Running/NB Race2014.04.05 09:00

[뉴레이스 D-15] 2014 뉴레이스 서울 10K 레이스 완주를 위한 마무리 준비법, 훈련량부터 음식조절까지! 첫 마라톤일지라도 문제없다!

"STRONGER TOGETHER" 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)이 어느새 15일 앞으로 다가왔다. 꾸준한 러닝트레이닝을 통해 몸의 균형을 맞춰놓은 뉴레이스 러너도 있을 것이고, 지금 준비를 시작하는 러너도 있을 것이다. 언제든 시간은 중요하지 않다. 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 보름 앞둔 바로 오늘부터가 진짜 시작이니까! 대회 15일 전, 무엇을 준비하고 무엇을 주의해야 하는지 함께 알아보자!






2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)에서 좋은 성적을 내겠다는 기대로 훈련 강도를 높이는 것은 어리석은 짓이 될지 모른다. 오늘부터는 훈련의 양을 적정하게 줄이고 피로를 푸는 것이 최우선 되어야 한다. 핵심은 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 훈련의 질은 유지해야 한다는 것이다. 달리는 페이스(스피드)는 그대로 두고 거리를 짧게 하려 신체에 부하를 줄여주는 것이 중요하다. 얼마 남지 않은 기간 동안 꾸준한 트레이닝을 한다면 여유롭게 피니시라인을 통과할 수 있을 것이다.


뉴레이스 러너를 위한 훈련 TIP ▶ 비교적 짧은 10K의 코스를 달리는 2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)의 경우 풀마라톤과는 다르게 연습 때 레이스페이스보다 약간 빠른 속도를 유지해야 대회 때 진정한 실력발휘를 할 수 있다.


오늘부터 컨디션 조절에 집중해야 한다. 학교와 직장에서 쉬는 시간마다 스트레칭을 해주며 뭉친 근육을 풀어주고 러닝으로 결림이나 당김이 없는지 체크하자! 러너에게 한 번 걸리면 1주일 이상 컨디션이 나빠지는 감기는 가장 큰 적이다. 규칙적인 식사와 비타민C를 보충하며 예방에 주의를 기울여야 한다. 또, 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하고 레이스 중 불쾌감이나 복통의 원인이 되는 변비도 주의하자.


뉴레이스 러너를 위한 스트레칭 TIP ▶ 운동 전에는 몸에 적당한 열을 발생시키는 동적인 스트레칭을 해야 본 운동에서 부상을 당할 확률을 낮춰주며, 운동 후에는 수축한 근육을 늘여주는 정적인 스트레칭을 해야 한다.


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2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)에 뚜렷한 목표가 있는 러너라면 적정체중을 유지하기 위해 노력하자! 연습량이 감소하는 이 시기에는 에너지 소비량도 줄어들므로 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통 식사량의 80% 정도만 먹겠다는 생각으로 식사하는 것이 좋다. 또 피로회복에 좋은 비타민 B1과 B2가 많이 함유된 현미, 찰밥, 호밀빵, 메밀국수 등을 섭취하자! 식사를 줄이는 것이 어렵다면 간식이나 야식을 피하고 식사 이외에는 먹지 않는 등 식사량 조절이 중요하다.


뉴레이스 러너를 위한 음식 TIP ▶ 대회가 얼마 남지 않은 시점부터는 운동 시 지구력과 에너지 유지를 해주는 고탄수화물 식사를 하는 것이 좋다. 대표적인 고탄수화물 식품으로는 시리얼, 밀가루, 쌀, 건포도, 김 등이 있으며 피해야 할 음식으로는 버터를 바른 빵, 초콜릿, 육류가 있다.




2014 뉴레이스 서울(2014 NEW RACE SEOUL)을 진정으로 즐기고 싶다면 앞서 소개한 준비법을 15일간 지키며 생활해 보자. 연습은 무리하게 하지 말고 컨디션 조절에 집중한다면 누구나 즐거운 레이스를 펼칠 수 있을 것이다. 친구와 함께 순간을 즐긴다면, 기록은 중요하지 않다.


STRONG TOGETHER!


Posted by NBrun
Running/NB Race2014.02.19 18:29

[공지사항] 뉴발란스 에너지런 시즌8 참가자 명단 발표

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뉴발란스 에너지런 시즌8에 참가 신청해주신 여러분께 진심으로 감사드립니다.

뉴발란스 에너지런 시즌8은 한정된 인원을 성별, 지역, 경력에 치우치지 않고
모두 평등한 조건에서 랜덤추첨을 진행하였습니다.

선발 되지 않았더라도 너무 실망하지 마시고, 
앞으로도 뉴발란스 에너지런에 꾸준한 관심과 애정 부탁드리겠습니다.

그럼, 뉴발란스 프레시폼 980과 함께 달리는 즐거움을 공유할 
에너지런 시즌8 참가자 명단을 발표하겠습니다. 

※ 에너지런 시즌8 참가자 명단 확인
- 뉴발란스 공식 홈페이지: 
http://goo.gl/9apbO7
- 뉴발란스 러닝 페이스북: http://goo.gl/2UrxbF 

※ 아래 첨부 파일을 통해서도 본인의 소속 팀과 앞으로 
두 달 간 함께 달릴 러닝 메이트를 확인하실 수 있습니다.
※ 아래 파일 다운 후, Ctrl + F 를 통해 본인의 이름을 검색해 주시기 바랍니다.


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에너지런 시즌8 참가자 여러분 모두가 하나되어 러닝의 즐거움을 느끼고, 
러닝 본능도 일깨우며 달리기의 즐거움을 공유하시길 바라겠습니다.^^

에너지런 시즌8 첫 프로그램 일정은 조만간
뉴발란스 퍼포먼스 블로그(http://nbsports.tistory.com/)와
뉴발란스 러닝 페이스북(https://www.facebook.com/NBrunningKR)를
 통해 공지될 예정이니
많은 기대 부탁드립니다!

※ 에너지런 시즌8은 600명 고정 인원제로 운영되므로 현장참가가 어렵습니다.
※ 3월 3일(월) 첫 프로그램에 참석하지 않을 경우, 명단에서 제외 됩니다.
※ 선발된 참가자의 팀구성은 변경될 수 없습니다.

