Running/Coach2013.01.07 10:45

[러닝 버킷리스트] 풀코스 마라톤 완주~ 3개월만 훈련하면 도전할 수 있다!

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지난주 뉴발란스 러닝 페이스북을 통해 ‘여러분의 2013년 러닝 목표는 무엇입니까?’라는 질문을 했었다. 그 결과 많은 러너들이 올해 목표로 삼고 있는 것은 바로 풀코스 마라톤 완주! 서브3 달성을 목표로 하고 있는 경력자들도 있지만, 아마 42.195km에 처음 도전하는 러너들도 많을 것이라 생각한다.

러너들의 목표 달성을 돕기 위해 오늘은 풀코스 마라톤 훈련법을 준비해봤다. 시작에 앞서 이번 트레이닝은 적어도 20분 이상 꾸준히 달릴 수 있어야 소화가 가능한 플랜이다. 훈련 기간은 3개월 정도로 잡고, 지금부터 차근차근 준비해보자.





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처음 풀코스 마라톤에 참가하는 러너라면 아마 42.195km에 이르는 ‘거리’에 대한 불안감이 있을 것이다. 때문에 초반부터 거리 늘이기에 집착하고, 그러다 제풀에 지쳐 포기하는 경우가 다반사! 풀코스 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 제한시간 내에 완주하는 것이 목표이기 때문에 거리를 늘이는 일보다 4~6시간을 달릴 수 있는 체력을 키우는 게 우선이다. 가능하다면 주 2회 정도 오래 달릴 수 있는 시간을 확보하여 훈련하자.

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풀코스 마라톤에 출전했다가 포기한 사람들에게 그 이유를 물으면 대개가 ‘호흡은 힘들지 않지만, 다리가 도저히 움직이질 않아 포기할 수밖에 없었다’고 말한다. 이는 42.195km를 달리는 동안 몸을 지지해 줄 수 있는 근력이 부족하기 때문이다. 따라서 3개월 러닝 훈련을 하는 동안 근력 훈련도 충분히 해줘야 한다. 참고로 비탈길을 달리는 방법도 효과적이다.


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스타트부터 무리할 필요 없다. 대회 3개월 전, 이제 막 연습을 시작했다면 무리하지 않는 페이스로 싫증 나지 않을 정도로만 연습하면 된다. 스피드를 올릴 필요도 없고, 멀리 달릴 필요도 없다. 단, 목표는 분명히 있어야 한다. 제한시간 내 완주가 목표라면 80분간 쉬지 않고 달릴 수 있도록 체력을 기르자. 참고로 42.195km 완주를 위해서는 km 당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다. 연습 기간은 일주일에 1, 2회 정도라도 좋으니 시간을 여유 있게 확보하는 것이 필요하다.

러닝 후에는 복근 훈련, 배근 훈련, 윗몸 일으키기 등으로 근력 보강 훈련을 하고, 달린 후 30분 이내에는 탄수화물을 섭취하자. 이 두 가지를 습관화해두면 스태미너를 만드는 데에도 도움이 될 것!

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대회 2개월 전부터는 장거리 달리기(LSD) 훈련을 실시해보자. 한나절 정도 마라톤과 피크닉을 겸한 마라닉(Maranic)을 하거나 오랜 시간 계속 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 이때 역시 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력을 키우고 연습 효율을 높이기 위해 업다운(오르막 내리막) 러닝을 해보기를 권한다. 페이스를 올려 보고 싶다면 내리막길에서 기분 좋게 달려 보자. 내리막길 러닝은 무릎에 다소 부담이 가기는 하지만, 대퇴부 단련에 효율적이다.

만일 장거리 러닝으로 피로가 쌓였다면 스트레칭이나 얼음찜질 등을 이용해 근육이 충분히 쉴 수 있도록 해야 한다. 참고로 이 시기에 수영을 병행한다면 피로도 풀면서 실력 향상에도 도움이 되는 일거양득의 효과를 누릴 수 있을 것!

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대회 한 달 전은 조정기라고 생각하면 된다. 연습을 아무리 잘 해왔다고 해도 컨디션이 흐트러지면 공든 탑 무너지는 건 한순간이다. 그래도 정 훈련을 하고 싶다면 전반 2주까지는 지금껏 해온 대로 러닝 하면 된다. 그리고 남은 2주 동안은 하프 코스 정도의 거리에서 모의 레이스를 펼쳐 보자. 시뮬레이션할 때에는 대회 시간과 동일한 시간에 출발하여 리듬을 익혀 놓는 것이 좋다. 단, 결과가 어떻게 나오든 마음에 두지 말아야 한다.

