Running/Coach2013.03.11 10:01

[Running Q&A] 물 VS. 스포츠 음료 - 운동할 때 물보다 스포츠 음료를 마시는 게 더 좋은가요?

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오늘은 러너 여러분에게 문제를 하나 내볼까 한다. 운동할 때 물을 마시는 게 좋을까, 스포츠 음료를 마시는 게 좋을까? 어차피 물이나 스포츠 음료나 십시일반인 것 같은데, 운동선수들이 경기 도중이나 운동이 끝나고 나서 음료를 마시는 것 보면 특별한 이유가 있는 것 같기도 하고.

둘 중 하나로 마음의 결정을 내렸다면 뉴발란스 러닝 블로그와 정답풀이를 시작해보자.





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|사진 출처: Reliv

스포츠음료, 말 그대로 운동 시 빠른 수분 공급을 위해 개발된 음료이다. 본래 운동선수들을 위해 개발됐지만, 최근에는 남녀노소 불문하고 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 애용하고 있다. 현재 시중에 판매되고 있는 스포츠음료의 종류는 참으로 다양하다. 하지만 선택의 폭이 넓어진 만큼 어떤 음료를 섭취해야 하는지 혼란스럽기도 하다.

사실 맛은 거의 비슷하다. 얼마나 짭짤하고, 달달한가의 차이 정도. 스포츠음료에서 짭쪼름한 맛이 나는 이유는 땀으로 유실된 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해주기 위한 성분이 포함되어 있기 때문이다. 여기에 수분이 몸으로 흡수되는 속도를 높이기 위해 포도당 성분을 가미하여 달콤한 맛이 함께 나는 것!

참고로 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 갈증이 난다고 해서 무작정 물만 들이켜면 칼륨, 마그네슘 등의 부족으로 경련을 일으키거나 부정맥 현상이 발생할 수 있다. 그렇다고 해서 운동 중 물을 마시는 게 좋지 않다는 이야기가 아니다. 수분 섭취를 위해 무조건 물만 많이 마신다고 해서 좋은 게 없다는 말이니 오해 없도록!

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사진 출처: Good Life Blog

베테랑 러너들이 운동 시 스포츠음료를 추천하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
바로 음료에 함유되어 있는 탄수화물이 러닝 중 소모하게 되는 글리코겐을 보충해준다는 점이다. 체력이 저하됐을 때 탄수화물을 적당량 공급해주면 에너지가 생겨나는데, 스포츠음료가 그 역할을 하는 것!

단, 음료를 마실 때 탄수화물 집적률이 높지 않은지 반드시 확인하자. 탄수화물 비율은 6~8%가 적절하고, 그 이상으로 넘어가면 오히려 흡수를 지연시키며 소화불량을 초래할 수 있으니 이점 명심하도록 하자.

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사진 출처: LETS GO LINE 

스포츠음료가 제아무리 좋다고 해도 땀을 많이 흘리지 않았거나 1시간 이내로 운동할 때에는 크게 효과를 보지 못할 수 있다. 특히 다이어트의 경우 물을 마시나, 스포츠음료를 마시나 크게 차이가 없으니 굳이 가려서 마실 필요는 없다. 또, 남들이 좋다는 음료를 무조건 섭취해서도 안된다.

사람 별 성향이 다르듯, 자신에게 맞는 스포츠음료도 반드시 존재하기 마련이다. 한 가지만 고집해서 마시기보다 다양한 음료를 접해 보며 자신에게 잘 맞는 것을 찾아보도록 하자.



스포츠음료가 물보다 흡수가 빠르고, 체력 저하 시 에너지를 보충해주기 때문에 러너들에게 도움이 되는 것은 분명하다. 하지만 위에 언급했듯 땀을 많이 흘렸을 경우에 해당하는 이야기이며, 어느 한 가지가 무조건 좋다고만 말할 수는 없다. 스포츠음료든 물이든 자신에게 잘 맞는 타입을 선택하여 발란스를 맞춰가는 게 가장 현명한 방법 아닐까? 그럼 오늘 하루도 굿러닝~!