※ 에너지런 사무국 문의
- 전화: 02)334-6274
- email: nergyrun@gmail.com

LET'S MAKE EXCELLENT HAPPEN   

Posted by NBrun
Running/NB Race2014.02.14 12:14

[참가 신청 마감] 뉴발란스 에너지런 시즌8 참가 모집 시작! 2월 14일부터 17일까지

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에너지런 시즌8 참가신청이 2월 14일(금)부터 2월 17일(월) 오후 6시까지
뉴발란스 홈페이지, 뉴발란스 러닝 페이스북, 뉴발란스 퍼포먼스 블로그를 통해 진행됩니다.

참가 신청 바로가기
- 뉴발란스 홈페이지(http://www.nbkorea.com/)
- 뉴발란스 러닝 페이스북(https://www.facebook.com/NBrunningKR
- 뉴발란스 퍼포먼스 블로그(http://nbsports.tistory.com/)


랜덤 추첨을 통해 600명의 러너들과 함께 할 에너지런 시즌8은
분자 구조 입자로 만들어져 맨발의 느낌을 최대한 살려주는
뉴발란스 프레시폼 980과 함께 할 예정입니다.
러너 여러분의 많은 신청 부탁드립니다.

※ 에너지런 시즌8은 정원제로 운영되므로 현장 참가가 불가능합니다.
※ 에너지런 시즌8 참가신청은 PC로만 접수가 가능합니다. (모바일 이용 불가)
※ 에너지런 시즌8 참가신청시 뉴발란스 홈페이지 가입이 필요합니다.
기타 궁금한 사항은 에너지런 사무국으로 문의해주시기 바랍니다!

※ 에너지런 사무국 문의
- 전화: 02)334-6274
- email: nergyrun@gmail.com


  LET’S MAKE EXCELLENT HAPPEN
Posted by NBrun
Running/NB Race2014.02.13 09:50

[공지사항] 뉴발란스 에너지런 시즌8 참가 안내

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'함께 달리는 즐거움'이라는 슬로건 아래
매주 2회, 총 16회에 걸쳐(3월 3일(월)~ 4월 28일(월)/ 4월 21일(월)프로그램 제외)
전문 트레이너에게 체계적인 러닝을 배울 수 있는 무료 트레이닝 프로그램
뉴발란스 에너지런이 한층 더 업그레이드 되어 돌아 왔습니다. 

세분화 된 수준별 프로그램으로 새로워진 에너지런 시즌8을 만나보세요!


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뉴발란스 에너지런 시즌8은 아래와 같이 운영됩니다.

1. 개인 지정 뉴발란스 러닝화 프레시폼 980 대여
2. 상급, 중급, 초급으로 세분화 된 클래스에서 팀별 인원이 고정된 수준별 러닝 전문 트레이닝 실시
3. 월요일은 잠실종합운동장 호돌이광장, 목요일은 올림픽공원 몽촌토성역 광장에서 실시


에너지런 시즌8 세부적인 내용을 살펴보면 다음과 같습니다.

1. 600명 정원제로 운영(신청자 중 추첨 방식)
에너지런 시즌8은 총 600명을 랜덤 선발하여 정원제로 운영됩니다.
※ 600명 고정 인원으로 트레이닝이 진행되어 현장 참가 신청이 불가합니다.

2. 참가자 전원 뉴발란스 프레시폼 980 개별 대여
 

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에너지런 시즌8 참가자 전원에게
개인별 지정 슈즈 '
뉴발란스 프레시폼 980'을 개별 대여 해드립니다.

뉴발란스 프레시폼 980은 맨발의 느낌을 최대한 살려주는
분자 구조 입자로 만들어진 뉴발란스의 새로운 러닝화 입니다.

레브라이트 기술 이후 처음 선보이는 프레시폼 기술로
착화 시 보다 부드러움 착용감과 반발력을 제공합니다.

매회 '나만의 러닝화' 뉴발란스 프레시폼 980을 신고 전문 러닝 트레이닝 프로그램에 참여하세요!

3. 프로그램 14회 이상 수료 시 '나만의 러닝화' 리워드 증정
에너지런 시즌8 총 16회 중 14회 이상 참여한 우수 참가자에게는 개별 대여해드린 
나만의 러닝화, 뉴발란스 프레시폼 980을 리워드로 증정합니다.

4. 푸짐한 스페셜 리워드!
1. 개인 리워드
- 프로그램 14회 이상 수료시 나만의 러닝화 뉴발란스 프레시폼 980 증정

2. 스페셜 팀 리워드
1) 스페셜 팀 리워드는 에너지런 현장에서 발표합니다.
2) 출석률이 우수한 상급 1팀/ 중급 1팀/ 초급 1팀/ 발란스 1팀을 선정하여
다음 에너지런 프로그램 상위 클래스 자동 참가권을 제공해드립니다.
(예: 시즌8 초급 1팀 ->시즌9 중급 클래스 자동 참가/ 시즌8 중급 1팀 -> 시즌9 상급 클래스 자동 참가
시즌8 상급 1팀 -> 시즌9 상급 클래스 자동 참가/ 시즌8 발란스 1팀 -> 시즌9 발란스 클래스 자동 참가)

 

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에너지런 시즌8 프로그램은 매주 월요일과 목요일 오후 7시 30분에 진행됩니다.
특히 월요일과 목요일은 운영 장소가 다르오니, 반드시 장소 확인 부탁 드립니다.


1. 일시
- 3월 3일(월) ~ 4월 28일(월) 총 16회 진행
- 매주 월요일, 목요일 오후 7시 30분 ~ 9시 30분 진행
※ 우천 예보 시 프로그램 취소

2. 장소

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월요일: 잠실종합운동장 호돌이 광장

- 목요일: 올림픽공원 몽촌토성역 광장



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에너지런 시즌8 참가자 여러분께 체계적이고 전문적인 러닝 프로그램을 제공하기 위해
총 4개의 러닝 클래스를 운영합니다.
에너지런 시즌8 참가 접수 전, 자신이 원하는 팀을 선택해주세요!