만약 연습이 충분히 됐다고 생각하면 남은 2주 동안 휴식을 취하며 컨디션 조절만 해도 상관없다. 하지만 아무래도 마음이 불안하다면 평소 훈련의 50% 정도의 부하로 달리거나 흙이나 잔디가 있는 길을 택해 크로스컨트리 하기를 추천한다. 그렇게 하면 피로가 덜 축적될 것이다.

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‘풀코스 마라톤의 30~35km 지점에 벽이 있다’는 말을 들어본 적 있을 것이다. 마의 35km 지점을 넘기 위해서는 충분한 연습이 필요한 게 사실이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 ‘마의 구간을 어떻게 통과하느냐’가 아닌 ‘2~30km 지점에서 어떻게 레이스를 운영하는가’이다. 20km에 이르면 30km까지는 평소 LSD 훈련을 했을 때의 페이스로 달려야 후반부 체력을 적절히 안배할 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, ‘거리’에 연연하지 말고 느긋한 마음으로 42.195km를 즐기는 연습을 하자.


내용 출처: 마라톤 온라인




풀코스 마라톤은 연습 기간 내 21km만 달릴 수 있어도 완주할 수 있다고 이야기한다. 3개월, 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 42.195km를 모두 달려야 한다는 압박감을 느끼기보다 LSD 훈련과 근력 운동을 병행하여 체력을 키우고, 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자.

마라톤 자체가 인간 한계를 뛰어넘는 도전이라지만, 마음만 먹으면 무엇이든 해낼 수 있다. 뉴발란스 러너들, 엑설런트한 러닝을 위해 2013년에도 파이팅~!

Posted by NBrun
Running/Coach2012.02.02 18:35

부상을 예방하는 달리기 안전수칙 8가지

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마라톤인들은 종종 이런 농담을 한다고 한다.


"세계적인 선수를 길러내는 법은 간단하다. 하루 50km씩 강도높은 훈련을 하되 선수의 부상만 없으면 되는 것이다."

우스갯소리 같지만, 부상없이 강도 높은 훈련을 제대로 소화한다면 기량은 당연히 올라갈 수 밖에 없다.
결국 마라톤은 부상과의 싸움인 셈. 부상이 오면 오랜 기간 훈련을 멈춰야 하고, 경우에 따라서는 선수생활을 도중 하차할 수도 있다. 전문 마라토너는 물론, 아마추어 러너들도 항상 부상의 위험에 노출되어 있다.
특히 최근 마라톤 대회가 주말에 연이어 열리고 있어, 마라톤에 출전하는 러너들 역시 운동화 끈을 바짝 조이고 연습에 연습을 거듭하리라 예상된다. 그러나, 부상 없이 준비해야 마라톤에도 출전할 수 있는 법!

뉴발란스가 마라톤을 앞둔 러너들을 위해 '부상 없이 달리기 위한 8가지 안전수칙'을 준비했다.

달리기에 가장 좋은 지면은 무르거나 미끄럽지 않은 단단하고, 불룩하게 올라오거나 옆으로 기울지 않은 비교적 평평해야 하며, 바퀴 자국이나 웅덩이 없이 매끈하고, 어느 정도 충격을 흡수해 주는 지면이다. 더 많이 꺽이고거나 각이 지고, 경사가 더 심하며 딱딱할 수록 부상의 기회는 더 커진다.

때문에 구멍이나 바퀴 자국, 거친 지면이 잔디에 가려져 있는 잔디는 면이 고르지 못해 달리기에 좋지 않고, 도로 역시 교통 사고의 위험 뿐 아니라 물이 도로 가운데에서 옆으로 흐르도록 하기 위해 경사가 있기 때문에 달리기에 적합하지 않다. 모래 해변은 부드러운 표면이지만, 도로와 같이 해변이 기울어져 있어 불리하다.

마라톤 경기 전, 전문 마라토너 선수들이 일반 러너들 앞에서 앞뒤로 달리면서 여러 근육군들을 워밍업하는 것을 흔히 볼 수 있다.

워밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건(힘줄)에 연결되므로, 운동을 위해서 근육을 준비하는 것은 건을 보호하는 데 도움을 준다. 간혹 워밍업으로 인해 달리기에 지장을 주지 않을까 걱정하는 러너들이 있는데, 훈련 달리기나 경기 전에 근육들을 워밍업하는데 소모되는 적은 양의 에너지는 향상된 능률과 증가된 안전으로 보상되고도 남는다.

이와 비슷하게 훈련 달리기를 끝내고 바로 멈추는 것은 위험하다. 많은 러너들은 마지막 800여 미터를 전력 질주함으로써 기록 증진에 힘을 쏟는다. 훈련이 끝난 후 멈춰 서서 숨을 헐떡이게 되는데 이는 부상을 부르고 있는 것이다.
 