Posted by NBrun
Running/News & Talk2012.12.26 09:03

송년회 술자리에서 살 안 찌는 비법! '마라톤 법칙' 4가지만 기억하세요~

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겨울철에는 외부 활동이 적기 때문에 다른 계절에 비해 체중이 느는 러너들이 많다. 달리기 대신 TV 앞에 앉아 군것질하는 시간이 늘기 때문이다. 게다가 연말연시에는 송년회, 신년회 등을 빌미로 각종 회식이 줄줄이 잡히기도 한다. 이럴 때 자칫 정신 놓고 먹어대다간 몸도, 마음도 피폐해질 수 있다. 멸망의 날은 무사히 넘겼지만, 여러분의 몸이 곧 멸망할 수도… 연말연시 술자리에서 똑똑하게 먹고 살 덜 찌는 '비장의 방법'을 지금부터 소개한다. 정신 바짝 차렷!





송년회 술자리에서 살이 어떻게 안 찔 수 있냐고? 사실 불가능한 것도 아니다. 마라톤이랑 똑같다고 생각하고, 네 가지만 지키면 된다. 워밍업, 급수, 페이스 분배, 쿨링다운! ‘부어라, 마셔라’ 밖에 없는 회식에서 이게 다 무슨 소리냐고? 지금부터 친절한 설명 들어간다.

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부장님의 ‘건배’로 회식 스타트 총성이 울리면 워밍업으로 속을 어느 정도 달래줘야 한다. 만약 회식 전까지 아무 것도 먹지 못했다면 기본 안주로 나오는 샐러드나 야채, 마른안주 등으로 배를 채우는 것도 나쁘지 않다. 공복에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되기 때문에 혈중 알코올 농도가 급격하게 상승한다.

단, ‘안주빨’은 금물이다. 간혹 술자리에서 보면 안주를 많이 먹어야 술이 덜 취한다며 배가 불러도 꾸역꾸역 음식을 먹는 사람들이 있는데 이것은 오해다. 음식물을 많이 섭취하면 안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 오히려 열 손실이 커져 체온이 저하된다고 한다. 결국 살만 찌게 되는 셈! 무턱대고 배를 불리기보다는 음주 전 위벽을 보호할 수 있는 우유, 꿀물 등을 마셔 주는 것이 좋다.

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2차, 3차, 심하게는 4차까지도 이어지는 연말 술자리! 무사히 완주를 하기 위해서는 마라톤 할 때와 마찬가지로 ‘급수’가 중요하다. 하지만 대개 맥주나 매실주, 대통주 등 목 넘김이 좋은 술을 마실 때에는 물을 잘 마시지 않는 경향이 있다. 회식 자리에서 끝까지 살아남아 무사히 집에 돌아가고 싶다면 급수에 신경 써야 한다. 물을 마시지 않고 알코올만 마실 경우 빨리 취할 뿐 아니라 이뇨 작용으로 인해 수분을 지속적으로 배출하게 된다. 따라서 꼭 물이 아니더라도 비알코올성 음료를 술과 함께 마셔주는 게 필요하다.

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마라톤에서 초반 오버페이스를 하면 중반 들어서부터 체력이 급격히 저하되고, 이내 완주를 할 수 없는 지경까지 이르게 된다. 송년회도 마찬가지! 처음부터 너무 달리면 훅~ 가는 수가 있다. 초반부터 너무 서둘러 먹거나 마지막에 한꺼번에 마시지 말고, 일정 페이스를 유지하도록 하자. 이때의 페이스는 조깅과 같이 주위 사람들과 담소를 나눌 수 있는 가벼운 페이스가 좋다. ‘주당’임을 과시하기보다는 여유롭게 술자리를 즐기는 마인드가 필요하다.


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송년회 다음날은 몸이 힘들더라도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 굳이 많은 시간을 할애할 필요는 없다. 출퇴근할 때, 혹은 회사에서 쉬는 시간에 가볍게 몸을 풀어주면 기초대사도 높아지고, 향후 러닝 할 때 부상 예방에도 도움이 되므로 술을 많이 마셨다고 해서 꾀부리지 말자. 만일 가볍게 운동을 하고 싶다면 단시간에 몸이 반응할 수 있는 줄넘기, 계단 오르내리기 등을 하자.