1) 초급 클래스(에너지 팀: 10km 기록 70분 이상 or 경력 없음)
이제 막 러닝에 관심을 갖기 시작했거나, 러닝을 무조건 달리면 된다고 생각했던 
초보 러너들을 위해 준비한 초급 클래스 '에너지 팀'입니다! 
러닝을 위한 기초 체력을 다지며 그동안 몰랐던 러닝의 재미를 느껴보세요!^^

2) 중급 클래스(레이스 팀: 10km 기록 50분~69분) 
평소 시간 날때마다 꾸준히 달려온 러너들을 위한 중급 클래스! 
'레이스 팀'입니다.^^ 레이스 기록을 단축하고 싶거나 
보다 체계적인 러닝 트레이닝이 필요한 러너들은 주저하지 말고 참여해보세요!
 
3) 상급 클래스(엘리트 팀: 10km 기록 30분~49분)
기존의 트레이닝보다 전문적인 러닝을 배울 수 있는 상급 클래스 엘리트 팀이 운영됩니다. 
엘리트 팀은 보다 더 긴 거리, 다양한 기술을 원하는 에너지러너들을 대상으로 진행됩니다.

마라톤 하프, 풀코스 완주를 목표로 체계적인 트레이닝을 받고 싶다면
에너지런 상급 클래스, 엘리트 팀을 놓치지 마세요.

4) 발란스 클래스(여성 러너 대상)
여성 러너들의 기초 체력 향상과 아름다운 몸매 유지를 위한 
에너지런 피트니스 프로그램, 발란스 클래스입니다.
러닝, 요가, 피트니스를 한 번에 배울 수 있는 특별 클래스에서 완벽한 S라인을 만들어 보세요! 

※ 클래스는 에너지런 시즌8 참가 신청 시 선택할 수 있으며, 
자신의 러닝 수준에 맞는 클래스로 선발될 수 있습니다.

 

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뉴발란스 에너지런 시즌8 참가접수는 
2월 14일(금)부터 2월 17일(월)까지 진행됩니다.
※ 참여 신청시 뉴발란스 홈페이지 가입이 필요합니다.

1. 참가접수 
(1) 일시: 2월 14일(금)~ 2월 17일(월)
(2) 참가자 발표: 2월 19일(수)
(3) 접수
- 뉴발란스 홈페이지(http://www.nbkorea.com/)
- 뉴발란스 러닝 페이스북(
https://www.facebook.com/NBrunningKR)
- 뉴발란스 퍼포먼스 블로그(http://nbsports.tistory.com/)

※ 에너지런 시즌8은 현장 참가신청이 불가능하오니, 꼭 사전신청 부탁 드립니다!

2. 대상
러닝에 더 자신감을 가지고 싶은, 러닝을 통해 더 엑설런트한 삶을 살고 싶은
더 새로운 러닝의 경험을 원하는 20~30대 남녀라면 누구나 참가할 수 있습니다.


3. 접수인원
에너지런 시즌8은 600명 랜덤 선발제로 참가자를 선발합니다.
※ 선발된 참가자 명단은 2월 19일(수)
뉴발란스 홈페이지(http://www.nbkorea.com/), 
뉴발란스 러닝 페이스북(https://www.facebook.com/NBrunningKR),
뉴발란스 퍼포먼스 블로그(http://nbsports.tistory.com/)를 통해 공지될 예정입니다.

4. 에너지런 리워드(※에너지런 시즌8 14회 이상 출석 기준)

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1) 14회 이상 출석 시 '나만의 대여화' 뉴발란스 프레시폼 980 증정

※ 단, 우천으로 취소 시 출석 횟수는 차감되어 적용, 매회 지정된 출석시간 외에는 출석 인정 안됨


2) 팀별 스페셜 리워드 (단, 팀원 중 개인출석 10회 이상 참가자에 한하여 제공)

※ 스폐셜 리워드는 에너지런 프로그램 현장에서 발표 합니다!


3) 출석률이 우수한 팀을 선정하여 에너지런 시즌9 상위 클래스 참가권 제공

(예) 시즌8 초급 클래스 1팀->시즌9 중급 클래스 / 시즌8 중급 1팀->시즌9 상급 클래스 / 시즌8 상급클래스 1팀->시즌9 상급 클래스 / 시즌8 발란스 클래스 1팀 ->시즌9 발란스 클래스 1팀) 

※ 리워드 선정 방법: 팀원 전원의 출석률로 등수 책정

2014년 3월 뉴발란스 에너지런 시즌8에서 함께 달리는 즐거움을 느껴보세요!


LET’S MAKE EXCELLENT HAPPEN
Posted by NBrun
Running/Coach2013.05.09 10:03

[2013 NEW RACE SEOUL] 2013 뉴레이스 서울 – 10K 러닝 팀 매치 필승을 위한 마무리 훈련법

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2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 대회가 이제 불과 보름 남짓밖에 남지 않았다. 뉴레이스 러너 여러분 모두 준비 잘하고 계신지! 대망의 10K 러닝 팀 매치를 앞두고 열정을 불태우고 있을 러너들을 위해 뉴발란스 러닝 블로그가 우승을 위한 ‘레이스 필승 마무리 훈련법’을 준비했다. 지금부터 두 눈 크게 뜨고 집중~!





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10K 레이스는 초급자부터 상급자에 이르기까지 많은 러너들에게 사랑받고 있는 종목이다. 10K 레이스의 장점이라 하면 그간 쌓아 온 자신의 러닝 실력을 십분 발휘할 수 있다는 점, 타 종목에 비해 체력 소모가 적다는 점, 기록 경신에의 의지를 불태울 수 있다는 점 등 여러가지를 꼽을 수 있겠지만, 누가 뭐래도 가장 큰 매력은 바로 가족 혹은 친구들과 함께 부담 없이 즐길 수 있다는 것이다.