또한 달리기를 끝낸 직후가 심장 마비를 일으키는 가장 위험한 시간이라는 것을 염두해두어야 한다.
거의 모든 운동과 관련된 심장 마비는 러너들이 뛰고 있는 동안이 아니고, 달리기를 멈춘 직후에 일어난다. 왜냐하면 운동을 할 때는 근육이 펌프 역할을 하여 피를 다리로부터 심장과 뇌로 밀어내 주는 것을 도와주는데, 달리기를 멈추면 근육의 작용이 정지되어 심장과 뇌는 갑자기 피와 산소가 모자라게 되기 때문이다. 바로 이것이 느린 조깅이나 걷기로 쿨링 다운(cooling down: 심한 운동 후에 가벼운 운동을 하는 일)을 해야 하는 중요한 이유 중의 하나이다.

달리기에 주력하느라 스트레칭을 소홀히 하거나, 스트레칭을 하더라도 비효율적으로 해왔기 때문에 많은 러너들은 유연성이 부족하다.
유연성이 없으면 다리는 부상이 일어나기를 기다리고 있는 것과 마찬가지이다. 왜냐하면 근육들이 너무 팽팽하면 정상 범위의 운동을 할 수가 없기 때문이다.

다리의 앞쪽을 따라 있는 사두근과 정강이 근육들은 마차의 말 역할을 하는 경향이 있는 반면에, 다리 뒤에 있는 근육들은 속도를 늦추거나 멈추는 것을 도와주는 근육들이다. 이 다리 뒤의 근육들은 달릴 때 팽팽해지는데, 이 근육들을 유연하게 유지할 필요가 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 유연성의 부족은 달리기 부상 중 가장 많이 일어나는 아킬레스건염의 가장 큰 원인이고, 족저근막염과 정강이 부목의 주요인이다.

근육을 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 운동 전이 아니고, 근육들이 이미 워밍업되어 있고 늘어나 있는 상태인 달리기 후이다. 유연성 운동은 항상 근육들을 천천히, 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다. 스트레칭 운동은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안된다. 스트레칭하는 적당한 방법은 한번에 30초 동안 근육을 점차적으로 잡아당겨서 그 길이가 늘어나도록 하는 것이다. 이것을 매일 부위마다 3회 또는 4회 실시하라.

근육을 통증이 있을 때까지 늘리면 안 된다. 만일 스트레칭을 하고 있을 때 통증을 느끼면, 너무 세게 하고 있거나 어떤 부상에 대해서 주의가 필요하다는 것을 의미한다. 만일 어떤 근육을 세게 잡아당겨 늘리면 반사 작용으로 그 근육은 반대방향으로 당겨서 짧아지고 더 팽팽해진다. 이는 근육을 더 강하게 하지만, 더 이완되고 더 길고 더 부드러운 근육으로 만들어주지는 않는다.

부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어났을 때 어떤 통증을 느낀다면 훈련을 힘들게 하지 않는 것이다. 가장 쉬운 방법임에도 불구하고 많은 사람이 이 방법을 무시한다.

어떤 경기를 위하여 훈련을 하고 있다고 가정해 보자. 그리고 이번 주에 훈련 스케줄은 달리는 거리를 10% 증가시키도록 되어 있다. 그러나 다리에 약간 통증을 느끼고 있다. 스케줄을 밀고 나가는 것이 맞을까 아니면 몸의 소리를 들어 변경하는 것이 맞을까?

많은 러너들은 정해진 훈련 스케줄이 진리인 것처럼 집착하며, 훈련을 고집한다. 그러나 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 적절히 수정하는 것이 보다 현명한 방법이다.

만일 통증이 가벼워 달리기를 꼭 중단할 필요가 없다면, 훈련을 줄이는 것이 방법일 수 있다. 이렇게 하면 훈련도 지속할 수 있으면서, 완전한 건강과 활력을 회복하는데 놀라운 역할을 할 수 있다.

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먼저 몸의 소리를 듣자. 현재의 몸 상태와 필요에 따라 스케줄을 수정하고 훈련량과 방법에 변화를 주자.


만일 최대의 잠재력을 향상시키려 한다면 어떤 통증들은 피할 수 없다. 이 통증들은 힘든 훈련이나 경기 후 몇 시간 후에 또는 하루나 이틀 뒤에 나타날 수 있다. 결국 이러한 통증이 진정으로 의미하는 것은 회복 시간이 필요하다는 것이다. 이것은 대부분의 전문가들이 힘든 훈련을 연속해서 2일간 절대로 하지 말라고 권하는 이유이기도 하다.

힘든 훈련들 사이에 최소한 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취해야 한다. 또한 절대로 이틀 연속해서 장거리를 달리거나 빨리 달려서는 안된다. 그리고 하루는 장거리를 달리고 다음날은 빨리 달리기를 해서도 안 된다. 하루를 힘들게 달리고 나서 다음 이틀을 쉽게 하거나 또는 그 이상을 쉽게 달리는 것이 최선의 방법일 수 있다. 힘든 훈련과 쉬운 훈련의 여러 가지 조합에 대한 자기의 반응을 시험해 보라. 또 쉬운 달리기와 휴식 또는 대체 훈련의 장점들도 비교해 보라.