늘어난 체중 때문에 고민이라면 통근 시 지하철이나 버스 한 정거장 전에 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 발뒤꿈치 들고 걷기 등으로 몸에 부하를 줄 필요가 있다. 또, 퇴근 후 TV를 보거나 침대에 누워 있을 때 윗몸 일으키기, 다리 들어 올리기 등으로 근육에 자극을 주는 게 좋다. 러닝을 할 때에는 30분 동안 천천히 조깅하기 보다 빠른 페이스로 20분을 달리는 훈련법도 나쁘지 않다.

내용출처: 마라톤 온라인



2012년도 얼마 남지 않았다. 한 해를 마무리하는 기념으로 송년회를 하는 것은 좋지만, 본전을 뽑겠다며 과하게 음주가무를 즐기다가는 참혹한 2013년을 맞이할 수 있다. 러너들은 술자리에서 될 수 있으면 튀김 요리, 지방질의 음식들은 피하도록 하고, 야채와 해산물 위주의 요리를 슬~쩍 주문해보자. 우리 몸은 우리가 챙겨야 하니까~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.12.13 09:05

[Running Q&A] 1일 1식, 러너에게도 과연 효과가 있을까?

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“배에서 꼬르륵 소리가 한 번 들리면 내장지방이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다” 최근 <1일 1식>이라는 책의 한 구절이다. 하루 한 끼 식사만으로도 건강을 유지할 수 있다는 내용을 담고 있어 세간의 큰 관심을 모으고 있다.

그런데 과연 이 방법이 효과적일까? 궁금해하고 있을 러너들을 위해 뉴발란스 러닝 블로그가 해결에 나섰다.





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앞서 잠깐 언급했지만, 1일 1식은 말 그대로 하루 한 끼만 섭취하는 방법이다. 기존 하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 한다는 내용과는 전혀 다른 이론에 아마 약간의 혼란을 느꼈을지 모른다. 1일 1식은 다이어트를 목적으로 하는 여성들에게 유용할 수 있다. 하지만 자신이 다른 사람들에 비해 하루 활동량이 많다면 1일 1식이 무리일 수 있다. 왜냐하면 이 이론에는 ‘건강해지려고 운동하지 마라’라는 규칙이 있기 때문이다.

‘건강해지려고 운동하지 마라’는 자극적인 말에 솔깃했을지 모르나, 조금만 더 생각해 보면 하루 한 끼를 먹기 때문에 과도하게 움직일 시, 예를 들어 러너들이라면 하루 한 끼만 먹고 달리기를 했을 시 득보다 실이 클 수 있다. 따라서 전반적인 자신의 상태를 감안하여 열량을 줄이는 게 좋지, 무조건 1일 1식이 좋다고 따라 했다가는 빈혈 등의 부작용을 초래할 수 있다.

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성인 남자의 경우 하루 필요한 에너지는 2500~2700kcal, 여자는 2000~2400kcal인데, 1시간 조깅을 할 경우 남자는 500~600kcal, 여자는 400~500kcal를 소비하게 된다. 따라서 갑작스레 식사량을 줄이면 피로회복에 방해되고, 근력 향상이 제대로 이뤄지지 않아 러닝 실력을 저하시킨다.

실력 향상을 위한 식단 구성 시 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이며, 연습량이 많거나 땀 분비가 많은 하절기에는 칼슘, 철, 인 등의 무기염류와 비타민 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 만일 러닝을 통해 살을 빼고 싶다면 1일 2식을 권한다. 식사는 늦은 밤보다는 아침과 오후에 먹는 게 바람직하다.

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식단 구성 전에 반드시 기억해둬야 할 사항이 있다. 우선 가급적 규칙적으로 식사해야 한다. 굶다가 폭식하면 오히려 몸에 지방이 쌓일 수 있기 때문. 그리고 달콤한 간식은 끊고, 물을 많이 마셔주는 게 필요하다. 또, 가급적 소식하는 것이 좋다. 모 연예인의 경우 하루 5번 조금씩 음식물을 섭취하며 다이어트에 성공했다고 하니 참고해보시길.