매력 만점의 10K 레이스! 5월 26일 잠실에서 열리는 2013 뉴레이스 서울(NEW RACE SEOUL) 역시 10K 러닝 팀 매치로 진행된다. 퍼펙트데이 팀(PERFECT DAY)과 크레이지나잇 팀(CRAZY NIGHT)의 불꽃 튀는 대결이 예상되는 올해 뉴레이스! 2주가량 앞둔 지금 이 시점에서 우리는 팀 승리를 위해 어떠한 준비를 해야 할까?

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트레이닝 방법을 설명하기에 앞서 본 훈련 방법은 지난 4월 10일 뉴레이스 참가 신청일을 기준으로 주 2~3회 러닝을 꾸준히 해 온 러너들을 위한 것으로 ‘벼락치기’를 준비하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있음을 참고하자. 또, 자신이 4주간의 스케줄을 설정하여 트레이닝 중이라면 지금 추천하는 마무리 훈련법에 솔깃하여 임의대로 스케줄을 변동하기보다 자신의 훈련법 그대로 이어가는 것이 바람직할 것이다.

대회를 앞두고 러닝을 전문적으로 하는 선수들의 경우 속도 향상을 위해 10K 훈련 시 5,000m~7,000m 지속주와 1,000m 인터벌 훈련을 병행한다. 하지만 선수가 아닌 일반 러너의 경우 1주일에 한 번만 인터벌 훈련을 해도 레이스 준비에 큰 도움이 된다.

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여기서 잠깐! 초보 러너들은 ‘인터벌 훈련’이라는 용어에서 고개를 갸웃거렸을지 모르겠다. 인터벌 훈련이란 빠르게 달리는 것과 천천히 조깅하기를 반복하는 이른바 스피드 훈련이다. 빠르게 달리는 구간을 어느 정도 설정하느냐에 따라 훈련 강도가 결정되는데, 짧게는 200m에서 길게는 5,000m까지 달리고, 관절과 근육의 회복을 위해 200~400m 정도 가볍게 조깅한다.


대회를 2주 정도 앞둔 현시점에는 300m 인터벌 훈련을 하며 트레이닝 강도를 높이는 것이 좋다. 이때, 회복 조깅은 100m 정도로 진행하는 것이 좋으며 인터벌과 회복 조깅을 한 세트로 묶어 5번 반복하자. 만일 300m 인터벌 훈련이 체력적으로 버겁다면 ‘인터벌 200m + 워킹 100m + 조깅 100m’를 한 세트로 하여 5회 반복하도록 하자.

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또, 평소 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 틈날 때마다 스쿼트 등의 트레이닝을 통해 다시 근력을 키우는 것도 레이스 준비에 효과적인 방법이다. 혹여 인터벌 트레이닝을 할 수 없는 상황이라면 50분 러닝으로 대체해도 좋으며, 주말 중 하루 정도는 10K를 1시간 10분~20분 정도의 페이스로 달려 완주해보자.

기록 향상을 목표로 대회에 참가하는 러너라면 인터벌 구간을 600m까지 늘려도 좋을 것! 또, 주말 하루 정도는 90분 러닝 훈련에 집중해 보자. 물론 중간에 쉬지 않고 90분을 꾸준히 달린다는 것이 쉽지 않은 일이지만, 거리를 설정하고 달리는 것이 아니므로 자신의 체력과 컨디션에 맞게 페이스를 조절해 달리면 된다.

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꾸준한 트레이닝으로 기초 체력은 물론 자신에게 알맞은 페이스를 익혔다면 이제부터 고강도의 훈련보다 충분한 휴식을 취하며 컨디션을 최상으로 끌어 올리는 작업이 필요하다. 레이스 감각을 익히는 것도 중요하지만, 몸 상태가 ‘프레시’ 해야 훈련 성과도 제대로 낼 수 있는 법이니까.


만일 집에서 휴식을 취하기보다 가볍게 러닝 하는 것이 더 도움되겠다는 판단이 든다면 그동안 훈련했던 익숙한 장소는 배제하고, 한강 공원이나 하천변, 공원 등 넓고 쾌적한 곳에서 달려보자. 장소가 달라지면 새로워진 기분에 컨디션이 한층 업될 것!

|참고 자료: 『황영조 마라톤 스쿨』

뉴발란스 에너지런 시즌6 트레이너들의 대회 마무리 훈련 TIP

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|뉴발란스 무료 트레이닝 프로그램 에너지런 시즌6에서 에너지러너들과 호흡을 맞추고 있는 실력파 전문 트레이너들

신상주 트레이너(미니머스 팀)
기록도 중요하고, 10K 러닝 팀 매치에서 이기는 것도 중요하지만 자신의 컨디션에 맞게 대회에 임하는게  가장 중요하다고 생각합니다. 마지막까지 컨디션 관리 잘해주시고, 최고가 되기보단 최선을 다하는 뉴레이스 러너 여러분 되셨으면 좋겠습니다. 파이팅!

박정빈 트레이너(에너지 팀)
대회 전 훈련도 중요하지만, 뉴레이스 당일에도 수시로 자신의 몸 상태를 체크해주셔야 합니다. 10K 레이스 후 피니시 라인을 통과하면 푹 퍼져 계시지 마시고, 맥박이 안정되도록 가볍게 워킹해주세요. 러닝 후 걷기로 몸을 풀다 보면 긴장하고 있던 근육도 서서히 풀리게 된다는 거! 부상 없이 모두들 엑설런트한 레이스 펼치시길 바라겠습니다.

조태형 트레이너(NB 팀)
마무리 훈련 때도 그렇고, 레이스 도중에도 그렇고 아무리 힘들더라도 자기 페이스를 놓치지 마세요! 호흡과 리듬에 맞춰서 마지막까지 피치를 유지하시면 10K 레이스 무리 없이 완주하실 수 있을 겁니다. 그동안 열심히 달려오신 만큼 포기하지 마시고, 최선을 다해 파이팅해주세요. 뉴레이스 러너들, 아자~!