발전하기 위해서는 때때로 자신의 한계까지 밀고 나갈 수가 있고, 또 그렇게 해야 한다. 그러나 이 방법은 너무 자주 하거나 너무 많이 할 수는 없다.

이는 곧, 자신의 페이스를 지켜야 한다는 것이다. 이것이야 말로 각자의 달리기를 위해서 몇 주, 몇 개월, 몇 년의 기간을 두고서도 반드시 지켜야 하는 달리기의 진리이다.

경기에서는 관중의 분위기에 감정이 쉽게 사로잡혀 너무 빠르게 출발할 수 있다. 이처럼 적당한 페이스를 유지하는 데 주의를 기울여야 할 가장 중요한 시간은 바로 경기하는 동안이다.
또한 경기 후 일반적인 원칙은 경기 거리의 1.6km당 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하는 것이다. 예를 들면, 10km의 경기 후에는 1주일을 쉬운 달리기로, 풀 마라톤 경기 후에는 약 한 달 동안 쉬운 달리기를 하는 것이다.

처음부터 빠르게 달리는 사람도 있을 것이고 오래 달려도 느리게 달리는 사람이 있다. 각자의 능력차이를 인정하고, 자신의 몸에 맞게 달리자.

거리, 페이스, 코스의 종류, 달릴 때의 날씨, 신발, 기타 중요한 요소들을 기록하는 것은 러너들에게는 대단히 의미 있는 일이다. 달리기 일지를 통해 우리는 객관적으로 발전을 예측할 수 있고, 또한 잘못을 찾아낼 수 있다.

달리기 일지는 훈련이 너무 적은지 또는 너무 많은지, 즉 훈련량을 결정하는 데에도 도움을 줄 수 있다.
또한 달리기에는 종종 지연 반응 효과가 있다. 부상이나 또는 단순한 과훈련에서 오는 통증은 전형적으로 달리기를 한 후 첫째날이 아니라 2일째에 최고조가 된다. 따라서 달리기 일지의 기록은 어떻게 부상을 당했고, 어떻게 회복되었는지를 말해줄 수 있으며, 부상을 어떻게 예빵할 수 있는지에 대해 말해줄 수 있다.

부상 경험이 있는 경험자의 말은 가려서 듣는 것이 좋다. 다른 사람이 경험했다고 자신이 같은 건 아니기 때문이다. 같은 부상을 당해도 누구는 한 몇 달 푹 쉬어야 한다고 하고, 또 다른 사람은 조금씩이라도 자꾸 뛰어야 한다는 등 혼란스러울 것이다. 그것은 병명이 같아도 정도는 다 다르기 때문이며 각자의 신체조건이 다르기 때문이다.

이때는 전문가를 찾아가라. 트레이닝을 위해선 트레이너와 달리기 부상이 있을 때는 달리는 의사들과 상담하는 것이 효과적이다.

<내용 참조: 닥터마라톤, active.com>



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'멈출 수 있어야 달릴 수 있다'라는 말이 있다.


아무리 단련이 잘 되어 있고 능력이 뛰어난 주자라 하더라도 적절한 휴식이 없이는 잘 달릴 수 없다. 그러므로 달리다가 날카로운 통증이 나타나면 즉시 멈추는 것이 바람직하다.

또한 모든 부상은 초기에 다스리는 것이 좋다.  병도 초기에 발견하여 치료하면 비교적 적은 비용으로, 큰 후유증없이 치료할 수 있듯이 달리기 부상도 마찬가지다. 아픔을 무릅쓰고 달리다가 부상이 진행되어 치료를 하면 기간도 많이 걸리고 비용도 많이 든다. 하지만 이런 평범한 사실을 모르는 사람은 많지 않다.

흔히들 마라톤은 자기와의 싸움이며 한계에 도전하여 극복하는 운동이라 한다. 어려움을 견뎌내고 극복했을 때 더욱 커다란 자기만족을 얻는 것은 사실이다. 그러나 어려움을 극복하고 한계에 도전하는 것도 다 몸에 문제가 없어야 가능한 일이다. 부상은 곤란함을 보다 멋지게 극복하는 길에 방해만 될 뿐이다.

문제는 늘 정상 정복 직전에 나타난다. 조금만, 한 발자국만 더 가면 될 거 같아도 과감히 멈춰야 한다. 기록 단축은 다음에 해도 가능하지만 부상을 당하면 달리기도 어렵게 된다. 달리지 못하게 되어서야 달릴 수 있는 즐거움을 깨닫게 되는 것만큼 부질없는 짓은 없다.


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