Running/Coach2014.01.15 10:56

[트레이닝법 추천] 지겨운 반복 운동은 옛말! 겨울철 지루함을 날려줄 인도어 트레이닝 BEST5

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야외 러닝은 꿈도 못 꿀 추운 날씨 때문에 실내 보강 훈련에 매진하고 있을 러너들. 혹시 러닝 머신만 달리느라  더딘 실력 향상에 자신을 채찍질하고 있지는 않은가? 아무리 좋은 운동이라 할지라도 억지로 하는 것은 오히려 몸에 스트레스만 준다. 오늘은 러닝과 함께하면 보강훈련에도 효과적이고, 운동하는 재미가 더해지는 인도어 트레이닝 방법들을 모아봤다. '훈련'이라고 생각하면 시작하기도 전에 지루하고 힘들게 느껴지는 운동, 이젠 '놀이'라고 생각하고 재미있게 즐겨보자!





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크로스핏은 다양한 동작을 섞어 쉴 틈 없이 지속하는 트레이닝 방법이다. 그래서 지루하다고 느낄 틈이 없다는 게 가장 큰 장점이다. 키핑 풀업, 박스 점프, 스내치, 스쿼트 클린 등 다양한 동작이 있지만, 순서나 동작이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 동작을 하게 될지 모르는 게 크로스 핏의 핵심이자 매력이다. 전문 트레이너의 지도로 매일 새롭게 바뀌는 프로그램 덕분에 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 전신을 골고루 발달시킬 수 있다. 크로스핏의 또 다른 특징은 단체로 진행한다는 데 있다. 여러 사람이 함께하면 은근한 경쟁심이 생겨 운동의 목표를 제공해줄 뿐만 아니라, 혼자 하는 외로움을 덜 수 있어 더욱 즐겁게 운동할 수 있다.

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해먹요가, 반중력 요가, 에어리얼 요가 등 여러 이름으로 불리는 플라잉 요가는 천장에 달린 해먹을 이용해 공중에서 하는 요가다. 얼핏 보면 공중에 매달리는 게 어려워 보일 수 있지만, 일단 해먹에 올라타기만 하면 일반 요가보다 동작을 따라 하기 수월하다는 특징이 있다. 해먹의 탄성 덕분에 관절에 무리 없이 동작을 수행할 수 있고, 그동안 중력의 힘 때문에 눌려있던 척추를 바로 펼 수 있어 자연스럽게 자세가 교정된다. 플라잉 요가는 근력 강화와 몸매를 살리는 데 도움을 주고, 하지정맥류나 부종을 개선하는 효과도 있다고 한다. 공중에 거꾸로 매달려 편안하게 자세를 취하면 마치 무중력 상태에 있는 것 같다고 하니, 운동을 하면서 마음의 평화를 찾고 싶다면 플라잉 요가에 도전해보자!
 

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줌바댄스는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 프로그램으로, 라틴 댄스의 역동적인 동작과 트레이닝을 접목해 탄생하였다. 국내에서는 이제 막 인기를 끌기 시작했지만, 중독성 있는 동작과 강력한 스트레스 해소 효과로 이미 전 세계에서 주목받는 트레이닝 방법이다. 1시간에 최대 1,000kcal를 소비할 수 있어 운동 효과가 큰 점도 매력이지만, 흥겨운 라틴 음악에 맞춰 몸을 흔드는 즐거움 때문에 이렇게 큰 인기를 끌고 있다. 얼마나 인기가 많은지 국내의 각종 문화센터, 피트니스 센터에 줌바댄스 프로그램이 우후죽순처럼 생겨났을 정도다. 건강도 얻고, 생활의 활력도 얻을 수 있는 줌바댄스의 세계로 한 번 빠져보자!


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폴 댄스는 수직으로 세운 봉에 의지해 춤을 추면서 몸을 단련시킬 수 있는 트레이닝 방법이다. 무대 위 유명 여가수의 ‘봉 춤’을 연상시키는 폴 댄스지만, 그들의 춤 동작처럼 만만한 운동이 아니다. 단순히 봉을 잡고 올라가는 클라이밍 동작만 해도 운동 효과가 상당하기 때문에 춤이라기보다는 스포츠에 더 가깝다. 봉에 매달려야 하기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 등 부위가 자극되어 뒤태를 잡을 수 있다는 장점이 있고, 기초 동작을 익히고 나서 점점 난이도 높은 동작을 익혀가는 성취감도 쏠쏠하다고 한다. 폴 댄스는 남성들에게도 인기가 높다고 하니, 배우자나 애인과 함께 여가생활을 즐기면 서로에 대한 애정도 깊어질 수 있을 듯하다!