이장섭 트레이너(레이스 팀)
마무리 팁이라고 해서 거창한 거 없습니다. 자신의 목표를 향해 꾸준히 달리면 그게 곧 훈련이 되는 법이죠! 단, 한 가지 주의하셔야 할 점이 있습니다. 바로 오버페이스입니다. 초반에 다른 사람 페이스에 맞춰 빠르게 뛰다가 후반에 뒤쳐지는 경우가 많은데, 자신의 페이스를 유지하면서 천천히 롱런하는 게 가장 이상적입니다. 모두들 이점 유의하셔서 멋진 레이스 펼치시길 바라겠습니다. 파이팅!

최영문 트레이너(엑설런트 팀)
충분한 휴식과 영양섭취, 그리고 러너들과 함께 뉴레이스 축제를 즐기려는 마음 가짐이 중요한 거 아닐까요~? 대회 앞두고 기록 단축하겠다고 무리해서 훈련하지 마시고, 즐거운 마음으로 러닝 하시면서 뉴레이스 준비 잘 하시길 바라겠습니다. 뉴레이스 러너들 파이팅!



대회 당일에도 그렇지만, 레이스 준비 기간에 특히나 조심해야 할 것이 바로 과훈련이다. 뉴레이스를 앞두고 과훈련으로 인해 근육에 피로가 쌓여 제때 풀어주지 못하면 그간의 훈련이 물거품이 될 수 있고, 자신의 체력 이상으로 훈련하다 보면 신체에 무리가 가해져 부상 위험이 높아질 수 있다. 따라서 대회일이 다가온다고 조바심 내며 무리해서 달리기보다 가벼운 마음으로 여유롭게 레이스를 즐기도록 하자. 엑설런트한 레이스를 위해 오늘도 파이팅!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.02.12 10:00

[Running Q&A] 달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요! 어떻게 시작해야 할까요?

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오늘의 고민: ‘달리기를 태어나서 단 한 번도 해본 적이 없어요!’

요즘 여자친구 때문에 고민이 많습니다. 지난해 친구 따라 뉴발란스 에너지런에 갔던 여자친구가 러닝에 재미를 붙인 이후로 자꾸만 10K 마라톤에 참가하자고 합니다. 물론 한 번쯤은 도전해 봐도 좋겠다는 생각이 듭니다. 좋은 추억이 될 테니까요.

하지만, 문제는 제가 태어나서 달리기를 단 한 번도 자발적으로 해 본 적이 없다는 겁니다. 축구 할 땐 골키퍼, 야구 할 땐 포수, 농구는 안 하구요. 이런 저도 10K 마라톤에 참가할 수 있을까요? 달리기를 어떻게 시작해야 할지 막막합니다. 저의 고민을 해결해주세요~!





러닝은 축구나 야구와 같이 특별한 기술이 필요하지 않은 비교적 쉬운 스포츠이다. 건강한 몸과 하고자 하는 마음만 있다면 5K든 10K든 거뜬하다. 하지만 처음부터 욕심을 내서 과도하게 훈련하거나 운동 신경이 좋다고 자만해서는 안 된다. 러닝 훈련에 있어 가장 중요한 원칙은 정기적으로 꾸준히 연습하는 것이다.

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달리기를 잘하기 위해서는 정기적으로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다. 그러나 러닝이라고 해서 무조건 달리기로 훈련을 시작해야 하는 것은 아니다. 기초 체력이 부실하여 달리는 일 자체가 버겁거나 과체중일 경우 일상생활에서 워킹하는 것부터 시작하는 게 좋다.

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시간적 여유가 있다면 하루 40분 이상 걷기를 권하지만, 그렇지 못하더라도 출퇴근 시나 쇼핑할 때의 활동량만으로도 충분한 운동이 될 수 있다. 일상생활에서 부지런히 움직이는 습관을 들이는 것이 포인트! 만보계를 활용하여 운동량을 확인하는 방법도 유용하다.

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워킹에 어느 정도 익숙해졌다면 그다음 단계는 조깅이다. 조깅의 강도는 함께 달리는 러닝메이트와 대화를 나눌 수 있을 정도라고 생각하면 된다. 이때 컨디션이 좋다고 해서 무리하게 오버페이스 해서는 안 된다. 고통스럽게 운동하는 것보다 천천히 달리며 러닝의 즐거움을 찾는 것이 이 단계의 핵심이다. 그렇다면 오버 페이스의 기준은 무엇일까?

1. 조깅을 하는 데 옆구리에 통증이 느껴진다.
2. 속도를 줄이지 않으면 옆구리 통증이 흉부 아래쪽까지 올라온다.
3. 이어 심장 부근까지 통증이 심해져 호흡이 곤란해진다.

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세 가지 중 한 가지 증상만 나타나도 이미 조깅의 수준을 넘어선 것이다. 첫 번째 증상이 나타날 때 즉시 달리는 속도를 줄이거나 워킹으로 전환해야 한다. 그렇게 하면 옆구리 통증도 차츰 사라질 것! 운동 후에는 천천히 호흡을 고르며 쿨링다운 해주는 과정이 필요하다. 준비 운동과 정리 운동은 10~15분 정도가 적당하다.


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러닝을 이제 갓 시작한 러너라 할지라도 컨디션 조절은 필수적이다. 특히 마라톤 참가를 목표로 하고 있다면 반드시 식사를 조절해야 하는데, 장내 가스 발생이 적은 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋다. 예를 들어 탄산음료나 양파, 양배추 등을 다량 섭취할 경우, 장내 발효 가스가 형성되어 장과 위를 압박하여 복통을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

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그리고 또 하나 중요한 점! 러닝 후에 가슴이 조이거나 두근거리는 느낌이 들 때, 잠자리가 불편해지고 일어나도 개운하지 않을 때, 특별한 이유 없이 몸이 나른하다고 느껴질 때는 운동을 하루쯤 거르고 충분한 휴식을 취하도록 하자. 몸이 힘든데도 압박감에 계속 달리다 보면 러닝 하는 즐거움을 잃게 될 수 있다.

참고자료: 클럽마라톤



달리기를 시작하려는 사람들은 러닝에 대한 막연한 불안감을 갖는다. ‘너무 힘들 것 같은데.’, ‘하다가 포기하면 어쩌지’ 등등. 시작도 전에 겁먹지 말자. 욕심 부리지만 않는다면 러닝은 우리에게 지금껏 경험해보지 못한 즐거움을 선사할 것이다. 달리고 싶다면 망설이지 말고 지금 곧장 러닝하라!

