좀 더 효율적으로 해야겠단 생각이 들기 때문. 그래서 러닝화와 트레이닝복을 구입하기 시작한다. 그것부터 시작이다. 시간이 갈 수록 지갑은 점점 얇아지고, 러닝용품은 쌓여만 간다.

그러나 모름지기 똑똑한 러너들이라면 알고 있을 것이다. 운동용품도 중요하지만 무엇보다 잘 먹어야, 잘 달릴 수 있다는 것을.

달리기는 칼로리를 많이 소비하게 되는 운동이기 때문에 트레이닝 후 저하된 신체 능력을 회복시키고, 에너지를 보충해 주려면 균형 있는 식사를 하는 것이 필수이다.

그럼 지금부터 러닝 블로그가 준비한 '러너 균형 식단'으로 야무지게 먹고 똑똑하게 달려 보자.




아마 상당수의 러너들이 다이어트를 목적으로 달리기를 시작했을지 모른다. 살을 빼기 위해 식사량을 조절해가며 피땀 흘리고 있을 이들. 건강에 무리가 가지 않을 정도라면 크게 걱정할 필요 없지만 극단적으로 식사량을 줄였다면 이는 안하느니만 못한 결과를 초래할 것이다. 피로 회복에 방해되고, 무엇보다 근력 향상에 아무런 도움이 되지 않아 기력이 약해지고 요요 현상이 나타나는 등 건강에 문제가 생길 수 있기 때문.

따라서 하루의 훈련량을 고려하여 식사의 양, 질을 결정해야 한다. 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 골고루 얻을 수 있는 '나만의 발란스 식단'을 짜보자.


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영양 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 비율을 일일이 생각하며 음식을 섭취할 필요는 없다. 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 간단하다. 단 훈련량이 많았거나 땀을 많이 흘렸을 시 비타민 B1, 비타민 C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하도록 하자.

다이어트를 한다고, 혹은 바쁘다고 식사를 거르면 우리 몸은 오히려 지방을 축적하는 체질로 변화한다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 챙겨 먹도록 하자. 달리기는 신체를 효과적으로 사용해야 하는 운동인 만큼 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식생활을 하는 것이 중요하다.

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연습 일지에 식사란을 만들어 하루 식단을 체크하는 방법도 좋다. 메뉴와 총 칼로리를 기록하고 식욕이 얼마나 돌았는지 간단히 메모해두자. 식욕은 컨디션과 직접적인 관련이 있기 때문에 체크해두면 질병 때문인지 아니면 훈련이 힘들었던 탓인지 스스로 원인을 파악해 볼 수 있다.

달리기 같은 유산소 운동을 할 때 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고, 이를 온몸의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 따라서 적혈구가 부족하면 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈과 같은 증상을 보이게 된다.
 

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철은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 러너는 일반인보다 더 많은 철분을 섭취해야 할 필요가 있다. 철분은 홍합, 바지락 등의 조개류, 톳과 같은 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으니 가급적 매일 먹을 것을 권장한다. 참고로 시금치는 데쳐 먹었을 때 흡수율이 높아진다.


건강한 달리기를 위해 다음 6종류의 기초식품을 모두 섭취할 수 있도록 해보자.


제1류

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피와 살을 만드는 단백질원: 어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소시지
단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위한 필수 영양소로 근육을 단련시켜줄 뿐만 아니라 신진대사에도 반드시 필요하므로

운동량이 많은 러너라면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 단, 과유불급! 단백질 욕심내다 지방을 과다 섭취할 수 있으니 주의하자.


제2류

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칼슘보급을 위한 식품: 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마
튼튼한 골격을 지니는데 칼슘은 필수불가결한 식품이다. 칼슘은 땀과 함께 체외로 배출되기 때문에 항시 보충해주는 것이 좋다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소 중 하나이기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.


제3류

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각종 비타민의 효과적 섭취를 위한 식품: 당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박
녹황색 채소에는 미용과 건강에 효과가 좋은 카로틴(carotene)이 다량 함유되어 있고 비타민 C와 B, 철분, 칼슘 등도 풍부하기 때문에 러너들에겐 필수 식품으로 손꼽힌다. 특히 비타민이나 미네랄 섭취에 크게 도움이 될 것이다.


제4류

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피로를 막고, 스트레스를 해소해 주는 식품: 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무, 양배추
러닝의 장 큰 적은 피로와 스트레스! 이를 해결하는 데 좋은 것이 바로 비타민 C이다. 아침 식단에 늘 과일을 넣고, 트레이닝 후에는 오렌지 주스 등을 마시며 의식적으로 비타민 C를 섭취하도록 하자.


제5류

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달리기 위한 스태미너원(源), 탄수화물: 밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자
탄수화물은 신체를 움직이게 하는 에너지원이다. 에너지대사를 촉진시켜주며 체내에 흡수되면 글리코젠이 되어 근육이나 심장에 축적되는데, 이는 곧 장거리 달리기의 스테미너원이 된다.



제6류

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지질(脂質) 에너지원은 당질(糖質)의 2배: 샐러드유, 버터, 마가린
다이어트 할 때 가장 멀리하게 되는 것이 바로 지방이 함유된 식품이다. 그러나 지방질은 당질의 약 2배가량의 에너지 발생량을 가진 파워풀한 영양소이다. 만일 풀마라톤 등 장거리 달리기를 계획하고 있다면 반드시 챙기도록 하자. 그렇다고 과하게 먹으면 오히려 발란스가 흐트러질 수 있으니 주의하도록!


땀을 많이 흘리는 사람, 경련이 자주 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 러너는 수분과 비타민 C 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕에 잘 그을리는 경우도 마찬가지.

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한여름의 달리기에서는 약 1시간 동안 1~1.5L, 많게는 하루에 총 10L의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 많이 흘릴 경우, 혈액이 농축되어 운동 능력이 저하되고 더 나아가 발한량(땀 발산량)이 증가하면서 맥박이 빨라지고 지구력이 저하된다. 또한 몸속의 염분도 함께 유실되면서 탈수나 저나트륨혈증 등의 증상이 나타난다.


1~1.5L의 땀을 흘릴 때 65~98g 정도의 염분이 유실되고, 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2L의 수분이 땀으로 배출됐을 가능성이 높으니 수분을 지속적으로 보충해 줄 필요가 있다. 이때 당분이 적은 스포츠음료를 마셔줘도 좋다.

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피로누적, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염, 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민 C의 보충이 중요하다. 특히 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화 작용), 건(腱) 등의 조직 재생에 필요한 콜라젠 생성을 위해서도 비타민 C는 필수.


하루에 필요한 비타민 C 양은 보통 1,000mg 정도이고, 격한 운동을 했을 시엔 이보다 더 많은 양이 필요하다. 비타민 C는 채소나 과일로부터 공급받을 수 있으나 신선도가 떨어질 경우, 혹은 조리하는 과정에서 일부 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 소량일 가능성이 크다. 따라서 비타민 C를 보다 쉽게 섭취하고 싶다면 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것도 좋은 방법이다.


<내용 출처: 마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/>




건강을 위해서 달린다? No. 달리기 위해선 건강해야 한다! 건강한 달리기를 위해서는 트레이닝 전후로 부족한 영양소를 체크해 꾸준히 챙겨줘야 한다. 건강식품, 영양제, 보충제 등도 좋지만 균형 있는 식단으로 몸의 발란스를 맞춰가 보자. 단, 식사의 양과 질에는 개인마다 차이가 있으니 이론에 너무 연연하지 말도록.


다시 한 번 강조하건대 잘 먹어야 잘 달릴 수 있다!

Posted by NBrun
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