식단을 구성할 때에는 당근, 버섯, 파프리카, 호박, 브로콜리 등 채소 위주가 좋다. 만일 육류를 먹고 싶다면 닭가슴살을 넣고, 그게 질린다 싶으면 해산물을 곁들여보자. 저칼로리, 고단백 식단에 포만감까지 쉽게 느낄 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 될 것이다. 만일 식사 전후로 입이 궁금하다면 견과류를 섭취하자. 호두, 아몬드 등의 견과류 식품에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 비만 예방에 효과적이다.




다시 한 번 강조하지만 1일 1식은 체질과 활동량 등 자신의 전반적인 상태를 감안하여 진행해야 한다. 남들이 좋다고 해서 무턱대고 따라 하다가는 오히려 좋지 못한 결과를 얻게 될 수 있다. 하지만 소식한다는 의미에서 보면 바람직할 수 있는 이론이니 ‘1일 2식’ 정도로 합의점을 찾아보는 것 어떨지! 다이어트도 좋지만 건강이 최우선이니까.

Posted by NBrun
Running/NB Race2012.02.04 22:41

물만 마셔도 살찐다고? 물과의 답답한 관계 속시원히 해결하자.

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여름이 되기 몇 달 전부터, 아니 겨울이 끝났다고 생각하는 그 시점부터 하나 둘 주변에서 다이어트를 시작한다라는 말이 들려왔다. 그 좋아하는 삼겹살을 멀리하기 시작하고, 작년까지만 해도 '치맥모임'의 선두주자였던 이들이 올해는 '치맥모임'에 코빼기 하나 비치지 않는다. 헬스를 끊고, 조깅을 하고, 아줌마들 사이에 끼어 공원에서 매일 저녁 파워워킹을 하는 친구도 있다. 심지어 그들은 물만 마셔도 살찐다며 호들갑을 떠는데, 정말 물만 마셔도 살이 찔까?



"다이어트하려고 달리기하고 있는데 운동하고 물 마시면 도로 살찐다는게 사실인가요?"

다이어트와 물은 영원히 친해질 수 없는 숙적인 것일까? 물만 마셔도 살쪄, 숨만 쉬어도 살찐다는 그대들 덕분에 (사실은 올 여름 다이어트를 해야할 사람은 바로 여기있다!) 지식인을 뒤져보니 역시나 다이어트와 운동, 물의 관계에 대해 묻는 질문들이 많았다. 다이어트와 물의 관계를 묻는 질문과 세트를 이루는 것이 달리기를 하면서 물을 마셔도 될까. 달리기를 할 때 물을 마시면 뱃속에 물이 차서 뛸 때마다 찰랑찰랑한 느낌이 들 것이다. 썩 유쾌한 기분은 아닐터! 과연 위 질문의 정답은 뭘까?

일단 일반적인 답을 말하면 운동을 할 때는 물을 마셔야 한다. 아무리 정적인 운동을 한다해도 운동을 하면 땀으로 수분이 배출되고, 수분이 배출되면 우리 몸은 수분을 원하기 마련이다. 물을 마시면 살이 찐다는 그네들이여, 이제는 정답을 밝힐 시간이 왔다. 운동할 때 물을 마신다고 살이 찌는건 아니다. 왜냐하면 물에는 칼로리가 없기 때문에! 문제는 '어떻게' 물을 마셔야 하는가에 달려있다.
 
가끔 다이어트 방법 중에서 운동을 하고 물을 마시면 다이어트가 안된다고 이야기하는 분들이 있는데, 그분들의 주장을 그대로 읊어보자면 운동하면서 흘린 땀만큼의 수분을 다시 채우면 몸무게가 줄지 않기 때문이란다. 하지만 운동으로 다이어트를 하자는 것이지 몸에 있는 수분을 제거하자는게 아니지 않은가! 이런 식의 주장은 결국 주객이 전도된 꼴이다. 결국 다이어트란 몸에 쌓인 지방을 분해해서 쓸모없는 부피를 줄이는데 목표가 있는거다.

그럼, 지금까지 다이어트의 숙적이라고 여겼던 물은 운동할 때 어떤 작용을 하는걸까?

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다이어트 & 운동 & 물 : 서로 잘 지낼 수는 없는 걸까?