Let’s make Excellent Happen!

Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.23 10:06

[Running Q&A] 내가 원하는 건 귀신 같은 스피드! 빨리 달릴 수 있는 비법이 궁금해요~

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러너들의 공통 관심사는 뭐니뭐니해도 ‘스피드’가 아닐까? 달리기가 어느 정도 익숙해지고, 자신이 목표한 거리를 어렵지 않게 달릴 수 있는 실력에 이르면 누구든 ‘기록 단축’에 관해 고민하게 된다. 하지만 스피드 향상이 마음처럼 간단한 문제는 아니다. 파틀렉(fartlek runs)이니 템포런(tempo runs)이니, 갖가지 러닝 훈련법이 있지만, 혼자서 처음부터 시작하기에 어려운 점도 있고, 강도 높은 훈련이다 보니 소화해내기도 쉽지 않다. 그럼 어떻게 해야 스피디한 러닝을 즐길 수 있을까? 지금부터 정답을 공개한다!





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러닝뿐만 아니라 다른 스포츠 종목에서도 스피드 향상을 위해 실시하는 훈련이 있다. 바로 ‘언덕길 달리기’이다. 언덕길 달리기는 시간 대비 훈련 효과가 높을 뿐만 아니라 심폐 능력 강화 및 하체 근력을 강화시켜 주기 때문에 전문 선수들 사이에서도 인기 있는 트레이닝법 중 하나이다.

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언덕 달리기는 부상의 위험을 최소화하는 동시에 최대의 트레이닝 효과를 볼 수 있는 훈련법이다. 거리는 짧되 경사도가 있는 언덕을 선택하여 빠르고 강하게 달려야 한다. 이 트레이닝법을 잘만 이용한다면 근력과 스피드 향상을 모두 꾀할 수 있다.

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단, 피로물질인 젖산의 발생과 급격한 피로 누적을 방지하기 위해 10초 내외의 코스를 선택하는 것이 좋다. 또한, 빨리 달리는 시간을 제한함으로써 과훈련 및 부상 위험을 줄여야 한다.

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언덕 달리기의 포인트는 경사진 언덕을 강하고 일정한 힘으로 달려 올라가야 한다는 점이다. 이때, 언덕의 경사도는 5~10도 정도가 적당하다. 오르막길을 오를 때, 평지 대비 보폭을 좁혀야 하는 것은 맞지만, 발을 질질 끌며 달려서는 안 된다. 훈련을 처음 실시하는 단계에서는 다리를 높이 올리면서 걷는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 이때, 언덕 쪽으로 몸을 너무 기울여서는 안 되고, 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이며 자세에 집중하도록 하자.

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내리막길에서는 속도가 붙는다고 전력질주 하지 말고, 조깅하는 기분으로 천천히 내려오면서 회복한다. 만일 언덕 훈련이 익숙해졌다면 내리막길에서 빠른 속도로 달려 내려오는 것도 좋다. 이 과정을 4~10회 정도 반복하자. 초보 러너들은 일주일에 2회 정도 언덕 훈련을 하되, 1회 훈련이 끝나면 최소 이틀 정도 휴식을 취해 줄 필요가 있다.

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언덕 달리기는 스피드 향상을 위해 꼭 필요한 훈련임에는 분명하지만, 그렇다고 해서 체력 이상으로 과훈련 하면 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 언덕 달리기는 평지 훈련에 비해 육체적 스트레스가 훨씬 많이 쌓이므로 처음부터 높은 경사를 오를 것이 아니라 점진적으로 훈련 강도를 올리는 것이 적절하다.

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만일 훈련 후 장딴지나 아킬레스건 부위에 통증이 발생한다면 즉시 훈련을 중단하고, 회복기를 가져야 한다. 몸 상태가 좋지 않은데 트레이닝을 강행할 경우 부상이 심해질 수 있고, 훗날 후유증에 시달리게 될 가능성도 있기 때문이다. 강도 높은 훈련 뒤에는 반드시 충분한 휴식이 뒤따라야 한다는 점 잊지 말자!

|참고자료: 해피레포츠



스피드와 근력 강화, 그리고 근육과 인대의 신축 능력을 강화시키는 데 효과적인 언덕 달리기. 앞에서도 잠깐 언급했지만, 과훈련 한다고 해서 스피드가 더 좋아지는 것은 아니다. 자신의 능력껏 트레이닝하는 것이 실력 향상의 지름길이라는 점 명심하자.


Posted by NBrun
Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.10.26 11:34

[러닝 가이드] 42.195km에 도전하라! 뉴발란스 에너지런 시즌5 윤재윤 트레이너의 상급 러닝 코치

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러너라면 누구나 한 번쯤은 꿈꾸게 되는 42.195km 마라톤 도전! 하지만 선뜻 나서기 힘든 게 바로 풀코스 마라톤이다. 10K 레이스와는 견줄 수 없는 육체적 고통과 정신적 한계를 극복하지 못한다면 중도 포기하기 십상이기 때문. 하지만 그렇다고 시작도 전에 포기할 수는 없지!

2012 중앙서울 마라톤에 출전하는 러너, 혹은 내년도 풀코스 마라톤 참가를 준비하고 있는 러너들을 위해 오늘도 어김없이 전문가를 초빙했다. 바로 뉴발란스 에너지런 시즌5에서 상급자 러닝 트레이닝을 맞고 있는 윤재윤 트레이너! 상급 러너들은 지금부터 집중!





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|뉴발란스 에너지런 시즌5에서 미니머스팀과 상급자 클래스의 트레이닝을 맡고 있는 재윤 트레이너! 그의 러닝 기록은 10K가 29분 45초, 하프가 1시간 6분이라고.


안녕하세요, 재윤 트레이너님! 우선 간단한 자기소개 부탁드립니다!