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발레 피트니스는 맨손으로 발레의 스트레칭 동작을 따라 하거나 소프트볼, 케틀벨 등 소도구를 든 채 발레 동작을 하는 운동법이다. 발레를 전문적으로 하지 않는 일반인이 따라 하기 어려운 전문 발레 동작은 배제하고 플리에와 폴드브라같은 쉽고 정적인 동작을 위주로 배운다. 그렇기 때문에 발레를 배워보고 싶었던 성인들도 쉽게 배울 수 있어 인기가 있다. 특히 여성들은 근력을 기르고 싶어하긴 해도, 징그러운 근육질 몸매가 될까봐 두려워하는 경우가 많다. 무작정 덤벨을 들어올리지 말고, 발레 피트니스 동작을 배워 발레리나처럼 균형 잡힌 근육을 만들어 보자!

- 플리에: 무릎을 넓게 벌리고, 양 발을 바깥쪽으로 하여 무릎을 굽히는 동작
- 폴드브라: 발레의 상체 동작




한 가지 운동법만 고집하다 보면 금방 흥미를 잃고, 결국에는 운동 자체를 그만두게 되는 경우가 허다하다. 매일 똑같은 운동이 지루하게 느껴질 때는 이색적인 트레이닝 방법으로 눈을 돌려보자. 트레이닝 자체도 중요하지만, 움직임을 즐기며 스트레스를 해소하는 게 더 중요한 것이니 말이다. 오늘 소개한 인도어 트레이닝들을 하나하나 마스터해가는 즐거움과 함께 지루함을 날려보길 바란다!

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN.



Posted by NBrun
Running/Coach2013.12.24 10:08

[Running Q&A] 자세와 스피드 향상에 도움이 된다는 윈드 스프린트 방법을 알려주세요!

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지금쯤 2014년 러닝 목표를 세우고 있을 러너들~! 오늘은 러너들의 내년 달리기 목표 달성을 위해 기록 향상에 도움이 되는 ‘윈드 스프린트’ 훈련을 소개하고자 한다. 올바른 자세를 익히는 데 도움이 될 뿐 아니라 자연스럽게 스피드를 몸에 익힐 수 있는 ‘윈드 스프린트’, 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있을지 지금 바로 살펴보자. 






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정기적으로 윈드 스프린트 훈련하다 보면 천천히 달려도 효율이 좋은 자세를 갖출 수 있다. 빠른 스피드로 달리다보면 팔의 움직임과 보폭이 커지는데, 그 움직임을 몸에 익혀 조깅을 할 때에도 유지할 수 있어 달리기 능력 향상에 도움이 되는 것이다. 또, 호흡능력과 지구력 향상에도 효과적이라 보강 훈련을 위해 마무리 운동으로 실행하는 것도 좋은 방법이다.

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먼저 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달려보자. 일반적으로 윈드 스프린트를 위해서는 ‘전력질주의 80%’로 달리라고 하지만, 본인의 전력질주의 스피드가 어느 정도인지 모르는 사람들이 대다수이다. 자신의 전력질주 스피드를 파악하기 위해서는 짧은 50m정도의 거리를 전력으로 달린 뒤 그보다 속도를 낮춘 전력질주의 80%를 유지해 훈련하자.

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윈드 스프린트는 3~5회 정도 달리는 것이 일반적이다. 이보다 횟수가 증가하면 인터벌 훈련이라 볼 수 있기 때문에 100m정도의 윈드 스프린트를 3~5회 정도 달리는 것이 적당하다. 이때 가장 중요한 것은 달리는 자세를 유지할 수 있는지 여부다. 자세는 조깅보다 큰 팔 움직임이 필요하고 허리의 위치가 위, 아래로 움직이는 상하운동이 없도록 한다. 자세를 유지하기 힘들다면 본인의 페이스를 전력질주의 80%가 맞는지 확인하거나, 반복을 멈추는 것이 좋다.

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야외 훈련을 지양하는 것이 좋은 겨울엔, 윈드 스프린트도 실내하는 것이 좋다. 윈드 스프린트는 순간 스피드를 높여 달리는 훈련이라 관절과 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 실내 체육관에서 달리는 것을 추천한다. 혹시라도 야외에서 윈드 스프린트 훈련을 할 예정이라면 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 신고 평소 조깅 때 하는 스트레칭보다 꼼꼼하게 하도록 하자. 



윈드 스프린트는 주로 초보 러너들이 하면 좋을 러닝 훈련이지만 숙련된 러너들 중 달리다 흐트러진 자세로 고생 중이라면 초심을 되찾기 위해서라도 도전해보길 추천한다. 아무쪼록 이번 겨울 단단히 준비해 2014년엔 목표하는 기록 달성하길 응원한다. 파이팅~! 


Posted by NBrun
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