우리 몸의 70% 이상이 물로 이루어져 있다는 것은 중학교 과학 교과서를 훑어만 봤어도 전국민이 다 아는 상식 중 하나이다. 우리 몸의 70%라. 그만큼 우리 몸에 물은 없어서는 안되는 존재, 없애고 싶어도 없앨 수 없는 존재, 즉 너무나도 중요한 구성요소 되시겠다. 혈액의 대부분이 물이고, 그 혈액이 하는 일이 산소와 에너지를 공급하고 이산화탄소 등 노폐물을 배출하는 역할을 한다.


운동을 하다보면 땀을 흘리고 땀을 흘리면 수분이 부족해진다. 수분이 부족해지면? 결국 체내에 독소가 쌓여 배출이 잘 되지 않을 뿐더러, 독소가 쌓이면 운동을 하는거 자체가 힘들어지고 각종 장기에 부담을 주게되어 결론적으로 건강에 해롭다. 그래서 운동을 할 때는 적당한 수분을  섭취하는게 맞다는 결론에 이르게된다. 다이어트를 위해 목마른데 물도 안마시고 무조건 운동 삼매경에 빠졌던 분들이라면 당신은 건강을 해치고 있는거라고 감히 충고하고 싶다.

그러면 어떻게 물을 마셔야 똑똑하게 마실 수 있을까?
대략 1~2시간 정도의 일반적인 상황에서의 운동이라면 중간중간 적은 양(약 100ml)의 물을 자주 마시는게 좋다. (작은 생수통 하나에 500ml라는걸 감안하면 그거에 1/5 되시겠다) 목이 마르다고 벌컥벌컥 너무 자주 많은 물을 마시면 운동할 때 위에서 부담이 될 수 있으므로 적당량을 마시는게 중요하다. 바로 이 부분은 "달리기할 때 물을 마셔도 되느냐?"의 질문에 적절한 답이 될 수 있겠다. (세상 사는 모든 일이 그렇지만 '적당히'가 가장 어렵다. 건강을 위해서라도 운동할 때는 '적당히'를 꼭 지켜주자.)

하지만 모든 운동에 물을 마신다고 수분이 보충되는 것은 아니다. 운동을 격하게 한 후에 물을 급하게 마시면 현기증이나 호흡곤란을 겪는 경우가 있기 때문. 이건 바로 '저나트륨혈증'이라는 증세인데, 땀을 많이 흘리면 나트륨 성분도 땀으로 나오게 되고 몸에 나트륨이 부족한 상태에서 물을 많이 마시게 되면 나트륨 농도가 낮아져서 혈압이 높아지고 결국 고혈압 증상을 보일 수 있게 된다. 2002년 보스턴 마라톤 대회에서 실제 '저나트륨혈증'으로 사망한 경우가 있었다.

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광고 카피는 괜히 있는게 아니었다.

격한 운동 중이라면 적절히 물을 마시거나 이온음료를 마시는 것이 좋다. '내 몸이 가장 원하는 것' 등의 평소에 코웃음을 쳤던 이온음료 광고의 카피들이 떠오르는 순간이다. 이온음료는 체액과 비슷한 농도로 이루어져 있어 수분흡수가 3배 가량 빠르다. 빠르게 몸에 흡수되어 전해질이 부족해지는 것을 막아줄 수 있다고 한다. 그러나 물과 달리 이온음료에는 칼로리가 있으므로 가벼운 운동 시에는 이온음료보다 물이 더 효과적이다.

전해질, 나트륨, 이온음료, 혈액 등등 다이어트와 운동, 물의 관계를 말하면서 너무 어려운 얘기가 많아 눈에 안들어온다고? 그럼 딱 이 2가지만 기억하자.

1. 가벼운 운동을 할 때 갈증을 느끼면 적은 양의 물을 자주 먹는다.
2. 격한 운동 시에는 중간중간 이온음료를 마셔 몸의 전해질 균형을 유지해준다.

만약, 위의 내용을 읽고도 체중계를 증거로 들이밀며 '물만 마셔도 살찐다'라고 말하고 싶은 분들은, 이건 물이 문제가 아니라 갑상선쪽 이상이나 다른 질병이 심히 의심되므로 꼭 병원에 가보시길 권해드린다!

이상 다이어트와 물, 그리고 운동에 대한 관계를 속시원하게 해결했다. 해결완료, 팍팍!
Posted by NBrun
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