한국체육대학교 체육학과 4학년 중장거리부에 재학 중인 윤재윤입니다. 어렸을 적부터 달리는 걸 워낙에 좋아했던 터라 고등학교 1학년 때부터 육상을 시작했어요. 남들보다 출발이 늦기는 헀지만 ‘뛰는 거 하나는 남다르다!’는 생각이 들었기 때문에 걱정은 되지 않았습니다! 올해 나이가 스물셋이니까 올해로 꼬박 7년 됐네요. 러닝 경력이 부족한 거 아닌가 생각하시는 분들 계실지 모르겠지만, 어릴 때부터 러닝 전문 지식을 습득할 기회가 많았어요. 어머니께서 대전체육고등학교 중장거리 감독으로 활동하고 계시거든요. 시합 경험은 한 해당 10회 정도 됩니다. 1등에서 꼴등까지 다채로운 경험이 많은 선수입니다. 하하.

에너지런은 늘 참여하고 싶었는데 선수 활동을 하느라 시간적인 여유가 없었어요. 그런데 이번에 부득이한 사정으로 선수 활동을 접고 에너지런에 합류하게 되었습니다. 육상에 관해 알고 있는 모든 지식, 그리고 달리는 즐거움을 에너지런에 참가하시는 분들께 전해드리고 싶어 나름대로 최선을 다했는데, 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 개인적으로 에너지런을 통해 리더십도 배웠고, 러닝의 매력에 대해 새삼 다시 느낄 수 있게 됐습니다! 늘 즐거운 마음으로 함께 달려주시는 분들 너무 감사드리구요. 앞으로도 즐겁게 달릴 수 있도록 노력합시다! 파이팅!

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|고등학교 1학년 때부터 육상 선수 생활을 하고 있는 재윤 트레이너! 중장거리 감독인 어머니의 영향을 많이 받았다고.

러닝을 하다 보면 기록 단축에 욕심이 생기기 마련이잖아요. 이럴 때 실시하면 좋은 트레이닝은 무엇인가요?

기록단축을 위해서 제일 중요한 건 ‘꾸준한 조깅’입니다. 러닝에서 가장 기본이 되는 조깅이 안되면 어떠한 훈련도 소화해 낼 수 없기 때문입니다. 꾸준한 조깅으로 단련이 되어 있으신 분들은 인터벌 훈련을 진행해 주시면 됩니다. 인터벌 훈련이란 러닝 강도에 변화를 주는 트레이닝인데요. 한가지 참고하셔야 할 점은 인터벌 훈련 역시 조깅이 뒷받침 되어야 한다는 겁니다. 그러니 게을리 하시면 안되겠죠!

러너들 중에 잘 달리기 위해 건강보조제를 드시는 분들도 계시던데, 보조제가 정말로 러닝 실력 향상에 효과가 있는 건가요?

아무래도 안 드시는 분들 보다는 효과가 있는 게 사실입니다. 저도 지금까지 건강 보조제를 섭취하고 있거든요. 운동을 하다 보면 각종 질병에 걸리기 쉬운데, 보조제 섭취로 아픈 걸 예방한다면 나쁘지 않다고 생각합니다. 특히 빈혈수치를 올려주는 빈혈약, 혈액순환에 좋은 오메가3, 관절 부상을 방지해주는 글루코사민, 근육 경련을 방지해주는 마그네슘, 젖산 분해 능력을 향상시켜주는 아미노산 등을 섭취하면 실력 향상에 조금이나마 도움이 되실 겁니다. (오해하시는 분들 계실까봐 드리는 말씀이지만, 저 약장수 아닙니다!)

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|재윤 트레이너가 말하는 러닝 실력 향상의 비결은 꾸준한 조깅과 적절한 보조제 섭취!

첫 풀코스 마라톤 출전시 이상적인 목표 골인 시간은 어느 정도로 잡는 게 좋을까요?

풀코스 마라톤 첫 출전이라면 목표 골인 시간을 4시간 이내로 잡는 게 좋다고 생각합니다. 처음 마라톤에 도전하시는 분들은 대개 페이스 감각을 모르고 달리시다가 오버페이스해서 기권하는 경우가 많습니다. 처음부터 무리하게 목표를 잡기 보다는 천천히 여유를 갖고 달리며 기록을 단축해 가는 것이 동기부여도 되고, 무엇보다 ‘러닝이 이래서 재미있는 거구나’하는 즐거움을 느끼실 수 있을 겁니다.

중앙서울마라톤이 이제 9일 앞으로 다가왔는데요. 풀코스 마라톤 첫 참가자들을 위한 마무리 팁을 살짝 알려주세요!

러닝을 하다 보면 누가 옆에서 살짝만 밀어도 몸이 크게 휘청이고, 몸이 예민해졌다고 느끼는 때가 있으셨을 겁니다. 때문에 대회 2주 전부터 시합 당일까지는 필히 컨디션 조절을 잘 해주셔야 합니다. 몸무게 변화에도 신경 쓰셔야 하구요! 만일 이 기간에 몸무게가 빠졌다면 시합 당일 30km 지점 이후에 체력이 달려 기권하게 되는 상황이 올 수 있습니다. 반대로 몸무게가 늘어도 마찬가지입니다. 체중이 늘어나면 출발 직후부터 몸이 무겁고 빨리 지칠 수 있습니다. 정리해드리자면, 첫째 몸무게에 신경 써주시고요. 둘째 시합 당일 몸풀기 운동은 꼭 해주셔야 합니다! 대부분 가벼운 체조만 하고 달리시는데요. 출발 전 10~15분 가량 몸풀기 조깅을 하여 맥박을 올려 놓으면 오버페이스도 방지되고, 훨씬 좋은 몸 상태로 러닝 할 수 있습니다.

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재윤 트레이너와 에너지런 시즌5 러닝전문팀, 미니머스팀!

풀코스 참여 시 적합한 러닝화와 복장이 따로 있을까요?

대회 당일 복장도 상당히 중요한데요! 본인이 생각하기에 후반부에 아무래도 걸어갈 것 같다 싶으시면 긴팔, 긴바지를 입으셔야 합니다. 페이스가 느려지면 땀이 식으면서 페이스 올리기가 쉽지 않기 때문에 이럴 땐 체온 조절에 신경을 써주는 편이 좋습니다. 하지만 그런 일은 당연히 없어야겠죠? 따라서 복장은 짧은 반바지와 티셔츠로 입어 주세요. 단, 추위를 잘 타시는 분이라면 당연히 긴팔!

복장만큼이나 중요한 게 러닝화인데요. 러닝화는 아무래도 제일 편안한 뉴발란스 러닝화? (웃음) 마라톤 완주를 목표로 달리시는 분이라면 쿠셔닝화가 좋다고 생각합니다. 발은 예민한 부위이기 때문에 스트레스를 줬다가는 자칫 부상으로 이어질 수 있죠!

마라톤 완주를 위해 알아두면 좋을 팁을 3가지 정도만 알려주세요!

마라톤 완주를 위해 가장 중요한 것은 ‘페이스 조절’입니다. 사람마다 실력이 다 다른데, 출발 총성이 울리고 나면 나도 모르게 옆 사람 속도에 따라 달리게 되죠. 그게 오버페이스인 줄 모르구요. 처음엔 당연히 힘이 들지 않겠지만, 처음 스퍼트를 내서 5km를 평소보다 1분 빨리 달리셨다면 마지막 5km에 10분 늦게 들어오시게 될 겁니다. 장담해요!

그리고 앞서 말씀 드렸지만, 출발 전 몸풀기 정말 중요합니다. 출발 30분 전부터 체조와 스트레칭으로 천천히 몸을 풀어준 뒤, 10분 정도 몸풀기 조깅을 해주시는 것이 좋습니다. 등에 어느 정도 땀이 맺히고 맥박이 일정 수준 올라 갔다면, 마무리 스트레칭을 해주세요. 몸풀기 조깅은 오버페이스를 방지할 수 있고, 스트레칭과 체조는 근육경련을 방지 할 수 있습니다.

마지막으로 충분한 수분섭취! 풀코스를 뛰다 보면 목이 말라 물을 마실 때가 있죠? 목이 마를 때에는 이미 수분 섭취가 늦었다고 보는 게 맞습니다. 따라서 목이 마를 때까지 기다리지 마시고, 5km 지점 마다 꾸준히 물을 마셔주는 습관을 들이시는 게 중요합니다.

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|장거리 마라톤 전에는 몸풀기 조깅으로 워밍업 해주는 게 가장 중요하다고!

대회 도중 다리에 경련이 일어났을 경우 굉장히 당황스러운데요. 다리 경련을 예방할 수 있는 방법으로 무엇이 있을까요?

러닝 중 다리에 경련이 일어났다면, 이 역시 수분 부족 때문일 가능성이 큽니다. 경련이 일어나는 즉시 달리기를 멈추시고, 물을 많이 마셔준 다음 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만 한 번 일어난 경련은 두 번, 세 번 다시 일어날수 있다는 점~! 수분 섭취를 미리미리 해주는 게 중요하다는 거 아시겠죠?

풀코스 마라톤 참가 후 피로 회복은 어떻게 해주는 게 좋은가요?


일단 풀코스를 완주하시면 몸에 있는 탄수화물은 소진되고, 몸에 피로가 쌓이게 되는데요. 피로를 빠르게 풀기 원하신다면 목욕탕에 가셔서 근육 이완, 수축을 번갈아 하시는 게 가장 좋습니다. 찬물에 들어 가면 근육이 수축 되고, 뜨거운 물에 들어가면 이완 된다는 것 아시죠? 번갈아 하시면 가만히 있는 것보다는 훨씬 빠르게 피로가 회복될 겁니다. 그리고 음식 섭취로 소진된 탄수화물을 보충해 주는 게 중요합니다. 밥도 좋지만 호두, 잣, 건포도 등의 견과류나 고구마, 감자 등을 사서 많이 드시는 것도 좋은 방법이에요.

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|에너지런 시즌5 트레이너로 활동하면서 오히려 자신이 배운 점이 더 많다고 한다. 특히 에너지러너들의 러닝 열정에 감동 받았다고!


중∙상급 러너들이 롱런하기 위해 필요한 마음가짐은?

러닝 경력이 좀 되시는 분들은 대부분 ‘거리’에 대한 부담을 느끼실 겁니다. 더 빨리, 더 멀리 뛰어야 한다는 부담감이요! 롱런하려면 이 부담감부터 털어 버리셔야 합니다. 풀코스 대회 참가 전 거리주로 미리미리 트레이닝 해야 하고, 일주일에 최소 세 번은 20km 이상 달려 주셔야 해요. 그리고 무엇보다 ‘기록을 단축해야겠다’는 생각보다 ‘지금은 연습 중이다’라는 마음가짐으로 달리시면 좋을 것 같습니다. 이런 말이 있잖아요. 연습은 시합처럼, 시합은 연습처럼!

마지막으로 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들에게 파이팅 메시지를 전해주세요!

매번 느끼는 거지만 에너지런 시즌5에 참가하고 있는 에너지러너들의 마음 가짐이 정말 대단하다고 느껴집니다. 선수 생활을 해서 그런지 몰라도 러닝이란게 정말 마음 단단히 먹고 하지 않으면 안 되는 운동이거든요. 근데 순수하게 러닝이 좋아서 참여 하시는 걸 보고 많이 놀랐고, 기분 좋았습니다. 이런 분들과 함께 달릴 수 있다는 게! 에너지런이 끝난 후에도 부상 없이, 꾸준한 운동으로 러닝 실력을 향상시켜 봅시다! 아자아자! 에너지런 시즌5 파이팅!



넘치는 러닝 열정으로 상급자 러너들에게 깨알 같은 팁을 전수해준 에너지런 윤재윤 트레이너에게 다시 한 번 감사의 말씀을 전한다. 이번 중∙상급자 러닝 코치에서 반드시 기억해야 할 것! 기록 단축의 욕심보다는 언제나 연습이라는 생각으로 즐겁게 달리도록 하자. 42.195km 완주를 위해 파이팅!


Posted by NBrun
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